Zánět může být dobrý i špatný.
Na jedné straně pomáhá vašemu tělu bránit se před infekcí a zraněním. Na druhou stranu může chronický zánět vést k nárůstu hmotnosti a onemocnění.
Stres, zánětlivá jídla a nízká úroveň aktivity mohou toto riziko ještě zvýšit.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyněStudie však ukazují, že některé potraviny mohou bojovat proti zánětu.
Zde je 13 protizánětlivých potravin.
1. Bobule
Bobule jsou malé ovoce, které je plné vlákniny, vitamínů a minerálů.
Ačkoli existují desítky odrůd, mezi ty nejběžnější patří:
Bobule obsahují antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny mají protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko onemocnění.
Vaše tělo produkuje přirozené zabíječe (NK buňky), které pomáhají udržovat váš imunitní systém správně fungovat.
V jedné studii u mužů ti, kteří každý den konzumovali borůvky, produkovali výrazně více NK buněk než ti, kteří je nekonzumovali.
V jiné studii měli dospělí s nadváhou, kteří jedli jahody, nižší hladiny určitých zánětlivých markerů spojených s onemocněním srdce.
souhrn: Bobule poskytují antioxidanty známé jako antokyany. Tyto sloučeniny mohou snížit zánět, posílit imunitu a snížit riziko srdečních onemocnění.
2. Tučné ryby
Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin EPA a DHA s dlouhým řetězcem.
I když všechny druhy ryb nějaké obsahují omega-3 mastné kyseliny, tyto tučné ryby patří mezi nejlepší zdroje:
- losos
- sardinky
- sleď
- makrela
- ančovičky
EPA a DHA snižují zánět, který může vést k metabolickému syndromu, srdečním onemocněním, cukrovce a onemocnění ledvin.
Vaše tělo metabolizuje tyto mastné kyseliny na sloučeniny zvané resolviny a protektiny, které mají protizánětlivé účinky.
Studie zjistily, že lidé konzumující lososa nebo doplňky EPA a DHA zaznamenali snížení zánětlivého markeru C-reaktivního proteinu (CRP).
V jiné studii však lidé s nepravidelným srdečním tepem, kteří denně užívali EPA a DHA, nezaznamenali žádný rozdíl v zánětlivých markerech ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
souhrn: Tučné ryby se mohou pochlubit vysokým množstvím omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které mají protizánětlivé účinky.
3. Brokolice
Brokolice je extrémně výživný.
Je to brukvovitá zelenina, spolu s květákem, růžičkovou kapustou a kapusta.
Výzkum ukázal, že konzumace velkého množství brukvovité zeleniny je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny.
To může souviset s protizánětlivými účinky antioxidantů, které obsahují.
Brokolice je bohatá na sulforafan, antioxidant, který bojuje proti zánětu snížením hladiny cytokinů a NF-kB, které způsobují zánět.
souhrn: Brokolice je jedním z nejlepších zdrojů sulforafanu, antioxidantu se silnými protizánětlivými účinky.
4. Avokádo
Avokádo může být jednou z mála předpokládaných superpotravin hodných tohoto titulu.
Jsou nabité draslíkem, hořčíkem, vlákno, a mononenasycené tuky prospěšné pro srdce.
Obsahují také karotenoidy a tokoferoly, které jsou spojeny se snížením rizika rakoviny.
Navíc jedna sloučenina v avokádu může snížit zánět v mladých kožních buňkách.
V jedné studii, když lidé konzumovali plátek avokáda s hamburgerem, měli nižší hladiny zánětlivých markerů NF-kB a IL-6 ve srovnání s účastníky, kteří jedli samotný hamburger.
souhrn: Avokádo nabízí různé prospěšné sloučeniny, které chrání před záněty a mohou snížit riziko rakoviny.
5. Zelený čaj
To už jste asi slyšeli zelený čaj je jedním z nejzdravějších nápojů, které můžete pít.
Snižuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších stavů.
Mnohé z jeho výhod jsou způsobeny jeho antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, zejména látce zvané epigalokatechin-3-galát (EGCG).
EGCG inhibuje zánět snížením produkce prozánětlivých cytokinů a poškozením mastných kyselin ve vašich buňkách.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
souhrn: Vysoký obsah EGCG v zeleném čaji snižuje zánět a chrání vaše buňky před poškozením, které může vést k onemocnění.
