Pro ženy, které se snaží elegantně přejít do pozdějších fází života, je množství dietních možností závratné - a ne všechny jsou pro vaše zdraví dobré.
Mnoho žen po padesátce hledá stravu, která by podpořila činnost srdce nebo mozku, pomohla zvládnout příznaky menopauzy nebo podpořila jejich celkové zdraví.
Diety v tomto článku byly vybrány na základě následujících kritérií:
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně- Snadné dodržování. Kromě toho, že dieta nabízí jasné pokyny a jednoduché nákupní seznamy, nevyžaduje žádné doplňky stravy.
- Adaptabilní. Můžete provádět změny podle svých osobních preferencí a výživových potřeb.
- Není příliš omezující. Nebudete muset ze svého stravovacího plánu vyřazovat velké skupiny potravin.
- Výživově vyvážené. Budete jíst dostatek zdravých tuků a bílkovin, kvalitní zdroje sacharidů a mikroživin.
- Důkazy podložené. Vědecké studie potvrzují zdravotní přínosy diety.
Zde je 5 nejlepších diet pro ženy po padesátce.
Obsah
1. Nejlepší všestranná strava: středomořská strava
Středomořská strava je trvale hodnocena jako jeden z nejzdravějších stravovacích návyků pro téměř všechny, včetně žen po padesátce.
Tato strava, která vychází ze stravovacích návyků obyvatel Řecka a jižní Itálie v 60. letech 20. století, se vyznačuje nízkým obsahem nasycených tuků. Zahrnuje především zeleninu, luštěniny, ovoce, ořechy a celozrnné výrobky a jako hlavní zdroj přidaného tuku obsahuje olivový olej.
Přestože je středomořská strava založena převážně na rostlinné stravě, obsahuje také mírné množství ryb a mléčných výrobků, malé množství vajec, drůbeže a červeného masa.
Desítky let výzkumu prokázaly, že tato dieta snižuje riziko různých chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a duševní úpadek.
Jedna studie také spojuje středomořskou stravu s 30% snížením rizika obezity u žen v období kolem menopauzy a po ní.
Středomořská dieta předčí mnoho jiných populárních diet díky své flexibilitě. Žádná potravina ani skupina potravin není zakázána - dokonce i pochoutky a červené víno jsou povoleny střídmě.
2. Nejlepší pro zdraví srdce: dieta DASH
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou srdeční choroby jednou z hlavních příčin úmrtí žen starších 50 let.
Po nástupu menopauzy se navíc výrazně zvyšuje výskyt vysokého krevního tlaku, který je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Dieta DASH (Dietary approach to stop hypertension) je určena k prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku, nazývaného také hypertenze.
Vyznačuje se nízkým obsahem sodíku a důrazem na potraviny bohaté na vápník, draslík a hořčík, které pomáhají snižovat krevní tlak.
Omezení obsahu sodíku se liší v závislosti na vašich osobních potřebách. Zatímco někteří lidé omezují příjem sodíku na maximálně 2 300 mg denně, jiní se pohybují na hranici 1 500 mg. Obě čísla odpovídají doporučením American Heart Association ohledně obsahu sodíku.
Dieta DASH se skládá především ze zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků, dále z mírného množství celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen, ryb a drůbeže. Červené maso a sladkosti se obecně nedoporučují, ale příležitostně jsou povoleny, a zpracované nebo uzené maso je zakázáno.
Omezení slaných, ultra zpracovaných potravin ve prospěch celých potravin s vysokým obsahem živin přináší další výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu a lepší kontrola hladiny cukru v krvi.
3. Nejlepší rostlinná strava: flexitariánská strava
Flexitariánská strava je polovegetariánská strava, která je převážně rostlinná, ale občas obsahuje maso, vejce, mléčné výrobky a ryby.
Tento způsob stravování je v současné době nejoblíbenější u žen, které snižují příjem masa ze zdravotních důvodů, z důvodů ochrany zvířat nebo z důvodů ochrany životního prostředí.
Flexitariánská strava je skvělou volbou pro všechny, kteří chtějí zvýšit příjem vlákniny a rostlinných bílkovin a zároveň uznávají výživovou hodnotu živočišných produktů a chtějí je jíst podle potřeby.
Australská longitudinální studie o zdraví žen naznačila, že přísní vegetariáni a vegani jsou vystaveni většímu riziku nedostatečného příjmu živin, jako je železo a omega-3 tuky, které jsou důležité pro zdraví žen.
Flexitariánská strava v porovnání s těmito přísnými dietami poskytuje více železa a omega-3 z potravin, jako je červené maso a ryby. Má také vyšší obsah vápníku - důležité živiny pro zachování zdraví kostí u žen po menopauze.
První výzkumy naznačují, že tento způsob stravování přináší další výhody pro tělesnou hmotnost, zdraví srdce a prevenci cukrovky.
