Makronutrienty jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny. Pokud jde o hubnutí, výzkumy ukazují, že více než na množství sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě může záležet na tom, kolik jich sníte.
Nedávným trendem v hubnutí je počítání makroživin.
Vaše tělo potřebuje pro normální růst a vývoj velké množství těchto živin - sacharidů, tuků a bílkovin.
Naproti tomu mikroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje jen v malém množství, jako jsou vitaminy a minerály.
Počítání makroživin je podobné počítání kalorií, ale liší se tím, že se bere v úvahu, odkud kalorie pocházejí.
Tento článek se zabývá nejlepším poměrem makroživin při hubnutí a tím, proč záleží na kvalitě stravy.
Příjem kalorií je pro odbourávání tuků důležitější než poměr makroživin
Pokud jde o odbourávání tuku, záleží více na tom, kolik toho sníte, než na množství sacharidů, tuků a bílkovin v jídle.
Vědci v jednoroční studii randomizovali více než 600 lidí s nadváhou na nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu.
Během prvních dvou měsíců studie konzumovala skupina s nízkotučnou dietou 20 gramů tuků denně, zatímco skupina s nízkým obsahem sacharidů konzumovala 20 gramů sacharidů denně.
Po dvou měsících přidávali lidé v obou skupinách do svého jídelníčku tuky nebo sacharidy, dokud nedosáhli nejnižšího příjmu, o kterém se domnívali, že ho mohou udržet.
Ačkoli ani jedna skupina nemusela přijímat určitý počet kalorií, obě skupiny snížily svůj příjem v průměru o 500-600 kalorií denně.
Na konci studie skupina s nízkotučnou dietou zhubla 11,7 liber (5,3 kg) ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem sacharidů, která zhubla 13,2 liber (6 kg) - rozdíl pouhých 1,5 liber (0,7 kg) za rok.
V jiné studii bylo 645 osob s nadváhou náhodně zařazeno do jídelníčku, který se lišil v poměru tuků (40 % vs. 20 %), sacharidů (35 % vs. 65 %) a bílkovin (25 % vs. 15 %).%).
Bez ohledu na poměr makronutrientů byly všechny diety stejně úspěšné při podpoře podobného množství úbytku hmotnosti po dobu dvou let.
Tyto a další výsledky poukazují na skutečnost, že jakákoli dieta se sníženým obsahem kalorií může v dlouhodobém horizontu vést k podobnému úbytku hmotnosti.
Shrnutí: Výzkumy ukazují, že můžete odbourávat tuk bez ohledu na poměr makronutrientů. Různé poměry makroživin navíc nemají významný vliv na to, kolik celkového tuku v dlouhodobém horizontu ztratíte.
Kalorie nevysvětlují celý příběh
Kalorie udává množství energie, které obsahuje určitá potravina nebo nápoj. Ať už se jedná o sacharidy, tuky nebo bílkoviny, jedna kalorie obsahuje přibližně 4,2 joulu energie.
Podle této definice jsou všechny kalorie stejné. Tento předpoklad však nebere v úvahu složitost lidské fyziologie.
Jídlo a jeho složení z makroživin může ovlivnit pocit hladu nebo sytosti, rychlost metabolismu, mozkovou aktivitu a hormonální reakce.
100 kalorií brokolice a 100 kalorií koblih sice obsahuje stejné množství energie, ale na vaše tělo a výběr potravin mají mnohem odlišný vliv.
Tři šálky (270 gramů) syrové brokolice mají téměř 100 kalorií a obsahují 7 gramů vlákniny. Naproti tomu dvě koblihy obsahují více než 100 kalorií z rafinovaných sacharidů a tuků.
A teď si představte, že sníte čtyři šálky brokolice najednou. Její žvýkání by vám zabralo hodně času a úsilí, ale díky vysokému obsahu vlákniny byste se cítili mnohem sytější než po snědení dvou koblih, v jejichž případě byste nejspíš chtěli sníst víc.
V důsledku toho kalorie není jen kalorie. Měli byste se také zaměřit na kvalitu stravy, abyste zvýšili její dodržování a odbourávání tuků.
Doporučené čtení: 20 největších mýtů a lží o výživě
Shrnutí: Kalorie dodávají tělu stejné množství energie. Liší se však tím, jak ovlivňují vaše zdraví a schopnost dodržovat dietu.
Význam kvality stravy
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit tím, že sníte méně kalorií, než spálíte.
Tímto způsobem nutíte své tělo čerpat energii z aktuálních zásob (tělesného tuku) bez ohledu na složení sacharidů, tuků a bílkovin ve stravě.
Jakmile vytvoříte kalorický deficit, je důležité zohlednit typy potravin, které jíte, protože některé jsou pro dietu vhodnější a výživnější než jiné.
