Smoothies jsou stále oblíbenějším wellness trendem a často se prodávají jako zdravá výživa.
Tyto všestranné nápoje jsou přenosné, vhodné pro rodinu a lze je upravit podle chuti nebo dietních preferencí. Smoothie si snadno připravíte sami, ale můžete si také koupit čerstvé nebo lahvové ve specializovaných kavárnách a ve většině velkých obchodů s potravinami.
Zatímco některé druhy jsou nabité zeleninou a ovocem, jiné obsahují cukr nebo jiné nezdravé přísady. Proto si můžete položit otázku, zda jsou zdravou volbou.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněTento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o smoothies, včetně jejich potenciálních přínosů pro zdraví a stinných stránek, ať už pomáhají při hubnutí, a tipů na výrobu nutričně vyvážených verzí doma.
Co jsou smoothies?
Smoothies jsou husté, krémové nápoje obvykle míchané z pyré z ovoce, zeleniny, džusů, jogurtů, ořechů, semen a/nebo mléčného nebo nemléčného mléka.
Nejzákladnější smoothie začíná dvěma základními ingrediencemi - základem a tekutinou. Odtud můžete kombinovat přísady podle svého vkusu.
Mnoho smoothies zahrnuje mražené produkty nebo kostky ledu, aby konečný produkt získal chladnou, ledovou konzistenci mléčného koktejlu. Jejich chuťové profily se však nesmírně liší v závislosti na přísadách.
Běžné přísady do smoothies
Mezi oblíbené přísady do domácích smoothie a smoothies z obchodů patří:
- Ovoce: bobule, banán, jablko, broskev, mango a ananas
- Zelenina: kel, špenát, rukola, pšeničná tráva, mikrozelenina, avokádo, okurka, červená řepa, květák a mrkev
- Ořechy a semena: mandlové máslo, arašídové máslo, ořechové máslo, slunečnicové máslo, chia semínka, konopná semínka a lněná moučka
- Bylinky a koření: zázvor, kurkuma, skořice, kakaový prášek, kakaová drť, petržel a bazalka
- Výživové a bylinné doplňky: spirulina, včelí pyl, prášek matcha, proteinový prášek a práškové vitamínové nebo minerální doplňky
- Kapalina: voda, ovocná šťáva, zeleninová šťáva, mléko, nemléčné mléko, kokosová voda, ledový čaj a studená káva
- Sladidla: javorový sirup, surový cukr, med, datle bez jader, jednoduchý sirup, koncentráty ovocných šťáv, stévie, zmrzlina a sorbet
- Ostatní: tvaroh, vanilkový extrakt, namočený oves, vařené bílé fazole, hedvábné tofu a mléčný nebo nemléčný jogurt
Druhy smoothies
Většinu smoothies lze zařadit do jedné nebo dvou z následujících kategorií - i když mezi nimi existuje značné překrývání:
- Ovocné smoothie. Jak naznačuje název, tento druh smoothie obvykle obsahuje jeden nebo více druhů ovoce smíchaných s ovocnou šťávou, vodou, mlékem nebo zmrzlinou.
- Zelené smoothie. Zelené smoothies balení listové zelené zeleniny a ovoce smíchané s vodou, džusem nebo mlékem. Ve zelenině bývají těžší než běžné smoothie, ačkoli často obsahují trochu ovoce pro sladkost.
- Proteinové smoothie. Proteinové smoothie obvykle začíná jedním ovocem nebo zeleninou a tekutinou, stejně jako hlavním zdrojem bílkovin, jako je řecký jogurt, tvaroh, hedvábné tofu nebo proteinový prášek.
Protože jsou smoothies tak přizpůsobitelné, je docela snadné je zabalit živinami.
souhrn: Smoothie se vyrábí smícháním ovoce, zeleniny, jogurtu a dalších přísad, aby vznikl hustý, krémový nápoj.
