তুমি হয়তো ট্রান্স ফ্যাট সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছ।
এই ফ্যাটগুলো কুখ্যাতভাবে অস্বাস্থ্যকর, কিন্তু কেন তা তুমি হয়তো জানো না।
যদিও সচেতনতা বৃদ্ধির সাথে সাথে এবং নিয়ন্ত্রকরা তাদের ব্যবহার সীমিত করার কারণে সম্প্রতি এর গ্রহণ কমেছে, ট্রান্স ফ্যাট এখনও জনস্বাস্থ্যের জন্য একটি সমস্যা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধটি ট্রান্স ফ্যাট সম্পর্কে তোমার যা জানা দরকার তার সবকিছু ব্যাখ্যা করে।
এই নিবন্ধে
ট্রান্স ফ্যাট কী?
ট্রান্স ফ্যাট, বা ট্রান্স-ফ্যাটি অ্যাসিড, অসম্পৃক্ত ফ্যাটের একটি রূপ।
এগুলো প্রাকৃতিক এবং কৃত্রিম উভয় রূপেই পাওয়া যায়।
প্রাকৃতিক, বা রুমিন্যান্ট, ট্রান্স ফ্যাট রুমিন্যান্ট প্রাণী যেমন গরু, ভেড়া এবং ছাগলের মাংস ও দুধে পাওয়া যায়। এই প্রাণীদের পেটে থাকা ব্যাকটেরিয়া ঘাস হজম করার সময় প্রাকৃতিকভাবে এগুলো তৈরি হয়।
এই প্রকারগুলো সাধারণত দুগ্ধজাত পণ্যের ফ্যাটের ২-৬% এবং গরুর মাংস ও ভেড়ার মাংসের ফ্যাটের ৩-৯% নিয়ে গঠিত।
তবে, দুধ ও মাংস ভক্ষণকারীদের চিন্তিত হওয়ার দরকার নেই।
বেশ কয়েকটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে এই ফ্যাটগুলির পরিমিত গ্রহণ ক্ষতিকারক বলে মনে হয় না।
সবচেয়ে পরিচিত রুমিন্যান্ট ট্রান্স ফ্যাট হল কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA), যা দুগ্ধজাত ফ্যাটে পাওয়া যায়। এটি উপকারী বলে মনে করা হয় এবং এটি একটি খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক হিসাবে বাজারজাত করা হয়।
তবে, কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট — শিল্পজাত ট্রান্স ফ্যাট বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট — তোমার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
এই ফ্যাটগুলো তৈরি হয় যখন উদ্ভিজ্জ তেল রাসায়নিকভাবে পরিবর্তিত হয় যাতে তারা ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন থাকে, যা তাদের অনেক দীর্ঘ শেলফ লাইফ দেয়।
সারসংক্ষেপ: ট্রান্স ফ্যাট দুটি রূপে পাওয়া যায় — প্রাকৃতিক, যা কিছু প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায় এবং ক্ষতিকারক বলে বিবেচিত হয় না, এবং কৃত্রিম, যা হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল এবং এর গুরুতর স্বাস্থ্যগত পরিণতি রয়েছে।
ট্রান্স ফ্যাট কি তোমার হৃদপিণ্ডের ক্ষতি করে?
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ক্লিনিকাল স্টাডির একটি সিরিজে, যারা অন্যান্য ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করেছেন তাদের LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, তবে HDL (ভালো) কোলেস্টেরল সেভাবে বাড়েনি।
এদিকে, বেশিরভাগ অন্যান্য ফ্যাট LDL এবং HDL উভয়ই বাড়াতে থাকে।
একইভাবে, অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত ফ্যাটগুলিকে ট্রান্স ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে মোট থেকে HDL (ভালো) কোলেস্টেরলের অনুপাত উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং লাইপোপ্রোটিনগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, উভয়ই হৃদরোগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকির কারণ।
প্রকৃতপক্ষে, অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় ট্রান্স ফ্যাটকে হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা এবং ক্লিনিকাল ট্রায়াল উভয়ই ইঙ্গিত করে যে ট্রান্স ফ্যাট তোমার হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।
ট্রান্স ফ্যাট কি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং ডায়াবেটিসকে প্রভাবিত করে?
