কোন খাদ্য তোমার জন্য সেরা, তা নিয়ে অনেক বিতর্ক আছে।
তবুও, স্বাস্থ্য ও সুস্থতা সম্প্রদায়গুলি একমত যে তাজা, সম্পূর্ণ উপাদানগুলির উপর জোর দেওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো সামগ্রিক সুস্থতার জন্য উৎকৃষ্ট।
সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ঠিক তাই করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার, বিশেষ করে উদ্ভিদের উপর মনোযোগ দেয় এবং ওজন কমাতে ও স্বাস্থ্যের উন্নতিতে কার্যকর।
এই নিবন্ধটি সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সম্পর্কে তোমার যা কিছু জানা দরকার, তার মধ্যে রয়েছে এর সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা, খাওয়ার জন্য খাবার এবং একটি নমুনা খাবার পরিকল্পনা।
এই নিবন্ধে
- সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কী?
- একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করার কারণ
- একটি WFPB খাদ্যে কী খাবে
- একটি WFPB খাদ্যে পুষ্টির চাহিদা পূরণ
- সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাদ্য এবং ক্যালরির চাহিদা
- একটি WFPB খাদ্যে ওজন সমস্যা
- একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রান্নাঘর কীভাবে সাজাবে
- একটি WFPB খাদ্য কি ব্যয়বহুল?
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক রান্নাঘরের সরঞ্জাম
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পরিকল্পনা ও প্রস্তুতি
- একটি WFPB খাদ্যে রূপান্তর
- একটি WFPB খাদ্যের সম্ভাব্য সমস্যা
- অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা?
- ভেগান হিসাবে সামাজিক পরিস্থিতি সামলানো
সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কী?
সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য (WFPB খাদ্য) কী তা নিয়ে কোনো স্পষ্ট সংজ্ঞা নেই। WFPB খাদ্য অগত্যা একটি নির্দিষ্ট খাদ্য নয় — এটি একটি জীবনধারা।
WFPB খাদ্য প্রায়শই একটি সম্পূর্ণ ভেগান খাদ্য বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয় যাতে কোনো ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবার থাকে না। সুতরাং, কোনো মাংস, পোল্ট্রি, মাছ, দুগ্ধ, ডিম বা মধু নেই, তবে কোনো পরিশোধিত শস্য, অতিরিক্ত চিনি বা অতিরিক্ত চর্বি (যেমন তেল)ও নেই।
তবে, প্রক্রিয়াজাত খাবারের বিভিন্ন মাত্রা রয়েছে এবং WFPB খাদ্যে টোফু, আস্ত শস্যের আটা, বাদামের মাখন বা টমেটো সসের মতো ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত জিনিস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। চলো এটিকে এভাবে সরল করি:
- সম্পূর্ণ-খাদ্য: অপরিশোধিত, অপ্রক্রিয়াজাত বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক: প্রধানত অপরিশোধিত উদ্ভিদ থেকে আসে, কোনো প্রাণীজ পণ্য থাকে না
- ভেগান: কেবল কোনো প্রাণীজ পণ্য থাকে না
এই কারণে, এই খাদ্য প্রায়শই ভেগান বা নিরামিষ খাদ্যের সাথে ভুল করা হয়। তবুও কিছু দিক থেকে একই রকম হলেও, এই খাদ্যগুলি এক নয়।
যারা ভেগান খাদ্য অনুসরণ করে তারা দুগ্ধ, মাংস, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং মধু সহ কোনো প্রাণীজ পণ্য গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকে। নিরামিষাশীরা তাদের খাদ্য থেকে সমস্ত মাংস এবং পোল্ট্রি বাদ দেয়, তবে কিছু নিরামিষাশী ডিম, সামুদ্রিক খাবার বা দুগ্ধ খায়।
অন্যদিকে, WFPB খাদ্য আরও নমনীয়। অনুসারীরা বেশিরভাগ উদ্ভিদ খায়, তবে প্রাণীজ পণ্য নিষিদ্ধ নয়।
যদিও একজন ব্যক্তি WFPB খাদ্য অনুসরণ করে কোনো প্রাণীজ পণ্য নাও খেতে পারে, অন্যজন অল্প পরিমাণে ডিম, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার, মাংস বা দুগ্ধ খেতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করার কারণ
তুমি কি শারীরিকভাবে ভালো বোধ করতে চাও? বয়স বাড়ার সাথে সাথে দীর্ঘস্থায়ী রোগ (বিশেষ করে হৃদরোগ) প্রতিরোধ করতে চাও বা তোমার শরীরের কিছু ক্ষতিও ফিরিয়ে আনতে চাও? অথবা তুমি কি গ্রহের অবস্থা, প্রাণীদের প্রতি দুর্ব্যবহার এবং অনেক দেশে দারিদ্র্য নিয়ে চিন্তিত?
