Vaše tělo potřebuje ke správnému fungování 13 vitaminů - 9 rozpustných ve vodě a 4 rozpustné v tucích.
Přestože se tyto živiny nacházejí v různém množství v potravinách, někteří lidé potřebují ke splnění svých výživových požadavků doplnit specifické vitaminy.
Většinu vitamínů lze obvykle užívat kdykoli během dne. Některé vitaminy se však lépe vstřebávají za zvláštních podmínek, takže je dobré vědět, jak a kdy doplněk užívat, aby se optimálně vstřebával.
Tento článek vysvětluje, jak a kdy užívat vitamíny.
Vitamíny rozpustné ve vodě
Jak už název napovídá, vitaminy rozpustné ve vodě se rozpouštějí ve vodě. Proto je nemusíte užívat s jídlem, aby se vstřebaly.
Existuje devět vitaminů rozpustných ve vodě, mezi něž patří vitamin C a osm vitaminů skupiny B - B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin).
Vitamíny rozpustné ve vodě musíte pravidelně přijímat, protože na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích se v tělesných tkáních neukládají snadno. Místo toho se přebytečné vitaminy rozpustné ve vodě vylučují močí.
Vitamin C
Vitamin C hraje v těle mnoho důležitých rolí. Funguje například jako silný antioxidant a je potřebný pro zdraví imunitního systému a syntézu kolagenu a neurotransmiterů.
Mezi různé formy doplňků vitaminu C patří kyselina askorbová, kyselina askorbová s bioflavonoidy, lipozomální vitamin C a askorbát vápenatý.
Doplňky kyseliny askorbové mají biologickou dostupnost podobnou kyselině askorbové obsažené v potravinách, jako je ovoce a zelenina.
Doplňky vitaminu C můžete užívat kdykoli, s jídlem nebo bez jídla, ačkoli užívání kyseliny askorbové s jídlem může pomoci snížit potenciální gastrointestinální nežádoucí účinky způsobené její vysokou kyselostí.
Doplňky vitaminu C skladujte na chladném a tmavém místě, protože tato živina je citlivá na teplo a světlo.
Mějte také na paměti, že vzhledem k tomu, že se přebytečný vitamin C vylučuje, nejsou dávky vyšší než 1 000 mg obvykle nutné - s výjimkou specifických okolností, jako je například léčba vysokými dávkami intravenózního (IV) vitaminu C.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B se prodávají jednotlivě nebo jako doplňky stravy s obsahem všech osmi vitaminů skupiny B.
Protože jsou rozpustné ve vodě, můžete je užívat s jídlem i bez něj a kdykoli během dne. Přesto se často doporučuje užívat vitaminy skupiny B ráno vzhledem k jejich důležité roli v metabolismu živin a produkci energie.
Některým lidem navíc může prospět užívání vitaminů skupiny B nalačno. Například lidem s nedostatkem vitaminu B12 se doporučuje užívat doplňky stravy s vitaminem B12 nalačno a zapít je vodou, aby se podpořila jejich maximální absorpce.
Shrnutí: Vitamíny rozpustné ve vodě se v těle neukládají snadno, proto je musíte pravidelně konzumovat, abyste si udrželi jejich zdravou hladinu. Živiny rozpustné ve vodě lze užívat s jídlem nebo bez jídla a kdykoli během dne.
Vitamíny rozpustné v tucích
Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě je správné vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích závislé na tuku. Proto se obecně doporučuje užívat látky rozpustné v tucích s jídlem, které obsahuje tuk.
Vitamin A
Nedostatek vitaminu A je ve Spojených státech vzácný, ale častější je v rozvojových zemích.
Určité skupiny obyvatel jsou více ohroženy nedostatkem vitaminu A z důvodu zvýšené potřeby nebo snížené absorpce. Patří sem těhotné a kojící osoby a osoby s cystickou fibrózou.
Většina doplňků vitaminu A obsahuje vitamin A získaný z oleje z rybích jater nebo karotenoidy vitaminu A, což jsou rostlinné sloučeniny, které vaše tělo přeměňuje na aktivní formu vitaminu A.
Doporučené čtení: Vitamíny B-komplex: Výhody, vedlejší účinky a dávkování
Doplňky vitaminu A byste měli užívat s jídlem obsahujícím tuk, aby se optimálně vstřebávaly.
Mějte na paměti, že pokud se stravujete vyváženě, není užívání doplňků vitaminu A obvykle nutné.
Některé důkazy navíc naznačují, že vysoké dávky doplňků vitaminu A mohou zvyšovat riziko úmrtí ze všech příčin a úmrtí na rakovinu. Z tohoto důvodu nedoplňujte vitamín A ve vysokých dávkách, pokud vám to nedoporučí lékař.
Vitamin D
Vitamin D je potřebný pro funkci imunitního systému, zdraví kostí, růst buněk a další. Bohužel více než 1 miliarda lidí na světě trpí nedostatkem této důležité živiny.
Vitamin D lze užívat kdykoli a většina těchto doplňků by se měla užívat s jídlem nebo svačinou obsahujícím tuk, aby se zajistila optimální absorpce.
Například jedna studie na 50 starších dospělých zjistila, že absorpce vitaminu D byla o 32 % vyšší u těch, kteří užívali doplněk vitaminu D s jídlem obsahujícím tuk, než u těch, kteří jej užívali s jídlem bez tuku.
