Co je vyvážená strava?
Vyvážená strava dodává vašemu tělu živiny, které potřebuje ke správné funkci. Abyste získali potřebnou výživu, měla by pocházet většina vašich denních kalorií:
- čerstvé ovoce
- čerstvá zelenina
- celozrnné
- luštěniny
- ořechy
- libové bílkoviny
O kaloriích
Počet kalorií v jídle se týká množství energie uložené v daném jídle. Vaše tělo využívá kalorie z jídla na chůzi, myšlení, dýchání a další důležité funkce.
Průměrný člověk potřebuje asi 2 000 kalorií každý den udržet si váhu, ale množství bude záviset na jejich věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněMuži mají tendenci potřebovat více kalorií než ženy a lidé, kteří cvičí, potřebují více kalorií než lidé, kteří ne.
Aktuální pokyny uvádějí následující příjem kalorií pro muže a ženy různého věku:
Důležitý je také zdroj vašich denních kalorií. Potraviny, které poskytují hlavně kalorie a velmi málo výživy, se nazývají „prázdné kalorie“.”
Mezi příklady potravin, které poskytují prázdné kalorie, patří:
- koláče, sušenky a koblihy
- zpracované maso
- energetické nápoje a limonády
- ovocné nápoje s přidaným cukrem
- zmrzlina
- hranolky a hranolky
- pizza
- limonády
Výživné však není jen druh jídla, ale také přísady.
Domácí pizza s celozrnným základem a spoustou čerstvé zeleniny nahoře může být zdravou volbou. Naproti tomu předem připravené pizzy a jiná vysoce zpracovaná jídla často obsahují prázdné kalorie.
Abyste si udrželi dobré zdraví, omezte konzumaci prázdných kalorií a místo toho se snažte přijímat kalorie z potravin, které jsou bohaté na další živiny.
souhrn: Kalorie jsou měřítkem energie, kterou potraviny dodávají. Počet kalorií, které potřebujete, bude záviset na vašem pohlaví, věku a úrovni aktivity.
Proč je vyvážená strava důležitá
Vyvážená strava dodává živiny, které vaše tělo potřebuje k efektivní práci. Bez vyvážené výživy je vaše tělo náchylnější k nemocem, infekcím, únavě a nízkému výkonu.
Děti, které nemají dostatek zdravé stravy, mohou čelit problémům s růstem a vývojem, špatným akademickým výkonem a častými infekcemi.
Mohou si také vyvinout nezdravé stravovací návyky, které mohou přetrvávat až do dospělosti.
Bez cvičení budou mít také vyšší riziko obezity a různých nemocí, které tvoří metabolické syndromy, jako je diabetes typu 2 a vysoký krevní tlak.
Podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu jsou 4 z 10 hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech přímo spojeny s dietou.
Tyto jsou:
- srdeční choroba
- rakovina
- mrtvice
- Diabetes typu 2
souhrn: Vaše tělo potřebuje živiny, aby zůstalo zdravé, a jídlo dodává základní živiny, které nám zabraňují onemocnět.
Co jíst pro vyváženou stravu
Zdravá a vyvážená strava bude obvykle obsahovat následující živiny:
- vitamíny, minerály a antioxidanty
- uhlohydráty, včetně škrobů a vlákniny
- protein
- zdravé tuky
Vyvážená strava bude zahrnovat různé potraviny z následujících skupin:
- ovoce
- zelenina
- zrna
- Mléčné výrobky
- proteinová jídla
Mezi příklady proteinových potravin patří maso, vejce, ryby, fazole, ořechy a luštěniny.
Lidé, kteří sledují a veganská dieta se plně zaměří na rostlinné potraviny. Nebudou jíst maso, ryby ani mléčné výrobky, ale jejich strava bude zahrnovat další položky, které poskytují podobné živiny.
Tofu a fazole jsou například rostlinnými zdroji bílkovin. Někteří lidé netolerují mléčné výrobky, ale přesto si mohou vybudovat vyváženou stravu výběrem různých náhrad bohatých na živiny.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Mezi potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo omezit zdravou výživu, patří:
- vysoce zpracované potraviny
- rafinovaná zrna
- přidaný cukr a sůl
- červené a zpracované maso
- alkohol
- trans -tuky
Co je zdravé pro jednoho člověka, nemusí být vhodné pro jiného.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
Celozrnná mouka může být zdravou přísadou pro mnoho lidí, ale není vhodná například pro osoby s nesnášenlivostí lepku.
Ovoce
Ovoce je výživné, je chutnou svačinou nebo dezertem a může uspokojit chuť na sladké.
Místní ovoce, které je v sezóně, je čerstvější a poskytuje více živin než dovážené ovoce.
Ovoce má vysoký obsah cukru, ale tento cukr je přírodní. Na rozdíl od bonbónů a mnoha sladkých dezertů poskytuje ovoce také vlákninu a další živiny. To znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí nárůst cukru a zvýší zásobení těla nezbytnými vitamíny, minerály a antioxidanty.
Pokud máte cukrovku, může vám lékař nebo dietolog poradit, jaké ovoce si vybrat, kolik jíst a kdy.
Zelenina
Zelenina je klíčovým zdrojem nezbytných vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny s různými barvami, abyste získali celou řadu živin.