Potenciální přínosy smoothies pro zdraví
Mnoho lidí konzumuje smoothies jako dopolední jídlo nebo odpolední svačinu. Mohou být skvělým způsobem, jak do vaší stravy začlenit více zdravých potravin.
Smoothie může pomoci zvýšit příjem ovoce a zeleniny
Smoothie vyrobené převážně z čerstvých nebo mražených produktů může zvýšit vaši spotřebu ovoce a zeleniny, které poskytují pestrou škálu základních vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.
Tyto živiny mohou společně snižovat záněty, zlepšovat trávení a snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza, obezita a mentální pokles související s věkem.
Doporučené čtení: 32 nápadů na zdravou nízkokalorickou svačinu
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje, aby dospělí jedli alespoň 5 porcí (asi 400 gramů) ovoce a zeleniny denně. Většina lidí však tuto značku nedosahuje.
Pokud zjistíte, že nejíte dostatek ovoce nebo zeleniny, může být smoothie chutným způsobem, jak si zabalit 2–3 další porce.
Smoothies mohou podporovat zvýšenou spotřebu vlákniny
Vláknina je důležitou živinou, která podporuje trávení tím, že brání zácpě a podporuje růst prospěšných bakterií v trávicím traktu.
Dřívější výzkum naznačuje, že zdravá a prosperující komunita střevních bakterií může pomoci snížit zánět, podpořit zdravou imunitní funkci a podpořit duševní zdraví.
Dostatečný příjem vlákniny je také spojen se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.
Přesto mnoho lidí nesplňuje své každodenní potřeby vlákniny - zejména ti, kteří dodržují západní dietu.
Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje denní příjem alespoň 38 gramů vlákniny pro muže a 25 gramů pro ženy. Výzkum ukazuje, že většina Američanů v průměru sní pouze 16 gramů vlákniny každý den.
Díky správným přísadám mohou být smoothies vynikajícím způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny.
Některé z potravin bohatých na vlákninu jsou také běžnými přísadami do smoothie, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů (například namočeného ovsa), ořechů, semen a luštěnin (například bílých fazolí).
souhrn: Smoothie je pohodlný způsob, jak zvýšit příjem ovoce, zeleniny a několika dalších potravin bohatých na vlákninu.
Některé odrůdy smoothies obsahují velké množství přidaného cukru
Rozdíl mezi zdravým a nezdravým smoothie do značné míry závisí na kvalitě a množství jeho přísad.
Největší úskalí smoothies je jejich sklon obsahovat velké množství přidaného cukru.
Přidaný cukr snižuje hustotu živin smoothies. Kromě toho rutinní konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a onemocnění jater.
Doporučené čtení: 12 sladkých svačinek šetrných k cukrovce
American Heart Association doporučuje omezit příjem přidaného cukru na maximálně 9 čajových lžiček (37,5 gramů) denně pro muže a 6 čajových lžiček (25 gramů) denně pro ženy.
Komerčně připravené smoothie mívají vyšší obsah přidaného cukru než domácí verze, ale nakonec to závisí na přísadách použitých v každém receptu.
Například Smoothie King's 20-unce (590-mL) The Hulk Vanilla Smoothie balení 47 gramů přidaného cukru, což je výrazně nad vaše denní doporučení cukru.
Jejich originální ananasové smoothie s vysokým obsahem bílkovin je mnohem lepší volbou, protože poskytuje pouze 4 gramy přidaného cukru ve stejné velikosti porce.
Mnoho sladkých přísad lze snadno identifikovat, jako je krystalový cukr, med, javorový sirup, zmrzlina, sherbet a nektar z agáve.
Přesto byste měli mít na paměti, že ořechové máslo, proteinový prášek, ochucený jogurt, omáčky s ovocnou příchutí a šťávy slazené cukrem a mléčné druhy mléka jsou potenciálními zdroji přidaného cukru.
Příležitostně si dopřát malé množství přidaného cukru pravděpodobně není škodlivé, ale pokud často pijete smoothies, může být nejlepší omezit sladké přísady co nejvíce.
