Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků při cvičení.
Četné studie prokázaly, že zvyšuje sílu a svalovou hmotu.
Rozsáhlý výzkum také ukázal, že je bezpečné ho konzumovat.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněAle i když už možná víte, že kreatin je bezpečný a účinný, zdá se, že panuje nejasnost ohledně toho, kdy je vhodné ho užít.
Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o tom, kdy užívat kreatin.
Proč užívat kreatin?
Kreatin je molekula, která se přirozeně nachází ve vašich buňkách.
Je to také velmi populární doplněk stravy, který byl široce studován.
Užívání kreatinu jako doplňku může zvýšit jeho koncentraci ve vašich buňkách, což vede k několika zdravotním a výkonnostním výhodám.
Mezi tyto výhody patří zlepšený cvičební výkon a svalové zdraví a také možné neurologické přínosy, jako je zlepšená mentální výkonnost u starších osob.
Studie ukázaly, že kreatin může zvýšit silové přírůstky z programu silového tréninku v průměru o 5–10%.
Tyto výkonnostní výhody jsou pravděpodobně dány důležitou rolí kreatinu v produkci buněčné energie.
Pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou sílu a podpořit celkové zdraví, je to doplněk, který stojí za zvážení.
souhrn: Kreatin je bezpečný a účinný doplněk, který má několik zdravotních a výkonnostních výhod.
Doplnění ve dnech, kdy cvičíte
Ve dnech, kdy cvičíte, existují tři hlavní možnosti, kdy vzít kreatin.
Můžete si ji vzít krátce před cvičením, krátce po cvičení nebo v době, která není blízká cvičení.
Další možností je rozdělit si denní dávku a užívat ji po celý den.
Měli byste to vzít po cvičení?
Několik vědců se pokusilo najít nejlepší čas pro užívání kreatinových doplňků.
Jedna studie zkoumala, zda je pro dospělé muže efektivnější konzumovat pět gramů kreatinu před nebo po cvičení.
Během čtyřtýdenní studie účastníci trénovali s hmotností pět dní v týdnu a užívali kreatin buď před cvičením, nebo po něm.
Na konci studie byl ve skupině, která užívala kreatin po cvičení, pozorován větší nárůst libové hmoty a větší pokles tukové hmoty.
Jiný výzkum však neuvádí žádný rozdíl mezi užíváním před nebo po cvičení.
Celkově na základě omezeného dostupného výzkumu není jasné, zda existují nějaké spolehlivé rozdíly mezi užíváním kreatinu před nebo po cvičení.
Nejlepší je doplnit krátce před nebo po cvičení
Zdá se, že doplnění krátce před nebo po cvičení může být lepší než suplování dlouho před nebo po cvičení.
Jedna 10týdenní studie poskytla doplněk stravy obsahující kreatin, sacharidy a bílkoviny dospělým, kteří byli cvičeni s váhou.
Účastníci byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina užívala doplněk krátce před a po cvičení, zatímco druhá skupina užívala doplněk ráno a večer, takže se cvičení neblíží.
Na konci studie skupina, která užívala doplněk v blízkosti cvičení, získala více svalů a síly než skupina, která užívala doplněk ráno a večer.
Na základě tohoto výzkumu může být lepší užívat kreatin v blízkosti cvičení než v jinou denní dobu.
Můžete například užít celou dávku po cvičení nebo si ji rozdělit, polovinu si vzít před cvičením a druhou polovinu poté.
souhrn: Nejlepší čas na užívání kreatinu není úplně jasný, ale pravděpodobně bude prospěšné, když si ho vezmete blízko, když cvičíte.
Doplnění ve dnech odpočinku
Načasování doplňků ve dnech odpočinku je pravděpodobně mnohem méně důležité než ve dnech cvičení.
Cílem suplementace ve dnech odpočinku je udržet zvýšený obsah kreatinu ve vašich svalech.
Když začínáte doplňovat kreatin, obvykle se doporučuje „fáze načítání“. Tato fáze zahrnuje příjem relativně vysokých množství (přibližně 20 gramů) po dobu přibližně pěti dnů.
Doporučené čtení: Jaké jsou výhody a nevýhody kreatinu?
To rychle zvyšuje obsah kreatinu ve vašich svalech po několik dní.
Poté se doporučuje nižší denní udržovací dávka 3–5 gramů.
Pokud užíváte udržovací dávku, účelem doplnění v odpočinkových dnech je jednoduše udržet vysokou hladinu kreatinu ve vašich svalech. Celkově to asi nedělá velký rozdíl, když užijete tuto dávku.
Může však být prospěšné užívat doplněk s jídlem, jak bude uvedeno dále.
souhrn: Když užíváte kreatin ve dnech odpočinku, načasování je pravděpodobně méně důležité než ve dnech, kdy cvičíte. Může však být dobré ho vzít s jídlem.
Pokud si vezmete něco jiného s kreatinem?
Zatímco výhody doplňování kreatinu jsou dobře zavedené, mnoho lidí přemýšlí, jak je maximalizovat.
Vědci se pokusili přidat další přísady, včetně bílkovin, sacharidů, aminokyselin, skořice a různých rostlinných sloučenin, aby se zvýšila jeho účinnost.
Několik studií uvádí, že konzumace sacharidů s kreatinem zvyšuje míru, do jaké je přijímána vašimi svaly.
Jiné studie však prokázaly, že přidávání sacharidů nepřináší žádné další výhody v oblasti výkonu.
A co víc, některé studie používaly dávky téměř 100 gramů sacharidů nebo asi 400 kalorií.
Pokud nepotřebujete tyto kalorie navíc, přebytek by mohl vést k nárůstu hmotnosti.
Celkově může být prospěšné konzumovat kreatin a sacharidy současně, ale další sacharidy by vás mohly vystavit riziku konzumace příliš mnoha kalorií.
Praktickou strategií by bylo užívat kreatin, když běžně jíte jídlo obsahující sacharidy, ale nekonzumovat další sacharidy nad rámec běžné stravy.
Je to také dobrý nápad jíst bílkoviny s tímto jídlem, protože bílkoviny a aminokyseliny mohou pomoci zvýšit míru, ve které si vaše tělo uchovává kreatin.
souhrn: Někdy se do kreatinu přidávají přísady, aby se zvýšila jeho účinnost. Sacharidy to mohou udělat a dobrou strategií je užívat kreatin, když jíte jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny.
Souhrn
Kreatin je bezpečný a účinný doplněk, ale diskutuje se o tom, kdy je nejvhodnější ho užít.
Doporučené čtení: Kreatin: Kompletní průvodce kreatinem
V tréninkové dny výzkum ukazuje, že může být lepší užívat kreatin krátce před nebo po cvičení, než dlouho před nebo po.
Ve dnech odpočinku může být prospěšné užívat si ho s jídlem, ale načasování pravděpodobně není tak důležité jako ve dnech cvičení.
Užívání kreatinu s potravinami obsahujícími sacharidy a bílkoviny by vám navíc mohlo pomoci maximalizovat přínosy.