সুসংবাদ হলো, একটি WFPB খাদ্য আজকের সমস্ত জরুরি সমস্যাগুলির সমাধান করতে পারে। অবশ্যই সম্পূর্ণভাবে নয়, তবে এটি একটি শক্তিশালী মৌলিক প্রথম পদক্ষেপ যা আমাদের প্রত্যেকে নিতে পারে। এবং সবচেয়ে ভালো দিক হলো, তুমি এটি আজই নিতে পারো।
একটি WFPB খাদ্যের সেরা উপকারিতা:
আরও বেশি আস্ত শস্য, ফল এবং সবজি, সেইসাথে বাদাম এবং বীজ (বিশেষ করে যখন ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত) খাওয়া এবং প্রাণীজ খাবার বাদ দেওয়া শুধু স্বাস্থ্য উপকারিতা নিয়ে আসে না — আরও অনেক ভালো কারণ আছে!
- হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ রোগ প্রতিরোধ
- ক্যালরি গণনা না করে ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং টেকসই ওজন হ্রাস
- অ্যালার্জি, ত্বক বা হজমের সমস্যা মোকাবেলা
- পরিবেশগত দূষণকারীর সংস্পর্শ হ্রাস
- রক্ত প্রবাহ এবং ফিটনেস উন্নত করা
- সংবেদনশীল প্রাণীদের প্রতি সহানুভূতি দেখানো
- পরিবেশগত পদচিহ্ন হ্রাস করা
- বিশ্ব ক্ষুধা এবং বন্যপ্রাণী বিলুপ্তি মোকাবেলা
- প্রতিদিন নতুন সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার আবিষ্কার করা
একটি WFPB খাদ্যে কী খাবে
আমরা পছন্দ করি যে এইভাবে খাওয়া কতটা সহজ হতে পারে। রেসিপি কঠোরভাবে অনুসরণ করার দরকার নেই।
তবে, বেশিরভাগ মানুষ প্রথমে এটি বিশ্বাস করে না। প্রাণীজ পণ্য থেকে দূরে সরে যাওয়া ভীতিকর মনে হতে পারে, এবং অনভিজ্ঞদের কাছে মনে হতে পারে যে কিছু দুঃখজনক লেটুস এবং ব্যয়বহুল অ্যাভোকাডো টোস্ট ছাড়া আর কিছুই খাওয়ার নেই।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে খাওয়ার প্রধান খাবারগুলি হলো ফল, সবজি, আস্ত শস্য, ডাল এবং বাদাম ও বীজ। কিন্তু দোকানে তুমি আসলে কী কী খাবার নিতে পারো? এখানে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে আরও স্বাস্থ্যবান হবে - স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার ৫০টি সহজ পদক্ষেপ
দ্রুত সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেনাকাটার তালিকা
- ফল: বেরি, কলা, পাথরের ফল, সাইট্রাস, খেজুর; (তাজা, শুকনো বা হিমায়িত)
- সবজি: সবুজ পাতাযুক্ত সবজি, ক্রুসিফেরাস সবজি, গাজর, আলু, বেল পেপার; (তাজা বা হিমায়িত)
- আস্ত শস্য: বাদামী চাল, বাজরা, রোলড ওটস, কুইনোয়া, আস্ত শস্যের রুটি এবং পাস্তা
- ডাল: ছোলা, মসুর ডাল, কালো মটরশুঁটি, মটর, টোফু, টেম্পেহ (হ্যাঁ, সয়া দুর্দান্ত!)
