শস্য বিশ্বজুড়ে পরিবারের একটি প্রধান খাদ্য।
এগুলোর তিনটি অংশ থাকে: ব্রান (পুষ্টিকর বাইরের স্তর), জার্ম (বীজের পুষ্টি-সমৃদ্ধ ভ্রূণ), এবং এন্ডোস্পার্ম (জার্মের খাদ্য সরবরাহ, যা স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ)।
আস্ত শস্য হলো এমন শস্য যার তিনটি অংশই অক্ষত থাকে। এগুলোতে সাধারণত আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, বি ভিটামিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বেশি থাকে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোআকর্ষণীয়ভাবে, পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে আস্ত শস্য বেছে নেওয়া হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং আরও অনেক কিছুর ঝুঁকি কমানোর সাথে যুক্ত।
এখানে ১৪টি স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যের খাবার রয়েছে।
১. আস্ত ওটস
ওটস হলো সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যগুলির মধ্যে একটি যা তুমি খেতে পারো।
এগুলো প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবারে ভরপুর।
এছাড়াও, ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে অ্যাভেনানথ্রামাইড। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস এবং রক্তচাপ কমানোর সাথে যুক্ত।
ওটস বিটা-গ্লুকানের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা হজম এবং পুষ্টি শোষণে সহায়তা করে। ২৮টি গবেষণার একটি বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ খাদ্য “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরল কমাতে পারে।
স্টিল-কাট ওটস, ওট গ্রোটস এবং রোলড ওটসের মতো আস্ত ওটস বেছে নিতে ভুলো না। অন্যান্য ধরণের ওটস, যেমন ইনস্ট্যান্ট ওটমিল, আরও প্রক্রিয়াজাত এবং এতে অস্বাস্থ্যকর অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ওটস পুষ্টিতে ভরপুর স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্য। এগুলি বিটা-গ্লুকানের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত দ্রবণীয় ফাইবার।
২. আস্ত গম
আস্ত গম একটি জনপ্রিয় এবং অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী সিরিয়াল শস্য।
এটি বেকড পণ্য, পাস্তা, নুডুলস, কুসকুস, বুলগুর এবং সেমোলিনার একটি প্রধান উপাদান।
যদিও গম খুব জনপ্রিয়, তবে এর গ্লুটেন উপাদানের কারণে এটি অত্যন্ত বিতর্কিত। গ্লুটেন একটি প্রোটিন যা নির্দিষ্ট কিছু মানুষের মধ্যে একটি ক্ষতিকারক ইমিউন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
তবে, যদি তুমি এমন বেশিরভাগ মানুষের অন্তর্ভুক্ত হও যারা গ্লুটেন সহ্য করতে পারো। সেক্ষেত্রে, আস্ত গম তোমার খাদ্যে একটি চমৎকার সংযোজন, কারণ এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
শুধুমাত্র “গম” এর পরিবর্তে “আস্ত গম” লেবেলযুক্ত খাবার বেছে নিতে সতর্ক থেকো।
আস্ত গমে তন্তুযুক্ত খোসা, ব্রান এবং এন্ডোস্পার্ম সহ পুরো শস্য থাকে। বিপরীতে, নিয়মিত গম থেকে খোসা এবং ব্রান বাদ দেওয়া হয়, যা পুষ্টিতে ভরপুর।
সারসংক্ষেপ: আস্ত গম নিয়মিত গমের একটি পুষ্টিকর বিকল্প এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস।
৩. আস্ত শস্যের রাই
রাই গমের পরিবারের সদস্য এবং এটি বহু শতাব্দী ধরে খাওয়া হচ্ছে।
এটি সাধারণত গমের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর এবং কম কার্বোহাইড্রেট সহ বেশি খনিজ পদার্থ ধারণ করে। এই কারণেই রাই রুটি গমের মতো রক্তে শর্করার মাত্রা এতটা বাড়ায় না।
আরেকটি কারণ হলো রাই ময়দা অবিশ্বাস্যভাবে ফাইবারে উচ্চ - একটি ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) রাই ময়দার পরিবেশন ২২.৬ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক মূল্যের ৯০%।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার তোমার অন্ত্রে কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করতে পারে, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বৃদ্ধি না পেয়ে ধীরে ধীরে কিন্তু স্থিরভাবে বৃদ্ধি পায়।
রাই ময়দা বিভিন্ন রূপে আসে: হালকা, মাঝারি, গাঢ়, রাই মিল এবং পাম্পারনিকেল। হালকা এবং মাঝারি উভয় প্রকারই সাধারণত বেশি পরিশোধিত এবং আস্ত শস্য হিসাবে বিবেচিত হয় না, যখন গাঢ় রাই ময়দা, রাই মিল এবং পাম্পারনিকেল ময়দা আস্ত শস্য হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