Při domácí přípravě smoothie použijte místo medu nebo javorového sirupu celé ovoce, například zralý banán.
Při nákupu předem připravených smoothies se snažte omezit nebo se vyhnout přidanému cukru, hlavně se zaměřte na smoothies, která obsahují celá jídla, jako je ovoce a zelenina.
U lahvových smoothies najdete přidaný obsah cukru na etiketě. U těch vyrobených na zakázku navštivte webové stránky společnosti nebo si vyžádejte informace o živinách na přepážce.
souhrn: Některá smoothies obsahují velké množství přidaného cukru, což může snížit celkovou hustotu živin nápoje. Nadměrný příjem přidaného cukru může zvýšit riziko onemocnění.
Do smoothies pomáhají hubnutí?
Smoothies jsou často prodávány jako nástroj na hubnutí.
Výzkum naznačuje, že mohou být pro tento účel účinné, pokud nezpůsobí překročení vašich denních kalorických potřeb.
Zatímco někteří lidé považují smoothies za snadný způsob, jak sledovat porce jídla a zůstat na vrcholu svých cílů při hubnutí, jiní se nemusí cítit tak plní, když pijí své kalorie, než aby je jedli.
To znamená, že několik malých studií ukazuje, že smoothies používané jako náhražky jídla mohou být jako náplň jako pevná jídla a že pití kalorií místo jejich žvýkání nemusí nutně vést k přejídání, když se pevná jídla konzumují později.
Doporučené čtení: 18 nejlepších zdravých potravin, jak rychle přibrat
Pití versus účinek žvýkání na vaše pocity plnosti může spíše souviset s tím, jak uspokojivě očekáváte, že jídlo bude, než s formou samotného jídla.
Jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří si před vypitím ovocného smoothie prohlédli velkou porci ovoce, se poté cítili plnější a spokojenější, ve srovnání s lidmi, kteří si před vypitím smoothie prohlédli malou porci ovoce.
K tomu došlo, přestože obě skupiny z smoothie konzumovaly stejné množství kalorií a živin.
Nakonec, přestože hubnutí může být složitý proces s mnoha přispívajícími faktory, je důležité vynaložit více kalorií, než přijmete. Pokud vám smoothie pomůže vyrovnat jiné kalorie, které byste jinak konzumovali, může to být účinný nástroj na hubnutí.
Pokud upřednostňujete přísady s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, vaše smoothie vás udrží syté až do dalšího jídla. Celé ovoce, zelenina, ořechové máslo a jogurty s nízkým nebo žádným přidáním cukru jsou vynikající přísady vhodné pro hubnutí.
Mějte na paměti, že vaše nutriční potřeby a schopnost hubnout se liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně věku, úrovně aktivity, anamnézy a návyků životního stylu.
Smoothie lze přizpůsobit vašim potřebám
Smoothie můžete pít jako svačinu nebo náhražku jídla, ale je dobré vědět, jaké druhy si vybrat - zvláště pokud máte na mysli konkrétní cíl v oblasti kondice nebo složení těla.
Existuje běžná mylná představa, že smoothies jsou ve své podstatě nízkokalorické svačiny, ale některé smoothies obsahují více než 1 000 kalorií v závislosti na jejich velikosti a přísadách.
Obecně je smoothie o 200–300 kaloriích s 10 gramy bílkovin skvělým občerstvením, zatímco 400–800 kalorickým smoothie poskytujícím nejméně 20 gramů bílkovin je vhodnější náhrada jídla. Nejlepší je posoudit své cíle a potřeby kalorií, abyste určili své konkrétní potřeby.
Rozdíl mezi těmito dvěma může být tak jednoduchý jako úprava velikosti porce.
Mnoho řetězců smoothie poskytuje informace o přísadách a výživě pro každý z jejich produktů, které obvykle přicházejí v porcích 16–32 uncí (475–945 ml).
