Vápník je důležitý pro silné kosti. Jeho nedostatek může vést k osteoporóze, ale jeho nadbytek může být spojen se srdečními problémy. Tento článek popisuje správné dávkování doplňků vápníku.
Mnozí užívají tyto doplňky pro lepší zdraví kostí.
Vápník v tabletách však může mít i stinné stránky, včetně možného zvýšení rizika srdečních onemocnění.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněPřečtěte si, jak se vyznat v doplňcích vápníku: kdo by je měl zvážit, jaké jsou jejich výhody a možná rizika.
Obsah
Proč potřebujete vápník?
Vápník má zásadní význam pro silné kosti a zuby, tvoří více než 98 % jejich složení.
Pomáhá také v naší krvi tím, že přenáší nervové zprávy, uvolňuje důležité hormony a řídí pohyb svalů a velikost cév.
Pokud nepřijímáte dostatek vápníku, vaše tělo si ho bere z kostí a zubů, což není dobré pro jejich pevnost.
Kolik vápníku byste měli denně přijímat?
Níže jsou uvedena aktuální doporučení Lékařského institutu podle věku.:
- Ženy ve věku 50 let a mladší: 1 000 miligramů (mg) denně.
- Muži ve věku 70 let a mladší: 1 000 mg denně
- Ženy starší 50 let: 1 200 mg denně
- Muži starší 70 let: 1 200 mg denně
Existují také doporučené horní hranice příjmu vápníku. Horní hranice je 2 500 mg denně pro dospělé do 50 let a 2 000 mg denně pro dospělé nad 50 let.
Dostatečné množství je možné získat stravou. Mezi potraviny, které obsahují vápník, patří mléčné výrobky, některé zelené listy, ořechy, fazole a tofu.
Lidé, kteří nejedí dostatek potravin bohatých na vápník, by však mohli zvážit užívání doplňků stravy.
Shrnutí: Vápník pomáhá udržovat naše kosti silné, podporuje nervové přenosy a napomáhá svalovému pohybu. Zatímco mnozí mohou získat dostatečné množství z potravy, jiní mohou potřebovat další pomoc z doplňků stravy.
Kdo by měl užívat doplňky vápníku?
Při nedostatečném příjmu vápníku vaše tělo odstraňuje vápník z kostí, které jsou pak slabé a křehké. To může vést k osteoporóze.
Vzhledem k tomu, že ženy jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy, mnoho lékařů doporučuje užívat doplňky vápníku, zejména po menopauze. Z tohoto důvodu starší ženy mnohem častěji užívají doplňky vápníku.
Pokud stravou nepřijímáte doporučené množství, mohou vám ho doplnit doplňky stravy. Doplňky vápníku můžete také zvážit, pokud:
- dodržovat veganskou stravu
- stravu s vysokým obsahem bílkovin nebo sodíku, což může způsobit, že vaše tělo bude vylučovat více bílkovin.
- vápník
- máte zdravotní potíže, které omezují schopnost vašeho těla vstřebávat vápník, jako je např.
- Crohnova choroba nebo zánětlivé onemocnění střev
- v minulosti podstoupili operaci žaludečního bypassu
- jsou dlouhodobě léčeni kortikosteroidy.
- mají osteoporózu
Shrnutí: Doplňky vápníku mohou prospět těm, kteří nezískávají dostatek vápníku z potravy, a ženám, které dosáhly menopauzy.
Zdravotní přínosy doplňků vápníku
Doplňky vápníku mohou mít několik zdravotních výhod.
Doplňky vápníku mohou pomoci zabránit úbytku kostní hmoty u žen po menopauze
Po menopauze ženy ztrácejí kostní hmotu v důsledku poklesu estrogenu.
Mohou pomoci doplňky stravy. Několik studií naznačuje, že ženy po menopauze užívající doplňky vápníku - obvykle kolem 1 000 mg denně - mohou snížit úbytek kostní hmoty o 1-2 %.%.
Zdá se, že tento účinek je nejvýznamnější u žen s nízkým příjmem vápníku a během prvních dvou let užívání doplňků stravy.
