Přiznejme si to - na internetu je ohromné množství informací o tom, jak rychle shodit kila a dostat se do formy.
Pokud hledáte ty nejlepší tipy, jak zhubnout a udržet si ji, tato zdánlivě nekonečná řada rad může být zdrcující a matoucí.
Od diety propagující syrové potraviny až po jídelní plány, které se točí kolem koktejlů a předem zabalených potravin, se zdá, že každý den vyskočí nová módní dieta.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněProblém je v tom, že i když velmi restriktivní diety a eliminace jídelních plánů s největší pravděpodobností vyústí v krátkodobé hubnutí, většina lidí je nedokáže udržet a během několika týdnů hodí ručník do ručníku.
Ačkoli ztráta 10 liber (4,5 kg) za týden dodržováním módní diety se může zdát lákavá, realita je taková, že tento typ hubnutí je často nezdravý a neudržitelný.
Skutečným klíčem k bezpečnému a úspěšnému hubnutí je přijmout zdravý životní styl, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a který si můžete udržet po celý život.
Následující tipy jsou zdravé, realistické způsoby, jak vás dostat zpět na správnou cestu a směřovat k vašim cílům v oblasti váhy a kondice.
Zde je 25 nejlepších dietních tipů, jak zlepšit své zdraví a pomoci vám zhubnout.
1. Naplňte vlákninu
Vláknina se nachází ve zdravých potravinách, včetně zeleniny, ovoce, fazolí a celozrnných produktů.
Některé studie ukázaly, že jednoduše jíst více potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci zhubnout a udržet se.
Zvýšení příjmu je stejně snadné jako přidání fazolí do salátu, sníst oves k snídani nebo si dát ořechy a semínka bohatá na vlákninu.
2. Příkop přidal cukr
Přidaný cukr, zejména ze sladkých nápojů, je hlavním důvodem nezdravého přírůstku hmotnosti a zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Navíc potraviny jako bonbóny, soda a pečivo, které obsahují spoustu přidaných cukrů, mají obvykle velmi málo živin, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.
Vyřazení potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů je skvělý způsob, jak zhubnout.
Je důležité si uvědomit, že i potraviny propagované jako „zdravé“ nebo „organické“ mohou mít velmi vysoký obsah cukru. Čtení nutričních štítků je proto nutností.
3. Udělejte místo zdravému tuku
Zatímco tuk je často první věcí, která se sníží, když se snažíte zhubnout, zdravé tuky vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Ve skutečnosti, po dietě s vysokým obsahem tuku, která je bohatá na potraviny, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, bylo prokázáno, že maximalizují hubnutí v několika studiích.
Také tuky vám pomohou zůstat déle sytí, snižují chuť k jídlu a pomáhají vám zůstat na trati.
4. Minimalizujte rušivé vlivy
Zatímco konzumace jídla před televizí nebo počítačem nemusí vypadat jako dietní sabotáž, jídlo bez pozornosti může způsobit, že budete konzumovat více kalorií a přibírat na váze.
Jíst u večeře, daleko od potenciálních rušivých vlivů, je nejen dobrý způsob, jak si snížit váhu - ale také vám to poskytne čas na opětovné spojení se svými blízkými.
Chytré telefony jsou dalším zařízením, které byste si při jídle měli odložit. Procházení e -mailů nebo vašeho kanálu Instagram nebo Facebook je stejně rušivé jako televize nebo počítač.
5. Denní procházky
Mnoho lidí věří, že musí přijmout přísnou cvičební rutinu, aby mohli začít hubnout.
Zatímco při pokusu dostat se do formy jsou důležité různé druhy aktivit, chůze je vynikající a snadný způsob, jak spálit kalorie.
Bylo prokázáno, že pouhých 30 minut chůze denně pomáhá při hubnutí.
Navíc je to příjemná aktivita, kterou můžete dělat doma i venku kdykoli během dne.
6. Vařte častěji
Bylo prokázáno, že vaření více jídel doma podporuje hubnutí a zdravé stravování.
Přestože je stravování v restauracích příjemné a může se hodit do plánu zdravé výživy, zaměřit se na vaření více jídel doma je skvělý způsob, jak si udržet váhu na uzdě.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
A co víc, příprava jídla doma vám umožňuje experimentovat s novými, zdravými přísadami a zároveň vám ušetří peníze.
