Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli o důležitosti „přijatých kalorií versus kalorií výdeje.”
Tento koncept je založen na myšlence, že pokud budete jíst méně kalorií, než spálíte, budete muset zhubnout.
Někteří lidé však trvají na tom, že na typu jídla, které jíte, záleží mnohem více než na počtu kalorií, které obsahuje – jak z hlediska hubnutí, tak dlouhodobého zdraví.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek zkoumá, zda na modelu „přijatých kalorií versus vydaných kalorií“ skutečně záleží.
Co je model „kalorie dovnitř, kalorie ven“?
Model „přijaté kalorie versus výdej kalorií“ je založen na myšlence, že pro udržení stabilní hmotnosti musí počet přijatých kalorií odpovídat počtu, který vydáte.
“Calories in“ označuje kalorie, které získáte z jídla, které jíte, zatímco „calories out“ je počet kalorií, které spálíte.
Existují tři hlavní tělesné procesy, které spalují kalorie:
- Základní metabolismus. Vaše tělo spotřebuje většinu kalorií, které získáte z jídla, k udržení základních funkcí, jako je srdeční tep. To se běžně označuje jako váš bazální metabolismus (BMR).
- Trávení. Přibližně 10–15 % přijatých kalorií se spotřebuje na podporu trávení. To je známé jako termický efekt jídla (TEF) a liší se v závislosti na potravinách, které jíte.
- Fyzická aktivita. Zbývající kalorie, které získáte ze stravy, jsou určeny k podpoře vaší fyzické aktivity, včetně cvičení a každodenních úkolů, jako je chůze, čtení a mytí nádobí.
Když se počet kalorií, které přijmete z jídla, shoduje s počtem kalorií, které spálíte pro udržení svého metabolismu, trávení a fyzické aktivity, vaše váha zůstane stabilní.
Model „přijaté kalorie versus výdej kalorií“ je tedy přísně pravdivý. K hubnutí potřebujete kalorický deficit.
souhrn: Vaše tělo využívá kalorie, které získáte z jídla, k podpoře vašeho bazálního metabolismu (BMR), trávení a fyzické aktivity. Když počet kalorií, které zkonzumujete, odpovídá počtu kalorií, které spálíte, vaše váha zůstane stabilní.
Hubnutí vyžaduje kalorický deficit
Z biologického hlediska musíte při hubnutí sníst méně kalorií, než spálíte. Nejde to nijak obejít.
Jakmile jsou energetické potřeby vašeho těla uspokojeny, další kalorie jsou uloženy pro budoucí použití – některé ve vašich svalech jako glykogen, ale většina jako tuk. Pokud tedy budete jíst více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze, zatímco jíst méně, než potřebujete, způsobí ztrátu hmotnosti.
Podle některých studií to vypadá, jako by na tom, co jíte, záleželo více než na tom, kolik toho sníte, což naznačuje, že obsah kalorií ve vaší stravě je pro hubnutí irelevantní. Tyto studie jsou však založeny na několika nesprávných předpokladech.
Například ti, kteří trvají na tom, že nízkosacharidové diety pomáhají lidem zhubnout více, i když jedí stejný počet (nebo dokonce více) kalorií, se často spoléhají na dietní časopisy, aby odhadli příjem kalorií.
Problém je v tom, že dietní deníky jsou notoricky nepřesné, i když je vyplňují odborníci na výživu.
A co víc, některé studie uvádějí pouze celkové množství ztracené hmotnosti, aniž by zmínily, zda ztráta hmotnosti pochází ze ztrát svalů, tuku nebo vody.
Různé diety ovlivňují ztráty svalů a vody odlišně, což může vypadat, jako by byly účinnější pro ztrátu tuku, když tomu tak ve skutečnosti není.
Studie kontrolující tyto faktory neustále ukazují, že ztráta hmotnosti je vždy výsledkem nedostatku kalorií. To platí bez ohledu na to, zda vaše kalorie pocházejí ze sacharidů, tuků nebo bílkovin.
souhrn: Chcete-li zhubnout, vaše „přijaté kalorie“ musí zůstat méně než „vydané kalorie“. Některé faktory mohou způsobit, že kalorie jsou pro hubnutí irelevantní, ale výzkum kontrolující tyto faktory ukazuje, že hubnutí vždy vyžaduje deficit kalorií.
Zdraví je víc než jen „kalorie dovnitř, kalorie ven”
Zatímco model „přijaté kalorie versus vypuštěné kalorie“ je pro hubnutí důležitý, ne všechny kalorie jsou stejné, pokud jde o vaše zdraví.
Doporučené čtení: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Je to proto, že různé potraviny mají různé účinky na různé procesy ve vašem těle, bez ohledu na obsah kalorií.
Zdroj kalorií ovlivňuje vaše hormony a zdraví jinak
Různé potraviny mohou ovlivnit hladinu hormonů různými způsoby.
Jako dobrý příklad slouží různé účinky glukózy a fruktózy. Tyto dva jednoduché cukry poskytují stejný počet kalorií na gram, ale vaše tělo je metabolizuje zcela odlišnými způsoby.
