যদি তুমি তোমার ক্যালরি গ্রহণ এর দিকে নজর রাখো, তাহলে ক্যালরি কাউন্টারে প্রায় কোনো ক্যালরি নেই এমন খাবার দিয়ে তোমার প্লেট ভরা সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। এই খাবারগুলো তোমাকে প্রচুর পরিমাণে খেতে, পেট ভরা রাখতে এবং তোমার দৈনিক ক্যালরির সংখ্যা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।
কিন্তু আসল কথা হলো — কোনো খাবারেই আসলে জিরো ক্যালরি থাকে না। “জিরো ক্যালরি খাবার” শব্দটি কিছুটা ভুল ধারণা, যা শুনতে আকর্ষণীয় হওয়ায় প্রচলিত হয়েছে।
মানুষ আসলে এমন খাবার বোঝাতে চায় যা এত কম ক্যালরিযুক্ত যে তোমার শরীর সেগুলো হজম করতে প্রায় ততটাই শক্তি খরচ করে যতটা তারা সরবরাহ করে। আমরা ফল, সবজি এবং আরও কিছু গোটা খাবারের কথা বলছি যা প্রতি পরিবেশনে ৫০ ক্যালরির নিচে থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নির্দেশিকায়, তুমি সেরা ৩৬টি প্রায়-জিরো ক্যালরি খাবার পাবে, যা বিভাগ অনুযায়ী সাজানো হয়েছে, সাথে “নেগেটিভ ক্যালরি” দাবির পেছনের বিজ্ঞান এবং কেন তোমার পুরো ডায়েট শুধু এগুলোর উপর ভিত্তি করে তৈরি করা উচিত নয়, সে সম্পর্কেও আলোচনা করা হয়েছে।
জিরো-ক্যালরি খাবার কী?
“জিরো ক্যালরি” লেবেলটি বিভ্রান্তিকর। প্রতিটি খাবারই কিছু শক্তি সরবরাহ করে — এমনকি সেলারি, এই ক্যাটাগরির পোস্টার চাইল্ড, প্রতি স্টেম প্রায় ৬ ক্যালরি থাকে।
এই খাবারগুলোকে যা আলাদা করে তোলে তা হলো তাদের কম শক্তি ঘনত্ব। এগুলোতে তাদের ওজনের তুলনায় প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার থাকে, তাই তুমি খুব কম ক্যালরির জন্য প্রচুর পরিমাণে খাবার পাও। উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ কাটা শসাতে মাত্র ৮ ক্যালরি থাকে। এর তুলনায় এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে ১১৯ ক্যালরি থাকে।
কিছু লোক এগুলোকে “নেগেটিভ ক্যালরি” খাবার বলে, দাবি করে যে তোমার শরীর এগুলো হজম করতে যতটা শক্তি খরচ করে তার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করে। এই ধারণাটি খাবারের থার্মিক প্রভাব (TEF) এর সাথে যুক্ত — তোমার শরীর পুষ্টি ভেঙে, শোষণ করতে এবং প্রক্রিয়া করতে যে শক্তি ব্যবহার করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে TEF সাধারণত কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করা ক্যালরির প্রায় ৫-১০% এবং চর্বি থেকে ০-৫% এর জন্য দায়ী।1 তাই যদি তুমি ১০ ক্যালরিযুক্ত একটি খাবার খাও, তোমার শরীর এটি হজম করতে ০.৫ থেকে ১ ক্যালরি খরচ করতে পারে। তবুও তোমার নেট লাভ থাকে।
সংক্ষেপে, সত্যিকারের নেগেটিভ-ক্যালরি খাবার বলে কিছু নেই। তবে এই অতি-কম-ক্যালরি বিকল্পগুলো ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকর, কারণ তারা তোমার দৈনিক মোট ক্যালরিতে খুব বেশি যোগ না করেই তোমাকে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।2
৩৬টি জিরো-ক্যালরি খাবার যা তোমার ডায়েটে যোগ করা উচিত