Nezdá se, že by užívání větších dávek mělo nějaký další přínos.
Analýza 43 studií z roku 2022, které zahrnovaly více než 7 000 účastníků mladších 35 let, zjistila, že doplňky vápníku zlepšují kostní hmotu.
Doporučené čtení: 11 doplňků stravy při osteoporóze
Několik nedávných studií navíc dospělo k závěru, že kombinace vitaminu D a vápníku je pro osteoporózu a zdraví kostí účinnější než samotný vápník.
Doplňky vápníku mohou pomoci při odbourávání tuků
Studie spojují nízký příjem vápníku s vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) a vysokým procentem tělesného tuku.
Studie z roku 2013 zkoumala účinky podávání 600 mg vápníku denně vysokoškolským studentům s nadváhou a obezitou, kteří měli nízký příjem vápníku.
Studie zjistila, že ti, kteří dostávali doplněk stravy obsahující 600 mg vápníku a 125 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D, ztratili více tělesného tuku při dietě s omezeným příjmem kalorií než ti, kteří doplněk stravy nedostávali.
Často se doporučuje užívat vitamin D s vápníkem. Je to proto, že vitamin D zlepšuje vstřebávání vápníku v těle.
Vápník může pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva
Podle jedné rozsáhlé studie může vápník z mléčných výrobků a doplňků stravy snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
Analýza 37 studií z roku 2022 zjistila, že každých 300 mg vápníku denně snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu o 6 %.
Doplňky vápníku mohou pomoci zlepšit metabolické markery
Několik studií naznačuje, že užívání doplňků vápníku může zlepšit metabolické markery, zejména pokud se užívají s vitaminem D.
Ve studii z roku 2016 užívalo 42 těhotných osob doplňky stravy obsahující vápník a vitamin D. Zlepšilo se jim několik metabolických markerů, včetně krevního tlaku a markerů zánětu.
Jiný výzkum ukázal, že děti žen, které v těhotenství užívaly doplňky vápníku, mají v sedmi letech nižší krevní tlak než děti matek, které je neužívaly.
V nedávné studii dostávalo více než 100 žen s nadváhou a syndromem polycystických vaječníků s nedostatkem vitaminu D buď doplněk vápníku a vitaminu D, nebo placebo.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů vitaminu B6 (pyridoxin)
U osob, které užívaly tento doplněk, došlo ke zlepšení markerů zánětu, inzulínu a hladiny triglyceridů.
Jiné studie však neprokázaly žádné zlepšení metabolických profilů účastníků, kteří při dietě s omezeným příjmem kalorií užívali doplňky stravy obsahující vápník a vitamin D.
Shrnutí: Studie spojují užívání doplňků vápníku s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a krevního tlaku, jakož i s úbytkem tuku a zvýšením hustoty kostí.
Možná nebezpečí doplňků vápníku
Nejnovější výzkumy naznačují, že doplňky vápníku mohou ve skutečnosti způsobovat některé zdravotní problémy. Důkazy se však různí.
Doplňky vápníku mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění
Snad nejkontroverznějším tvrzením o doplňcích vápníku je, že mohou zvyšovat riziko některých typů srdečních onemocnění, včetně infarktu a mrtvice.
Analýza 13 klinických studií z roku 2021 zjistila, že doplňky vápníku zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (KVO) u zdravých žen po menopauze o 15 %.
Analýza 42 studií z roku 2020 zjistila, že vápník ze stravy nezvyšuje riziko KVO, ale vápník podávaný navíc ano.
Studie z roku 2022 v Jižní Koreji zjistila podobné riziko vzniku KVO, když velká skupina osob užívala doplňky vápníku.
K určení vlivu doplňků vápníku na zdraví srdce je zapotřebí přesvědčivějšího výzkumu. Někteří odborníci navrhují, že užívání vápníku s vitaminem D může neutralizovat možná rizika, ale to je třeba více prozkoumat.
Vysoká hladina vápníku může souviset s rakovinou prostaty
Vysoká hladina vápníku může souviset s rakovinou prostaty, i když výzkumy této souvislosti jsou také rozporuplné.
