সব কার্বোহাইড্রেট একরকম নয়।
অনেক সম্পূর্ণ খাবার, যেগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, সেগুলি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর।
অন্যদিকে, পরিশোধিত বা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে বেশিরভাগ পুষ্টি এবং ফাইবার সরিয়ে ফেলা হয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোপরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া স্থূলতা, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ অনেক রোগের ঝুঁকি মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে দেয়।
প্রায় সব পুষ্টি বিশেষজ্ঞই একমত যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা উচিত।
তবে, অনেক দেশে এগুলি এখনও খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কী এবং কেন সেগুলি তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কী?
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বা প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটও বলা হয়।
এগুলি মূলত দুই প্রকার:
- শর্করা: পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত শর্করা, যেমন সুক্রোজ (টেবিল সুগার), হাই ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ এবং অ্যাগেভ সিরাপ।
- পরিশোধিত শস্য: এগুলি থেকে আঁশযুক্ত এবং পুষ্টিকর অংশগুলি সরিয়ে ফেলা হয়েছে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উৎস হল পরিশোধিত গম থেকে তৈরি সাদা আটা।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রায় সব ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরিয়ে ফেলা হয়েছে। এই কারণে, এগুলিকে “খালি” ক্যালরি হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
এগুলি দ্রুত হজম হয় এবং এদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি। এর মানে হল যে খাবার খাওয়ার পর এগুলি রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে উচ্চ খাবার খাওয়া অতিরিক্ত খাওয়া এবং অনেক রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
দুঃখজনকভাবে, শর্করা এবং পরিশোধিত শস্য অনেক দেশে মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের একটি বিশাল অংশ।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের প্রধান খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলি হল সাদা আটা, সাদা রুটি, সাদা ভাত, পেস্ট্রি, সোডা, স্ন্যাকস, পাস্তা, মিষ্টি, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং অতিরিক্ত শর্করা।
এগুলি সব ধরণের প্রক্রিয়াজাত খাবারেও যোগ করা হয়।
সংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে মূলত শর্করা এবং প্রক্রিয়াজাত শস্য অন্তর্ভুক্ত। এগুলি খালি ক্যালরি এবং রক্তে শর্করা ও ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
পরিশোধিত শস্যে ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনেক কম থাকে
আস্ত শস্যে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে।
এগুলি তিনটি প্রধান অংশ নিয়ে গঠিত:
- ব্রান: শক্ত বাইরের স্তর যাতে ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
- জার্ম: পুষ্টি সমৃদ্ধ কেন্দ্র যাতে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগ থাকে।
- এন্ডোস্পার্ম: মাঝের স্তর, যা মূলত কার্বোহাইড্রেট এবং অল্প পরিমাণে প্রোটিন ধারণ করে।
ব্রান এবং জার্ম হল আস্ত শস্যের সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ।
এগুলিতে ফাইবার, বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম সহ অনেক পুষ্টি উপাদান প্রচুর পরিমাণে থাকে।
পরিশোধন প্রক্রিয়ার সময় ব্রান এবং জার্ম, সেইসাথে সেগুলিতে থাকা সমস্ত পুষ্টি উপাদান সরিয়ে ফেলা হয়।
এর ফলে পরিশোধিত শস্যে প্রায় কোনও ফাইবার, ভিটামিন বা খনিজ থাকে না। যা অবশিষ্ট থাকে তা হল দ্রুত হজমযোগ্য স্টার্চ এবং অল্প পরিমাণে প্রোটিন।
তবে, কিছু উৎপাদক তাদের পণ্যগুলিতে কৃত্রিম ভিটামিন যোগ করে পুষ্টির ক্ষতি পূরণ করার জন্য।
কৃত্রিম ভিটামিন প্রাকৃতিক ভিটামিনের মতো ভালো কিনা তা নিয়ে দীর্ঘকাল ধরে বিতর্ক চলছে। তবে, বেশিরভাগ মানুষ একমত হবেন যে সম্পূর্ণ খাবার থেকে পুষ্টি গ্রহণ করাই সর্বদা সেরা পছন্দ।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ডায়েটে ফাইবারের পরিমাণও কম থাকে। কম ফাইবারযুক্ত ডায়েট হৃদরোগ, স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কোলন ক্যান্সার এবং বিভিন্ন হজমজনিত সমস্যার মতো রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
সংক্ষেপ: যখন শস্য পরিশোধিত হয়, তখন প্রায় সব ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সরিয়ে ফেলা হয়। কিছু উৎপাদক প্রক্রিয়াজাতকরণের পরে তাদের পণ্যগুলিতে কৃত্রিম ভিটামিন যোগ করে।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট অতিরিক্ত খাওয়াকে উৎসাহিত করতে পারে এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে
জনসংখ্যার একটি বড় অংশ অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতায় ভুগছে। অতিরিক্ত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এর অন্যতম প্রধান কারণ হতে পারে।
যেহেতু এগুলিতে ফাইবার কম থাকে এবং দ্রুত হজম হয়, তাই পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খেলে রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন হতে পারে। এটি অতিরিক্ত খাওয়াকে উৎসাহিত করতে পারে।
এর কারণ হল গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে উচ্চ খাবারগুলি স্বল্পমেয়াদী তৃপ্তি বাড়ায়, যা প্রায় এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। অন্যদিকে, গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে কম খাবারগুলি দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, যা প্রায় দুই থেকে তিন ঘন্টা স্থায়ী হয়।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার প্রায় এক বা দুই ঘন্টা পরে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়। এটি ক্ষুধা বাড়ায় এবং মস্তিষ্কের পুরষ্কার এবং আকাঙ্ক্ষার সাথে যুক্ত অংশগুলিকে উদ্দীপিত করে।
এই সংকেতগুলি তোমাকে আরও খাবার খাওয়ার জন্য উৎসাহিত করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হিসাবে পরিচিত।
দীর্ঘমেয়াদী গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া পাঁচ বছরে পেটের চর্বি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। বেশ কয়েকজন বিশেষজ্ঞ অনুমান করেছেন যে এটি লেপটিন প্রতিরোধ এবং স্থূলতার অন্যতম প্রধান খাদ্যতালিকাগত কারণ হতে পারে।
সংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দেয় এবং তোমাকে অল্প সময়ের জন্য পূর্ণ অনুভব করায়। এর পরে রক্তে শর্করা কমে যায়, ক্ষুধা এবং আকাঙ্ক্ষা দেখা দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ভাত কি উচ্চ ক্যালরিযুক্ত নাকি ওজন কমানোর জন্য সহায়ক? | স্বাস্থ্য অন্তর্দৃষ্টি
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে
হৃদরোগ অবিশ্বাস্যভাবে সাধারণ এবং বর্তমানে বিশ্বের সবচেয়ে বড় ঘাতক।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস আরেকটি খুব সাধারণ রোগ, যা বিশ্বব্যাপী প্রায় 300 মিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে।
টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ ব্যবহার ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার সাথে যুক্ত। এগুলি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের কিছু প্রধান লক্ষণ।
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রাও বাড়ায়। এটি হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস উভয়ের জন্যই একটি ঝুঁকির কারণ।
চীনা প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের 85% এরও বেশি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে এসেছে, মূলত সাদা ভাত এবং পরিশোধিত গমের পণ্য।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খেয়েছেন তাদের হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা যারা সবচেয়ে কম খেয়েছেন তাদের তুলনায় দুই থেকে তিন গুণ বেশি।
সংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ সৃষ্টি করতে পারে। এগুলি হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের প্রধান ঝুঁকির কারণ।
সব কার্বোহাইড্রেট খারাপ নয়
অনেক পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খেলে স্বাস্থ্যের উপর অনেক বিরূপ প্রভাব পড়তে পারে। তবে, সব কার্বোহাইড্রেট খারাপ নয়।
কিছু কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সম্পূর্ণ খাবার অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এগুলি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগের চমৎকার উৎস।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফল, ডাল, কন্দ এবং আস্ত শস্য, যেমন ওটস এবং বার্লি।
যদি তুমি কার্বোহাইড্রেট-নিয়ন্ত্রিত ডায়েট অনুসরণ না করো, তবে এই খাবারগুলি কেবল কার্বোহাইড্রেট থাকার কারণে এড়িয়ে চলার কোনও কারণ নেই।
এখানে 12টি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর:
সংক্ষেপ: কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সম্পূর্ণ খাবারগুলি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। এর মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফল, ডাল, কন্দ এবং আস্ত শস্য।
প্রস্তাবিত পড়া: ভালো কার্ব, খারাপ কার্ব — সঠিক পছন্দ কীভাবে করবে
সংক্ষেপ
সর্বোত্তম স্বাস্থ্য (এবং ওজন) এর জন্য, তোমার বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণ, একক-উপাদানযুক্ত খাবার থেকে পাওয়ার চেষ্টা করো।
অনেক উপাদানযুক্ত একটি খাবার সম্ভবত একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উৎস নয়।