এখানে সেরা প্রায়-জিরো ক্যালরি খাবারগুলো দেওয়া হলো, প্রকার অনুযায়ী সাজানো হয়েছে। সমস্ত ক্যালরি মান প্রতি পরিবেশনে আনুমানিক।
ফল
১. আপেল
এক কাপ (১২৫ গ্রাম) কাটা আপেলে প্রায় ৬৫ ক্যালরি থাকে। আপেল কতটা তৃপ্তিদায়ক তার জন্য এটি উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
স্থূল নারীদের উপর ১০ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের দৈনন্দিন খাদ্যে আপেল যোগ করেছেন তারা একই ফাইবারযুক্ত ওট কুকিজ খাওয়া নারীদের তুলনায় কম মোট ক্যালরি গ্রহণ করেছেন এবং বেশি ওজন কমিয়েছেন। মূল পার্থক্য ছিল শক্তি ঘনত্ব — আপেল মূলত জল এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, তাই তারা ক্যালরি না বাড়িয়ে তোমাকে পেট ভরা রাখে।3
এগুলো স্ন্যাকস হিসেবে খাও, সালাদে টুকরো করে দাও, অথবা সামান্য বাদাম মাখনের সাথে খাও। বিস্তারিত জানতে, আপেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আমাদের নিবন্ধটি দেখো আপেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা।
২. বেরি
বেরি হলো প্রকৃতির ক্যান্ডি — মিষ্টি, রঙিন এবং অবিশ্বাস্যভাবে কম ক্যালরিযুক্ত।
- ব্লুবেরি। প্রতি আধা কাপে প্রায় ৪০ ক্যালরি। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর যা তোমার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে। ব্লুবেরির স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে আরও জানো ব্লুবেরির স্বাস্থ্য উপকারিতা।
- ব্ল্যাকবেরি। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪৩ ক্যালরি। পলিফেনলে সমৃদ্ধ যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
- স্ট্রবেরি। এক কাপে ৪৮ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন সি, ফলিক অ্যাসিড এবং ফাইবারের একটি ভালো উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত বেরি গ্রহণ ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
- ক্র্যানবেরি। প্রতি কাপে প্রায় ৪৬ ক্যালরি। সাধারণত মূত্রনালীর স্বাস্থ্য সমর্থনে ব্যবহৃত হয়।
ওটসের সাথে বেরি যোগ করো, স্মুদিতে ব্লেন্ড করো, অথবা শুধু মুঠো মুঠো করে খাও।
৩. ক্লিমেটিন
এই ছোট কমলাগুলো সহজে বহনযোগ্য স্ন্যাকস। একটি ফল (৭৪ গ্রাম) এ মাত্র ৩৫ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের ৬০% সরবরাহ করে।
৪. গ্রেপফ্রুট
প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ৪২ ক্যালরি সহ, গ্রেপফ্রুট ভিটামিন সি, পটাশিয়াম এবং লাইকোপেনে ভরপুর। এটি একটি কম-গ্লাইসেমিক ফল, যার অর্থ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে না — যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভালো পছন্দ।
ফাইবার এবং জলের পরিমাণ হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
৫. লেবু এবং লাইম
