Zvýšení příjmu bílkovin a zařazení silového tréninku do programu vám pomůže snížit tělesný tuk a zvýšit svalovou hmotu. Může také podpořit váš metabolismus a pomoci chránit před některými chronickými onemocněními.
Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, chce mít upravené, ale tónované tělo.
Tradiční programy hubnutí se často zaměřují na snižování tělesného tuku a dosažení nižších čísel na váze, nikoli na nabírání svalové hmoty.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněRekompozice těla je přístup k hubnutí, který zdůrazňuje význam současného úbytku tuku a nabírání svalové hmoty.
Kromě odbourávání tuku vám může používání technik rekondice těla pomoci zvýšit sílu a zvýšit počet kalorií, které spálíte během dne.
Tento článek definuje rekondici těla, popisuje její zdravotní přínosy a popisuje, jak začít s rekondičním režimem.
Co je rekompozice těla?
Složení těla udává množství tuku a beztukové hmoty (svalů, kostí a vody) ve vašem těle.
Analýza tělesného složení poskytuje lepší představu o zdravotním stavu než jiné screeningové metody, které zohledňují pouze hmotnost a výšku, jako je například index tělesné hmotnosti (BMI).
Procento tělesného tuku v poměru ke svalové hmotě totiž lépe odráží vaši celkovou pohodu než pouhá hmotnost nebo BMI.
Rekompozice těla se proto zaměřuje spíše na složení těla než na hmotnost.
Na rozdíl od standardní diety je rekonstituce těla životním stylem, při kterém fitness a výživové techniky vedou k příznivým změnám poměru tuku a svalové hmoty v těle.
Rekompozice znamená “vytvořit něco znovu nebo jiným způsobem”, odtud termín “rekompozice těla”.”
Ačkoli sportovci a vzpěrači používají rekondici těla již delší dobu, teprve nedávno se dostala do povědomí těch, kteří se jednoduše snaží dostat do kondice a odbourat tuk.
Rekompozice těla je víc než jen hubnutí
Lidé při hubnutí obvykle používají váhu k měření svých pokroků.
Pokud číslo na váze klesá, většina dietářů usuzuje na úspěch.
Problém s používáním váhy jako jediné metody sledování pokroku však spočívá v tom, že většina vah nerozlišuje mezi úbytkem tuku a svalové hmoty, což je důležitý faktor pro měření zdraví.
Příliš mnoho tělesného tuku je spojeno s mnoha zdravotními problémy a může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby.
Naproti tomu zdravý poměr svalové hmoty a tělesného tuku může zlepšit vaše zdraví a zároveň snížit riziko výše uvedených onemocnění.
Správně provedená rekompozice těla změní složení vašeho těla tak, abyste měli méně tuku a více svalů.
Zajímavé je, že upřednostňování technik rekonstituce těla před jinými metodami hubnutí může vést k mnohem pomalejšímu úbytku hmotnosti nebo k žádnému úbytku hmotnosti v důsledku současného nárůstu svalové hmoty.
Navzdory všeobecnému přesvědčení je však nejlepším ukazatelem celkového zdraví a kondice poměr svalů a tuku, nikoli tělesná hmotnost.
Zvyšování svalové hmoty zvyšuje klidový metabolismus (RMR), což znamená, že v klidu spálíte více kalorií.
Shrnutí: Rekompozice těla se spíše než na pouhé snížení hmotnosti zaměřuje na snížení množství tělesného tuku a zároveň na zvýšení svalové hmoty.
Jak funguje rekondice těla?
Vzhledem k tomu, že rekonstituce těla je spíše životním stylem než dietou, neexistuje žádný stanovený protokol.
Ti, kteří chtějí nabrat svaly a zároveň spalovat tuk, musí naopak změnit svůj jídelníček a cvičební režim, aby usnadnili rekonstituci těla.
Namísto sledování hmotnosti na váze byste měli výsledky vyhodnocovat měřením obvodu těla a měřením tělesného tuku pomocí metod, jako je například kaliper na měření kožních řas.
Doporučené čtení: 8 hlavních důvodů, proč při keto dietě nehubnete
Základy rekonstituce těla
Při tradičních metodách hubnutí mohou lidé drasticky snížit kalorie a zvýšit kardiovaskulární cvičení, aby vydali více energie.
Ačkoli to může vést k úbytku hmotnosti, pravděpodobně se sníží tuk a svalová hmota.
Při dodržení pravidel pro rekondici těla je důležité zachovat a budovat svalovou hmotu a současně odbourávat tuk.
K dosažení tohoto cíle je třeba upravit stravu a cvičení.
Zatímco kardiovaskulární cvičení je důležité pro hubnutí a celkové zdraví, silový trénink je nezbytný pro změnu složení těla.
Strava s vysokým obsahem bílkovin navíc usnadňuje odbourávání tuků a zároveň podporuje růst svalů.
Metody rekonstituce těla se mohou lišit v závislosti na vašem konečném cíli.