তবে, কেনাকাটার সময় রাই ময়দার উপর “আস্ত” শব্দটি খুঁজতে সেরা, কারণ কিছু প্রস্তুতকারক মিশ্রণে পরিশোধিত রাই শস্যের ময়দা যোগ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: আস্ত রাই গমের একটি স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যের বিকল্প। এটি অনেক রূপে আসে, তবে শুধুমাত্র গাঢ় রাই ময়দা, রাই মিল এবং পাম্পারনিকেল ময়দা আস্ত শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়।
৪. বাকউইট
যদিও এর নাম তোমাকে বোকা বানানোর চেষ্টা করতে পারে, বাকউইট গমের সাথে সম্পর্কিত নয়।
এটি একটি সিউডোসেরিয়াল, একটি বীজ যা সিরিয়ালের মতো ব্যবহার করা হয়।
বাকউইট বীজে ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, ফসফরাস, আয়রন, বি ভিটামিন এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদান থাকে। এগুলি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্তও।
এছাড়াও, বাকউইটের খোসা প্রতিরোধী স্টার্চের একটি চমৎকার উৎস, একটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা তোমার কোলনে যায়, তোমার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধী স্টার্চ রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ এবং হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, ওজন হ্রাস এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে।
বাকউইট রান্না করতে, এক কাপ গ্রোটস (দানা) দুই কাপ জলে যোগ করে ফুটিয়ে নাও। তাপ কমিয়ে দাও এবং গ্রোটসকে ১০-১৫ মিনিট বা নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ হতে দাও।
সারসংক্ষেপ: বাকউইট একটি গ্লুটেন-মুক্ত আস্ত শস্য যা পুষ্টিতে ভরপুর। এটি প্রতিরোধী স্টার্চের একটি ভালো উৎস, যা তোমার স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়।
প্রস্তাবিত পড়া: উন্নত পুষ্টির জন্য আস্ত শস্য খাওয়ার ৯টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
৫. বুলগুর গম (ফাটা গম)
বুলগুর গম, যা সাধারণত ফাটা গম নামে পরিচিত, মধ্যপ্রাচ্যের রান্নায় জনপ্রিয়।
এই আস্ত শস্য প্রায়শই স্যুপ, স্টাফড সবজি এবং তাব্বুলেহ-এর মতো সালাদে যোগ করা হয়। এটি চালের মতো করে প্রস্তুত করা হয়, তবে এর গঠন কুসকুসের মতো।
বুলগুরে চর্বি কম থাকে এবং এতে ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়রনের মতো খনিজ পদার্থ থাকে। এটি ফাইবারেরও একটি দুর্দান্ত উৎস, প্রতি রান্না করা কাপে (১৮২ গ্রাম) ৮.২ গ্রাম বা দৈনিক মূল্যের ৩৩% সরবরাহ করে।
গবেষণায় বুলগুর এবং অন্যান্য আস্ত শস্যের উচ্চ গ্রহণকে কম প্রদাহ এবং হৃদরোগ এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো ক্যান্সারের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
তবে, বুলগুর গমে গ্লুটেন থাকে, যা এটিকে গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের জন্য অনুপযুক্ত করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: বুলগুর বা ফাটা গম মধ্যপ্রাচ্যের রান্নায় ব্যবহৃত একটি জনপ্রিয়, পুষ্টি-সমৃদ্ধ আস্ত শস্য। এটি সাধারণত স্যুপ, স্টাফড সবজি এবং তাব্বুলেহ-এর মতো সালাদে যোগ করা হয়।
৬. বাজরা
বাজরা একটি প্রাচীন শস্য যা সম্ভবত পাখির খাবারের উপাদান হিসেবে সবচেয়ে বেশি পরিচিত।
তবে, এটি হাজার হাজার বছর ধরে মানুষের রান্নার একটি অংশ। এটি ভারত, চীন, আফ্রিকা, ইথিওপিয়া, নাইজেরিয়া এবং বিশ্বের অন্যান্য অংশে একটি প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়।
বাজরা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক, পটাশিয়াম, আয়রন, বি ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস। এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্তও।
গবেষণায় বাজরা গ্রহণের সাথে স্বাস্থ্য সুবিধার সংযোগ পাওয়া গেছে, যেমন প্রদাহ হ্রাস, রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানো এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করা।