এক তরল আউন্স (৩০ গ্রাম) লেবু বা লাইমের রসে মাত্র ৮ ক্যালরি থাকে। জল এবং ড্রেসিংয়ে স্বাদ যোগ করা ছাড়াও, সাইট্রাস ফল এ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ থাকে যা রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
৬. পেঁপে
এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল ভিটামিন এ এবং পটাশিয়ামে ভরপুর। এক কাপ (১৪০ গ্রাম) পেঁপেতে মাত্র ৫৫ ক্যালরি থাকে।
৭. তরমুজ
নাম থেকেই বোঝা যায়, তরমুজ মূলত জল — যা প্রতি কাপে (১৫২ গ্রাম) এর সামান্য ৪৬ ক্যালরির কারণ। এটি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেনও সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: আজই তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য ৫০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি
৮. আরুগুলা
এই ঝালযুক্ত গাঢ় সবুজ শাক সালাদের একটি প্রধান উপাদান। আধা কাপে (১০ গ্রাম) মাত্র ৩ ক্যালরি থাকে। এটি ভিটামিন কে, ফোলেট, ক্যালসিয়াম এবং পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ।
৯. চার্ড
চার্ড বিভিন্ন রঙিন প্রকারে পাওয়া যায় এবং এটি ভিটামিন কে এর একটি ব্যতিক্রমী উৎস — এক কাপে (৩৬ গ্রাম) ৭ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন কে এর দৈনিক মূল্যের ৩৭৪% সরবরাহ করে, যা রক্ত জমাট বাঁধা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
১০. আইসবার্গ লেটুস
পুষ্টিগতভাবে প্রায়শই অবমূল্যায়িত হলেও, আইসবার্গ লেটুসে আসলে ভিটামিন কে, ভিটামিন এ এবং ফোলেটের ভালো পরিমাণ থাকে। এক কাপে (৭২ গ্রাম) মাত্র ১০ ক্যালরি থাকে।
১১. কেল
কেল পৃথিবীর অন্যতম পুষ্টি-ঘন খাবার। মাত্র এক কাপ (৬৭ গ্রাম) ভিটামিন কে এর দৈনিক মূল্যের প্রায় সাত গুণ সরবরাহ করে, এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং পটাশিয়াম থাকে।
এক কাপ কাঁচা কেল এ প্রায় ৩৪ ক্যালরি থাকে — যদিও তুমি একটি উদার বাটি কেল খেতে পারো তোমার দৈনিক ক্যালরিতে খুব কম প্রভাব ফেলে। এটি স্মুদিতে যেমন ভালো, তেমনি সালাদে বা সাইড ডিশ হিসেবে ভাজা খেলেও ভালো লাগে।
১২. রোমাইন লেটুস
রোমাইনের একটি পাতায় মাত্র ১ ক্যালরি থাকে। এর উচ্চ জল এবং ফাইবার উপাদান এটিকে সালাদ এবং স্যান্ডউইচকে ক্যালরি না বাড়িয়ে বড় করতে সাহায্য করে।
১৩. পালং শাক
পালং শাক ভিটামিন কে, ভিটামিন এ এবং ফোলেটে ভরপুর। এতে বেশিরভাগ পাতাযুক্ত সবুজ শাকের চেয়ে বেশি প্রোটিনও থাকে। এক কাপ পরিবেশনে (৩০ গ্রাম) মাত্র ৭ ক্যালরি থাকে।
১৪. ওয়াটারক্রেস
এই অবমূল্যায়িত সবুজ শাক প্রবাহিত জলে জন্মায় এবং এটি গুরুতর পুষ্টিগুণে ভরপুর। এক কাপ (৩৪ গ্রাম) তোমাকে ভিটামিন কে এর দৈনিক মূল্যের ১০৬%, ভিটামিন সি এর ২৪% এবং ভিটামিন এ এর ২২% দেয় — সব মিলিয়ে মাত্র ৪ ক্যালরিতে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য সেরা ১৩টি স্বাস্থ্যকর মূল শাকসবজি
ক্রুসিফেরাস সবজি
১৫. ব্রোকলি
ব্রোকলি পৃথিবীর অন্যতম পুষ্টিকর সবজি। এটি ক্রুসিফেরাস পরিবারের অংশ এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এক কাপে (৯১ গ্রাম) ৩১ ক্যালরি থাকে এবং এটি তোমার দৈনিক ভিটামিন সি এর চাহিদার ১০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
