Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období půstu a jídla.
V posledních letech si získala oblibu a je spojována s prospěšnými účinky na zdraví, jako je zvýšená citlivost na inzulín, obnova buněk a hubnutí.
Přestože kratší půsty jsou běžnější, někteří lidé dávají přednost půstům delším.
Zhubnout
Nabrat svaly
Jíst zdravě
Objevovat nové kuchyně48hodinový půst je nejdelší doba, po kterou se přerušovaný půst běžně praktikuje. Navzdory uvedeným výhodám byste měli vzít v úvahu i jeho nevýhody.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o 48hodinovém půstu, včetně způsobu jeho provádění a jeho výhod a nevýhod.
Jak na 48hodinový půst
Teoreticky je 48hodinový půst jednoduchý - pouze si dáte dvoudenní pauzu od jídla. Jednou z běžných metod je přestat jíst první den po večeři a třetí den opět začít jíst v době večeře.
Navzdory všeobecnému přesvědčení můžete i během půstu pít tekutiny s nulovým obsahem kalorií, jako je voda, černá káva a čaj.
Pití velkého množství tekutin je nezbytné, aby se zabránilo dehydrataci, která je jednou z hlavních možných komplikací delšího půstu.
Poté je důležité postupně znovu zavádět potraviny. Tím se vyhnete nadměrné stimulaci střev, která může vést k nadýmání, nevolnosti a průjmu.
Prvním jídlem po půstu by měla být lehká svačinka, například hrst nebo dvě mandlí. Po ní by mělo následovat malé jídlo o jednu nebo dvě hodiny později.
Ve dnech bez půstu byste měli zachovat svůj obvyklý stravovací režim a vyhnout se nadměrnému požívání potravin s vyšším obsahem kalorií.
Nejčastěji se 48hodinový půst drží 1-2krát za měsíc, nikoli jednou nebo dvakrát týdně, jak vyžadují jiné metody půstu. Vhodné rozvržení 48hodinových půstů může mít větší přínos pro zdraví.
Protože 48hodinový půst není vhodný pro každého, měli byste před dvoudenním půstem vyzkoušet kratší půsty, například 16:8 nebo střídavý půst. To vám pomůže pochopit, jak vaše tělo reaguje na nedostatek jídla.
Shrnutí: 48hodinový půst spočívá ve zdržení se jídla po dobu dvou po sobě jdoucích dnů, obvykle se provádí jednou nebo dvakrát za měsíc. Během půstu je nutné pít hodně tekutin a poté pomalu znovu zavádět jídlo.
Zdravotní přínosy 48hodinového půstu
Přestože jsou zdravotní účinky přerušovaného půstu dobře zdokumentovány, konkrétní výzkumy 48hodinového půstu jsou omezené.
Několik studií zkoumá dlouhodobé hladovění, které je definováno jako více než 24 hodin.
Může zpomalit stárnutí buněk
Buněčná obnova je přirozený způsob obnovy buněk v těle. Může pomáhat předcházet nemocem a dokonce zpomalovat stárnutí tkání.
Bylo prokázáno, že lepší oprava buněk a zpomalení stárnutí tkání podporují celkovou dlouhověkost, i když tento výzkum je většinou omezen na studie na zvířatech.
Přesto mnohé studie naznačují, že 48hodinový půst může zlepšit obnovu buněk více než jiné metody půstu.
Může snížit zánět
Dočasný zánět je normální imunitní reakcí, ale chronický zánět může mít vážné zdravotní následky, například rakovinu, srdeční choroby a revmatoidní artritidu.
Půst trvající déle než 24 hodin může snížit zánět tím, že sníží oxidační stres v tělesných buňkách.
Zlepšuje citlivost na inzulín a hladinu cukru v krvi
Inzulín slouží jako zásobní hormon pro sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy a tuky jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie.
Během 24hodinového nebo delšího půstu dochází k vyčerpání glykogenu - zásobní formy sacharidů - a ke snížení hladiny inzulinu. Díky tomu může tělo spalovat energii převážně z tuků, a tak je uložený tělesný tuk lépe využitelný.
Mnoho studií uvádí, že různé typy půstu, včetně 48hodinového, mohou snižovat hladinu inzulinu. Navíc zlepšují citlivost na inzulín, což umožňuje tělu účinněji transportovat krevní cukr.
Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů půstu
Jedna studie na 10 osobách s diabetem 2. typu zjistila, že 12-72hodinový půst snižuje hladinu cukru v krvi nalačno až o 20 % po jednorázovém hladovění.
Půst trvající déle než 24 hodin může mít další přínosy pro kontrolu hladiny cukru v krvi, než jaké jsou spojeny s kratšími půsty.
Může pomoci při hubnutí
Přerušovaný půst může podpořit hubnutí, i když studie týkající se konkrétně 48hodinového půstu chybí.
48hodinový půst jednou nebo dvakrát za měsíc sníží váš kalorický příjem až o 8 000 kalorií za měsíc, což může podpořit hubnutí.
Jen se ujistěte, že tyto ztracené kalorie během období, kdy jíte, příliš nekompenzujete.
Přesto bylo prokázáno, že půst zvyšuje rychlost metabolismu o 3,6-14 %, což znamená denní spálení dalších 100-275 kalorií. Zdá se, že tento účinek se snižuje, pokud se postíte déle než 72 hodin.