যদিও এটিকে একটি সিরিয়াল হিসাবে মনে করা হয়, বাজরা একটি শস্য যা সিউডোসেরিয়াল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। কেউ কেউ এটিকে একটি আস্ত শস্যের সিরিয়াল বলে মনে করেন কারণ এটি একইভাবে খাওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: বাজরা একটি প্রাচীন বীজ যা সিউডোসেরিয়াল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, কারণ এটি সিরিয়ালের মতো খাওয়া হয়। এটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং গ্লুটেন-মুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: ৮টি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যা অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর
৭. আস্ত বার্লি
বার্লি একটি বহুমুখী সিরিয়াল শস্য যা হাজার হাজার বছর ধরে খাওয়া হচ্ছে।
যদিও এটি অন্যান্য আস্ত শস্যের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর।
বার্লি দুটি প্রধান রূপে পাওয়া যায়: আস্ত (বা খোসা ছাড়ানো) বার্লি এবং মুক্তা বার্লি। তবে, শুধুমাত্র খোসা ছাড়ানো বার্লিকে আস্ত শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়, কারণ এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত।
খোসা ছাড়ানো বার্লিতে সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ফসফরাস এবং পটাশিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ, সেইসাথে বি ভিটামিন এবং ফাইবার বেশি থাকে।
এক কাপ (১৪৮ গ্রাম) আস্ত বার্লি ময়দা ১৪.৯ গ্রাম ফাইবার বা একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক মূল্যের ৬০% সরবরাহ করে।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে বার্লিতে গ্লুটেন থাকে, তাই এটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের জন্য অনুপযুক্ত।
সারসংক্ষেপ: আস্ত বার্লি একটি স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্য যা হাজার হাজার বছর ধরে ব্যবহৃত হচ্ছে। শুধুমাত্র আস্ত (খোসা ছাড়ানো) বার্লিকে আস্ত শস্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যখন মুক্তা বার্লি পরিশোধিত।
৮. স্পেল্ট
স্পেল্ট একটি প্রাচীন আস্ত গম যা হাজার হাজার বছর ধরে চাষ করা হচ্ছে।
পুষ্টিগতভাবে, স্পেল্ট আধুনিক আস্ত গমের মতো এবং ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক, আয়রন, বি ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি সমৃদ্ধ উৎস। তবে, আস্ত গমের তুলনায় এতে জিঙ্ক এবং প্রোটিন কিছুটা বেশি থাকে।
অন্যান্য সমস্ত শস্যের মতো, স্পেল্টে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে, যেমন ফাইটিক অ্যাসিড, যা তোমার অন্ত্র থেকে জিঙ্ক এবং আয়রন শোষণ কমাতে পারে। এটি সুষম খাদ্যে থাকা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি বড় উদ্বেগের বিষয় নয়, কারণ অন্যান্য খাবার আরও জিঙ্ক এবং আয়রন সরবরাহ করে, তবে এটি নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য একটি সমস্যা হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, তুমি শস্য অঙ্কুরিত করে, গাঁজন করে বা ভিজিয়ে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস কমাতে পারো।
এটিও উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে স্পেল্টে গ্লুটেন থাকে এবং তাই এটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের জন্য অনুপযুক্ত।
সারসংক্ষেপ: স্পেল্ট একটি পুষ্টিকর, প্রাচীন আস্ত শস্য যা আরও জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। যদিও এতে ফাইটিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে, তবে শস্য অঙ্কুরিত করে, গাঁজন করে বা ভিজিয়ে সেগুলোকে কমানো যেতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যে যোগ করার জন্য ৭টি স্বাস্থ্যকর রুটির প্রকার
৯. কুইনোয়া
কুইনোয়া একটি দক্ষিণ আমেরিকান শস্য যা একটি সুপারফুড হিসাবে প্রশংসিত হয়েছে।
এই প্রাচীন শস্যে আস্ত গম, ওটস এবং আরও অনেক জনপ্রিয় শস্যের চেয়ে বেশি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার থাকে।
কুইনোয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি দুর্দান্ত উৎস, যেমন কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল, যা ফ্রি র্যাডিকেল নামক সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অণুগুলিকে নিরপেক্ষ করতে পারে। এই অণুগুলি দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, কুইনোয়া কয়েকটি উদ্ভিদের মধ্যে একটি যা সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে, যার অর্থ এতে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটি নিরামিষাশী এবং ভেগানদের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প।