১৬. বাঁধাকপি
সবুজ বা বেগুনি, বাঁধাকপি সালাদ এবং স্লাউ এর জন্য অপরিহার্য। গাঁজানো বাঁধাকপি (সাওয়ারক্রাউট) অন্ত্রের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে। এক কাপে (৮৯ গ্রাম) মাত্র ২২ ক্যালরি থাকে।
১৭. ফুলকপি
ফুলকপি পিৎজা ক্রাস্ট থেকে ভাত পর্যন্ত সবকিছুর জন্য একটি জনপ্রিয় কম-কার্ব বিকল্প হয়ে উঠেছে। এক কাপে (১০০ গ্রাম) ২৫ ক্যালরি এবং মাত্র ৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
মূল সবজি
১৮. বিট
বিট তাদের প্রাকৃতিক নাইট্রেট উপাদানের কারণে সুস্থ রক্তচাপকে সমর্থন করার ক্ষমতার জন্য সুপরিচিত। এক কাপে (১৩৬ গ্রাম) ৫৯ ক্যালরি থাকে এবং এটি পটাশিয়ামের দৈনিক মূল্যের ১৩% সরবরাহ করে।
১৯. গাজর
বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ — যা তোমার শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করে — গাজর চোখের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে। এক কাপে (১২৮ গ্রাম) ৫৩ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন এ এর দৈনিক মূল্যের ৪০০% এর বেশি সরবরাহ করে।
২০. জিকামা
এই কুড়মুড়ে কন্দের টেক্সচার একটি তাজা আপেলের মতো। এক কাপে (১২০ গ্রাম) ৪৬ ক্যালরি থাকে এবং ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের ৪০% এর বেশি থাকে। এটি প্রায়শই কাঁচা খাওয়া হয় — লেবুর রস এবং মরিচের গুঁড়ো দিয়ে চেষ্টা করে দেখো।
২১. মূলা
এই কুড়মুড়ে মূল সবজি সালাদে একটি ঝাল স্বাদ যোগ করে। এক কাপে (১১৬ গ্রাম) মাত্র ১৯ ক্যালরি থাকে।
২২. রুটাবাগা
সুইড নামেও পরিচিত, রুটাবাগা প্রায়শই আলুর জন্য একটি কম-কার্ব বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এক কাপে (১৪০ গ্রাম) ৫০ ক্যালরি এবং ১১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
২৩. শালগম
এই সামান্য তেতো মূল সবজি স্যুপ এবং স্ট্যু এর একটি প্রধান উপাদান। এক কাপে (১৩০ গ্রাম) ৩৭ ক্যালরি থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
অন্যান্য সবজি
২৪. অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাস সবুজ, সাদা এবং বেগুনি প্রকারে পাওয়া যায়। বেগুনি প্রকারে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে — এমন যৌগ যা হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। এক কাপে (১৩৪ গ্রাম) ২৭ ক্যালরি থাকে এবং এটি ভিটামিন কে এর দৈনিক মূল্যের ৭০% সরবরাহ করে।
২৫. সেলারি
আসল “জিরো ক্যালরি” পোস্টার চাইল্ড। একটি স্টেম (৪০ গ্রাম) এ প্রায় ৫.৬ ক্যালরি থাকে। এর কম ক্যালরি ছাড়াও, সেলারিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি যৌগ থাকে।
বাদাম মাখন, হুমাস বা সালাদ এবং স্যুপে কুচি করে উপভোগ করো।
২৬. শসা