ট্রান্স ফ্যাট এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক পুরোপুরি স্পষ্ট নয়।
৮০,০০০ এরও বেশি মহিলার উপর করা একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করেছেন তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৪০% বেশি ছিল।
তবে, দুটি অনুরূপ গবেষণায় ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ এবং ডায়াবেটিসের মধ্যে কোনো সম্পর্ক পাওয়া যায়নি।
ট্রান্স ফ্যাট এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ, যেমন ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করে এমন বেশ কয়েকটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় অসঙ্গতিপূর্ণ ফলাফল দেখা গেছে।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রচুর পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট ইনসুলিন এবং গ্লুকোজের কার্যকারিতার ক্ষতি করে।
বিশেষ করে, বানরের উপর করা একটি ৬ বছরের গবেষণায়, উচ্চ-ট্রান্স-ফ্যাটযুক্ত খাদ্য (ক্যালরির ৮%) ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং পেটের চর্বি ও ফ্রুকটোসামিন (উচ্চ রক্তে শর্করার একটি মার্কার) বৃদ্ধি ঘটায়।
সারসংক্ষেপ: ট্রান্স ফ্যাট ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস ঘটাতে পারে, তবে মানুষের গবেষণার ফলাফল মিশ্র।
ট্রান্স ফ্যাট এবং প্রদাহ
অতিরিক্ত প্রদাহকে হৃদরোগ, মেটাবলিক সিনড্রোম, ডায়াবেটিস এবং আর্থ্রাইটিসের মতো অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রধান কারণ বলে মনে করা হয়।
দুটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রান্স ফ্যাট খাদ্যে অন্যান্য পুষ্টির পরিবর্তে গ্রহণ করলে প্রদাহজনক মার্কার বৃদ্ধি করে — তবে অন্য একটি গবেষণায় মাখনের পরিবর্তে মার্জারিন ব্যবহার করে কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায়, ট্রান্স ফ্যাট বর্ধিত প্রদাহজনক মার্কারগুলির সাথে যুক্ত, বিশেষ করে যাদের অতিরিক্ত শরীরের চর্বি রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্রান্স ফ্যাট প্রদাহ বাড়ায়, বিশেষ করে যাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৬টি প্রদাহ সৃষ্টিকারী খাবার এবং কীভাবে সেগুলো এড়িয়ে চলবে
ট্রান্স ফ্যাট এবং রক্তনালী ও ক্যান্সারের সাথে তাদের সম্পর্ক
ট্রান্স ফ্যাট তোমার রক্তনালীর ভেতরের আস্তরণ, যা এন্ডোথেলিয়াম নামে পরিচিত, তার ক্ষতি করে বলে মনে করা হয়।
একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায় যেখানে ট্রান্স ফ্যাট সম্পৃক্ত ফ্যাটের পরিবর্তে ব্যবহার করা হয়েছিল, HDL (ভালো) কোলেস্টেরল ২১% কমে গিয়েছিল এবং ধমনীর প্রসারণ ২৯% ব্যাহত হয়েছিল।
অন্য একটি গবেষণায়, এন্ডোথেলিয়াল ডিসফাংশনের মার্কারগুলিও ট্রান্স-ফ্যাট-ভারী খাদ্যের অধীনে বৃদ্ধি পেয়েছিল।
তবে, খুব কম গবেষণায় ক্যান্সারের উপর ট্রান্স ফ্যাটের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে।
নার্সেস হেলথ স্টাডি নামক একটি বৃহৎ আকারের গবেষণা প্রচেষ্টায়, মেনোপজের আগে ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ মেনোপজের পরে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
তবে, দুটি পর্যালোচনা ইঙ্গিত করে যে ক্যান্সারের সাথে সম্পর্ক খুব দুর্বল।
সুতরাং, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ট্রান্স ফ্যাট তোমার রক্তনালীর ভেতরের আস্তরণের ক্ষতি করতে পারে। তবে, ক্যান্সারের ঝুঁকির উপর তাদের প্রভাব কম স্পষ্ট।
