Brokolice (Brassica oleracea) je brukvovitá zelenina příbuzná zelí, kapustě, květáku a růžičkové kapustě.
Tato zelenina je známá svými blahodárnými účinky na zdraví.
Brokolice má vysoký obsah živin, včetně vlákniny, vitaminu C, vitaminu K, železa a draslíku. Má také více bílkovin než většina ostatních druhů zeleniny.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTuto zelenou zeleninu si můžete vychutnávat jak syrovou, tak vařenou, ale nedávný výzkum ukázal, že nejvíce zdraví prospěšných účinků má šetrné vaření v páře.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o brokolici.
Nutriční hodnoty brokolice
Syrová brokolice obsahuje téměř 90 % vody, 7 % sacharidů, 3 % bílkovin a téměř žádný tuk.
Brokolice má velmi nízký obsah kalorií, pouze 31 kalorií na šálek (91 gramů).
Výživové údaje pro 1 šálek (91 gramů) syrové brokolice jsou následující.:
- Kalorie: 31
- Voda: 89%
- Bílkoviny: 2,5 gramu
- Sacharidy: 6 gramů
- Cukr: 1,5 gramu
- Vláknina: 2,4 gramu
- Tuky: 0,4 gramu
Uhlohydráty
Sacharidy v brokolici se skládají především z vlákniny a cukrů.
Cukry jsou fruktóza, glukóza a sacharóza, v malém množství laktóza a maltóza.
Celkový obsah sacharidů je však velmi nízký, pouze 3,5 gramu stravitelných sacharidů na šálek (91 gramů).
Vlákna
Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy.
Může podporovat zdraví střev, pomáhat předcházet různým onemocněním a pomáhat při hubnutí.
Jeden šálek (91 gramů) syrové brokolice obsahuje 2,3 gramu vlákniny, což je asi 5-10 % doporučené denní hodnoty.
Shrnutí: Brokolice má nízký obsah stravitelných sacharidů, ale poskytuje slušné množství vlákniny, která podporuje zdraví střev a může snižovat riziko různých onemocnění.
Brokolice má vysoký obsah bílkovin
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem vašeho těla, jsou nezbytné pro růst i udržení.
Brokolice má ve srovnání s většinou zeleniny poměrně vysoký obsah bílkovin, které tvoří 29 % její suché hmotnosti.
Kvůli vysokému obsahu vody však 1 šálek (91 gramů) brokolice poskytuje pouze 3 gramy bílkovin.
Shrnutí: Brokolice obsahuje více bílkovin než většina zeleniny. Přesto je množství bílkovin v každé porci poměrně nízké.
Vitamíny a minerály v brokolici
Brokolice obsahuje řadu vitamínů a minerálů, včetně:
- Vitamín C. Tento vitamín je antioxidant a je důležitý pro funkci imunitního systému a zdraví pokožky. Jedna porce syrové brokolice o hmotnosti 45 gramů (1/2 šálku) poskytuje téměř 70 % doporučené denní hodnoty.
- Vitamin K1. Brokolice obsahuje velké množství vitaminu K1, který je důležitý pro srážlivost krve a může podporovat zdraví kostí.
- Folát (vitamín B9). Folát je důležitý zejména pro těhotné ženy, protože je potřebný pro normální růst tkání a funkci buněk.
- Draslík. Draslík je nezbytný minerál, který je prospěšný pro kontrolu krevního tlaku a prevenci srdečních onemocnění.
- Mangan. Tento stopový prvek se ve velkém množství nachází v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině.
- Železo. Železo je nezbytný minerál, který má v těle mnoho důležitých funkcí, například přenáší kyslík v červených krvinkách.
Brokolice obsahuje v menším množství i řadu dalších vitaminů a minerálů. Poskytuje trochu téměř všech živin, které potřebujete.
Shrnutí: Brokolice má vysoký obsah vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, draslíku, manganu, železa a vitamínů C a K1.
Další rostlinné sloučeniny
Brokolice je bohatá na různé antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které přispívají k jejímu zdraví prospěšnému působení. Patří mezi ně:
- Sulforafan. Sulforafan, jedna z nejhojněji zastoupených a nejrozsáhleji studovaných rostlinných sloučenin v brokolici, může chránit před různými typy rakoviny.
- Indol-3-karbinol. Tato jedinečná živina, která se nachází v brukvovité zelenině, může pomáhat v boji proti rakovině.
- Karotenoidy. Brokolice obsahuje lutein, zeaxantin a beta karoten, které mohou přispívat k lepšímu zdraví očí.
- Kaempferol. Antioxidant s mnoha zdravotními účinky, který může chránit před srdečními chorobami, rakovinou, záněty a alergiemi.
- Quercetin. Tento antioxidant má řadu výhod, včetně snížení krevního tlaku u lidí s vysokou hladinou.
Shrnutí: Brokolice má vysoký obsah mnoha rostlinných sloučenin, které jsou spojovány s prospěšnými účinky na zdraví. Nejrozšířenější z nich je sulforafan.