Protože 48hodinový půst by měl být prováděn pouze 1-2krát měsíčně, může být nejvhodnější pro osoby, které by raději držely půst méně často, ale přesto chtějí zhubnout.
Shrnutí: 48hodinový půst může podpořit vaše zdraví tím, že podporuje hubnutí, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje zánět. Může vám také pomoci žít déle tím, že zpomaluje stárnutí buněk.
Nevýhody 48hodinového půstu
Je také důležité si uvědomit nevýhody 48hodinového půstu.
Tato doba není vhodná pro každého. Čím delší je půst, tím větší je možnost nežádoucích účinků.
Pokud se necítíte dobře, je vždy v pořádku půst přerušit.
Hlad a závratě
Hlavní nevýhodou 48hodinového půstu je silný hlad, i když mnoho lidí tvrdí, že tento pocit je dočasný.
V jedné studii, které se zúčastnilo 768 osob držících půst po dobu nejméně 48 hodin, se u 72 % účastníků objevily vedlejší účinky, včetně hladu, únavy, nespavosti a závratí.
Doporučené čtení: Přerušovaný půst: Nejlepší průvodce pro začátečníky
Proto je důležité, abyste se k delšímu půstu propracovali a začali s kratšími půsty. Při půstu postupujte vždy opatrně.
Vyčerpání a pomalost
Během půstu se po 24 hodinách sníží množství uložených sacharidů, což přiměje vaše tělo spalovat tuk jako zdroj energie.
Po prvních 24 hodinách se proto můžete cítit pomalí, zejména pokud delší půst zkoušíte poprvé.
48hodinový půst může být vzhledem ke své délce obtížnější dodržet než jiné metody půstu. Možná budete chtít začít s kratším půstem, zejména pokud se obáváte vyčerpání.
Může narušovat společenské stravování
Jakýkoli typ půstu může narušit společenské stravování, například návštěvu restaurace s přáteli nebo večeři s rodinou o svátcích.
Jídlo hraje v mnoha kulturních zvyklostech významnou roli, proto byste měli zvážit, zda jste ochotni omezit stravování ve společnosti.
Pokud se budete držet doporučených 1-2 půstů za měsíc, nemusí být společenské stravování tak velkým faktorem, protože 48hodinový půst je méně časově náročný než jiné metody půstu.
Rizikové skupiny obyvatel
Půst sice může obecně prospět vašemu zdraví, ale není pro každého.
Osoby s určitými zdravotními potížemi by se měly před půstem poradit se svým lékařem, zatímco ostatní by se neměli postit vůbec.
48hodinový půst by nemělo držet několik skupin obyvatelstva, mezi něž patří například:
- osoby s diabetem 1. typu
- lidé s nízkým krevním tlakem
- osoby s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze.
- ženy, které jsou těhotné, kojí, snaží se otěhotnět nebo mají v anamnéze amenoreu.
- osoby užívající určité léky, jako je inzulín, léky na snížení krevního tlaku, léky na ředění krve a nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID).)
Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se před zahájením půstu se svým lékařem.
Shrnutí: Hlavními nevýhodami 48hodinového půstu jsou hlad a únava. Tento postup nemusí být vhodný pro osoby s diabetem 1. typu, osoby s poruchami příjmu potravy v anamnéze nebo těhotné či kojící ženy.
Jak minimalizovat vedlejší účinky 48hodinového půstu
Několika běžným nežádoucím účinkům půstu lze předejít vhodnými strategiemi.
Dlouhodobé hladovění může vést k dehydrataci, pokud nepijete dostatek tekutin a nekonzumujete elektrolyty.
Sodík, hořčík, draslík a vápník jsou základní elektrolyty, které se mohou rychle vyčerpat, pokud se zdržíte jídla. Proto je nejlepší tyto živiny doplnit, pokud se postíte déle než 24 hodin.
Doporučené čtení: 8 zdravých nápojů bohatých na elektrolyty
Zde je několik metod, jak předejít komplikacím během půstu.:
- Udržujte hydrataci pitím vody se špetkou soli nebo elektrolytových tablet, které si můžete snadno koupit online.
- Pijte černou kávu nebo zelený čaj, které pomáhají snižovat hlad.
- Ochucená, nekalorická perlivá voda může být také skvělou možností hydratace.
- Zaměstnejte svou mysl, abyste předešli posedlosti hladem. Rozptýlení může zahrnovat procházku, sledování filmu, čtení knihy nebo poslech podcastu.
Shrnutí: Během 48hodinového půstu je nutné pít hodně tekutin, abyste zůstali hydratovaní. Zaměstnání mysli vám také může zabránit v posedlosti hladem.
Souhrn
48hodinový půst může přinést několik výhod, včetně lepší obnovy buněk, úbytku hmotnosti a citlivosti na inzulín.
Jelikož však existuje mnoho způsobů, jak přerušovaný půst provádět, některé z nich vám mohou vyhovovat lépe než jiné. Doporučujeme vyzkoušet nejprve kratší půsty, abyste se vyhnuli závažným vedlejším účinkům.
Pokud budete k půstu přistupovat pečlivě a metodicky, může se stát nedílnou součástí vaší wellness rutiny.