যদিও লোকেরা কুইনোয়াকে সিরিয়ালের মতো ব্যবহার করে, এটি একটি সিউডোসেরিয়াল - একটি বীজ যা পুষ্টিগতভাবে একই রকম এবং সিরিয়াল শস্যের মতো খাওয়া হয়।
সারসংক্ষেপ: কুইনোয়াকে প্রায়শই সুপারফুড বলা হয় কারণ এতে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। যদিও এটিকে একটি সিরিয়াল হিসাবে মনে করা হয়, এটি একটি সিউডোসেরিয়াল - একটি বীজ যা সিরিয়াল শস্যের মতো খাওয়া হয়।
১০. ব্রাউন রাইস
ব্রাউন রাইস সাদা চালের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত।
কারণ এটি একটি আস্ত শস্য, যার অর্থ এতে ব্রান, জার্ম এবং এন্ডোস্পার্ম সহ পুরো শস্য থাকে। অন্যদিকে, সাদা চাল থেকে ব্রান এবং জার্ম উভয়ই বাদ দেওয়া হয়।
যেহেতু ব্রান এবং জার্ম পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, তাই ব্রাউন রাইসে বেশি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে - ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) রান্না করা ব্রাউন রাইসে ১.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যেখানে ৩.৫ আউন্স সাদা চালে মাত্র ০.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।
ব্রাউন রাইস প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্তও, যা এটিকে গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত কার্ব বিকল্প করে তোলে।
গবেষণায় এই শস্যের বেশ কয়েকটি যৌগকে কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, ব্রাউন রাইসে লিগনান থাকে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রক্তচাপ, প্রদাহ এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
সারসংক্ষেপ: ব্রাউন রাইস সাদা চালের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প, কারণ এতে পুরো শস্য থাকে। বিপরীতে, সাদা চাল থেকে এর ব্রান এবং জার্ম বাদ দেওয়া হয়, যা এটিকে কম পুষ্টিকর করে তোলে। ব্রাউন রাইস বিভিন্ন উপায়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
১১. ভুট্টা
ভুট্টা বা মেইজ (Zea mays) একটি অবিশ্বাস্যভাবে জনপ্রিয় আস্ত শস্য।
এটি বিশ্বব্যাপী একটি প্রধান খাদ্য এবং গম ও চালের চেয়ে বেশি পরিমাণে চাষ করা হয়।
আস্ত, অপ্রক্রিয়াজাত ভুট্টা ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ফসফরাস, পটাশিয়াম, বি ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ। এটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্তও।
ভুট্টায় লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন থাকে, যা হলুদ ভুট্টায় প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বেশ কয়েকটি গবেষণায় এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশন এবং ছানি, অন্ধত্বের দুটি প্রধান কারণের কম ঝুঁকির মধ্যে একটি সংযোগ পাওয়া গেছে।
এছাড়াও, ভুট্টার মধ্যে ভালো পরিমাণে ফাইবার থাকে। এক কাপ (১৬৪ গ্রাম) সেদ্ধ হলুদ ভুট্টা ৪.৬ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা দৈনিক মূল্যের ১৮%।
সারসংক্ষেপ: আস্ত, অপ্রক্রিয়াজাত ভুট্টা খুব পুষ্টিকর এবং ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। দুটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হলো লুটেইন এবং জিয়াজ্যান্থিন, যা অন্ধত্ব সৃষ্টিকারী নির্দিষ্ট কিছু চোখের রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
১২. পপকর্ন
পপকর্ন হলো সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক খাবারগুলির মধ্যে একটি যা তুমি খেতে পারো।
এটি এক ধরণের ভুট্টা যা উচ্চ তাপে ফেটে যায়। ভুট্টার দানায় অল্প পরিমাণে জল থাকে, যা গরম হলে বাষ্পে পরিণত হয় এবং দানা ফেটে যায়।
বেশিরভাগ মানুষই জানে না যে পপকর্ন একটি আস্ত শস্যের খাবার। এতে ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ফসফরাস এবং অনেক বি ভিটামিনের মতো অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান বেশি থাকে।