Například štíhlý kulturista, který chce nabrat více svalové hmoty a snížit množství tuku, bude mít jiné stravovací a cvičební potřeby než člověk s nadváhou nebo obezitou, který chce zhubnout a zvýšit svalový tonus.
Dobrou zprávou je, že rekondice těla prospívá všem, bez ohledu na to, kolik tuku chcete shodit nebo kolik svalů chcete nabrat.
Nalezení správné rovnováhy mezi stravou a cvičením je klíčem k efektivní rekondici těla.
Shrnutí: Ti, kteří chtějí změnit složení svého těla, by měli používat metody na zvýšení svalové hmoty a snížení množství tuku. Ačkoli principy rekonstituce těla může použít každý, metody se liší v závislosti na cíli, který si kladete v oblasti tělesné kompozice.
Jak ztratit tuk
Nadměrné množství tělesného tuku může negativně ovlivnit zdraví v mnoha ohledech, od zvýšení rizika chronických onemocnění až po ovlivnění emoční pohody a tělesného vzhledu.
K odbourávání tělesného tuku je třeba vytvořit kalorický deficit, kterého lze dosáhnout buď nižší spotřebou kalorií, nebo vyšším výdejem energie.
Doporučené čtení: 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
Extrémní snížení počtu kalorií prostřednictvím velmi nízkokalorické diety nebo hodin kardiovaskulárního cvičení však nemusí nutně vést k zachování svalové hmoty.
Chcete-li odbourat tuk a zároveň si udržet nebo vybudovat postavu, je nejlepší mírně snížit příjem kalorií a zároveň zařadit do svého programu cvičení, která budují svalovou hmotu, například silový trénink.
Výživa a odbourávání tuků
Při odbourávání tuku záleží také na kvalitě stravy.
Bylo prokázáno, že strava bohatá na bílkoviny snižuje množství tuku a zároveň zachovává štíhlou tělesnou hmotnost.
Studie provedená v roce 2013 na 88 dospělých osobách s nadváhou zjistila, že hypokalorická dieta, která obsahovala 0,64 g bílkovin na libru (lb) nebo 1,4 g na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, byla účinnější při zachování svalové hmoty a snížení množství tělesného tuku než dieta poskytující 0,36 g bílkovin na libru (0,8 g/kg).
Studie prokázaly, že vyšší příjem bílkovin je pro sportovce nezbytný k odbourávání tuků při zachování svalové hmoty.
Jiný starší přehled šesti studií ukázal, že sportovci, kteří při snižování kalorií ztratili nejméně svalové hmoty, konzumovali nejvíce bílkovin - 1,14-1,3 g na libru (2,5-2,6 g/kg) tělesné hmotnosti.
Z tohoto důvodu může zvýšení příjmu bílkovin alespoň na 0,64 g na libru (1,4 g/kg) tělesné hmotnosti zlepšit složení vašeho těla.
Další způsoby snižování tukových zásob
Kromě zvýšení příjmu bílkovin a zvýšení výdeje kalorií jsou zde další osvědčené metody pro odbourávání tělesného tuku.:
- Omezte zpracované potraviny: Vysoký příjem zpracovaných potravin, jako jsou rychlé občerstvení, sladkosti, balené pečivo a chipsy, je spojován s nadměrným množstvím tělesného tuku.
- Snížit množství sacharidů: Nahrazení sacharidů (zejména sladkých sacharidů) potravinami s vyšším obsahem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny může zvýšit pocit sytosti a snížit hladinu inzulínu, hormonu, který podporuje ukládání tuků.
- Zvýšit příjem vlákniny: Konzumace většího množství potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina a fazole, může pomoci snížit množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha.
Shrnutí: Mírné snížení příjmu kalorií, omezení zpracovaných potravin a zvýšení příjmu bílkovin a vlákniny jsou nejlepší způsoby, jak odbourat tuk a zároveň zachovat svalovou hmotu.
Jak získat svaly
I když je důležitý úbytek tuku, klíčem ke změně složení těla je udržení nebo získání svalové hmoty.
Doporučené čtení: Můžete zhubnout pouze dietou?
Soustředění se pouze na stravu a zanedbávání pohybových návyků může vést k úbytku svalové hmoty.
Zásadní význam má kombinace zdravé, štíhlé stravy podporující tělesnou hmotnost s fitness rutinou, která podporuje růst a udržování svalové hmoty.
Význam bílkovin
Při budování svalové hmoty je rozhodující správná strava.
Vyvážená strava bohatá na plnohodnotné potraviny, jako jsou čerstvé produkty, zdravé tuky, komplexní sacharidy a bílkoviny, je nejlepší pro každého, bez ohledu na jeho fitness cíle.
Lidé, kteří se snaží změnit složení těla, by se měli zaměřit na zvýšení příjmu bílkovin. Studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem bílkovin je nezbytná pro podporu růstu svalové hmoty.
