Avokádo se již nepoužívá jen v guacamole. Dnes je základem domácností v USA a dalších částech světa.
Avokádo je zdravé ovoce, ale není nejnižší v kaloriích a tuku.
Obsah
Nutriční fakta pro avokádo
Avokádo je hruškovité ovoce avokádových stromů. Má koženou zelenou kůži a obsahuje jediné velké semeno, zvané kámen. Avokádo Hass je nejpěstovanější odrůda na světě a nejběžnější ve Spojených státech.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJak dozrává, avokádo přechází do tmavě zelené až černé barvy. Avokáda se liší velikostí; většina avokád v obchodech s potravinami jsou středně velká.
Doporučená velikost porce je přibližně jedna pětina středně velkého avokáda. Zde je přehled počtu kalorií a tuků v avokádu.
- 1 porce (1/5 avokáda) obsahuje 50 kalorií a 4,5 gramu tuku
- 1/2 avokáda (střední) obsahuje 130 kalorií a 12 gramů tuku
- 1 avokádo (střední, celé) obsahuje 250 kalorií a 23 gramů tuku
Je tuk v avokádu zdravý?
Avokádo má vysoký obsah tuku, ale není to nasycený tuk, který najdete v některých plnotučných mléčných výrobcích, červeném mase a většině nezdravých potravin. American Heart Association (AHA) doporučuje omezit nasycené tuky ve vaší stravě, aby se snížilo riziko srdečních chorob.
Metaanalýza z roku 2011 však nenašla žádnou souvislost mezi nasycenými tuky, srdečními chorobami a mrtvicí. Může se stát, že trans-tuky, typ tuku nacházející se v částečně hydrogenovaných olejích, jako je margarín, hrají větší roli. I přesto si AHA stojí za svými současnými směrnicemi.
Avokádo obsahuje jen stopové množství nasycených tuků. Většina tuků v avokádu jsou mononenasycené mastné kyseliny (MUFA). Předpokládá se, že MUFA snižují váš celkový cholesterol a váš „špatný“ cholesterol (LDL) a zvyšují váš „dobrý“ cholesterol (HDL).
Další zdravotní výhody konzumace avokáda
Avokádo může hrát roli v prevenci rakoviny. Studie ukazují, že fytochemikálie v avokádu mohou zabránit růstu a způsobit buněčnou smrt prekancerózních a rakovinných buněčných linií.
Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá předcházet zácpě. Jedna porce obsahuje 2 gramy vlákniny. Vláknina také pomáhá udržet vás déle syté, což může zabránit přejídání.
Dospělí a středně obézní dospělí, kteří k obědu snědli asi polovinu avokáda Hass, se po třech až pěti hodinách cítili plní. Hladina cukru v krvi zůstala stabilnější než u účastníků, kteří snědli oběd bez avokáda.
Zpráva z roku 2013 zjistila, že konzumace avokáda je spojena se zlepšením celkové stravy, příjmu živin a sníženým rizikem metabolického syndromu.
Vitamíny a minerály v avokádu
Červené maso může podporovat zánět v těle, částečně kvůli obsahu nasycených tuků. Zánět je dalším potenciálním rizikovým faktorem kardiovaskulárních chorob. Avokádo může pomoci snížit zánět v těle.
Malá studie z roku 2012 zjistila, že sníst polovinu avokáda Hass s hamburgerem místo samotného hamburgeru pomohlo snížit produkci látek podporujících zánět v těle.
Podle výzkumu může avokádo vašemu tělu také pomoci vstřebat specifické živiny z jiných potravin.
Avokádo neobsahuje cholesterol, sodík a má nízký obsah cukru. Je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně:
- Vitamínu A
- Vitamínu K
- Vitamínu C
- Vitamínu E
- Železa
- Draslíku
- Zinku
- Manganu
- Vitamínů B (kromě vitamínu B12)
- Cholinu
- Betainu
- Vápníku
- Hořčíku
- Fosforu
- Mědi
- Folátu
Měli byste jíst semínka avokáda?
Možná jste slyšeli o výhodách konzumace semen avokáda. Rozvíjející se výzkum naznačuje, že semena mohou mít antimikrobiální a protizánětlivé vlastnosti.
Tyto vlastnosti mohou pomoci při některých zdravotních stavech, ale většina výzkumu použila extrakt ze semen avokáda, nikoli celá čerstvá avokádová semínka. Dosud nebylo stanoveno, zda jsou semena avokáda bezpečná ke konzumaci.
Způsoby, jak začlenit avokádo do vaší stravy
Krémová avokáda mají oříškovou chuť. Vyzkoušejte tyto strategie a přidejte je do svého jídelníčku.
Doporučené čtení: Denní příjem tuku: Kolik tuku byste měli denně sníst?
Jezte avokádo k snídani
- Namažte rozmačkané avokádo na toast místo másla.
- Přidejte nakrájené avokádo do míchaných vajec.
- Rozklepněte vejce na polovinu avokáda (oloupaného) a pečte při 425 °C asi 20 minut.
Jezte avokádo k obědu nebo večeři
- Přidejte avokádo nakrájené na kostičky do kuřecího nebo tuňákového salátu.
- Nahraďte zakysanou smetanu v zapékaných bramborách avokádem.
- Vmíchejte rozmačkané avokádo do horkých těstovin místo marinara omáčky.
- Doplňte svůj oblíbený hamburger plátky avokáda.
Souhrn
Avokádo je zdravé, ale to neznamená, že ho můžete jíst bez omezení. Navzdory jeho působivému nutričnímu profilu, pokud jich sníte příliš mnoho, riskujete přibírání na váze.
Avokádo vám může naopak pomoci při hubnutí, pokud je součástí jinak zdravé stravy. Nejezte avokádo spolu s nezdravými jídly. Místo toho nahraďte ve své stravě nezdravé potraviny, například sendvičové pomazánky, avokádem.
Poznámka: Pokud jste alergičtí na latex, poraďte se před konzumací avokáda se svým lékařem. Přibližně 50 % lidí alergických na latex vykazuje zkříženou reaktivitu s některými druhy ovoce, jako je avokádo, banány a kiwi.
