Na internetu existuje obrovské množství dezinformací o výživě.
Některé z nich jsou založeny na špatném výzkumu nebo neúplných důkazech, zatímco jiné informace mohou být jednoduše zastaralé.
Sami profesionálové vám dokonce mohou říci věci, které se zdají být v přímém rozporu s tím, co jste kdysi četli.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněDobrým příkladem tématu, se kterým, jak se zdá, nikdo nesouhlasí, jsou zdravotní účinky másla a margarínu.
Tento článek je porovnává a dívá se na obě strany debaty.
Obsah
Co je máslo a margarín?
Máslo je tradiční dietní základ vyráběný stloukáním smetany.
Používá se především jako tuk na smažení, pomazánka nebo součást omáček, koláčů a pečiva.
Jako koncentrovaný zdroj mléčného tuku se většinou skládá z nasycených tuků.
Kvůli studiím spojujícím vysoký příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních chorob začaly úřady veřejného zdraví v 70. letech 20. století doporučovat lidem, aby omezili spotřebu másla.
Margarín je zpracované jídlo, které je navrženo tak, aby chutnalo a vypadalo podobně jako máslo. Často se doporučuje jako náhrada prospěšná pro srdce.
Moderní druhy margarínu jsou vyrobeny z rostlinných olejů, které obsahují polynenasycené tuky, které mohou snížit „špatný“ LDL cholesterol, když se použijí místo nasycených tuků.
Jelikož jsou rostlinné oleje při pokojové teplotě kapalné, potravinářskí vědci mění jejich chemickou strukturu, aby byly tuhé jako máslo.
V posledních několika desetiletích se ke ztužování rostlinných olejů v margarínu používá proces známý jako hydrogenace.
Hydrogenace zvyšuje obsah nasycených tuků v oleji, ale jako vedlejší produkt vznikají nezdravé trans-tuky.
Novější proces zvaný interesterifikace dosahuje podobných výsledků, aniž by se tvořily trans-tuky.
Kromě hydrogenovaných nebo interesterifikovaných rostlinných olejů může moderní margarín obsahovat několik potravinářských přísad, včetně emulgátorů a barviv.
Zjednodušeně řečeno, moderní margarín je vysoce zpracovaný potravinářský výrobek vyrobený z rostlinných olejů, zatímco máslo je v podstatě koncentrovaný mléčný tuk.
souhrn: Máslo je mléčný výrobek vyrobený stloukáním smetany. Naopak margarín je produkt určený k napodobování másla. Zatímco máslo se skládá hlavně z mléčného tuku, margarín se obvykle vyrábí z rostlinných olejů.
Zdravotní přínosy másla
Máslo může obsahovat několik živin, které se nenacházejí v mnoha jiných potravinách.
Například máslo z krav krmených trávou může poskytnout určitý vitamín K2, který je spojován se zlepšením zdraví kostí.
Máslo z krav krmených trávou se zdá být lepším zdrojem mnoha živin než máslo z krav krmených obilím.
Máslo z trávy je výživné
Zdravotní účinky másla do značné míry závisí na stravě krav, ze kterých pochází.
Krávy jedí trávu ve svém přirozeném prostředí, ale v mnoha zemích je jejich jídelníček z velké části založen na krmivech na bázi obilí.
Máslo z krav krmených trávou je mnohem výživnější. Obsahuje více:
- Vitamín K2: Tento málo známý vitamín může pomoci předcházet mnoha vážným onemocněním, včetně rakoviny, osteoporózy a srdečních chorob.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Studie naznačují, že tato mastná kyselina může mít protirakovinné vlastnosti a pomáhá snížit procento tělesného tuku.
- butyrát: Mastná kyselina s krátkým řetězcem nacházející se v másle, která je také produkována bakteriemi ve střevě. Může bojovat proti zánětu, zlepšit trávicí zdraví a může pomoci zabránit přibývání na váze.
- Omega 3: Máslo z trávy má méně omega-6 a více omega-3, což je důležité, protože většina lidí už jí příliš mnoho omega-6 tuků.
Máslo se však obecně konzumuje v malých množstvích a jeho podíl na celkovém příjmu těchto živin je nízký.
souhrn: Máslo z krav krmených trávou obsahuje mnohem větší množství živin prospěšných pro srdce než máslo z krav krmených obilím.
Rizika konzumace másla
Někteří odborníci se obávají velkého množství nasycených tuků a cholesterolu v másle a radí lidem omezit jejich příjem.
Doporučené čtení: Co jsou transmastné kyseliny a zda jsou pro vás škodlivé?
Máslo má vysoký obsah nasycených tuků
Po desetiletí bylo máslo démonizováno pro svůj vysoký obsah nasycených tuků.
Skládá se z přibližně 50 % nasycených tuků, zatímco zbytek tvoří hlavně voda a nenasycené tuky.