- বাদাম এবং বীজ: কাজু, ম্যাকাদামিয়া, কুমড়ার বীজ, ফ্ল্যাক্স বীজ, তাহিনি, বাদামের মাখন
- দুগ্ধের বিকল্প: মিষ্টিহীন সয়া বা বাদামের দুধ, নারকেলের দুধ, কাজু পনির
- মসলা: সয়া সস, সরিষা, পুষ্টিকর ইস্ট, ভিনেগার, ভেষজ, সালসা
এছাড়াও, তুমি তোমার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পিরামিডের উপরে কিছু কম স্বাস্থ্যকর ট্রিটের জন্য একটু জায়গা রাখতে পারো – কারণ কেউ তোমার কাছ থেকে 100% নিখুঁত হওয়ার বা তুমি কী খাচ্ছো তা নিয়ে ক্রমাগত আচ্ছন্ন থাকার আশা করে না। এটিই এমন একটি জীবনধারা পরিবর্তনের সাফল্য এবং দীর্ঘায়ুতে অবদান রাখে এবং এটি একটি স্বল্পমেয়াদী খাদ্য থেকে এটিকে আলাদা করে।
কোন খাবারগুলি কমানো বা এড়ানো উচিত সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানতে, এখানে কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:
সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে এড়ানোর জন্য খাবার
- অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ফাস্ট ফুড এবং ভাজা খাবার, চিজবার্গার, ডোনাট, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিপস বা নাগেট
- অতিরিক্ত তেল, এমনকি ঘরে তৈরি সালাদ ড্রেসিং বা সতে (হ্যাঁ, এর মধ্যে জলপাই তেল এবং নারকেল তেলও অন্তর্ভুক্ত – এখানে আরও কিছু আছে)
- অতিরিক্ত চিনি এবং সেগুলিতে থাকা পণ্য যেমন বেকড পণ্য, ঠান্ডা সিরিয়াল, সোডা ইত্যাদি।
- সমস্ত প্রাণীজ পণ্য যেমন মাংস, মাছ, পোল্ট্রি, দুগ্ধ, ডিম এবং মধু
একটি WFPB খাদ্যে পুষ্টির চাহিদা পূরণ
২০০৯ সালে, একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স (১০০,০০০ এরও বেশি প্রত্যয়িত অনুশীলনকারী সহ বিশ্বের বৃহত্তম ডায়েটেটিক গ্রুপ) নিরামিষ খাদ্য সম্পর্কে একটি অবস্থানপত্র প্রকাশ করে যেখানে বলা হয়েছিল যে:
“যথাযথভাবে পরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য, যার মধ্যে সম্পূর্ণ নিরামিষ বা ভেগান খাদ্য অন্তর্ভুক্ত, স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিগতভাবে পর্যাপ্ত এবং নির্দিষ্ট রোগের প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে। সুপরিকল্পিত নিরামিষ খাদ্য জীবনের সমস্ত পর্যায়ে ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত, যার মধ্যে গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, শৈশব, কৈশোর এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য।”
এই বিবৃতি একাই যথেষ্ট আশ্বাস হওয়া উচিত যে প্রত্যেকে একটি সম্পূর্ণ ভেগান এবং WFPB খাদ্যে সুস্থ থাকতে পারে।
কিন্তু যদি তুমি এখনও চিন্তিত থাকো, চিন্তা করো না – আরও বেশি প্রধান স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি একই ধরনের স্বীকৃতি নিয়ে এসেছে যার মধ্যে প্রমাণ-ভিত্তিক পর্যালোচনার ফলাফল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা দেখায় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
প্রস্তাবিত পড়া: বাচ্চাদের ভেগান করে তোলা: পুষ্টি ও প্যারেন্টিং টিপস
একটি WFPB খাদ্যে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান
খাওয়ার প্রতিটি পদ্ধতিরই কিছু সীমাবদ্ধতা আছে। শুধু কেউ প্রাণীজ পণ্য খায় বলেই তার সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয় এমনটা নয়!
