Aktivní strečink využívá tvé vlastní svaly k vytvoření protažení místo spoléhání na gravitaci, partnera nebo vybavení. Kontrakce jedné svalové skupiny protahuje skupinu opačnou, přičemž každou pozici držíš 10–15 sekund.
Tato technika tvoří základ mnoha jogových praktik a rehabilitačních programů. Na rozdíl od pasivního strečinku, kde práci odvádí vnější síla, aktivní strečink vyžaduje zapojení svalů po celou dobu pohybu.
Co je aktivní strečink?
Aktivní strečink, označovaný také jako staticky-aktivní strečink, spočívá v kontrakci jedné svalové skupiny za účelem protažení skupiny opačné. Pozici držíš pouze silou vlastních svalů—žádné pomůcky, gumy ani partner nejsou potřeba.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně
Chris B.
K dispozici v App StoreNapříklad pro aktivní protažení zadní strany stehen si lehneš na záda a zvedneš jednu nohu směrem ke stropu. Tvé flexory kyčle a čtyřhlavý sval se stahují, aby nohu zvedly a udržely v pozici, zatímco hamstringy se protahují. Právě úsilí potřebné k udržení pozice z něj dělá “aktivní” strečink.
Hlavní rozdíl od ostatních metod strečinku:
- Statický strečink: Pozici držíš pomocí vnější síly (gravitace, zeď, ruce)
- Dynamický strečink: Opakovaně se pohybuješ v rozsahu pohybu bez držení pozice
- Aktivní strečink: Pozici držíš pouze pomocí svalových kontrakcí
Aktivní protažení obvykle trvá 10–15 sekund—kratší dobu než statické protažení—protože udržení pozice vyžaduje nepřetržité svalové úsilí.1
Výhody aktivního strečinku
Zlepšení rozsahu pohybu
Výzkumy ukazují, že držení aktivního protažení po dobu 15 sekund přináší větší zlepšení aktivního rozsahu pohybu ve srovnání s kratší dobou držení.1 Postupem času pravidelný aktivní strečink zvyšuje, jak daleko dokážeš pohybovat klouby pod kontrolou vlastních svalů.
Lepší rovnováha a stabilita
Aktivní strečink posiluje svaly, které řídí pohyb, a zároveň protahuje svaly opačné. Tato kombinace zlepšuje rovnováhu, zejména u starších dospělých. Studie u žen ve věku 60 let a starších zjistila, že 8týdenní program aktivního strečinku významně zlepšil flexibilitu, svalový moment síly a funkční mobilitu.2
Doporučené čtení: Top 10 zdravotních výhod pravidelného cvičení
Zvýšený průtok krve
Podobně jako dynamický strečink, aktivní strečink podporuje krevní oběh v pracujících svalech. Dodává kyslík a živiny a zároveň pomáhá odstraňovat metabolický odpad, který se hromadí během cvičení.
Nižší riziko zranění
Protože protažení kontroluješ pomocí vlastních svalů, nemůžeš se dostat za svůj bezpečný rozsah pohybu. Tvůj nervový systém funguje jako přirozený omezovač—když už sval nedokáže udržet pozici kontrakcí, protažení končí. Díky tomu patří aktivní strečink k nejbezpečnějším metodám strečinku.
Aktivace svalů a síla
Aktivní strečink plní dvojí funkci. Zatímco se jedna svalová skupina protahuje, opačná skupina se izometricky stahuje, aby udržela pozici. To buduje sílu stahujících se svalů a zároveň zlepšuje flexibilitu protahovaných svalů.
Jak správně provádět aktivní strečink
Dodržuj tyto zásady pro účinný aktivní strečink:
- Pomalu se přesuň do pozice, dokud nepocítíš mírné protažení cílového svalu
- Kontrahuj opačný sval pro udržení pozice
- Drž 10–15 sekund a normálně dýchej
- Uvolni se a odpočiň několik sekund
- Opakuj 2–3krát na každou svalovou skupinu
Před aktivním strečinkem se nemusíš zahřívat, ale tvé svaly budou reagovat lépe po lehkém pohybu, jako je chůze. Snaž se cvičit alespoň 3krát týdně a věnuj 10–15 minut cílovým oblastem.
Pro strukturovaný přístup k budování návyku strečinku se podívej na tento průvodce strečinkem pro začátečníky.