V několika studiích, z nichž většina byla pozorovacího charakteru, vědci zjistili, že vysoký příjem vápníku může být spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty.
Starší randomizovaná kontrolovaná studie, která 672 mužům podávala každý den po dobu 4 let buď vápník, nebo placebo, však ukázala, že účastníci neměli zvýšené riziko rakoviny prostaty.
U účastníků, kteří užívali tento doplněk, se ve skutečnosti vyskytlo méně případů rakoviny prostaty.
Další výzkumy naznačují, že viníkem mohou být mléčné výrobky. V přehledu 32 článků se uvádí, že konzumace mléčných výrobků - nikoli však doplňků vápníku - je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty.
Doplňky vápníku mohou zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů
Existují důkazy, že doplňky vápníku zvyšují riziko vzniku ledvinových kamenů.
Doporučené čtení: Doplňky hořčíku: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
V jedné studii zaměřené na zdraví kyčlí dostávalo více než 36 000 žen po menopauze buď denně doplněk obsahující 1 000 mg vápníku a 400 IU vitaminu D, nebo placebo.
Výsledky ukázaly, že ti, kteří užívali tento doplněk stravy, měli zvýšené riziko vzniku ledvinových kamenů.
Ačkoli uživatelé doplňků stravy ve studii zaznamenali celkové zvýšení hustoty kyčelních kostí, neměli nižší riziko zlomenin kyčlí.
Zdá se, že riziko vzniku ledvinových kamenů souvisí spíše s doplňky stravy než s vápníkem získaným ze stravy.
Podle Institute of Medicine je konzumace více než 2 000 mg vápníku denně ze stravy nebo doplňků stravy spojena se zvýšeným rizikem vzniku ledvinových kamenů.
Jiné zdroje uvádějí, že riziko vzniku ledvinových kamenů se zvyšuje, pokud příjem vápníku překročí 1 200-1 500 mg denně.
Vysoká hladina vápníku v krvi
Příliš mnoho vápníku v krvi vede k hyperkalcémii, která se vyznačuje mnoha negativními příznaky, včetně bolesti žaludku, nevolnosti, podrážděnosti a deprese.
Může to být způsobeno několika příčinami, včetně:
- dehydratace
- onemocnění štítné žlázy
- užívání vysokého množství doplňků vápníku
Nadměrné doplňování vitaminu D může také vést k hyperkalcémii, protože povzbuzuje vaše tělo, aby vstřebávalo více vápníku ze stravy.
Shrnutí: Doplňky stravy s vápníkem mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a rakoviny prostaty, i když souvislost není jasná. Extrémně vysoké množství vápníku z jakéhokoli zdroje může mít nepříznivé zdravotní účinky.
Co je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků vápníku
Pokud užíváte doplňky vápníku, měli byste si uvědomit několik faktorů.
Kolik vápníku byste měli užívat?
Doplňky vápníku mohou pomoci vyplnit rozdíl mezi množstvím vápníku, které dostáváte ve stravě, a množstvím, které denně potřebujete.
Nezapomeňte, že doporučené množství pro většinu dospělých je 1 000 mg denně, u žen nad 50 let a mužů nad 70 let se zvyšuje na 1 200 mg denně.
Pokud tedy obvykle přijímáte potravou pouze 500 mg denně a potřebujete 1 000 mg denně, můžete užívat jeden doplněk stravy o 500 mg denně.
Dávku však volte s rozvahou. Přijímání většího množství vápníku, než potřebujete, může způsobit problémy.
Možná budete muset dávku rozdělit
Je důležité zkontrolovat množství vápníku ve vybraném doplňku stravy.
Vaše tělo ho nedokáže vstřebat velké množství najednou. Odborníci doporučují užívat maximálně 500 mg najednou ve formě doplňku stravy.
Lékové interakce
Nezapomeňte informovat svého lékaře a lékárníka, pokud užíváte doplňky vápníku, protože mohou ovlivňovat způsob, jakým vaše tělo zpracovává některé léky, včetně antibiotik a železa.
