Jablka jsou chutná, výživná a vhodná k jídlu. Jsou známá tím, že mají několik zdraví prospěšných účinků. Jablka však obsahují také sacharidy, které mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Sacharidy obsažené v jablkách však působí na tělo jinak než cukry obsažené v potravinách obsahujících rafinované a zpracované cukry.
Pojďme si říct, jak jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi a jak je zařadit do jídelníčku, pokud máte cukrovku.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněJablka jsou výživná a sytá
Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě. Jsou také velmi výživná. Jablka mají vysoký obsah:
- vitamín C
- vlákno
- několik antioxidantů
Jedno střední jablko obsahuje 104 kalorií, 27 gramů sacharidů a 9 miligramů vitaminu C.
Velká část výživové hodnoty jablek se nachází v jejich barevné slupce. Omytí a ponechání slupky při jídle nebo vaření je tedy nejlepší způsob, jak optimalizovat výživové hodnoty, které získáváte.
Jablka navíc obsahují velké množství vody a vlákniny, takže jsou překvapivě sytá.
Shrnutí: Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitaminu C a antioxidantů. Pomáhají vám také cítit se sytí bez konzumace velkého množství kalorií.
Jablka obsahují sacharidy a vlákninu
Pokud máte cukrovku, je důležité sledovat příjem sacharidů.
Je to proto, že tři makroživiny - sacharidy, tuky a bílkoviny - nejvíce ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Přesto nejsou všechny sacharidy stejné. Středně velké jablko obsahuje 27 gramů sacharidů, ale 4,8 z nich je vláknina.
Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, takže se hladina cukru v krvi nezvyšuje tak rychle.
Studie ukazují, že vláknina může chránit před cukrovkou 2. typu a že mnoho druhů vlákniny může zlepšit hladinu cukru v krvi.
Shrnutí: Jablka obsahují sacharidy, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi. Vláknina obsažená v jablkách však pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a navíc poskytuje další zdraví prospěšné látky.
Jablka ovlivňují hladinu cukru v krvi jen mírně
Jablka obsahují cukr, ale většina cukru obsaženého v jablkách je fruktóza.
Pokud se fruktóza konzumuje vcelém ovoci, má velmi malý vliv na hladinu cukru vkrvi.
Vláknina v jablkách také zpomaluje trávení a vstřebávání cukru. To znamená, že cukr se dostává do krevního oběhu pomalu a nezvyšuje rychle hladinu cukru v krvi.
Polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny obsažené v jablkách, navíc mohou zpomalovat trávení sacharidů a snižovat hladinu cukru v krvi.
Jablka mají relativně nízký glykemický index (GI) i glykemickou zátěž (GL), což znamená, že by měla způsobit minimální zvýšení hladiny cukru v krvi.
Shrnutí: Jablka mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi a je nepravděpodobné, že by způsobila rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, a to i u osob s cukrovkou.
Jablka mohou snižovat inzulinovou rezistenci
Existují tři typy diabetu - diabetes 1. typu, diabetes nezávislý na inzulínu (2. typ) a těhotenský diabetes.
Cukrovka 1. typu je autoimunitní onemocnění, při kterém slinivka břišní neprodukuje dostatek inzulinu, hormonu, který přenáší cukr z krve do buněk. Inzulín se musí užívat denně.
Pokud trpíte cukrovkou 2. typu, vaše tělo běžně neprodukuje dostatek inzulínu, aby uspokojilo vaše denní potřeby, a navíc se v něm vytváří buněčná rezistence vůči inzulínu.
Pravidelná konzumace jablek může snížit inzulinovou rezistenci, což by mělo vést ke snížení hladiny cukru v krvi.
Je to proto, že polyfenoly obsažené v jablkách, které se nacházejí především ve slupce jablek, stimulují slinivku břišní k uvolňování inzulinu a pomáhají buňkám přijímat cukr.
Doporučené čtení: Jsou banány vhodné pro tloustnutí nebo hubnutí?
Shrnutí: Jablka obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou zlepšovat citlivost na inzulín a snižovat inzulínovou rezistenci.
Antioxidanty obsažené v jablkách mohou snižovat riziko cukrovky
Několik studií zjistilo, že konzumace jablek je spojena s nižším rizikem cukrovky.
Z přehledu studií z roku 2019 vyplývá, že konzumace jablek a hrušek je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních problémů a cukrovky 2. typu.
Tři kohortové studie z roku 2013 zjistily, že vyšší konzumace celého ovoce, konkrétně borůvek, hroznů a jablek, je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu. Totéž však nebylo zjištěno u ovocných šťáv.
Důvodů, proč jablka pomáhají předcházet cukrovce, je více, ale významnou roli pravděpodobně hrají antioxidanty obsažené v jablkách.
Antioxidanty jsou látky, které zabraňují některým škodlivým chemickým reakcím v těle. Mají řadu zdravotních výhod, včetně ochrany těla před chronickými onemocněními.
V jablkách se nachází významné množství následujících antioxidantů:
- Quercetin. Může zpomalovat trávení sacharidů a pomáhat předcházet prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
- Kyselina chlorogenová. Může pomoci tělu efektivněji využívat cukr, i když některé výsledky nebyly jednoznačné.
- Florizin. Mohl by potenciálně zpomalit vstřebávání cukru a snížit hladinu cukru v krvi. Všimněte si, že velikost vzorků v těchto studiích byla nízká a bylo by třeba je ověřit dalšími, dlouhodobějšími studiemi.
Nejvyšší koncentrace prospěšných antioxidantů je v jablkách odrůd Honeycrisp a Red delicious.
Shrnutí: Pravidelná konzumace jablek může pomoci předcházet cukrovce 2. typu a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Měli by lidé s cukrovkou jíst jablka?
Jablka jsou výborným ovocem, které můžete zařadit do svého jídelníčku, pokud máte cukrovku.
Většina výživových doporučení pro osoby s cukrovkou doporučuje stravu, která zahrnuje ovoce a zeleninu.
Doporučené čtení: Jak snížit hladinu inzulínu
Ovoce a zelenina jsou plné živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny je navíc opakovaně spojována s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Ačkoli jablka pravděpodobně nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, obsahují sacharidy. Pokud počítáte sacharidy, nezapomeňte započítat 27 gramů sacharidů, které jablko obsahuje.
Po konzumaci jablek si také nezapomeňte sledovat hladinu cukru v krvi a zjistit, jak na vás osobně působí.
Souhrn
Jablka jsou chutnou a zdravou potravinou, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku bez ohledu na to, zda máte cukrovku, nebo ne.
Zde je několik tipů, jak zařadit jablka do jídelníčku diabetiků.:
- Jídlo snězte celé. Chcete-li využít všechny zdraví prospěšné účinky, snězte jablko celé. Velká část výživných hodnot se nachází ve slupce.
- Vyhněte se jablečnému džusu. Šťáva nemá stejný přínos jako celé ovoce, protože obsahuje více cukru a chybí v ní vláknina.
- Omezte si porci. Zůstaňte u jednoho středně velkého jablka, protože větší porce zvyšují pravděpodobnost zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Rozložte si příjem ovoce. Rozložte si denní příjem ovoce na celý den, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