Strava příliš bohatá na přidanou fruktózu je spojena s inzulinovou rezistencí, zvýšenou hladinou cukru v krvi a vyššími hladinami triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu než dieta poskytující stejný počet kalorií z glukózy.
To znamená, že ovoce, které obsahuje přírodní fruktózu spolu s vlákninou a vodou, nemá stejné negativní účinky.
A co víc, typ tuku přítomný ve vaší stravě může mít různé účinky na hladinu vašich reprodukčních hormonů. Zdá se například, že diety bohaté na polynenasycené tuky zvyšují plodnost u zdravých žen.
A co víc, nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve vaší stravě může dále snížit riziko srdečních onemocnění, i když oba typy poskytují stejný počet kalorií na gram.
Druhy jídla, které jíte, ovlivňují, jak se cítíte sytí
Váš příjem živin ovlivňuje váš hlad a pocity plnosti.
Například konzumace 100kalorické porce fazolí sníží váš hlad mnohem účinněji než konzumace 100kalorické porce cukroví.
Je to proto, že potraviny bohaté na bílkoviny nebo vlákninu zasytí více než potraviny obsahující nižší množství těchto živin.
Cukroví, které má nízký obsah vlákniny a bílkovin, vás mnohem pravděpodobněji povede k přejídání se později během dne, čímž se sníží pravděpodobnost, že „přijaté“ kalorie budou odpovídat „vyčerpaným“.”
Podobně fruktóza má tendenci zvyšovat hladiny hormonu hladu ghrelinu více než glukóza.
Také nestimuluje centra plnosti ve vašem mozku stejným způsobem jako glukóza, takže se po konzumaci fruktózy nebudete cítit tak plní jako po snězení glukózy.
Doporučené čtení: Nejlepší poměr makroživin pro hubnutí
To je důvod, proč většina zpracovaných potravin, které jsou bohaté na fruktózu, ale postrádají bílkoviny nebo vlákninu, vám obecně ztěžují udržení energetické rovnováhy.
Zdroj kalorií má různé účinky na váš metabolismus
Potraviny ovlivňují váš metabolismus jinak. Některé například vyžadují více práce na trávení, vstřebávání nebo metabolizaci než jiné. Míra použitá ke kvantifikaci této práce se nazývá termický efekt potravy (TEF).
Čím vyšší je TEF, tím více energie potřebuje potravina ke své metabolizaci. Protein má nejvyšší TEF, zatímco tuk má nejnižší. To znamená, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vyžaduje více kalorií ke metabolizaci než dieta s nízkým obsahem bílkovin.
To je důvod, proč se často říká, že konzumace bílkovin zvyšuje váš metabolismus ve větší míře než konzumace sacharidů nebo tuků. To znamená, že pokud jde o hubnutí, zdá se, že TEF potravin má jen malý vliv na vaši rovnováhu kalorií.
souhrn: Různé potraviny mohou ovlivnit vaše hormony, hlad, pocity plnosti a metabolismus různě, bez ohledu na počet kalorií, které obsahují. Takže pokud jde o vaše zdraví, ne všechny kalorie jsou stejné.
Proč na hustotě živin záleží
Množství živin, které potravina obsahuje na kalorii, se může značně lišit.
Potraviny bohaté na živiny poskytují vyšší množství vitamínů, minerálů a prospěšných sloučenin na gram ve srovnání s potravinami s nižším obsahem živin.
Například ovoce je mnohem bohatší na živiny než koblihy. Kalorie za kalorií, ovoce poskytne mnohem větší dávku vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin.
Mezi další příklady potravin bohatých na živiny patří zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a nesolené ořechy a semena.
Na druhou stranu zpracované potraviny, včetně bílých těstovin, soda, sušenky, hranolky, zmrzlina a alkohol, jsou považovány za potraviny s nízkou hustotou živin.
Doporučené čtení: Rychlý metabolismus: Co to je a jak ho získat
Diety bohaté na potraviny bohaté na živiny jsou trvale spojeny s nižším rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby, a mohou vám dokonce pomoci žít déle.
Model „přijaté kalorie versus výdej kalorií“ nezohledňuje hustotu živin, což je dobrý důvod pochybovat o jeho relevanci, pokud jde o vaše zdraví.
souhrn: Potraviny bohaté na živiny prospívají vašemu zdraví mnohem více než ty chudé na živiny. Model „přijaté kalorie versus výdej kalorií“ to nezohledňuje, což snižuje jeho relevanci, pokud jde o vaše zdraví.
Souhrn
Z čistě biologického hlediska je pro hubnutí důležitý model „přijaté kalorie versus výdej kalorií“.
Hubnete pouze tehdy, budete-li konzumovat méně kalorií, než spálíte, bez ohledu na druhy jídla, které jíte.
Tento model však nezohledňuje hustotu živin, která je vysoce relevantní pro vaše zdraví. Kromě toho mohou různé potraviny ovlivňovat vaše hormony, metabolismus, hlad a pocity plnosti odlišně a následně ovlivňovat váš příjem kalorií.
Prakticky řečeno, některé potraviny vám mohou usnadnit udržení zdravé hmotnosti, a to vše při optimalizaci vašeho celkového zdraví. Soustředění pouze na kalorie může způsobit, že vám unikne celkový obraz.