আধুনিক খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটের উৎস
আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেল তোমার খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটের সবচেয়ে বড় উৎস, কারণ এগুলো তৈরি করা সস্তা এবং এদের শেলফ লাইফ দীর্ঘ।
যদিও এগুলো বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়, সরকার সম্প্রতি ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করার পদক্ষেপ নিয়েছে।
২০১৮ সালে, ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) বেশিরভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারে আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল ব্যবহার নিষিদ্ধ করেছে।
তবে, এই নিষেধাজ্ঞা পুরোপুরি কার্যকর হয়নি, তাই অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে এখনও ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
অন্যান্য বেশ কয়েকটি দেশ প্রক্রিয়াজাত পণ্যের ট্রান্স ফ্যাট কন্টেন্ট কমাতে একই ধরনের পদক্ষেপ নিয়েছে।
সারসংক্ষেপ: আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেলযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার আধুনিক খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস, যদিও নিয়ন্ত্রকরা সম্প্রতি এটি সীমিত করা শুরু করেছে।
ট্রান্স ফ্যাট এড়ানোর উপায়
ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে এড়ানো কঠিন হতে পারে।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, নির্মাতারা তাদের পণ্যগুলিকে “ট্রান্স-ফ্যাট-মুক্ত” হিসাবে লেবেল করতে পারে যতক্ষণ না প্রতি পরিবেশনে ০.৫ গ্রামের কম এই ফ্যাট থাকে।
কয়েকটি “ট্রান্স-ফ্যাট-মুক্ত” কুকি দ্রুত ক্ষতিকারক পরিমাণে যোগ হতে পারে।
ট্রান্স ফ্যাট এড়াতে, লেবেলগুলি সাবধানে পড়া অপরিহার্য। উপাদান তালিকায় আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড আইটেমযুক্ত খাবার খেও না।
একই সময়ে, লেবেল পড়া সবসময় যথেষ্ট হয় না। কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন নিয়মিত উদ্ভিজ্জ তেল, ট্রান্স ফ্যাট ধারণ করে কিন্তু লেবেল বা উপাদান তালিকায় তাদের নাম উল্লেখ করতে ব্যর্থ হয়।
দোকানে কেনা সয়াবিন এবং ক্যানোলা তেলের উপর করা একটি মার্কিন গবেষণায় দেখা গেছে যে ০.৫৬-৪.২% ফ্যাট ট্রান্স ফ্যাট ছিল — প্যাকেজিংয়ে কোনো ইঙ্গিত ছাড়াই।
সুতরাং, তুমি যা করতে পারো তা হল তোমার খাদ্যে প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ কমানো।
সারসংক্ষেপ: যদিও লেবেল পড়া তোমার ট্রান্স-ফ্যাট গ্রহণ কমানোর জন্য একটি সহায়ক পদক্ষেপ, তবে সর্বোত্তম বিকল্প হল তোমার রুটিন থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া।
প্রস্তাবিত পড়া: মাখন বনাম মার্জারিন: কোনটি স্বাস্থ্যকর? একটি বিস্তারিত তুলনা
সারসংক্ষেপ
পশ্চিমা খাদ্যের বেশিরভাগ ট্রান্স ফ্যাট তোমার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক।
যদিও প্রাণীজ পণ্য থেকে প্রাপ্ত রুমিন্যান্ট (প্রাকৃতিক) ট্রান্স ফ্যাট পরিমিত পরিমাণে নিরাপদ বলে বিবেচিত হয়, কৃত্রিম ফ্যাটগুলি হৃদরোগ সহ স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটগুলি দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথেও যুক্ত, বিশেষ করে স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য।
যদিও আধুনিক খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাটের পরিমাণ কমেছে, তবে অনেক দেশে গড় গ্রহণ এখনও উদ্বেগের বিষয়।