শসা মূলত জল, যা এটিকে অবিশ্বাস্যভাবে কম ক্যালরিযুক্ত করে তোলে — আধা কাপে (৫২ গ্রাম) মাত্র ৮ ক্যালরি থাকে। এগুলি সালাদ, স্যান্ডউইচ বা ইনফিউজড জলে দারুণ।
২৭. মৌরি
এই বাল্ব সবজির একটি সূক্ষ্ম লিকোরিস স্বাদ রয়েছে এবং এটি কাঁচা, ভাজা বা সেদ্ধ করে উপভোগ করা যায়। এক কাপ (৮৭ গ্রাম) কাঁচা মৌরিতে ২৭ ক্যালরি থাকে।
২৮. রসুন
রসুন শতাব্দী ধরে একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। আধুনিক গবেষণা রক্তচাপ কমাতে এবং সংক্রমণ প্রতিরোধের এর সম্ভাবনাকে সমর্থন করে। একটি কোয়া (৩ গ্রাম) এ মাত্র ৫ ক্যালরি থাকে।
২৯. পেঁয়াজ
লাল, সাদা বা হলুদ যাই হোক না কেন, পেঁয়াজ রান্নার একটি প্রধান উপাদান। একটি মাঝারি পেঁয়াজে (১১০ গ্রাম) প্রায় ৪৪ ক্যালরি থাকে।
৩০. মরিচ
বেল পেপার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে excepcionally সমৃদ্ধ। এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) কাটা লাল বেল পেপারে মাত্র ৪৬ ক্যালরি এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে।
৩১. সুগার স্ন্যাপ মটরশুঁটি
এদের শুঁটি সম্পূর্ণরূপে ভোজ্য এবং প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি। এক কাপে (৯৮ গ্রাম) ৪১ ক্যালরি থাকে এবং ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের প্রায় ১০০% থাকে। এগুলি ডিপের সাথে কাঁচা খাও বা স্টিয়ার-ফ্রাইয়ে যোগ করো।
৩২. টমেটো
টমেটোতে লাইকোপেন থাকে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার ঝুঁকি কমাতে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার সম্ভাবনার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। এক কাপ (১৪৯ গ্রাম) চেরি টমেটোতে মাত্র ২৭ ক্যালরি থাকে।
৩৩. জুচিনি
এই বহুমুখী গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশের একটি হালকা স্বাদ রয়েছে যা প্রায় যেকোনো রেসিপিতে কাজ করে। “জুডলস” এ স্পাইরালাইজড করে, এটি একটি জনপ্রিয় কম-কার্ব পাস্তা প্রতিস্থাপন। এক কাপে (১২৪ গ্রাম) ১৮ ক্যালরি থাকে।
অন্যান্য
৩৪. সাদা মাশরুম
মাশরুম ছত্রাক, সবজি নয়, তবে এগুলিও ক্যালরিতে সমানভাবে কম। নিরামিষাশী এবং ভেগানরা কখনও কখনও তাদের সুস্বাদু, উমামি স্বাদের কারণে মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করে। এক কাপে (৭০ গ্রাম) মাত্র ১৫ ক্যালরি থাকে।
৩৫. পানীয়: কফি, ভেষজ চা, জল, স্পার্কলিং জল
সাধারণ জলে জিরো ক্যালরি থাকে — এটি এই তালিকার একমাত্র সত্যিকারের জিরো-ক্যালরি আইটেম। বেশিরভাগ ভেষজ চা এবং স্পার্কলিং জল জিরো বা এর কাছাকাছি থাকে। ব্ল্যাক কফিতে প্রতি কাপে (২৩৭ গ্রাম) প্রায় ২ ক্যালরি থাকে।
মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে এই বিকল্পগুলো বেছে নেওয়া দৈনিক ক্যালরি কমানোর অন্যতম সহজ উপায়।
৩৬. ভেষজ এবং মশলা
পার্সলে, তুলসী, পুদিনা এবং ধনে পাতার মতো তাজা বা শুকনো ভেষজ ক্যালরি না বাড়িয়ে স্বাদ যোগ করে। বেশিরভাগ ভেষজ এবং মশলায় প্রতি চা চামচে ৫ ক্যালরির কম থাকে।
নেগেটিভ-ক্যালরি খাবার কি বাস্তব?