যদিও এটা সত্যি যে একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করলে তোমাকে ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে, প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্যগুলিতে প্রায় সবসময়ই স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল বেশি থাকে, যখন ফাইবার, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ই-এর অভাব থাকে।
আমাদের সকলের চাহিদা পূরণ নিশ্চিত করতে, আমরা তোমাকে সেই পুষ্টি উপাদানগুলি দেখাতে চাই যেগুলির প্রতি একটু বেশি মনোযোগ দিতে হবে, সেইসাথে তোমার চাহিদা পূরণের জন্য কোন খাবারগুলিতে জোর দিতে হবে।
- ক্যালসিয়াম: সবুজ সবজি, কমলা, তাহিনি, ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়া দুধ এবং টোফু
- আয়রন: ওটস, পালং শাক, শুকনো ডুমুর, মসুর ডাল, তাহিনি, ছোলা
- জিঙ্ক: আস্ত শস্য, ছোলা, মসুর ডাল, টোফু, কুমড়ার বীজ, বাদাম
- আয়োডিন: নোরি বা ডালস সিউইড, আয়োডিনযুক্ত লবণ
- ওমেগা-৩: ফ্ল্যাক্স বীজ, চিয়া বীজ, শণ বীজ, আখরোট
- ভিটামিন ডি: সূর্যের আলো, কিছু ইউভি-আলোতে জন্মানো মাশরুম, সাপ্লিমেন্ট
- ভিটামিন B12: ফোর্টিফাইড খাবার, সাপ্লিমেন্ট
অনুগ্রহ করে মনে রেখো যে প্রতিটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীর জন্য ভিটামিন B12 সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ (ভিটামিন B12 সম্পর্কে আমাদের সম্পূর্ণ নিবন্ধটি এখানে খুঁজে নাও)। ৬৫ বছরের বেশি বয়সী প্রত্যেকেরই এই সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত, তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করুক বা না করুক, কারণ এটি শোষণ করার ক্ষমতা কমে যায়।
B12 ব্যাকটেরিয়া দ্বারা তৈরি হয় এবং আমাদের স্যানিটাইজড জল এবং খাদ্য সরবরাহের কারণে, আমাদের নিশ্চিত করতে হবে যে আমরা সবাই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছি। পশুর খাদ্য প্রায়শই B12 দিয়ে ফোর্টিফাইড করা হয়; ভেগানরা তাদের চাহিদা পূরণের জন্য কেবল প্রাণীর অংশটি বাদ দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য খাবার পরিকল্পনা: টিপস, রেসিপি এবং আরও অনেক কিছু
সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাদ্য এবং ক্যালরির চাহিদা
একটি WFPB খাদ্যে দুর্ঘটনাক্রমে কম খাওয়া সহজ হতে পারে – বিশেষ করে যদি তুমি আগে কঠোর ডায়েটিং করে থাকো।
ছোট অংশ খাওয়ার বর্তমান প্রবণতা, যা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় যদি তুমি যথেষ্ট পরিমাণে প্রাণীজ পণ্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করো, তা WFPB খাদ্য অনুসরণ করার সময় প্রযোজ্য নয়।
উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেট সীমিত করতে অভ্যস্ত হলে, তুমি কেবল কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সহ সবজি দিয়ে পেট ভরাতে পারো। যদিও এটি প্রচুর খাবার বলে মনে হতে পারে, এতে খুব কম ক্যালরি থাকে।
ইচ্ছাকৃতভাবে বা অনিচ্ছাকৃতভাবে, ক্যালরি কম খেলে সহজেই অপুষ্টি হতে পারে, সেইসাথে ক্রমাগত ক্ষুধা এবং কম শক্তি অনুভব হতে পারে – এটি একটি কারণ যা প্রায়শই উল্লেখ করা হয় যে কেন মানুষ ভেগানিজম থেকে মুখ ফিরিয়ে নেয়।
তোমার প্রাকৃতিক ক্ষুধার তাড়নার নিচে খাওয়া যা করে তা হলো ক্ষুধার্ত হওয়ার এবং নিকটতম ক্যালরি-ঘন খাবার (প্রায়শই এক ব্যাগ চিপস বা চকোলেট বার) ধরার সম্ভাবনাকে মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে দেয়।