Observační studie zkoumající souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami poskytly smíšené výsledky.
Nedávná revize studií dospěla k závěru, že konzumace méně nasycených tuků je spojena s 17% snížením rizika srdečních onemocnění, pokud jsou nahrazeny polynenasycenými tuky.
Naopak se zdá, že záměna nasycených tuků za sacharidy nebo bílkoviny nemá žádné účinky.
V důsledku toho někteří odborníci pochybují, že příjem nasycených tuků je důvodem k obavám. Jiní jsou stále přesvědčeni, že nadměrný příjem nasycených tuků je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Zdravotní úřady doporučují lidem, aby omezovali příjem nasycených tuků po celá desetiletí.
Zastánci tohoto populárního názoru často poukazují na studie ukazující, že nasycené tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
I když je pravda, že nasycené tuky podporují vyšší hladinu LDL cholesterolu, příběh je o něco složitější.
Je zajímavé, že někteří vědci se domnívají, že konzumace nasycených tuků může mít určité výhody, včetně zlepšení profilu krevních lipidů.
Může zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a změnit velikost částic LDL cholesterolu z malých a hustých na velké, což je považováno za benignější.
Žádné silné důkazy nepodporují tvrzení, že vysoký příjem másla nebo jiných zdrojů nasycených tuků v potravě je přímo odpovědný za srdeční onemocnění.
Než však vědci plně porozumí metabolismu nasycených tuků a jeho významu pro zdraví srdce, je zapotřebí více kvalitního výzkumu.
souhrn: Vysoký příjem nasycených tuků je spojován se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, ale důkazy jsou rozporuplné. Tato otázka je jednou z nejkontroverznějších ve vědě o výživě.
Máslo má vysoký obsah cholesterolu
Máslo má také vysoký obsah cholesterolu.
Doporučené čtení: 7 potravin, které stále obsahují transmastné kyseliny
Vysoký příjem cholesterolu byl kdysi považován za hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění.
Tato obava byla založena na studiích, které ukázaly, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
Nyní je však jasné, že přijímání středního množství cholesterolu ze stravy u většiny lidí nezvýší jeho hladinu v krvi. Tělo to kompenzuje tím, že produkuje méně.
Normálně to udržuje hladinu v krvi v normálním rozmezí, i když velmi vysoký příjem může stále způsobit mírné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.
Orgány veřejného zdraví prosazují nízkocholesterolové diety po celá desetiletí.
Tyto pokyny platí zejména pro lidi s familiární hypercholesterolémií, genetickým onemocněním, které způsobuje abnormálně vysoké hladiny cholesterolu v krvi.
Zdá se však, že dietní strategie mají v této skupině omezený účinek.
Vědci pokračují v debatě o úloze cholesterolu ve stravě při srdečních chorobách, ale obavy v posledních letech klesají.
souhrn: Máslo má vysoký obsah cholesterolu. U většiny lidí má však omezené účinky na hladinu cholesterolu v krvi.
Zdravotní přínos margarínu
Zdravotní přínos margarínu závisí na tom, jaké rostlinné oleje obsahuje a jak je zpracován.
Margarín může mít vysoký obsah polynenasycených tuků
Většina druhů margarínu má vysoký obsah polynenasycených tuků. Přesné množství závisí na tom, jaké rostlinné oleje byly k jeho výrobě použity.
Například margarín na bázi sójového oleje může obsahovat přibližně 20 % polynenasycených tuků.
Polynenasycené tuky jsou obecně považovány za zdravé. Ve srovnání s nasycenými tuky může mít dokonce výhody pro zdraví srdce.
Příkladem je, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky bylo spojeno s 17% snížením rizika srdečních problémů, ale žádný významný vliv na riziko úmrtí na srdeční choroby.
souhrn: Margarín je často bohatý na polynenasycené tuky. Studie ukazují, že konzumace polynenasycených tuků místo nasycených tuků může snížit riziko srdečních problémů.
Margarín může obsahovat rostlinné steroly a stanoly
Některé margaríny jsou obohaceny o fytosteroly nebo stanoly. Rostlinné oleje jsou také přirozeně bohaté na tyto sloučeniny.
Margarín obohacený fytosterolem snižuje celkový a „špatný“ LDL cholesterol, alespoň krátkodobě, ale může také snižovat „dobrý“ HDL cholesterol.
Většina studií však nezjistila významnou souvislost mezi celkovým příjmem fytosterolů a rizikem srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: Co je to nasycený tuk a zda je nezdravý?
Je důležité zdůraznit rozdíl mezi rizikovými faktory a tvrdými výsledky.
souhrn: Margarín na bázi rostlinného oleje je často bohatý na fytosteroly. Zatímco fytosteroly mohou snižovat hladiny LDL cholesterolu, nezdá se, že by ovlivňovaly riziko srdečních onemocnění.