এছাড়াও, পপকর্ন অবিশ্বাস্যভাবে ফাইবারে উচ্চ - ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) ১৪.৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, বা দৈনিক মূল্যের ৫৮%।
এটি তোমার চুলায় বা এয়ার-পপারে তৈরি করা সবচেয়ে ভালো। প্রিপ্যাকেজড মাইক্রোওয়েভ পপকর্নের ব্যাগ কেনা এড়িয়ে চলো কারণ সেগুলিতে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক রাসায়নিক থাকতে পারে।
এছাড়াও, কিছু বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুতকৃত প্রজাতিতে উচ্চ পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি, লবণ, কৃত্রিম স্বাদ বা চিনি থাকতে পারে, যা এই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকটিকে অস্বাস্থ্যকর কিছুতে পরিণত করে।
সারসংক্ষেপ: পপকর্ন একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক যা একটি আস্ত শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি তোমার চুলায় বা এয়ার-পপারে ঘরে তৈরি করা সবচেয়ে ভালো, কারণ বাণিজ্যিক পপকর্নে প্রায়শই অতিরিক্ত অস্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: পাস্তা কি স্বাস্থ্যকর নাকি অস্বাস্থ্যকর? পুষ্টি তথ্য ব্যাখ্যা করা হয়েছে
১৩. আস্ত শস্যের রুটি
আস্ত শস্যের রুটির পণ্যগুলি সহজেই তোমার খাদ্যে আস্ত শস্য যোগ করতে পারে।
এগুলি ব্যাপকভাবে উপলব্ধ এবং বিভিন্ন ধরণের আসে, যেমন রাই রুটি, আস্ত গমের রুটির রোল, আস্ত শস্যের বেগল, আস্ত শস্যের টর্টিলা এবং অন্যান্য।
একটি বিশেষ স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যের রুটি হলো ইজেকিয়েল রুটি, যা বিভিন্ন ধরণের আস্ত শস্য, যেমন গম, বাজরা, বার্লি এবং স্পেল্ট, সেইসাথে বেশ কয়েকটি ডাল থেকে তৈরি করা হয়।
এছাড়াও, এই রুটির শস্য এবং ডাল অঙ্কুরিত হয়, যার অর্থ সেগুলিকে জলে ভিজিয়ে রাখা হয়েছে, যা সেগুলিকে অঙ্কুরিত হতে দেয়। এটি তাদের পুষ্টির পরিমাণ বাড়ায় এবং আস্ত শস্যে সাধারণত পাওয়া অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস হ্রাস করে।
একটি বিষয় লক্ষ্য করার মতো যে অনেক আস্ত গমের রুটি গুঁড়ো করা গমের দানা থেকে তৈরি করা হয়, যা আস্ত শস্যের উপকারী প্রভাবগুলিকে হ্রাস করে। তাই যদি তুমি আস্ত শস্যের রুটি কেনা, তবে দৃশ্যমান দানা বা বীজযুক্ত রুটি বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
সারসংক্ষেপ: আস্ত শস্যের রুটির পণ্যগুলি তোমার খাদ্যে আস্ত শস্য যোগ করার একটি সহজ উপায়। দৃশ্যমান দানা বা বীজযুক্ত রুটি বেছে নিতে ভুলো না, কারণ এগুলি বেশি পুষ্টিকর।
১৪. আস্ত শস্য এবং আস্ত গমের পাস্তা
আস্ত শস্যের পাস্তা পুরো গমের দানা থেকে তৈরি করা হয়।
এগুলিতে নিয়মিত পাস্তার চেয়ে বেশি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবার থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আস্ত শস্যের স্প্যাগেটিতে নিয়মিত স্প্যাগেটির চেয়ে ২.৫ গুণ বেশি ফাইবার থাকে।
তাদের উচ্চ ফাইবার উপাদানের কারণে, আস্ত শস্যের পাস্তা বেশি পেট ভরা রাখে।
তবে, এগুলি গুঁড়ো করা আস্ত গমের ময়দা থেকে তৈরি করা হয়।
এটি আস্ত শস্যের অনেক উপকারী প্রভাব হ্রাস করে, যার অর্থ আস্ত শস্যের পাস্তা কুইনোয়া এবং ব্রাউন রাইসের মতো অক্ষত আস্ত শস্যের খাবারের মতো স্বাস্থ্যকর নয়।
তবুও, যদি তুমি পাস্তা খাও, তবে নিয়মিত পাস্তার চেয়ে আস্ত শস্যের পাস্তা বেছে নেওয়া ভালো, কারণ পরেরটিতে কম ক্যালোরি, বেশি পুষ্টি এবং বেশি পেট ভরা ফাইবার থাকে।
সারসংক্ষেপ: আস্ত শস্যের পাস্তা তোমার খাদ্যে আস্ত শস্য যোগ করার আরেকটি সহজ উপায়। এগুলিতে নিয়মিত পাস্তার চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
আস্ত শস্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং তাই পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর।
পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে আস্ত শস্য গ্রহণ করা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং আরও অনেক কিছুর মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস।
সৌভাগ্যবশত, বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যের বিকল্প রয়েছে।
যদি পরিশোধিত শস্য তোমার খাদ্যের অংশ হয়, তবে তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে উপরের তালিকাভুক্ত কিছু আস্ত শস্যের বিকল্পের সাথে অদলবদল করার চেষ্টা করো।
