Mrkev (Daucus carota) je kořenová zelenina, o které se často tvrdí, že je dokonalou zdravou potravinou.
Je křupavá, chutná a vysoce výživná. Mrkev je zvláště dobrým zdrojem beta karotenu, vlákniny, vitamínu K1, draslíku a antioxidantů.
Mají také řadu zdravotních výhod. Jsou to potraviny vhodné pro hubnutí a jsou spojovány se snížením hladiny cholesterolu a zlepšením zdraví očí.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněA co víc, jejich karotenové antioxidanty byly spojovány se sníženým rizikem rakoviny.
Mrkev se vyskytuje v mnoha barvách, včetně žluté, bílé, oranžové, červené a fialové.
Oranžová mrkev získává svou jasnou barvu z beta karotenu, antioxidantu, který vaše tělo přeměňuje na vitamín A.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o mrkvi.
Fakta o výživě mrkve
Obsah vody v mrkvi se pohybuje v rozmezí 86–95 % a jedlá část se skládá z přibližně 10 % sacharidů.
Mrkev obsahuje velmi málo tuku a protein.
Nutriční údaje pro dvě malé až střední syrové mrkve (100 gramů) jsou:
- Kalorie: 41
- Voda: 88%
- Protein: 0,9 gramů
- Sacharidy: 9,6 gramů
- Cukr: 4,7g
- Vlákno: 2,8 gramů
- Tlustý: 0,2 gramu
Sacharidy
Mrkev se skládá hlavně z voda a sacharidů.
Sacharidy se skládají ze škrobu a cukrů, jako je sacharóza a glukóza.
Jsou také poměrně dobrým zdrojem vlákniny, přičemž jedna středně velká mrkev (61 gramů) poskytuje 2 gramy.
Mrkev má často nízký glykemický index (GI), což je měřítko toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle.
Jejich GI se pohybuje v rozmezí 16–60 – nejnižší u syrové mrkve, o něco vyšší u vařené a nejvyšší u pyré.
Konzumace nízkoglykemických potravin je spojena s řadou zdravotních výhod a je považována za zvláště prospěšnou pro lidi s cukrovkou.
Vlákno
Pektin je hlavní formou rozpustné vlákniny v mrkvi.
Rozpustná vláknina může snížit hladinu cukru v krvi tím, že zpomalí trávení cukru a škrobu.
Mohou také krmit přátelské bakterie ve vašem střevě, což může vést ke zlepšení zdraví a snížení rizika onemocnění.
A co víc, některá rozpustná vláknina může zhoršit vstřebávání cholesterolu z vašeho trávicího traktu a snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Hlavní nerozpustná vlákna v mrkvi jsou celulóza, hemicelulóza a lignin. Nerozpustná vláknina může snížit riziko zácpy a podpořit pravidelnou stolici.
souhrn: Mrkev obsahuje asi 10 % sacharidů, které se skládají ze škrobu, vlákniny a jednoduchých cukrů. Mají extrémně nízký obsah tuku a bílkovin.
Vitamíny a minerály z mrkve
Mrkev je dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, zejména biotinu, draslíku a vitamínů A (z beta karotenu), K1 (fylochinonu) a B6.
- Vitamín A: Mrkev je bohatá na beta karoten, který vaše tělo přemění na vitamín A. Tato živina podporuje dobré vidění a je důležitá pro růst, vývoj a imunitní funkce.
- Biotin: AB vitamín dříve známý jako vitamín H, biotin hraje důležitou roli v metabolismu tuků a bílkovin.
- Vitamín K1: Vitamin K1, známý také jako fylochinon, je důležitý pro srážení krve a může podporovat zdraví kostí.
- Draslík: Nezbytný minerál, draslík je důležitý pro kontrolu krevního tlaku.
- Vitamín B6: Skupina příbuzných vitamínů B6 se podílí na přeměně potravy na energii.
souhrn: Mrkev je výborným zdrojem vitamínu A ve formě beta karotenu. Jsou také dobrým zdrojem několika vitamínů B, stejně jako vitamínu K a draslíku.
Ostatní rostlinné sloučeniny mrkve
Mrkev nabízí mnoho rostlinných sloučenin, včetně karotenoidů.
Jedná se o látky se silnou antioxidační aktivitou, které jsou spojovány se zlepšením imunitních funkcí a snížením rizika mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, různých degenerativních onemocnění a některých typů rakoviny.
Beta karoten, hlavní karoten v mrkvi, se může ve vašem těle přeměnit na vitamín A.
Tento proces převodu se však může u jednotlivých osob lišit. Konzumace tuku s mrkví vám může pomoci absorbovat více beta karotenu.
Doporučené čtení: Rajčata: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví
Hlavní rostlinné sloučeniny v mrkvi jsou:
- Beta karoten: Oranžová mrkev má velmi vysoký obsah beta karotenu. Absorpce je lepší (až 6,5krát), pokud je mrkev vařená.
- Alfa-karoten: Antioxidant, který se stejně jako beta karoten ve vašem těle částečně přeměňuje na vitamín A.
- lutein: Lutein, jeden z nejběžnějších antioxidantů v mrkvi, se nachází převážně ve žluté a oranžové mrkvi a je důležitý pro zdraví očí.