Některé doplňky vitaminu D však nejsou ovlivněny tím, co jíte. Například jedna studie na zvířatech zjistila, že doplňky vitaminu D na bázi oleje a mikrozomální vitaminy - vitamin D zapouzdřený v kuličkách mastných kyselin - lze užívat bez jídla.
Je důležité si uvědomit, že aktivace vitaminu D závisí na dostatečné hladině hořčíku. Chcete-li si tedy udržet zdravou hladinu vitaminu D, zajistěte si také dostatečný příjem hořčíku.
Nezapomeňte také, že některé vitaminy rozpustné v tucích, včetně vitaminu E, mohou ovlivňovat vstřebávání vitaminu D. Na druhou stranu užívání vitaminu K spolu s vitaminem D může prospět hustotě kostních minerálů.
Vitamin E
Vitamin E je hlavním antioxidantem v těle a je nezbytný pro zdravý krevní oběh a imunitní systém.
Je také oblíbeným doplňkem stravy - přestože se tato živina nachází v mnoha potravinách a její nedostatek je vzácný.
Doporučené čtení: Mikroživiny: Typy, funkce, výhody a další
Lidé s určitými zdravotními potížemi, včetně syndromu krátkého střeva, cystické fibrózy a Crohnovy choroby, mohou být nuceni vitamin E doplňovat, aby se vyhnuli jeho nedostatku.
Obvykle se doporučuje užívat doplňky vitaminu E s jídlem. Jedna studie z roku 2019 na 27 ženách však zjistila, že vitamin E se účinně vstřebává, pokud je během dne přijímán tuk.
To znamená, že užívání vitaminu E s jídlem obsahujícím tuk nemusí být nutné, pokud v následujících jídlech konzumujete dostatek tuku.
Mějte na paměti, že i když je vitamin E pro zdraví nezbytný, jeho nadměrné užívání ve formě doplňků by mohlo u určitých skupin obyvatelstva způsobit škody.
Některé výzkumy například naznačují, že vysoké dávky vitaminu E mohou u zdravých mužů vést ke zvýšenému riziku rakoviny prostaty.
Vitamin K
Vitamín K je skupina sloučenin rozpustných v tucích, která zahrnuje vitamín K1 (fylochinon) a vitamín K2 (menachinony).
Vitamin K je potřebný pro srážlivost krve, zdraví kostí a srdce a další.
Klinicky významný nedostatek vitaminu K je u dospělých vzácný, častěji se však vyskytuje u osob s poruchami krvácení a malabsorpcí a také u osob užívajících léky, které narušují vstřebávání vitaminu K.
Doplňky vitaminu K můžete užívat kdykoli během dne s jídlem nebo svačinou, která obsahuje tuk.
Protože většina lidí získává dostatek vitaminu K stravou, nedoporučuje se užívat vysoké dávky doplňků stravy, pokud to nedoporučí lékař - přestože jsou tyto doplňky stravy obecně bezpečné a nejsou spojeny s významnými vedlejšími účinky.
Nicméně doplňky vitaminu K mohou interferovat s některými antikoagulačními léky. Pokud tyto léky užíváte, poraďte se před užíváním vitaminu K se svým lékařem.
Pokud je to možné, užívejte vitamin K odděleně od vitaminů rozpustných v tucích E a A. Na druhou stranu může být prospěšné užívat vitaminy D a K společně, protože tyto živiny synergicky podporují zdraví kostí a zdravou hladinu vápníku v těle.
Shrnutí: Vitamíny rozpustné v tucích hrají v těle mnoho důležitých rolí. Pokud máte otázky ohledně doplňování těchto vitaminů, poraďte se se svým lékařem, protože nemusí být vhodné pro každého.
Multivitamínové doplňky
Multivitamíny obvykle obsahují řadu vitamínů a minerálů.
Někteří lidé dávají přednost multivitamínům před doplňky stravy s jednou živinou, protože jsou pohodlné a mohou být levnější.
Ačkoli údaje o dlouhodobých zdravotních přínosech užívání multivitamínů jsou rozporuplné, je známo, že jejich užívání může pomoci doplnit chybějící živiny, zejména u zranitelných skupin obyvatelstva, jako jsou starší dospělí a těhotné osoby.
Doporučené čtení: Dávkování vitaminu B12: Kolik byste měli užívat denně?
Protože tyto doplňky stravy běžně obsahují vitaminy rozpustné v tucích a ve vodě, obvykle se doporučuje konzumovat je s jídlem.
To může zlepšit vstřebávání některých živin a zároveň snížit riziko gastrointestinálních potíží, které se jinak mohou objevit při užívání multivitamínů nalačno.
Pokud užíváte dvě nebo více tablet denně, zvažte rozdělení dávky, aby vaše tělo lépe vstřebávalo některé živiny. Například si vezměte jednu tabletu k snídani a druhou k obědu.
Pokud máte otázky ohledně dávkování nebo způsobu užívání vitaminových doplňků, poraďte se se svým lékařem.
Shrnutí: Užívání multivitamínu s jídlem může pomoci zlepšit vstřebávání některých živin a snížit riziko zažívacích potíží.
Souhrn
Vaše tělo vstřebává a ukládá živiny různými způsoby. To je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků stravy s jednou živinou a multivitamínů.
Některé živiny se například lépe vstřebávají při jídle, zatímco jiné lze užívat nalačno.
Pokud máte dotazy ohledně doplňků stravy, váš lékař vám může poskytnout informace o správném dávkování a doporučit vhodné doplňky stravy na základě vašich specifických zdravotních potřeb.