4. Nejlepší pro zdraví mozku: MIND dieta
Věk a pohlaví jsou hlavními rizikovými faktory demence, jejíž výskyt je výrazně vyšší u žen než u mužů. Zhruba dvě třetiny lidí s Alzheimerovou chorobou - nejčastější formou demence - jsou ženy.
Dieta MIND byla vyvinuta s cílem snížit riziko Alzheimerovy choroby a dalších typů duševních poruch souvisejících s věkem.
MIND je akronym pro “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (středomořská intervence pro neurodegenerativní zpoždění). Jak název napovídá, kombinuje prvky středomořské a DASH stravy, které prokazatelně podporují zdraví mozku.
Klade důraz na potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, bobulovité ovoce, listová zelenina, fazole, olivový olej a tučné ryby. Smažená jídla, červené maso, máslo, sýry a sladkosti se nedoporučují.
Řada studií prokázala, že dieta MIND snižuje riziko demence. Zatímco u lidí, kteří dietu důsledně dodržují, se riziko nejvíce snižuje, i u těch, kteří ji dodržují jen mírně, může být tempo mentálního úpadku pomalejší.
5. Nejlepší pro ženy, které už mají dost diet: intuitivní stravování
Pokud jste vyzkoušeli nespočet módních diet a jste připraveni se nadobro zbavit dietního cyklu, intuitivní stravování může být ideální volbou.
Chronická restriktivní dieta může mít řadu nežádoucích účinků, včetně úbytku kostní hmoty, opětovného přibývání na váze, poruch příjmu potravy a zhoršené kvality života.
Intuitivní stravování je program proti dietám, jehož cílem je změnit vaše stravovací návyky a vybudovat pozitivní vztah k vašemu tělu a potravinám, které jíte. Byl vytvořen dietology, kteří tvrdí, že chronické držení diet způsobuje fyzické a psychické škody.
Intuitivní stravování zahrnuje 10 základních principů založených na pojmech, jako je smíření s jídlem, respektování zdraví a zvládání emocí bez použití jídla.
Žádné potraviny nejsou zakázány a žádná pravidla neupravují velikost porcí ani načasování jídla. Cílem je naopak pomoci vám znovu se naučit naslouchat přirozeným signálům vašeho těla o hladu a sytosti, abyste již nebyli závislí na určité dietě, která vás psychicky nebo fyzicky vyživuje.
Nedávná studie spojila intuitivní stravování se zlepšením psychického zdraví a snížením rizika poruch příjmu potravy.
Další výzkumy naznačují, že ti, kteří dodržují tento plán, si mohou s větší pravděpodobností udržet zdravou váhu, i když je třeba poznamenat, že úbytek hmotnosti není cílem.
Jak vybrat nejlepší dietu pro ženy po padesátce
Pokud jste žena po padesátce, nejlepší dieta je taková, kterou můžete dodržovat dlouhodobě - a nemusí vypadat stejně jako dieta vaší kamarádky, sestry nebo sousedky.
Váš jídelníček by měl obsahovat potraviny, které vám chutnají, pomáhají vám cítit se co nejlépe a poskytují všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Při výběru mezi dietami z tohoto seznamu zvažte své osobní potřeby.
Pokud je vaším hlavním cílem snížit krevní tlak, zvolte dietu DASH. Pokud se chcete zaměřit na péči o sebe a zdravý vztah k jídlu, vyzkoušejte intuitivní stravování. Pokud se jednoduše snažíte o zdravější a vyváženější stravu, bude pro vás nejvhodnější středomořská nebo flexitariánská strava.
Můžete si všimnout, že výše uvedené diety se výrazně překrývají. Každá z nich klade důraz na nutričně bohaté, minimálně zpracované potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky, libové bílkoviny a antioxidanty - to vše jsou klíčové faktory pro jakoukoli dietu, o které uvažujete.
Doporučené čtení: Stručný průvodce intuitivním stravováním
Ženy po padesátce by měly věnovat zvláštní pozornost příjmu určitých živin, jako je vápník, vitamin D, bílkoviny a vitaminy skupiny B. Pokud si myslíte, že nepřijímáte dostatečné množství těchto živin, může být odůvodněná jednoduchá úprava stravy nebo doplňky stravy.
Nezapomeňte, že nemusíte provádět drastické změny ve svém jídelníčku. Malé, postupné kroky mohou mít významný přínos pro zdraví, i když nebudete dokonale dodržovat zvolený stravovací režim.
Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve stravě nebo přidáním jakýchkoli doplňků stravy se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou v souladu s vašimi potřebami.
Souhrn
Pokud jste žena po padesátce, je často obtížné zjistit, jaká strava je nejlepší, zejména když dochází k fyzickým změnám spojeným se stárnutím.
Středomořská, flexitariánská, DASH a MIND dieta spolu s intuitivním stravováním přinášejí řadu výhod pro vaše srdce, mozek a celkové zdraví.
Výběr toho správného pro vás vyžaduje pečlivé zvážení vašich osobních cílů a výživových potřeb. Správná volba je taková dieta, kterou můžete dlouhodobě dodržovat a díky níž se budete cítit co nejlépe.