Zdravotní účinky brokolice
Křížatá zelenina, jako je brokolice, obsahuje sloučeniny obsahující síru, které jsou zodpovědné za její často štiplavou chuť.
Doporučené čtení: Špenát: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví
Tyto bioaktivní sloučeniny mohou mít řadu zdravotních účinků.
Brokolice může pomoci v prevenci rakoviny
Rakovina se vyznačuje rychlým růstem abnormálních buněk a často souvisí s oxidačním stresem.
Brokolice obsahuje sloučeniny, které chrání před rakovinou.
Pozorovací studie naznačují, že konzumace brukvovité zeleniny, včetně brokolice, je spojena se sníženým rizikem mnoha druhů rakoviny, včetně rakoviny plic, tlustého střeva a konečníku, rakoviny prsu, prostaty, slinivky břišní a žaludku.
Jedinečná skupina rostlinných sloučenin zvaných izothiokyanáty odlišuje brukvovitou zeleninu od ostatních druhů zeleniny.
Studie naznačují, že izothiokyanáty ovlivňují jaterní enzymy, snižují oxidační stres, tlumí záněty, stimulují imunitní systém a působí proti vzniku a růstu rakoviny.
Hlavní izothiokyanát v brokolici, sulforafan, působí proti vzniku rakoviny na molekulární úrovni tím, že snižuje oxidační stres.
Sulforafan se vyskytuje ve 20-100krát větším množství v mladých brokolicových klíčcích než v plných hlávkách této zeleniny.
Ačkoli jsou k dispozici i brokolicové doplňky, nemusí obsahovat stejné množství izothiokyanátů, a proto nemusí mít stejný přínos pro zdraví jako konzumace celé čerstvé brokolice.
Brokolice může snižovat hladinu cholesterolu
Cholesterol má v těle mnoho důležitých funkcí.
Je například klíčovým faktorem při tvorbě žlučových kyselin, které pomáhají trávit tuky. Žlučové kyseliny se tvoří v játrech, ukládají se ve žlučníku a uvolňují se do trávicího systému, kdykoli sníte tuk.
Poté se žlučové kyseliny znovu vstřebají do krevního oběhu a znovu se použijí.
Látky obsažené v brokolici se vážou na žlučové kyseliny ve střevech, zvyšují jejich vylučování a zabraňují jejich opětovnému využití.
To vede k syntéze nových žlučových kyselin z cholesterolu, čímž se snižuje celková hladina tohoto markeru v těle.
Tento účinek je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění a rakoviny.
Doporučené čtení: 14 zdravotně prospěšných účinků brokolice na důkazech
Podle jedné studie je brokolice vařená v páře obzvláště užitečná pro snížení hladiny cholesterolu.
Brokolice je prospěšná pro zdraví očí
Zhoršený zrak je častým důsledkem stárnutí.
Dva z hlavních karotenoidů obsažených v brokolici, lutein a zeaxantin, jsou spojeny se sníženým rizikem očních poruch souvisejících s věkem.
Nedostatek vitaminu A může způsobit šeroslepost, kterou lze zvrátit zlepšením stavu vitaminu A.
Brokolice obsahuje beta-karoten, který se v těle přeměňuje na vitamin A. Tato zelenina tak může zlepšit zrak u osob s nízkým příjmem vitaminu A.
Shrnutí: Izothiokyanáty obsažené v brokolici mohou zlepšit mnoho rizikových faktorů onemocnění a snížit riziko vzniku rakoviny. Navíc tato zelenina může pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a zlepšovat zdraví očí.
Potenciální nevýhody brokolice
Brokolice je obvykle dobře snášena a alergie na ni je vzácná. Přesto je třeba zmínit některé aspekty.
Problémy se štítnou žlázou
Brokolice je považována za goitrogen, což znamená, že její vysoké množství může u citlivých jedinců poškodit štítnou žlázu.
Vaření této zeleniny na vysoké teplotě může tyto účinky snížit.
Léky na ředění krve
Osoby, které užívají warfarin na ředění krve, by se měly před zvýšením příjmu brokolice poradit se svým lékařem, protože vysoký obsah vitaminu K1 může s tímto lékem interagovat.
Shrnutí: Brokolice je obvykle dobře snášena. Přesto může mít u některých lidí nežádoucí účinky na štítnou žlázu a může interferovat s léky na ředění krve.
Souhrn
Brokolice je jednou z nejoblíbenějších druhů zeleniny na světě. Snadno se připravuje a je jedlá jak syrová, tak vařená.
Má vysoký obsah mnoha živin, včetně skupiny rostlinných sloučenin zvaných izothiokyanáty, které mohou mít řadu zdraví prospěšných účinků.
Je také slušným zdrojem vlákniny a obsahuje více bílkovin než většina ostatních druhů zeleniny.
Pokud chcete podpořit své zdraví, zvažte zařazení této brukvovité zeleniny do svého jídelníčku ještě dnes.