Tmavá listová zelenina je vynikajícím zdrojem mnoha živin. Obsahují:
Místní sezónní zelenina je často cenově dostupná a snadno se připravuje. Použijte je následujícími způsoby:
- jako přílohu
- opečené na tácku s kapkou olivového oleje
- jako základ do polévek, dušených pokrmů a těstovin
- jako salát
- v pyré
- ve šťávách a smoothies
Zrna
Rafinovaná bílá mouka se vyskytuje v mnoha kusech chleba a pečiva, ale má omezenou nutriční hodnotu. Důvodem je, že velká část dobroty je v trupu zrna nebo vnějším plášti, který výrobci během zpracování odstraňují.
Celozrnné produkty zahrnují celé zrno včetně trupu. Poskytují další vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho lidí také zjistilo, že celá zrna dodávají pokrmu chuť a texturu.
Zkuste přejít z bílého chleba, těstovin a rýže na celozrnné.
Bílkoviny
Maso a fazole jsou primárními zdroji bílkovin, které jsou mimo jiné důležité pro hojení ran a udržování a vývoj svalů.
Živočišné bílkoviny
Mezi možnosti založené na zdravých zvířatech patří:
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
- červené maso, jako je hovězí a skopové maso
- drůbež, jako kuře a krůta
- ryby, včetně lososa, sardinek a dalších tučných ryb
Zpracované maso a červené maso může podle některých výzkumů zvýšit riziko rakoviny a dalších chorob.
Některá zpracovaná masa také obsahují spoustu přidaných konzervantů a soli. Čerstvé, nezpracované maso je nejlepší volbou.
Protein na rostlinné bázi
Ořechy, fazole a sójové produkty jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Příklady zahrnují:
- čočka
- fazole
- hrášek
- mandle
- slunečnicová semínka
- vlašské ořechy
Tofu, tempeh a další výrobky na bázi sóji jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a jsou alternativy zdravého masa.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky poskytují základní živiny, včetně:
- protein
- vápník
- Vitamín D
Obsahují také tuk. Pokud se snažíte omezit příjem tuků, mohou být nejlepší možnosti se sníženým obsahem tuku. Váš lékař vám může pomoci se rozhodnout.
Pro ty, kteří dodržují veganskou dietu, je nyní k dispozici mnoho druhů mléka bez mléka a jiné mléčné alternativy, vyrobené z:
- lněné semínko
- mandle a kešu
- sója
- oves
- kokosový ořech
Ty jsou často obohaceny vápníkem a dalšími živinami, což z nich činí vynikající alternativu k mlékům od krav. Některé přidaly cukr, proto si při výběru pečlivě přečtěte etiketu.
Tuky a oleje
Tuk je nezbytný pro energii a zdraví buněk, ale příliš mnoho tuku může zvýšit kalorie nad rámec toho, co tělo potřebuje, a může vést k přibývání na váze.
V minulosti pokyny doporučovaly vyhýbat se nasyceným tukům kvůli obavám, že by zvýšily hladinu cholesterolu.
Novější výzkumy naznačují, že částečné nahrazení nenasycenými tuky snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a že některé nasycené tuky by měly zůstat ve stravě - asi 10 procent nebo méně kalorií.
Trans -tukům by se však mělo stále vyhýbat.
Někdy není snadné dodržovat doporučení týkající se tuků, ale jeden vědec navrhl následující pokyny:
- Tuky k lásce: rostlinné oleje a rybí oleje
- Tuky omezit: máslo, sýr a smetana
- Tuky ztratit: trans -tuky, používané v mnoha zpracovaných a předem připravených potravinách, jako jsou koblihy
Většina odborníků zvažuje olivový olej být zdravý tuk, a zejména extra panenský olivový olej, který je nejméně zpracovaným typem.
Smažená jídla mají často vysoký obsah kalorií, ale nízké nutriční hodnoty, takže byste je měli jíst střídmě.
souhrn: Vyvážená strava obsahuje potraviny z následujících skupin: ovoce, zelenina, mléčné výrobky, obiloviny a bílkoviny.
Dát to všechno dohromady
Zdravá strava bude kombinovat všechny výše uvedené skupiny živin a potravin, ale musíte je také vyvážit.
Doporučené čtení: Středomořská dieta: Průvodce pro začátečníky a jídelníček
Šikovný způsob, jak si zapamatovat, kolik z každé skupiny potravin sníte, je talířová metoda:
- naplnění poloviny talíře ovocem a zeleninou
- naplnění jen něco málo přes jednu čtvrtinu zrny
- plnění necelé jedné čtvrtiny bílkovinnými potravinami
- přidání mléčných výrobků na stranu (nebo nemléčnou náhradu)
souhrn: Zaměřte se na to, aby přibližně polovina jídla pocházela z ovoce a zeleniny, přibližně jedna čtvrtina byla bílkovina a jedna čtvrtina celozrnných produktů a škrobů.
Sečteno a podtrženo
Pestrá a zdravá strava je obvykle taková, která obsahuje spoustu čerstvých rostlinných potravin a omezuje příjem zpracovaných potravin.
Pokud máte otázky týkající se vaší stravy nebo máte pocit, že potřebujete zhubnout nebo změnit své stravovací návyky, domluvte si schůzku se svým lékařem nebo dietologem.
Mohou navrhnout dietní změny, které vám pomohou získat potřebnou výživu a zároveň podpoří vaše celkové zdraví.