না। যদিও উপরে তালিকাভুক্ত ফল এবং সবজি ক্যালরিতে খুব কম, তবে তাদের কোনোটিই তোমার শরীরকে হজম করতে যতটা শক্তি সরবরাহ করে তার চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করে না।
তোমার শরীর হজমের সময় শক্তি খরচ করে — একে খাবারের থার্মিক প্রভাব বলা হয়। কিন্তু এমনকি সবচেয়ে কম ক্যালরিযুক্ত খাবারের জন্যও, হজমে ব্যয় করা শক্তি তাদের ক্যালরি উপাদানের একটি ভগ্নাংশ মাত্র।1
তা সত্ত্বেও, এই খাবারগুলো ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে কিছু। এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে ফল এবং সবজি গ্রহণ বৃদ্ধি — বিশেষভাবে অন্যান্য খাবার না কেটে — শরীরের ওজনে একটি ছোট কিন্তু অর্থপূর্ণ হ্রাস ঘটায়।2
সুতরাং, যদিও “নেগেটিভ ক্যালরি” একটি মিথ, তবে এই খাবারগুলি বেশি খেলে সত্যিই ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
যদি তুমি শুধুমাত্র জিরো-ক্যালরি খাবার খাও তাহলে কী হবে?
এটা যুক্তিযুক্ত মনে হতে পারে যে শুধুমাত্র অতি-কম-ক্যালরিযুক্ত ফল এবং সবজি খেলে দ্রুত ওজন কমে যাবে। কিন্তু এই পদ্ধতিটি অকার্যকর এবং বিপজ্জনক উভয়ই।
এই খাবারগুলি খুব কম মোট শক্তি সরবরাহ করে। যদি তুমি শুধুমাত্র এগুলোর উপর নির্ভর করো, তাহলে তোমার ক্যালরি গ্রহণ তোমার শরীরের স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য যা প্রয়োজন তার থেকে অনেক নিচে নেমে যাবে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য ৩২টি স্বাস্থ্যকর, কম ক্যালরির স্ন্যাকসের ধারণা
বিপাকীয় ধীরগতি
যখন ক্যালরি গ্রহণ খুব কমে যায়, তখন তোমার শরীর সংরক্ষণ মোডে চলে যায়। তোমার বিপাক শক্তি সংরক্ষণের জন্য ধীর হয়ে যায় — যা ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় তুমি যা চাও তার বিপরীত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রমাগত, গুরুতর ক্যালরি সীমাবদ্ধতা বিশ্রামরত বিপাকীয় হারে একটি পরিমাপযোগ্য হ্রাস ঘটায়, যা বিপাকীয় অভিযোজন নামে পরিচিত। এটি ওজন কমানোকে ক্রমশ কঠিন করে তোলে এমনকি যদি তুমি কম খাওয়া চালিয়ে যাও।4
পুষ্টির অভাব
শুধুমাত্র কম ক্যালরিযুক্ত ফল এবং সবজি খেলে পুরো খাদ্য গোষ্ঠী বাদ পড়ে যায়। একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য তে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, গোটা শস্য এবং দুগ্ধ বা বিকল্প অন্তর্ভুক্ত থাকে — শুধু উৎপাদন নয়।
এগুলো ছাড়া, তুমি অপুষ্টির ঝুঁকিতে পড়ো, যা রক্তাল্পতা, পেশী দুর্বলতা, স্মৃতিশক্তি হ্রাস, ত্বকের সমস্যা এবং দুর্বল দৃষ্টিশক্তির মতো লক্ষণ হিসাবে দেখা দিতে পারে।
দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা
গুরুতর ক্যালরি সীমাবদ্ধতার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। ২০২৪ সালের একটি গবেষণায় মহিলা সহনশীল ক্রীড়াবিদদের উপর দেখা গেছে যে মাত্র ১৪ দিনের কম শক্তি উপলব্ধতা রোগ প্রতিরোধ কোষগুলিতে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মার্কার বৃদ্ধি করে এবং কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায় — উভয়ই দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার লক্ষণ।5
হাড়ের ক্ষয়
খুব কম ক্যালরি গ্রহণ ইস্ট্রোজেন এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমাতে পারে, উভয়ই হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কম শক্তি উপলব্ধতা সহ ক্রীড়াবিদদের হাড়ের স্বাস্থ্য দুর্বল ছিল এবং হাড়ের স্ট্রেস ইনজুরির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল।6
ক্যালরি সীমাবদ্ধতার মাধ্যমে ওজন কমানো হাড়ের খনিজ ঘনত্ব হ্রাসের সাথেও যুক্ত হয়েছে, এমনকি ওজন ফিরে আসার পরেও।7
মানুষ কেন সবুজ শাকসবজি গণনা করা এড়িয়ে যায়?