7. Udělejte si snídani bohatou na bílkoviny
Ukázalo se, že zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, do vaší snídaně prospívá hubnutí.
Jednoduše vyměňte svou denní misku cereálií za proteinovou náplň s vejci a restovanou zeleninou vám pomůže shodit kila.
Vzrůstající příjem bílkovin ráno vám také může pomoci vyhnout se nezdravému občerstvení a zlepšit kontrolu chuti k jídlu po celý den.
8. Nepijte své kalorie
Zatímco většina lidí ví, že by se měla vyhýbat limonádám a mléčným koktejlům, mnoho lidí si neuvědomuje, že i nápoje propagované za účelem zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení zdraví mohou být nabité nežádoucími přísadami.
Sportovní nápoje, kávové nápoje a ochucené vody mívají velmi vysoký obsah kalorií, umělých barviv a přidaného cukru.
Dokonce i šťáva, která je často propagována jako zdravý nápoj, může vést k přírůstku hmotnosti, pokud konzumujete příliš mnoho.
Zaměřte se na hydrataci vodou, abyste minimalizovali počet kalorií, které během dne vypijete.
9. Chytré nakupování
Vytvoření nákupního seznamu a jeho dodržování je skvělý způsob, jak se vyhnout impulzivnímu nákupu nezdravých potravin.
Navíc bylo prokázáno, že vytvoření nákupního seznamu vede ke zdravějšímu stravování a podporuje hubnutí.
Dalším způsobem, jak omezit nezdravé nákupy v obchodě s potravinami, je dát si zdravé jídlo nebo svačinu, než půjdete nakupovat.
Studie ukázaly, že hladoví nakupující obvykle sáhnou po kalorickějších, nezdravých jídlech.
10. Zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody po celý den je dobré pro celkové zdraví a dokonce vám může pomoci udržet si zdravou váhu.
Jedna studie s více než 9500 lidmi zjistila, že ti, kteří nebyli dostatečně hydratovaní, měli vyšší indexy tělesné hmotnosti (BMI) a byla větší pravděpodobnost, že budou obézní než ti, kteří byli řádně hydratovaní.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Navíc se ukázalo, že lidé, kteří pijí vodu před jídlem, jedí méně kalorií.
11. Procvičujte si všímavé stravování
Spěchání jídlem nebo jídlo na cestách vás může vést k přílišné a příliš rychlé konzumaci.
Místo toho dávejte pozor na jídlo a zaměřte se na to, jak chutná každé sousto. Může vás to vést k většímu povědomí o tom, kdy jste plní, a snížit tak své šance na přejídání.
Zaměřit se na to, že budete jíst pomalu a užívat si jídlo, i když máte omezený čas, je skvělý způsob, jak omezit přejídání.
12. Omezte rafinované sacharidy
Mezi rafinované sacharidy patří cukry a zrna, z nichž byla odstraněna vláknina a další živiny. Mezi příklady patří bílá mouka, těstoviny a chléb.
Tyto druhy potravin mají nízký obsah vlákniny, rychle se tráví a zasytí vás jen na krátkou dobu.
Místo toho zvolte zdroje komplexních sacharidů, jako je oves, starověká zrna jako quinoa a ječmen nebo zeleninu jako mrkev a brambory.
Pomohou udržet vás déle syté a obsahují mnohem více živin než rafinované zdroje sacharidů.
13. Zvedněte těžší a lehčí
Ačkoli je aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, běh a jízda na kole, vynikající při hubnutí, mnoho lidí se zaměřuje výhradně na kardio a do svých rutin nepřidává silový trénink.
Přidání vzpírání do rutiny v posilovně vám pomůže vybudovat více svalů a zpevnit celé tělo.
A co víc, studie ukázaly, že vzpírání dodá vašemu metabolismu malou vzpruhu a pomůže vám spálit více kalorií po celý den, i když jste v klidu.
14. Stanovte si smysluplné cíle
Oblékání do džín ze střední školy nebo lepší vzhled v plavkách jsou oblíbenými důvody, proč lidé chtějí zhubnout.