6. Papriky a chilli papričky
Papriky a chilli papričky jsou naložené vitamín C a antioxidanty, které mají silné protizánětlivé účinky.
Paprika poskytuje antioxidant quercetin, který může snížit jeden marker oxidačního poškození u lidí se sarkoidózou, zánětlivým onemocněním.
Chilli papričky obsahují kyselinu sinapovou a ferulovou, které mohou snížit zánět a vést ke zdravějšímu stárnutí.
souhrn: Chilli papričky a papriky jsou bohaté na kvercetin, kyselinu sinapovou, kyselinu ferulovou a další antioxidanty se silnými protizánětlivými účinky.
7. Houby
Zatímco po celém světě existují tisíce druhů hub, jen několik z nich je jedlých a komerčně pěstovaných.
Patří mezi ně lanýže, houby portobello a shiitake.
Houby mají velmi nízký obsah kalorií a jsou bohaté na selen, měď a všechny vitamíny B.
Obsahují také fenoly a další antioxidanty, které poskytují protizánětlivou ochranu.
Zvláštní druh houby tzv houba lví hříva může potenciálně snížit zánět nízkého stupně související s obezitou.
Jedna studie však zjistila, že houby na vaření výrazně snížily své protizánětlivé sloučeniny. Proto může být nejlepší jíst je syrové nebo lehce vařené.
souhrn: Některé jedlé houby se mohou pochlubit sloučeninami, které mohou snížit zánět. Pokud je budete jíst syrové nebo lehce uvařené, můžete využít jejich plný protizánětlivý potenciál.
8. Hrozny
Hrozny obsahují antokyany, které snižují zánět.
Kromě toho mohou snížit riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, Alzheimerovy choroby a očních poruch.
Hrozny jsou také jedním z nejlepších zdrojů resveratrolu, další sloučeniny, která má mnoho zdravotních výhod.
V jedné studii lidé se srdečním onemocněním, kteří denně konzumovali extrakt z hroznů, zaznamenali pokles zánětlivých genových markerů, včetně NF-kB.
A co víc, zvýšila se u nich hladina adiponektinu. Nízké hladiny tohoto hormonu jsou spojeny s přibíráním na váze a zvýšeným rizikem rakoviny.
Doporučené čtení: 12 zdravých potravin s vysokým obsahem železa
souhrn: Několik rostlinných sloučenin v hroznech, jako je resveratrol, může snížit zánět. Mohou také snížit vaše riziko několika onemocnění.
9. Kurkuma
Kurkuma je koření se silnou, zemitou chutí, které se často používá v kari a dalších indických pokrmech.
Velkou pozornost si získal pro svůj obsah kurkuminu, silné protizánětlivé živiny.
Kurkuma snižuje zánět související s artritidou, cukrovkou a dalšími nemocemi.
Konzumace 1 gramu kurkuminu denně v kombinaci s piperinem z černého pepře způsobila významný pokles zánětlivého markeru CRP u lidí s metabolickým syndromem.
Může však být obtížné získat dostatek kurkuminu, abyste zažili znatelný účinek samotné kurkumy.
V jedné studii ženy s nadváhou, které užívaly 2,8 gramů kurkumy denně, nevykazovaly žádné zlepšení zánětlivých markerů.
Mnohem účinnější je užívání doplňků s izolovaným kurkuminem. Doplňky kurkuminu jsou často kombinovány s piperinem, který může zvýšit absorpci kurkuminu o 2 000%.
souhrn: Kurkuma obsahuje silnou protizánětlivou sloučeninu zvanou kurkumin. Konzumace černého pepře s kurkumou může výrazně zlepšit vstřebávání kurkuminu.
10. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.
Je bohatý na mononenasycené tuky a je hlavní součástí středomořská strava, který poskytuje řadu zdravotních výhod.
Studie spojují extra panenský olivový olej se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny mozku a dalších vážných zdravotních stavů.
V jedné studii středomořské stravy se CRP a několik dalších zánětlivých markerů významně snížilo u těch, kteří konzumovali 1,7 unce (50 ml) olivového oleje denně.
Účinek oleocanthalu, antioxidantu nalezeného v olivovém oleji, byl srovnáván s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen.
Mějte na paměti, že extra panenský olivový olej nabízí větší protizánětlivé účinky než ty, které poskytují rafinovanější olivové oleje.
souhrn: Extra panenský olivový olej poskytuje silné protizánětlivé účinky, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších vážných zdravotních stavů.