- Lykopen: Jasně červený antioxidant nalezený v mnoha červených ovoci a zelenině, včetně červené a fialové mrkve, lykopen může snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
- Polyacetyleny: Nedávný výzkum identifikoval bioaktivní sloučeniny v mrkvi, které mohou pomoci chránit před leukémií a jinými druhy rakoviny.
- Antokyany: Jedná se o silné antioxidanty, které se nacházejí v tmavě zbarvené mrkvi.
souhrn: Mrkev je skvělým zdrojem mnoha rostlinných sloučenin, zejména karotenoidů, jako je beta karoten a lutein.
Zdravotní přínosy mrkve
Velká část výzkumu mrkve se zaměřila na karotenoidy.
Mrkev může snížit riziko rakoviny
Strava bohatá na karotenoidy může pomoci chránit před několika typy rakoviny.
Patří sem rakovina prostaty, tlustého střeva a žaludku.
Ženy s vysokými hladinami karotenoidů v oběhu mohou mít také snížené riziko rakoviny prsu.
Datovaný výzkum naznačil, že karotenoidy by mohly chránit před rakovinou plic, ale novější studie nezjistily korelaci.
Mrkev dokáže snížit hladinu cholesterolu v krvi
Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobře známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
S příjmem mrkve souvisí snížit hladinu cholesterolu.
Mrkev pomáhá při hubnutí
Jako nízkokalorické jídlo může mrkev zvýšit plnost a snížit příjem kalorií v následujících jídlech.
Z tohoto důvodu mohou být užitečným doplňkem účinné diety na hubnutí.
Mrkev může zlepšit zdraví očí
Jedinci s nízkou hladinou vitaminu A mají větší pravděpodobnost, že budou trpět šeroslepotou, což je stav, který se může zmírnit konzumací mrkve nebo jiných potravin bohatých na vitamin A nebo karotenoidy.
Doporučené čtení: Moruše: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
Karotenoidy mohou také snížit vaše riziko věkem podmíněné makulární degenerace.
souhrn: Konzumace mrkve je spojena se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob a také se zlepšením zdraví očí. Kromě toho může být tato zelenina cennou složkou účinné diety na hubnutí.
Bio vs. konvenčně pěstovaná mrkev
Ekologické zemědělství využívá přirozené metody pro pěstování plodin.
Studie porovnávající organickou a konvenčně pěstovanou mrkev nenalezly žádný rozdíl v počtu karotenoidů ani obsahu a kvalitě antioxidantů.
Klasicky pěstovaná mrkev však obsahuje zbytky pesticidů. Dlouhodobé zdravotní účinky nízkého příjmu pesticidů jsou nejasné, ale někteří vědci vyjádřili obavy.
souhrn: Zatímco žádné důkazy nenaznačují, že organická mrkev je výživnější než konvenčně pěstovaná, organické odrůdy méně pravděpodobně obsahují pesticidy.
Dětská mrkev
Baby mrkev je stále oblíbenější svačinkou.
Dva druhy mrkve se nazývají baby carrots, což může být zavádějící.
Na jedné straně jsou celá mrkev sklizená ještě malá.
Na druhé straně existují baby-cut mrkve, což jsou kousky z větších mrkví, které byly strojově nakrájeny na preferovanou velikost, poté oloupány, vyleštěny a někdy před zabalením omyty v malém množství chlóru.
Mezi běžnou a dětskou mrkví je velmi malý rozdíl v živinách a měly by mít stejné účinky na zdraví.
souhrn: Dětská mrkev je celá mrkev sklizená předtím, než vyroste, zatímco krájená mrkev jsou kousky z větší mrkve, které byly před zabalením strojově nakrájeny, oloupány, leštěny a omyty.
Individuální obavy
Mrkev je obecně považována za bezpečnou, ale na některé lidi může mít nepříznivé účinky.
Navíc konzumace příliš velkého množství karotenu může způsobit, že vaše pokožka bude trochu žlutá nebo oranžová, ale to je neškodné.
Alergie
Podle jedné studie může mrkev způsobit alergické reakce související s pylem až u 25 % jedinců s potravinovou alergií.
Alergie na mrkev je příkladem zkřížené reaktivity, při které proteiny v určitém ovoci nebo zelenině způsobují alergickou reakci kvůli jejich podobnosti s proteiny nacházejícími se v určitých typech pylu.
Pokud jste citliví na pyl břízy nebo pelyňku, můžete reagovat na mrkev.
To může způsobit brnění nebo svědění v ústech. U některých lidí může vyvolat otok hrdla nebo těžký alergický šok (anafylaxe).
Kontaminace
Mrkev pěstovaná v kontaminované půdě nebo vystavená kontaminované vodě může obsahovat větší množství těžkých kovů, což může ovlivnit její bezpečnost a kvalitu.
Doporučené čtení: 8 působivých zdravotních přínosů mrkvové šťávy
souhrn: Mrkev může způsobit reakce u lidí alergických na pyl. Kromě toho může mrkev pěstovaná v kontaminované půdě obsahovat vyšší množství těžkých kovů, což ovlivňuje její bezpečnost a kvalitu.
Souhrn
Mrkev je perfektní svačina – křupavá, plná živin, nízkokalorická a sladká.
Jsou spojeny se zdravím srdce a očí, lepším trávením a dokonce ztráta váhy.
Tato kořenová zelenina se dodává v několika barvách, velikostech a tvarech, z nichž všechny jsou skvělým doplňkem zdravé výživy.