Vápník také soupeří o vstřebávání se železem. Pokud máte nedostatek železa a potřebujete doplňky vápníku, zkuste užívat vápník s jídlem, aby se maximalizovalo vstřebávání, a doplňky železa užívejte buď 1 hodinu před jídlem, nebo 2 hodiny po jídle.
Vápník tak méně brání vstřebávání železa, které přijímáte v jídle.
Nebezpečí přílišného množství vápníku
Nezapomeňte, že denně potřebujete pouze 1 000-1 200 mg vápníku. Přijímání většího množství není přínosné. Ve skutečnosti byste mohli mít potíže, pokud to uděláte.
Problémy zahrnují zácpu, hyperkalcémii, hromadění vápníku v měkkých tkáních a problémy se vstřebáváním železa a zinku.
Shrnutí: Pokud užíváte doplňky stravy s vápníkem, je nutné zvážit jejich typ, množství a to, zda se mohou vzájemně ovlivňovat s jinými léky, které užíváte.
Různé typy doplňků vápníku
Doplňky vápníku se dodávají v různých formách, včetně tablet, kapslí, žvýkaček, tekutin a prášků.
Jedním z klíčových rozdílů mezi těmito typy doplňků stravy je forma vápníku, kterou obsahují.
Dvě základní formy jsou:
- uhličitan vápenatý
- citrát vápenatý
Tyto dvě formy se liší v tom, kolik elementárního vápníku obsahují a jak dobře je tělo vstřebává. Elementární vápník označuje množství vápníku, které je přítomno ve sloučenině.
Uhličitan vápenatý
Jedná se o nejlevnější a nejrozšířenější formu. Obsahuje 40 % elementárního vápníku, a proto obvykle dodává hodně vápníku v malé porci.
Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?
Tato forma však častěji způsobuje nežádoucí účinky, jako je plynatost, nadýmání a zácpa. Pro optimální vstřebávání se doporučuje užívat uhličitan vápenatý s jídlem.
Citrát vápenatý
Tato forma je dražší. Obsahuje 21 % elementárního vápníku, což znamená, že k získání potřebného množství vápníku můžete potřebovat více tablet.
Vstřebává se však lépe než uhličitan vápenatý a lze jej užívat s jídlem i bez něj.
Citrát vápenatý je forma doporučovaná lidem se syndromem dráždivého tračníku.
Je také vhodnější volbou pro osoby s nízkou hladinou žaludeční kyseliny, což je častý stav u starších osob a osob užívajících léky proti refluxu.
Shrnutí: Dvě základní formy doplňků vápníku jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý je třeba užívat s jídlem a je méně účinný, pokud máte nízkou hladinu žaludeční kyseliny.
Potravinové zdroje vápníku
Nejlepší je získávat živiny z potravy, nikoli z doplňků stravy.
Pokud však máte pocit, že váš příjem vápníku je nedostatečný, můžete do svého jídelníčku zařadit tyto potraviny.:
- mléčné výrobky, včetně mléka, sýrů a jogurtů.
- rybí konzervy s kostmi, jako je losos nebo sardinky.
- některé zelené listy, včetně zeleného salátu, špenátu a kapusty.
- edamame a tofu
- fazole a čočka
- obohacené potraviny a nápoje
Shrnutí: Veškerý vápník, který denně potřebujete, můžete získat z potravy. Mezi potraviny bohaté na vápník patří jogurt, listová zelenina, tofu a rybí konzervy.
Souhrn
Vápník v tabletách může pomoci lidem, kteří mohou onemocnět osteoporózou, nebo těm, kteří nejedí dostatek potravin bohatých na vápník.
Mluví se o tom, že pilulky na vápník mohou mít souvislost se srdečními problémy, ale není to jisté.
Víme, že příliš mnoho vápníku z jakéhokoli zdroje může zvýšit pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů.
Vápník v tabletách je sice v malém množství vhodný, ale nejlepší je získávat ho z potravy. Zkuste jíst různé potraviny s vysokým obsahem vápníku, a to i ty, které neobsahují mléčné výrobky.