Při domácí přípravě smoothie nezapomeňte kontrolovat velikost porce. Tuky jako ořechy, semínka, ořechové máslo, plnotučné jogurty a avokádo dodají více kalorií, ale zvýší hustotu živin. Sladké doplňky jako sirupy mezitím poskytnou více kalorií bez kvalitních živin.
souhrn: Smoothies mohou pomoci při hubnutí, pokud vám pomohou udržet kalorický deficit. Mohou však mít vysoký obsah kalorií, takže byste si měli vybrat ty, které budou vyhovovat vašim denním kalorickým potřebám.
Recepty na zdravé smoothie
Nejvýživnější smoothies využívají celá jídla, obsahují malý nebo žádný přidaný cukr a obsahují vyvážené množství sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravé tuky.
Pokud si chcete zkusit vyrobit smoothie doma, zde jsou dva ukázkové recepty, které vám pomohou začít.
Zázvorově zelené smoothie
Ingredience
- 2 šálky (56 gramů) čerstvého dětského špenátu
- 1 velký zralý banán, nakrájený na plátky a zmrazený
- 1 polévková lžíce (6 gramů) čerstvého zázvoru, nahrubo nasekaného
- 2 polévkové lžíce (32 gramů) neslazeného mandlového másla
- 1/4 malého avokáda
- 4–6 uncí (120–180 ml) neslazeného mandlového mléka
- 1/2 šálku (125 gramů) nízkotučného nebo nemastného vanilkového řeckého jogurtu
Instrukce
Přidejte všechny ingredience do mixéru a rozmixujte dohladka. Pokud je příliš hustý, přidejte více mandlového mléka.
Tento recept dělá přibližně 20 uncí (590 ml) a poskytuje:
- Kalorie: 513
- Tlustý: 25 gramů
- Celkem sacharidy: 56 gramů
- Vlákno: 10 gramů
- Přidané cukry: 6 gramů
- Protein: 21 gramů
Koktejl z tropické bobule
Ingredience
- 1 šálek (197 gramů) zmrazených smíšených bobulí
- 1/2 šálku (82 gramů) mraženého manga
- 1/4 šálku (34 gramů) syrové řepy, nahrubo nasekané nebo nastrouhané
- 2 polévkové lžíce (20 gramů) konopných srdcí
- 1/2 šálku (125 gramů) nízkotučného čistého řeckého jogurtu
- 4–6 uncí (120–180 ml) neslazené kokosové vody
- vymačkání čerstvé limetkové šťávy
Instrukce
Přidejte všechny ingredience do mixéru a rozmixujte dohladka. Pokud chcete trochu sladší, použijte lehce oslazený jogurt nebo vyměňte kokosovou vodu za 100% ovocnou šťávu.
Tento recept dělá přibližně 20 uncí (590 ml) a poskytuje:
- Kalorie: 380
- Tlustý: 13 gramů
- Celkem sacharidy: 52 gramů
- Přidané cukry: 0 gramů
- Vlákno: 8 gramů
- Protein: 22 gramů
Další zdravé recepty na smoothie najdete v tomto článku: 9 zdravých, ale chutných receptů na smoothie
Doporučené čtení: Jsou acai misky zdravé? Kalorie a výživa
souhrn: Při domácí přípravě smoothie se snažte zahrnout vyváženou kombinaci sacharidů, vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
Souhrn
Smoothies jsou oblíbená jídla a svačiny a mohou vyhovovat téměř jakékoli chuti nebo dietním preferencím. Jejich zdravost je do značné míry dána jejich složkami.
Nejvýživnější smoothie se vyrábí z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, jogurt a zdravé tuky, zatímco ty se spoustou přidaných cukrů nejsou tak výživné a mohou časem přispět k negativním zdravotním účinkům.
Smoothie s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může dokonce pomoci zhubnout tím, že vás zasytí.
Pokud hledáte kreativní způsob, jak zvýšit příjem ovoce a zeleniny, smoothie může být tou správnou cestou.