11. Hořká čokoláda a kakao
Hořká čokoláda je chutné, bohaté a uspokojující.
Doporučené čtení: 10 doplňků stravy, které bojují proti zánětu
Je také nabitý antioxidanty, které snižují zánět. Ty mohou snížit riziko onemocnění a vést ke zdravějšímu stárnutí.
Flavanoly jsou zodpovědné za protizánětlivé účinky čokolády a udržují zdravé endoteliální buňky, které vystýlají vaše tepny.
V jedné studii kuřáci zaznamenali významné zlepšení endoteliálních funkcí během 2 hodin po konzumaci čokolády s vysokým obsahem flavonolů.
Ujistěte se však, že vybíráte hořkou čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa – větší procento je ještě lepší – abyste získali tyto protizánětlivé výhody.
souhrn: Flavanoly v hořké čokoládě a kakau mohou snížit zánět. Mohou také snížit vaše riziko několika onemocnění.
12. Rajčata
Rajče je nutriční velmoc.
Rajčata mají vysoký obsah vitamínu C, draslík, a lykopen, antioxidant s působivými protizánětlivými vlastnostmi.
Lykopen může být zvláště prospěšný pro snížení prozánětlivých sloučenin souvisejících s několika typy rakoviny.
Jedna studie zjistila, že pití rajčatové šťávy významně snížilo zánětlivé markery u žen s nadváhou – ale ne u žen s obezitou.
Všimněte si, že vaření rajčat v olivovém oleji může maximalizovat množství lykopenu, které absorbujete.
To proto, že lykopen je karotenoid, živina, která se lépe vstřebává se zdrojem tuku.
souhrn: Rajčata jsou vynikajícím zdrojem lykopenu, který může snížit zánět a chránit před rakovinou.
13. Cherries
Cherries jsou lahodné a bohaté na antioxidanty, jako jsou antokyany a katechiny, které bojují proti zánětům.
Ačkoli vlastnosti podporující zdraví třešní byly studovány více než jiné odrůdy, třešně také poskytují výhody.
V jedné studii, kdy lidé konzumovali 280 gramů třešní denně po dobu 1 měsíce, se jejich hladiny zánětlivého markeru CRP snížily a zůstaly nízké po dobu 28 dnů poté, co přestali jíst třešně.
souhrn: Sladké a kyselé třešně obsahují antioxidanty, které snižují zánět a vaše riziko onemocnění.
Zánětlivé potraviny
Kromě naplnění vaší stravy výživnými protizánětlivými přísadami je důležité omezit konzumaci potravin, které mohou podporovat zánět.
Například zpracované potraviny, jako je rychlé občerstvení, mražená jídla a zpracované maso, byly spojeny s vyššími hladinami zánětlivých markerů, jako je CRP.
Mezitím smažená jídla a částečně ztužené oleje obsahují trans-tuky, typ nenasycené mastné kyseliny, která je také spojována se zvýšenými hladinami zánětů.
U jiných potravin, jako jsou nápoje slazené cukrem a rafinované sacharidy, bylo rovněž prokázáno, že podporují zánět.
Zde je několik příkladů potravin, které byly spojeny se zvýšenou úrovní zánětu:
- Nezdravé jídlo: rychlé občerstvení, hotová jídla, bramborové lupínky, preclíky
- Rafinované sacharidy: bílý chléb, těstoviny, bílá rýže, krekry, moučné tortilly, sušenky
- Smažená jídla: hranolky, koblihy, smažené kuře, tyčinky mozzarelly, vaječné rolky
- Nápoje slazené cukrem: soda, sladký čaj, energetické nápoje, sportovní nápoje
- Zpracované maso: slanina, hovězí jerky, masová konzerva, salám, párky v rohlíku, uzené maso
- Trans tuky: tuk, částečně ztužený rostlinný olej, margarín
souhrn: Některé přísady, jako jsou nápoje slazené cukrem, zpracované potraviny, smažená jídla a částečně hydrogenované tuky, mohou zvýšit úroveň zánětu v těle.
Souhrn
Dokonce i nízké hladiny zánětu na chronickém základě mohou vést k onemocnění.
Udělejte to nejlepší, abyste udrželi zánět pod kontrolou výběrem široké škály lahodných, potraviny bohaté na antioxidanty.
Papriky, hořká čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej jsou jen některé z potravin, které vám mohou pomoci bojovat proti zánětu a snížit riziko onemocnění.