Zde jsou některé potraviny a makronutrienty, na které je třeba se zaměřit, a některé, které je třeba omezit.
Vybírejte potraviny s vysokým obsahem živin
Potraviny s vysokým obsahem živin obsahují velké množství živin, ale mají relativně nízký obsah kalorií.
Potraviny s vysokým obsahem živin obsahují vlákninu, libové bílkoviny, zdravé tuky, vitaminy, minerály a další prospěšné látky, jako jsou fytochemikálie.
Patří mezi ně mléčné výrobky, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, libové maso a ryby.
Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na vlákninu a obsahují vysoký podíl vody. Voda a vláknina pomáhají zvyšovat pocit sytosti, což vám může pomoci sníst během dne méně kalorií.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny podporují pocit sytosti, šetří úbytek svalové hmoty a mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že jejich trávení vyžaduje více kalorií než sacharidy nebo tuky.
Hledejte libové živočišné zdroje, jako je maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Bílkoviny můžete získat také z rostlinných zdrojů, jako je sója, fazole, čočka a celozrnné výrobky.
Proteinové koktejly nebo nápoje nahrazující jídlo jsou také dobrou volbou mezi jídly nebo místo jídla pro zvýšení příjmu bílkovin.
Doporučené čtení: Kalorie dovnitř, kalorie ven: Záleží na tom?
Omezte tuky a potraviny s vysokým obsahem sacharidů
Některé potraviny mohou vašim cílům při hubnutí prospět, ale jiné mohou jejich dosažení ztížit.
Potraviny, které obsahují velké množství tuků a sacharidů bez velkého množství bílkovin nebo vlákniny, mohou stimulovat centrum odměny v mozku a zvyšovat chuť k jídlu, což vede k přejídání a přibírání na váze.
Koblihy, pizza, sušenky, krekry, bramborové lupínky a další vysoce zpracované pochutiny obsahují tuto kombinaci tuků a sacharidů.
Kombinace sacharidů a tuků s bílkovinami a vlákninou vám naopak pomůže cítit se sytí a může zabránit přejídání.
Shrnutí: Vaše potraviny mohou ovlivnit vaše úsilí o odbourávání tuků. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem živin a bílkovin, ale omezte potraviny, které obsahují kombinaci sacharidů a tuků, protože tato kombinace usnadňuje přejídání.
Nejlepší poměr makronutrientů je ten, který dokážete dodržet.
I když složení makroživin ve vaší stravě nemusí mít přímý vliv na odbourávání tuků, může ovlivnit vaši schopnost dodržovat dietu se sníženým obsahem kalorií.
To je důležité, protože studie ukázaly, že dodržování nízkokalorické diety je nejlepším prediktorem úbytku hmotnosti.
Držet dietu je však pro většinu lidí obtížné a je to důvod, proč tolik diet selhává.
Individualizujte poměr makroživin podle svých preferencí a zdravotního stavu, abyste zvýšili své šance na úspěch při nízkokalorické dietě.
Například lidé s cukrovkou 2. typu mohou mít snazší kontrolu hladiny cukru v krvi při nízkosacharidové dietě než při dietě s vysokým obsahem sacharidů.
Naopak zdraví lidé mohou zjistit, že při nízkotučné dietě s vysokým obsahem tuků mají menší hlad a že je snazší ji dodržovat než nízkotučnou dietu s vysokým obsahem sacharidů.
Diety, které kladou důraz na vysoký příjem jedné makroživiny (např. tuků) a nízký příjem jiné (např. sacharidů), však nejsou pro každého.
Místo toho můžete zjistit, že můžete držet dietu, která vyvažuje makronutrienty, což může být také účinné při hubnutí.
Přijatelná rozdělení makronutrientů (AMDR), která stanovil Institute of Medicine of the National Academies, doporučují, aby lidé přijímali následující potraviny:
- 45-65 % kalorií ze sacharidů
- 20-35 % kalorií z tuků
- 10-35 % kalorií z bílkovin
V každém případě si vyberte dietu, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím. Může to vyžadovat několik pokusů a omylů.
Doporučené čtení: Strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů: Kompletní průvodce
Shrnutí: Diety obvykle selhávají, protože je lidé nedokážou držet delší dobu. Proto je důležité dodržovat takovou redukční dietu, která odpovídá vašim preferencím, životnímu stylu a cílům.
Souhrn
Makronutrienty označují sacharidy, tuky a bílkoviny - tři základní složky každé stravy.
Poměr makronutrientů nemá přímý vliv na hubnutí.
Přijatelné rozdělení makronutrientů (AMDR) je 45-65 % denních kalorií ze sacharidů, 20-35 % z tuků a 10-35 % z bílkovin.
Chcete-li zhubnout, najděte si poměr, který můžete dodržet, zaměřte se na zdravé potraviny a jezte méně kalorií, než kolik jich spálíte.