সুতরাং, অনুগ্রহ করে খুব কম ক্যালরির সুপারিশ শুনো না বা একটি সম্পূর্ণ খাবারের পরিবর্তে একটি ছোট স্মুদি পান করো না।
যদি তুমি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করা শুরু করো তবে কয়েক দিনের জন্য তোমার খাবারের পরিমাণ ট্র্যাক করা একটি ভালো ধারণা যাতে তুমি দিনের জন্য তোমার সমস্ত চাহিদা পূরণ করছো – ক্যালরি সহ।
সাধারণত, এই ধরনের পুষ্টিকর খাবারে ভালোভাবে পুষ্টি পেতে তোমার খাবার গণনা বা পরিমাপ করার দরকার নেই (যদি না তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছো তা নিশ্চিত করতে চাও)।
কেবল সমস্ত সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাবার থেকে বেছে নাও, বিশেষ করে আস্ত শস্য, ডাল, ফল এবং সবজি, বাদাম এবং বীজ, এবং উপরের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎসগুলিতে জোর দাও এবং তোমার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেত শুনো।
WFPB খাদ্যকে খুব বেশি দূর নিয়ে যাওয়া
এটি তোমার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হতে পারে বা নাও হতে পারে – তবে বিশুদ্ধতা এবং পরিপূর্ণতা খুঁজছেন এমন লোকদের মধ্যে একটি সাধারণ প্রবণতা রয়েছে যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের প্রতি আকৃষ্ট হন। কেউ কেউ এমনকি অসুস্থ না হওয়ার এবং শুধুমাত্র খাদ্য দিয়ে প্রতিটি রোগ নিরাময়ের মিথ্যা বিভ্রমও থাকতে পারে।
যেমন অনেক লোক যা খায় সে সম্পর্কে খুব কম যত্ন নেয় এবং ফলস্বরূপ অসুস্থ হয়, তেমনি কেউ কেউ প্রতিটি ছোটখাটো বিবরণ সম্পর্কে খুব বেশি যত্ন নেয়। এটি প্রয়োজনীয় নয় এবং এমনকি ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।
আমরা ক্লিনজিং, ডিটক্স, জুস ফাস্ট বা শুধুমাত্র কাঁচা ফল, সবজি, বাদাম এবং বীজ খাওয়ার কথা বলছি।
খুব কঠোর প্রোটোকল অনুসরণ করা, যেমন কাঁচা খাবারের ডায়েট বা ডিটক্স ডায়েট যা এমনকি স্বাস্থ্যকর আস্ত শস্যও বাদ দেয়, একটি যুক্তিসঙ্গত WFPB ডায়েট খাওয়ার চেয়ে তোমার স্বাস্থ্য লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে যায় না।
এটি প্রায়শই অপুষ্টির কারণ এবং লোকেরা ভেগান ডায়েট থেকে মুখ ফিরিয়ে নেয় কারণ তারা হঠাৎ মনে করে যে তাদের শরীর মাছ বা ডিমের মতো প্রাণীজ খাবারের জন্য আকাঙ্ক্ষা করছে, এমনকি তাদের রক্ত পরীক্ষা না করেই যখন তারা আসলে কম খায় এবং অপ্রয়োজনীয়ভাবে খাদ্য গোষ্ঠী বাদ দেয়।
তোমার শরীর নোংরা এবং পরিষ্কার করা দরকার এমনটা ভাবা একটি খাওয়ার ব্যাধিযুক্ত চিন্তাভাবনার কাছাকাছি এবং যদি তুমি নিজেকে এই খরগোশের গর্তে খুঁজে পাও তবে আমরা চাই তুমি একজন পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করো।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা তোমার শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে “পরিষ্কার বা ডিটক্স” করবে – এবং ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়াও সাহায্য করে। এই কারণেই জুস ক্লিনজিং বিশেষত অকার্যকর: তারা কেবল অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে অনাহারে রাখে, যা আবার বিস্তৃত খাবার সহ্য করা কঠিন করে তোলে।
মূল কথা: অনুগ্রহ করে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়াকে এই ফ্যাডগুলির সাথে তুলনা করো না যা বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে নয় বরং ইচ্ছাপূরণের উপর ভিত্তি করে। প্রচুর বৈচিত্র্যপূর্ণ এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাও!