Cviky aktivního strečinku
Protažení čtyřhlavého svalu ve stoje
- Stůj na jedné noze (v případě potřeby se přidrž zdi pro rovnováhu)
- Pokrč druhou nohu v koleni a přitáhni patu ke hýždím
- Místo chytání nohy rukou použij hamstringy k přitažení paty blíže
- Drž 10–15 sekund
- Vyměň nohy
Toto aktivně protahuje čtyřhlavý sval a zároveň posiluje hamstringy.
Protažení hamstringů vleže na zádech
- Lehni si naplocho na záda
- Jednu nohu nech nataženou na zemi
- Druhou nohu zvedni směrem ke stropu a drž ji nataženou
- Použij flexory kyčle a čtyřhlavý sval ke zvednutí a udržení nohy
- Drž 10–15 sekund, když cítíš protažení hamstringů
- Spusť nohu a vyměň strany
Toto je jeden z nejběžnějších aktivních protahovacích cviků a přímo cílí na zkrácené hamstringy—častý problém lidí, kteří sedí u stolu.
Doporučené čtení: 8 cviků na protažení dolní části zad doma
Protažení tricepsu nad hlavou
- Zvedni jednu paži rovně nad hlavu
- Pokrč loket a spusť ruku za hlavu
- Kontrahuj biceps pro prohloubení ohybu a protažení tricepsu
- Drž 10–15 sekund
- Vyměň paže
Protažení lýtka ve stoje
- Stůj s nohama na šířku boků
- Přenes váhu na jednu nohu
- Zvedni špičku druhé nohy, zatímco pata zůstává na zemi
- Kontrahuj svaly na přední straně holeně (přední holenní sval) k přitažení špičky výš
- Drž 10–15 sekund
- Vyměň strany
Aktivace flexorů kyčle
- Stůj vzpřímeně nebo si lehni na záda
- Přitáhni jedno koleno k hrudi
- Použij flexory kyčle k přitažení kolena výš bez použití rukou
- Drž 10–15 sekund v horní pozici
- Spusť a vyměň nohy
Toto protahuje hýžďové svaly a dolní část zad a zároveň posiluje flexory kyčle.
Aktivní vs. pasivní strečink
Obě metody účinně zlepšují flexibilitu, ale fungují odlišně a hodí se pro různé účely.3
| Aspekt | Aktivní strečink | Pasivní strečink |
|---|---|---|
| Vyžadované úsilí | Vysoké (svalová kontrakce) | Nízké (vnější síla) |
| Délka držení | 10–15 sekund | 30–60 sekund |
| Potřebné vybavení | Žádné | Někdy (popruhy, bloky) |
| Nejlepší načasování | Před nebo během cvičení | Po cvičení |
| Přínos pro sílu | Ano | Minimální |
| Riziko zranění | Velmi nízké | Nízké až střední |
Aktivní strečink funguje dobře jako součást rozcvičení, protože zapojuje svaly a zvyšuje tělesnou teplotu. Pasivní strečink se lépe hodí do závěrečné části tréninku, kdy jsou svaly už zahřáté a chceš hlubší relaxaci.
Pro podrobnější srovnání metod strečinku se podívej na tento rozbor statického vs. dynamického strečinku.
Kdy použít aktivní strečink
Před tréninkem: Aktivní strečink připraví tvé svaly na pohyb bez poklesu výkonu, který se někdy vyskytuje při dlouhém statickém protahování.4
Během přestávek: Protože aktivní strečink nevyžaduje žádné vybavení, můžeš ho provádět kdekoli—u stolu, na cestách nebo mezi sériemi v posilovně.
V rehabilitaci: Fyzioterapeuti často předepisují aktivní strečink, protože současně buduje sílu a flexibilitu a přitom zůstává nízkorizikový.
Pro obecnou kondici: 10–15 minut aktivního strečinku 3–4krát týdně udržuje dobrou flexibilitu pro běžné denní aktivity.
Shrnutí
Aktivní strečink buduje flexibilitu a sílu současně tím, že používáš vlastní svaly k vytvoření a udržení protažených pozic. Je bezpečný, nevyžaduje žádné vybavení a funguje dobře před cvičením nebo kdykoli chceš zlepšit pohyblivost.
Začni s výše uvedenými cviky a každý drž 10–15 sekund. Pravidelnost je důležitější než intenzita—pravidelné cvičení během týdnů přinese znatelné zlepšení v tom, jak se pohybuješ.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