Například jeden přehled dospěl k závěru, že 0,73-1 g bílkovin na libru (1,6-2,2 g/kg) tělesné hmotnosti denně je nejvhodnější pro maximální nárůst svalové hmoty a síly.
Další přehled 49 studií zjistil, že ačkoli účastníci konzumovali v průměru 0,64 g bílkovin na libru (1,4 g/kg) tělesné hmotnosti denně, doplnění 35 g dalších bílkovin denně vedlo k ještě většímu nárůstu svalové hmoty.
Tento přehled zahrnoval osoby v programech rezistenčního tréninku.
Výzkumníci dospěli k závěru, že konzumace doporučené denní dávky 0,36 g na libru (0,8 g/kg) “se zdá být nedostatečná pro ty, kteří se snaží získat větší sílu a beztukovou hmotu pomocí odporového tréninku”.”.
Výzkumy Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu navíc naznačují, že pro udržení štíhlé tělesné hmotnosti u lidí trénovaných ve vzporu, kteří dodržují nízkokalorickou dietu, může být nutný ještě vyšší příjem bílkovin, a to 1,1-1,4 g na libru (2,3-3,1 g/kg) denně.
Doporučuje se rovnoměrně rozdělit zdroje bílkovin během dne a konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, drůbež, mléčné výrobky a bílkovinné doplňky každé 3 až 4 hodiny.
Nejlepší cvičení pro získání svalové hmoty
Vedle stravy s vysokým obsahem bílkovin a plnohodnotných potravin je zásadní zařadit do svého jídelníčku posilovací cvičení.
Silový trénink zahrnuje cvičení s odporem, při kterém se buduje síla a svalová hmota. Příkladem silového tréninku je zvedání závaží.
Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty a redukce tuku, odborníci doporučují týdenní tréninkový protokol zahrnující alespoň dva dny odporového tréninku.
Přehled 10 studií prokázal, že trénink s odporem dvakrát týdně maximalizuje svalový růst více než trénink jednou týdně.
Dokonalou kombinací může být kombinace silových cviků, jako jsou dřepy, benchpressy, kliky a další cviky na budování svalů po dobu 2 až 3 dnů v týdnu spolu s intervalovým tréninkem 1 až 2 dny v týdnu.
Studie ukazují, že kombinace vysoce intenzivního intervalového tréninku s odporovým tréninkem vede k úbytku tuku a zvýšení svalové hmoty a síly.
Shrnutí: Chcete-li budovat svalovou hmotu, zvyšte příjem bílkovin alespoň na 0,73 g na libru (1,6 g/kg) tělesné hmotnosti denně a alespoň dvakrát týdně provádějte silové cvičení.
Doplňky na podporu regenerace těla
Výzkumy ukazují, že konzumace plnohodnotných zdrojů bílkovin během dne je nejlepším způsobem, jak nabrat svalovou hmotu.
Nicméně je naprosto bezpečné používat doplňky bílkovin, abyste dosáhli doporučeného příjmu 0,73 g na libru (1,6 g/kg) tělesné hmotnosti při odporovém tréninku.
Například konzumace vysoce kvalitních zdrojů bílkovin - včetně proteinových doplňků - do 2 hodin po tréninku stimuluje syntézu svalových bílkovin.
Zdroje bílkovin, které obsahují vysoké množství esenciálních aminokyselin (EAA), zejména větvené aminokyseliny leucinu, jsou nejúčinnější pro podporu růstu svalů.
Syrovátkový protein je druh proteinového prášku bohatého na EAA a je vhodným zdrojem bílkovin po tréninku.
Navíc bylo prokázáno, že doplňování syrovátkových bílkovin podporuje růst svalů v kombinaci s tréninkovými programy.
Doplňky stravy, včetně syrovátkových, hrachových, kaseinových a konopných prášků, jsou praktickým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, a mohou být užitečné zejména pro ty, kteří se věnují náročnému odporovému tréninku.
Doporučené množství této živiny je však možné přijímat pouze v jídle a svačinách.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
Nejlepší způsob, jak uspokojit své potřeby, je přidat ke každému jídlu a svačině zdroje bílkovin, jako jsou vejce, kuřecí maso, ryby, ořechy, ořechové máslo, fazole a jogurt.
Shrnutí: Proteinové doplňky, jako je syrovátkový prášek, mohou zvýšit příjem bílkovin a stimulovat růst svalů. Výzkumy však ukazují, že nejúčinnějším způsobem, jak pokrýt potřebu bílkovin, je konzumace celozrnných potravin v průběhu celého dne.
Souhrn
Rekompozice těla zdůrazňuje význam nabírání svalové hmoty při současném úbytku tuku, což může snížit riziko chronických onemocnění a zlepšit metabolismus.
Zkuste zvýšit příjem bílkovin alespoň na 0,73 g na libru (1,6 g/kg) tělesné hmotnosti denně a alespoň dvakrát týdně absolvujte silový trénink.
Metody rekondice těla může využít každý, od vrcholových sportovců až po ty, kteří prostě hledají zdravý způsob, jak se dostat do formy.