একটি WFPB খাদ্যে প্রোটিন সম্পর্কে কী?
যেমনটা তুমি আশা করতে পারো, WFPB খাদ্য সম্পর্কে কথা বলার সময় আমরা বছরের পর বছর ধরে যে সবচেয়ে বড় উদ্বেগগুলি শুনেছি তার মধ্যে এটি অন্যতম। সুতরাং, চলো ব্যাখ্যা করি।
অ্যামিনো অ্যাসিড, যা প্রোটিন তৈরি করে, মূলত উদ্ভিদ রাজ্য থেকে আসে। এগুলি অপরিহার্য এবং পেশী ও হাড়ের ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, সেইসাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে।
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, একটি একক খাবার বা এমনকি একটি খাবারের জন্য “সম্পূর্ণ প্রোটিন” হওয়ার প্রয়োজন নেই যা পর্যাপ্ত পরিমাণে সমস্ত ৮টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডকে কভার করে। দিনের বেলা বিভিন্ন খাবার থেকে বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া পুরোপুরি ঠিক।
সাধারণভাবে বলতে গেলে, গড় পশ্চিমা ব্যক্তি খুব বেশি প্রোটিন খায়, কারণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য DRI শুধুমাত্র প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম (যা একটি সুস্থ ওজনের ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন প্রায় ৫০-৬০ গ্রাম হয়)।
যদিও ভেগানরা তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন উদ্ভিদ থেকে পেতে পারে, লাইসিন (একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড) পাওয়া একটু কঠিন, তবে এটি এখনও অনেক ডালে পাওয়া যায়। সাধারণভাবে, বাদাম, বীজ, সবজি এবং আস্ত শস্যের মতো সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাবারে প্রোটিন থাকে!
একটি বৈচিত্র্যপূর্ণ সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভেগান খাদ্য খাওয়ার সময় প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা কঠিন নয় কারণ প্রতিটি অপ্রক্রিয়াজাত খাবারে অন্তত কিছু পরিমাণে প্রোটিন থাকে, তবে নিশ্চিত হওয়ার জন্য, এখানে কিছু উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের তালিকা দেওয়া হলো:
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর খাদ্যের নির্দেশিকা: পুষ্টি, ম্যাক্রো, টিপস এবং আরও অনেক কিছু
- শস্য: সেইতান, অমরান্থ, কুইনোয়া, আস্ত শস্য থেকে তৈরি স্প্যাগেটি
- ডাল: টেম্পেহ, চিনাবাদাম, টোফু, সয়া দুধ, মসুর ডাল, মটরশুঁটি
- বাদাম ও বীজ: কুমড়ার বীজ, বাদাম
সয়া কি তোমার জন্য অস্বাস্থ্যকর?
তুমি সম্ভবত এই ধারণার সাথে একমত যে ডাল স্বাস্থ্যকর – অন্তত এই একটি ছাড়া।
যদি তোমার অ্যালার্জি না থাকে এবং তবুও সয়া এড়িয়ে চলতে চাও, তবে তুমি অনেক কিছু হারাচ্ছো। এর অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের কারণে এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, তোমার ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কের চাহিদা পূরণে সাহায্য করে এবং দীর্ঘায়ুর সাথে যুক্ত!
সয়াতে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন থাকে (মানুষ বা প্রাণীদের মধ্যে পাওয়া স্তন্যপায়ী ইস্ট্রোজেনের মতো কিন্তু একই নয়) যা আমাদের ইস্ট্রোজেনকে ব্লক করতে পারে – যা মহিলাদের নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার বা হাড়ের ক্ষয়ের জন্য সহায়ক।
এবং পরিবেশগত দৃষ্টিকোণ থেকে বলতে গেলে, রেইনফরেস্ট ভেগানরা যে সয়া খায় তার কারণে বিলুপ্ত হচ্ছে না, বরং প্রচুর পরিমাণে সয়া পশুপালনের জন্য খাওয়ানো হয় তার কারণে।
তেল-মুক্ত WFPB খাদ্য কেন খাবে?