তুমি হয়তো লক্ষ্য করেছ যে কিছু ফিটনেস এবং পুষ্টি প্রভাবক তাদের পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি ট্র্যাক করার ঝামেলা করে না। এর একটি ব্যবহারিক কারণ আছে: এক বড় বাটি মিশ্র সবুজ শাক তোমার দৈনিক মোট ক্যালরিতে ১৫-৩০ ক্যালরি যোগ করতে পারে। ২,০০০-ক্যালরি ডায়েটের প্রেক্ষাপটে, এটি মূলত একটি রাউন্ডিং ত্রুটি।
এর মানে এই নয় যে সবুজ শাকসবজিতে জিরো ক্যালরি থাকে। এর মানে শুধু এই যে, বেশিরভাগ মানুষের জন্য সেগুলো গণনা করার খুব কম ব্যবহারিক মূল্য আছে।
প্রস্তাবিত পড়া: কিডনি রোগীদের জন্য সেরা ২০টি কিডনি-বান্ধব খাবার
সারসংক্ষেপ
কোনো খাবারই আসলে ক্যালরি-মুক্ত নয়। তবে এখানে তালিকাভুক্ত ৩৬টি খাবার ক্যালরিতে এত কম যে তুমি তোমার দৈনিক মোট ক্যালরি নিয়ে চিন্তা না করেই প্রচুর পরিমাণে খেতে পারো।
এগুলো কৌশলগতভাবে ব্যবহার করো: স্ন্যাকস হিসেবে, সালাদে, স্মুদিতে ব্লেন্ড করে (জুস করা এড়িয়ে চলো — এতে ফাইবার হারাবে), অথবা রান্না করা রেসিপিতে কম-ক্যালরি বিকল্প হিসেবে। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং গোটা শস্য সহ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এগুলি সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
এই খাবারগুলো নিজে থেকে ওজন কমানোর শর্টকাট নয়। তবে খাওয়ার একটি সংবেদনশীল পদ্ধতির সাথে যুক্ত হলে, তারা ক্যালরি ঘাটতিতে থাকা অনেক সহজ — এবং অনেক বেশি উপভোগ্য করে তোলে।
Thearle MS, Pannacciulli N, Bonfiglio S, Pacak K, Krakoff J. Extent and determinants of thermogenic responses to 24 hours of fasting, energy balance, and five different overfeeding diets in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(7):2791-9. PubMed ↩︎ ↩︎
Mytton OT, Nnoaham K, Eyles H, Scarborough P, Ni Mhurchu C. Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC Public Health. 2014;14:886. PubMed ↩︎ ↩︎
de Oliveira MC, Sichieri R, Venturim Mozzer R. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women. Appetite. 2008;51(2):291-5. PubMed ↩︎
Poon ET, Tsang JH, Sun F, Zheng C, Wong SH. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(1):59-71. PubMed ↩︎
Jeppesen JS, Caldwell HG, Lossius LO, et al. Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes. Redox Biol. 2024;75:103250. PubMed ↩︎
Gallant TL, Ong LF, Wong L, et al. Low Energy Availability and Relative Energy Deficiency in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2024;55(2):325-339. PubMed ↩︎
Serra MC, Ryan AS. Bone Mineral Density Changes during Weight Regain following Weight Loss with and without Exercise. Nutrients. 2021;13(8):2848. PubMed ↩︎