Je však mnohem smysluplnější skutečně pochopit, proč chcete zhubnout a způsoby, jakými může hubnutí pozitivně ovlivnit váš život. Když budete mít tyto cíle na paměti, může vám to pomoci dodržet svůj plán.
Schopnost hrát si se svými dětmi nebo mít vytrvalost tančit celou noc na svatbě milovaného člověka jsou příklady cílů, které vás mohou přimět k pozitivní změně.
15. Vyhněte se výstřelkovým dietám
Módní diety jsou propagovány pro svou schopnost pomoci lidem rychle zhubnout.
Tyto diety však bývají velmi omezující a jejich udržování není snadné. To vede k jo-jo dietám, kdy lidé shodí kila, ale jen je získají zpět.
I když je tento cyklus běžný u těch, kteří se snaží rychle zformovat, jo-jo diety jsou spojeny s větším nárůstem tělesné hmotnosti v průběhu času.
Studie navíc ukázaly, že jojo diety mohou zvýšit riziko cukrovky, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu.
Doporučené čtení: 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po padesátce
Tyto diety mohou být lákavé, ale nalezení udržitelného a zdravého stravovacího plánu, který vaše tělo vyživuje, místo aby ho připravovalo, je mnohem lepší volbou.
16. Jezte celá jídla
Sledování přesně toho, co se děje do vašeho těla, je skvělý způsob, jak se uzdravit.
Konzumace celých potravin, které nemají seznam složek, zajišťuje, že vyživujete své tělo přírodními potravinami bohatými na živiny.
Při nákupu potravin se seznamy přísad platí, že méně je více.
Pokud má výrobek mnoho přísad, které neznáte, je pravděpodobné, že to není nejzdravější volba.
17. Spolu s přítelem
Pokud máte potíže s dodržováním pravidelného tréninku nebo zdravého stravovacího plánu, pozvěte kamaráda, aby se k vám přidal a pomohl vám zůstat na dobré cestě.
Studie ukazují, že lidé, kteří hubnou s přítelem, se častěji drží programů na hubnutí a cvičení. Také mají tendenci hubnout více než ti, kteří jdou sami.
Navíc, mít přítele nebo člena rodiny se stejnými cíli v oblasti zdraví a pohody vám může pomoci zůstat motivovaný a zároveň se bavit.
18. Neochuzuj se
Říct si, že už nikdy nebudete mít svá oblíbená jídla, je nejen nerealistické, ale může vás to také připravit o neúspěch.
Když se zbavíte sebe sama, budete jen chtít více zakázaného jídla a může to způsobit, že se budete flákat, až konečně vstoupíte.
Udělání prostoru pro vhodné odpustky tu a tam vás naučí sebeovládání a zabráníte tomu, abyste se kvůli novému zdravému životnímu stylu cítili rozhořčeni.
Možnost vychutnat si malou porci domácího dezertu nebo si dopřát oblíbené sváteční jídlo je součástí zdravého vztahu k jídlu.
19. Buďte realističtí
Srovnávat se s modelkami v časopisech nebo známými osobnostmi v televizi je nejen nereálné - může to být i nezdravé.
Zatímco mít zdravý vzor může být skvělý způsob, jak zůstat motivovaný, přehnaná kritika vůči sobě vás může odradit a může vést k nezdravému chování.
Zkuste se soustředit na to, jak se cítíte, než se soustředit na to, jak vypadáte. Vaší hlavní motivací by mělo být být šťastnější, fit a zdravější.
20. Přidejte do jídel více zeleniny
Zelenina je nabitá vlákninou a živinami, po kterých vaše tělo touží.
A co víc, zvýšení příjmu zeleniny vám může pomoci zhubnout.
Studie ukazují, že jednoduše jíst salát před jídlem vám může pomoci cítit se sytě, což způsobí, že budete jíst méně.
Kromě toho vyplňování zeleniny po celý den vám může pomoci udržet si zdravou váhu a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
21. Jezte zdravé svačiny
Občerstvení na nezdravých jídlech může způsobit přírůstek hmotnosti.
Snadný způsob, jak pomoci shodit kila nebo si udržet zdravou váhu, je snažit se mít zdravé svačiny k dispozici doma, v autě a na pracovišti.