Rizika konzumace margarínu
Ačkoli margarín může obsahovat některé živiny příznivé pro srdce, často obsahuje transmastné kyseliny, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a dalších chronických zdravotních problémů.
Margarín může mít vysoký obsah trans-tuků
Rostlinné oleje nejsou při pokojové teplotě tuhé jako máslo.
Aby byly pevné pro použití v margarínu, potravinářskí vědci chemicky mění jejich strukturu pomocí procesu známého jako hydrogenace.
To zahrnuje vystavení olejů vysokému teplu, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovému katalyzátoru.
Hydrogenace mění část nenasycených tuků na nasycený tuk, který je při pokojové teplotě pevný, a také zvyšuje trvanlivost produktu.
Bohužel se jako vedlejší produkt tvoří transmastné kyseliny. Vysoký příjem průmyslových trans-tuků je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění.
Z tohoto důvodu zdravotnické úřady důrazně doporučují lidem, aby omezili jeho konzumaci.
Kromě toho FDA zavádí zákaz trans-tuků ve všech zpracovaných potravinách, ačkoli výrobci potravin mohou požádat o výjimku.
V důsledku toho mnoho výrobců potravin začalo používat novou techniku ztužování rostlinných olejů v margarínu.
Tato metoda se nazývá interesterifikace. Nahrazuje některé nenasycené tuky v oleji nasycenými tuky.
Interesterifikované rostlinné oleje jsou považovány za zdravější než hydrogenované oleje, protože neobsahují žádné trans-tuky.
Pokud dáváte přednost margarínu před máslem, zkuste vybrat druhy bez transtuků. Pokud je kdekoli na seznamu složek uvedeno „hydrogenovaný“, vyhněte se tomu.
souhrn: Mnoho druhů margarínu má vysoký obsah trans-tuků, což je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění. Kvůli negativní publicitě a novým zákonům se však margarín bez transtuků stává stále běžnějším.
Margarín může mít vysoký obsah omega-6 tuku
Existuje mnoho typů polynenasycených tuků.
Často jsou rozděleny do kategorií na základě jejich chemické struktury. Dva z nejběžnějších jsou omega-3 a omega-6 tuky.
Omega-3 tuky jsou považovány za protizánětlivé, to znamená, že působí proti zánětům. Naopak příliš mnoho omega-6 tuků může podporovat chronický zánět.
Na základě stravy předků se optimální poměr omega-6 k omega-3 odhaduje na přibližně 1:1.
Pokud má tento poměr nějaký zdravotní význam, lidé dnes jedí příliš mnoho omega-6 tuků. Odhaduje se, že tento poměr je ve vyspělých zemích až 20:1.
Pozorovací studie spojily vysoký příjem omega-6 tuků se zvýšeným rizikem obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a zánětlivá onemocnění střev.
Analýzy kontrolovaných studií však dospěly k závěru, že kyselina linolová – nejběžnější omega-6 tuk – neovlivňuje hladiny zánětlivých markerů v krvi.
Kvůli této nekonzistenci není jasné, zda je vysoký příjem omega-6 tuků důvodem k obavám. Je potřeba další výzkum.
Rostlinné oleje, které mají obzvláště vysoký obsah omega-6 tuku, zahrnují slunečnicový, kukuřičný, sójový a bavlníkový olej.
Pokud se obáváte, že budete jíst příliš mnoho omega-6 tuků, vyhněte se konzumaci margarínu obsahujícího tyto oleje.
souhrn: Margarín má často velmi vysoký obsah polynenasycených omega-6 mastných kyselin. Někteří vědci se domnívají, že nadměrný příjem omega-6 může podporovat zánět, ale kontrolované studie tuto teorii nepodporují.
Souhrn
Máslo a margarín vypadají podobně a v kuchyni se používají ke stejnému účelu.
Jejich nutriční profily se však liší. Zatímco máslo má vysoký obsah nasycených tuků, margarín je bohatý na nenasycené tuky a někdy i trans tuky.
Zdravotní účinky nasycených tuků jsou velmi kontroverzní a jejich role při srdečních chorobách byla v posledních letech bagatelizována.
Vědci se naopak shodují, že trans-tuky, které se nacházejí v některých margarínech, zvyšují riziko chronických onemocnění. Z tohoto důvodu je stále běžnější margarín bez transtuků.
Doporučené čtení: Máslo: Dobré nebo špatné?
Pokud dáváte přednost margarínu před máslem, vyberte si značky bez trans-tuků a vybírejte produkty vyrobené ze zdravých olejů, jako je olivový olej.
Pokud je vaše oblíbené máslo, zvažte nákup produktů vyrobených z kravského mléka krmeného trávou.
Nakonec není jasný vítěz. Ať už si vyberete cokoli, konzumujte tyto produkty s mírou.
