পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তোমার জন্য ভালো হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হলো ফাইবার।
ক্রমবর্ধমান প্রমাণ দেখায় যে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ তোমার হজমের উপকার করতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এই সুবিধাগুলির অনেকগুলি তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় — লক্ষ লক্ষ ব্যাকটেরিয়া যা তোমার হজমতন্ত্রে বাস করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে, সব ফাইবার সমান নয়। বিভিন্ন ধরণের ফাইবারের বিভিন্ন স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে।
এই নিবন্ধটি ফাইবারের প্রমাণ-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা ব্যাখ্যা করে।
ফাইবার কী?
সহজ কথায়, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হলো খাবারে পাওয়া একটি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট।
এটি এর জল দ্রবণীয়তার উপর ভিত্তি করে দুটি বিস্তৃত বিভাগে বিভক্ত:
- দ্রবণীয় ফাইবার: জলে দ্রবীভূত হয় এবং অন্ত্রের “ভালো” ব্যাকটেরিয়া দ্বারা বিপাকিত হতে পারে।
- অদ্রবণীয় ফাইবার: জলে দ্রবীভূত হয় না।
ফাইবারকে শ্রেণীবদ্ধ করার আরও সহায়ক উপায় হলো গাঁজনযোগ্য বনাম অ-গাঁজনযোগ্য, যা বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এটি ব্যবহার করতে পারে কিনা তা বোঝায়।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ফাইবারের অনেক ভিন্ন প্রকার রয়েছে। তাদের মধ্যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে, যখন অন্যগুলি বেশিরভাগই অকেজো।
দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যেও অনেক মিল রয়েছে। কিছু অদ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া দ্বারা হজম হতে পারে এবং বেশিরভাগ খাবারে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারই থাকে।
স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে প্রতিদিন ৩৮ এবং ২৫ গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
সারসংক্ষেপ: অপাচ্য কার্বোহাইড্রেটগুলিকে সম্মিলিতভাবে ফাইবার বলা হয়। এগুলিকে প্রায়শই দ্রবণীয় বা অদ্রবণীয় হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
ফাইবার “ভালো” অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়
মানবদেহে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা শরীরের কোষের চেয়ে ১০ গুণ বেশি। ব্যাকটেরিয়া ত্বক, মুখ এবং নাকে বাস করে, তবে বেশিরভাগই অন্ত্রে, প্রাথমিকভাবে বৃহৎ অন্ত্রে বাস করে।
পাঁচশো থেকে ১,০০০ বিভিন্ন প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রে বাস করে, যার মোট সংখ্যা প্রায় ৩৮ ট্রিলিয়ন কোষ। এই অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলিকে অন্ত্রের ফ্লোরা নামেও পরিচিত।
এটি খারাপ কিছু নয়। তোমার এবং তোমার হজমতন্ত্রে বসবাসকারী কিছু ব্যাকটেরিয়ার মধ্যে একটি পারস্পরিক উপকারী সম্পর্ক রয়েছে।
তুমি ব্যাকটেরিয়াদের জন্য খাদ্য, আশ্রয় এবং একটি নিরাপদ বাসস্থান সরবরাহ করো। বিনিময়ে, তারা এমন কিছু জিনিসের যত্ন নেয় যা মানবদেহ নিজে করতে পারে না।
বিভিন্ন ধরণের ব্যাকটেরিয়ার মধ্যে, কিছু তোমার স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে রয়েছে ওজন, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং এমনকি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা।
তুমি হয়তো ভাবছো এর সাথে ফাইবারের কী সম্পর্ক। অন্য যেকোনো জীবের মতো, ব্যাকটেরিয়াদের বেঁচে থাকার এবং কাজ করার জন্য শক্তি পেতে খেতে হয়।
সমস্যা হলো বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি বৃহৎ অন্ত্রে পৌঁছানোর আগেই রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়, ফলে অন্ত্রের ফ্লোরার জন্য খুব কমই অবশিষ্ট থাকে।
এখানেই ফাইবারের ভূমিকা আসে। মানবকোষের ফাইবার হজম করার জন্য এনজাইম নেই, তাই এটি তুলনামূলকভাবে অপরিবর্তিত অবস্থায় বৃহৎ অন্ত্রে পৌঁছায়।
তবে, অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার এই ফাইবারগুলির অনেকগুলি হজম করার জন্য এনজাইম রয়েছে।
এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ যে (কিছু) খাদ্যতালিকাগত ফাইবার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। তারা অন্ত্রের “ভালো” ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায়, প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে।
এভাবে, তারা “ভালো” অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, যা স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া শরীরের জন্য পুষ্টি উৎপাদন করে, যার মধ্যে অ্যাসিটেট, প্রোপিওনেট এবং বিউটিরেটের মতো শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে বিউটিরেট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়।
এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কোলনের কোষগুলিকে পুষ্টি যোগাতে পারে, যার ফলে অন্ত্রের প্রদাহ কমে যায় এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম, ক্রোনস ডিজিজ এবং আলসারেটিভ কোলাইটিসের মতো হজমজনিত রোগের উন্নতি হয়।
যখন ব্যাকটেরিয়া ফাইবারকে গাঁজন করে, তখন তারা গ্যাসও উৎপাদন করে। এই কারণেই উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার কিছু লোকের মধ্যে পেট ফাঁপা এবং পেটের অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি সাধারণত সময়ের সাথে সাথে চলে যায় যখন তোমার শরীর মানিয়ে নেয়।
সারসংক্ষেপ: পর্যাপ্ত পরিমাণে দ্রবণীয়, গাঁজনযোগ্য ফাইবার গ্রহণ সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি তোমার অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়ার কার্যকারিতা অপ্টিমাইজ করে।
কিছু ধরণের ফাইবার তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
কিছু ধরণের ফাইবার তোমার ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কিছু গবেষণা দেখায় যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বৃদ্ধি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে পারে।
ফাইবার অন্ত্রে জল শোষণ করতে পারে, পুষ্টির শোষণকে ধীর করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়।
তবে, এটি ফাইবারের ধরণের উপর নির্ভর করে। কিছু ধরণের ফাইবারের ওজনের উপর কোনো প্রভাব পড়ে না, যখন নির্দিষ্ট দ্রবণীয় ফাইবারের উল্লেখযোগ্য প্রভাব থাকতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর ফাইবার সাপ্লিমেন্টের একটি ভালো উদাহরণ হলো গ্লুকোম্যানান।
সারসংক্ষেপ: কিছু ধরণের ফাইবার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে ওজন কমাতে পারে, যার ফলে ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়।
প্রস্তাবিত পড়া: রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ: তোমার যা কিছু জানা দরকার
উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পর ফাইবার রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে পারে
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিতে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট উৎসের চেয়ে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে, যেগুলি থেকে বেশিরভাগ ফাইবার বাদ দেওয়া হয়েছে।
তবে, বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে শুধুমাত্র উচ্চ সান্দ্রতা, দ্রবণীয় ফাইবারের এই বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
তোমার কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে এই সান্দ্র, দ্রবণীয় ফাইবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করলে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কম হতে পারে।
এটি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তুমি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাচ্ছো। এই ক্ষেত্রে, ফাইবার কার্বোহাইড্রেটগুলি তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা ক্ষতিকারক স্তরে বাড়ানোর সম্ভাবনা কমাতে পারে।
তবে, যদি তোমার রক্তে শর্করার সমস্যা থাকে, তাহলে তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানোর কথা বিবেচনা করা উচিত — বিশেষ করে কম ফাইবারযুক্ত, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যেমন সাদা আটা এবং অতিরিক্ত চিনি।
সারসংক্ষেপ: সান্দ্র ফাইবারযুক্ত খাবারগুলিতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকে এবং কম ফাইবারযুক্ত খাবারের চেয়ে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কম হয়।
ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে পারে, তবে প্রভাব খুব বেশি নয়
সান্দ্র, দ্রবণীয় ফাইবার তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও পারে।
তবে, প্রভাবটি তোমার প্রত্যাশার মতো ততটা চিত্তাকর্ষক নয়।
৬৭টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ২-১০ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করলে মোট কোলেস্টেরল গড়ে মাত্র ১.৭ মিলিগ্রাম/ডিএল এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল ২.২ মিলিগ্রাম/ডিএল কমেছে।
তবে এটি ফাইবারের সান্দ্রতার উপরও নির্ভর করে। কিছু গবেষণায় ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর সাথে কোলেস্টেরলে চিত্তাকর্ষক হ্রাস পাওয়া গেছে।
দীর্ঘমেয়াদে এর কোনো অর্থপূর্ণ প্রভাব আছে কিনা তা অজানা, যদিও অনেক পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা দেখায় যে যারা বেশি ফাইবার খায় তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
সারসংক্ষেপ: কিছু ধরণের ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। তবে, বেশিরভাগ গবেষণা দেখায় যে প্রভাবটি গড়ে খুব বেশি নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য তোমার খাওয়া উচিত ১৯টি সেরা প্রিবায়োটিক খাবার
ফাইবার এবং কোষ্ঠকাঠিন্য সম্পর্কে কী?
ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর অন্যতম প্রধান সুবিধা হলো কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস।
ফাইবার জল শোষণ করতে, মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের মাধ্যমে মলের চলাচলকে দ্রুত করতে সাহায্য করে বলে মনে করা হয়। তবে, প্রমাণগুলি বেশ পরস্পরবিরোধী।
কিছু গবেষণা দেখায় যে ফাইবার বাড়ানো কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলি উন্নত করতে পারে, তবে অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে ফাইবার বাদ দিলে কোষ্ঠকাঠিন্যের উন্নতি হয়। প্রভাবগুলি ফাইবারের ধরণের উপর নির্ভর করে।
দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ৬৩ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায়, কম ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ তাদের সমস্যা সমাধান করেছে। যারা উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাবার খেয়েছিলেন তাদের কোনো উন্নতি হয়নি।
সাধারণত, যে ফাইবার তোমার মলের জলের পরিমাণ বাড়ায় তার রেচক প্রভাব থাকে, যখন যে ফাইবার মলের শুষ্ক ভর বাড়ায় কিন্তু তার জলের পরিমাণ বাড়ায় না তার কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টিকারী প্রভাব থাকতে পারে।
যে দ্রবণীয় ফাইবারগুলি হজমতন্ত্রে জেল তৈরি করে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন হয় না সেগুলি প্রায়শই কার্যকর হয়। জেল-গঠনকারী ফাইবারের একটি ভালো উদাহরণ হলো সাইলিয়াম।
অন্যান্য ধরণের ফাইবার, যেমন সরবিটল, কোলনে জল টেনে এনে রেচক প্রভাব ফেলে। শুকনো বরই সরবিটলের একটি ভালো উৎস।
সঠিক ধরণের ফাইবার বেছে নেওয়া তোমার কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে ভুল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে বিপরীত ফল হতে পারে।
এই কারণে, কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য ফাইবার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার আগে তোমার একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সারসংক্ষেপ: ফাইবারের রেচক প্রভাব ভিন্ন হয়। কিছু ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়, তবে অন্যগুলি কোষ্ঠকাঠিন্য বাড়ায়। এটি ব্যক্তি এবং ফাইবারের ধরণের উপর নির্ভর করে বলে মনে হয়।
ফাইবার কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে
কোলোরেক্টাল ক্যান্সার বিশ্বের ক্যান্সার মৃত্যুর তৃতীয় প্রধান কারণ।
অনেক গবেষণায় ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার বেশি গ্রহণের সাথে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
তবে, ফল, সবজি এবং পুরো শস্যের মতো পুরো, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে বিভিন্ন অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা ক্যান্সারের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে।
অতএব, স্বাস্থ্যকর, পুরো-খাবারযুক্ত খাদ্যে অন্যান্য কারণ থেকে ফাইবারের প্রভাবগুলিকে আলাদা করা কঠিন। আজ পর্যন্ত, কোনো শক্তিশালী প্রমাণ নেই যে ফাইবারের ক্যান্সার-প্রতিরোধক প্রভাব রয়েছে।
তবুও, যেহেতু ফাইবার কোলনের প্রাচীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে, তাই অনেক বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণায় উচ্চ ফাইবার গ্রহণের সাথে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাসের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। তবে, সম্পর্ক কার্যকারণকে সমান করে না। আজ পর্যন্ত, কোনো গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়নি যে ফাইবারের ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য সরাসরি সুবিধা রয়েছে।
প্রস্তাবিত পড়া: শিরাтаки নুডুলস: শূন্য-ক্যালরির “অলৌকিক” ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার
সারসংক্ষেপ
খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
এটি কেবল তোমার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি যোগায় না, বরং গাঁজনযোগ্য ফাইবার শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডও তৈরি করে, যা তোমার কোলনের প্রাচীরকে পুষ্টি যোগায়।
এছাড়াও, সান্দ্র, দ্রবণীয় ফাইবার তোমার ক্ষুধা কমাতে পারে, তোমার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের পর রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে পারে।
যদি তুমি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার লক্ষ্য রাখো, তাহলে পুরো ফল, সবজি এবং শস্য থেকে বিভিন্ন ধরণের ফাইবার পাওয়ার চেষ্টা করো।