Například uvaření předem porcovaných porcí rozmixovaných ořechů v autě nebo připravení nakrájené zeleniny a humusu v lednici vám pomůže zůstat na cestě, když vás přepadne chuť.
22. Vyplňte prázdnotu
Nuda vás může přimět sáhnout po nezdravých jídlech.
Studie ukázaly, že nuda přispívá ke zvýšení celkové spotřeby kalorií, protože ovlivňuje lidi, aby jedli více jídla, zdravá a nezdravá.
Hledání nových aktivit nebo koníčků, které vás baví, je skvělý způsob, jak se vyhnout přejídání způsobenému nudou.
Jednoduše jít na procházku a užívat si přírody vám může pomoci lépe myslet, abyste zůstali motivovaní a drželi se svých cílů v oblasti zdraví.
23. Udělejte si čas pro sebe
Vytvářet zdravější životní styl znamená najít si čas na to, abyste byli na prvním místě, i když si myslíte, že to není možné.
Život často stojí v cestě cílům hubnutí a fitness, takže je důležité vytvořit si plán, který bude zahrnovat osobní čas a toho se držet.
Odpovědnosti jako práce a rodičovství jsou jedny z nejdůležitějších věcí v životě, ale vaše zdraví by mělo být jednou z vašich hlavních priorit.
Ať už to znamená připravit si zdravý oběd do práce, jít si zaběhat nebo navštívit lekci fitness, vyhradit si čas na péči o sebe dokáže zázraky pro vaše fyzické i duševní zdraví.
24. Najděte cvičení, která vás baví
Skvělá věc při výběru rutiny cvičení je, že existují nekonečné možnosti.
Doporučené čtení: Je bezpečné ztratit 10 liber za 1 týden?
Zatímco pocení ve třídě spin nemusí být váš šálek čaje, jízda na horském kole v parku může být spíše ve vaší uličce.
Některé činnosti spálí více kalorií než jiné. Cvičení byste si však neměli vybírat pouze na základě výsledků, o kterých si myslíte, že z nich dosáhnete.
Je důležité najít si činnosti, na které se těšíte a které vám dělají radost. Díky tomu se s nimi pravděpodobně budete držet.
25. Podpora je všechno
Mít skupinu přátel nebo rodinných příslušníků, kteří vás podporují ve vašich cílech v oblasti váhy a wellness, je pro úspěšné hubnutí zásadní.
Pokud se obklopíte pozitivními lidmi, díky kterým se budete cítit dobře při vytváření zdravého životního stylu, pomůže vám to zůstat motivovaní a na dobré cestě.
Studie ukázaly, že účast na podpůrných skupinách a silná sociální síť pomáhá lidem zhubnout a udržet si je.
Sdílení vašich cílů s důvěryhodnými a povzbuzujícími přáteli a rodinou vám může pomoci zůstat zodpovědní a připravit vás na úspěch.
Pokud nemáte podpůrnou rodinu nebo skupinu přátel, zkuste se připojit ke skupině podpory. Existuje velké množství skupin, které se setkávají osobně nebo online.
Souhrn
I když existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, nalezení zdravého stravování a cvičebního plánu, které můžete celý život dodržovat, je nejlepší způsob, jak zajistit úspěšné a dlouhodobé hubnutí.
Ačkoli módní diety mohou nabídnout rychlou nápravu, jsou často nezdravé a zbavují tělo živin a kalorií, které potřebuje, což vede většinu lidí k návratu k nezdravým návykům poté, co dosáhnou svého cíle hubnutí.
Být aktivnější, soustředit se na celá jídla, omezit přidaný cukr a udělat si čas pro sebe je jen několik způsobů, jak být zdravější a šťastnější.
Pamatujte, že hubnutí není univerzální. Abyste byli úspěšní, je důležité najít si plán, který vám vyhovuje a dobře zapadá do vašeho životního stylu.
Není to ani proces typu všechno nebo nic. Pokud se nemůžete zavázat ke všem návrhům v tomto článku, zkuste začít jen s několika, o kterých si myslíte, že vám budou vyhovovat. Pomohou vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a pohody bezpečně a udržitelně.
Doporučené čtení: 23 zdravých novoročních předsevzetí