এখন, এটি একটি চুক্তি-ভঙ্গকারী নয়। আমরা অবশ্যই যুক্তি দেব যে সমস্ত প্রাণীজ পণ্য বাদ দেওয়া তোমার অগ্রাধিকার তালিকার শীর্ষে থাকা উচিত তেল বাদ দেওয়ার চেয়ে! এবং তেল-মুক্ত খাওয়া কিছু পরিস্থিতিতে অন্যদের চেয়ে বেশি অর্থপূর্ণ। তবে প্রথমে মূল বিষয়গুলি।
সংজ্ঞা অনুযায়ী, একটি WFPB খাদ্য পরিশোধিত উপাদান থেকে মুক্ত – এবং এর মধ্যে উদ্ভিজ্জ তেল বা বাদাম-ভিত্তিক তেল অন্তর্ভুক্ত। হ্যাঁ, এমনকি জলপাই তেল এবং নারকেল তেলও!
কিছু কারণে, এগুলিকে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে দেখা হয় যেখানে পরিশোধিত চিনিকে খারাপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। কিন্তু এগুলি সবই এতটাই প্রক্রিয়াজাত যে তারা একটি একক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ছাড়া আর কিছুই ধারণ করে না!
আরও কী, তেল দ্রুত একটি স্বাস্থ্যকর সবজির খাবারকে একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারে পরিণত করে যা রক্ত প্রবাহকে ধীর করে দেয়, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং কিছু অতিরিক্ত চর্বি জমার কারণ হতে পারে।
সম্পূর্ণ খাবার সবসময় পরিশোধিত সংস্করণের চেয়ে পছন্দনীয় – জলপাই বনাম জলপাই তেল বা আখরোট বনাম আখরোট তেলের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। সম্পূর্ণ খাবারের অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত সংস্করণ বেছে নেওয়ার সময় তুমি প্রচুর ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যাল হারাচ্ছো!
তেল-মুক্ত মানে চর্বি-মুক্ত নয়! যেমনটা তুমি উপরে দেখতে পাচ্ছো, একটি WFPB খাদ্যে বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং জলপাই অন্তর্ভুক্ত – এগুলি সবই তোমাকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে।
তবে, তেল-মুক্ত হওয়ার সিদ্ধান্ত সবার জন্য নয়। যদি তোমার ওজন খুব দ্রুত কমে যায় বা তুমি ইতিমধ্যেই কম ওজনের হও, ক্যালরির চাহিদা পূরণে সমস্যা হয়, অথবা যদি কিছু তেল দিয়ে তৈরি না হয় তবে স্বাস্থ্যকর খাবারের স্বাদ পছন্দ না করো, তবে আপাতত এই পদক্ষেপটি বাদ দাও।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার পরিবার ভেগান না হলে তুমি কীভাবে ভেগান থাকবে | টিপস ও সহায়তা
একটি WFPB খাদ্যে ওজন সমস্যা
আমাদের বেশিরভাগ বিষয়বস্তু WFPB খাদ্যে ওজন কমাতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য তৈরি করা হয়েছে। এটি যুক্তিযুক্ত কারণ আমাদের বেশিরভাগেরই কিছু অতিরিক্ত শরীরের চর্বি থাকে যা অগত্যা স্বাস্থ্যকর নয়।
সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর মনোযোগ দিলে ওজন হ্রাস সাধারণত সহজেই আসে – এগুলি প্রাকৃতিকভাবে কম ক্যালরিযুক্ত এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত, যার অর্থ তুমি চেষ্টা না করেই কিছু পাউন্ড কমাতে পারো।
তাহলে, যদি তুমি ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ওজন বাড়াও? তুমি সম্ভবত পরিবর্তন করার আগে কার্বোহাইড্রেট বা ক্যালরি সীমিত করেছ, প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর খুব বেশি নির্ভর করো, অথবা কেবল তোমার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির সংকেত শুনছো না।
EPIC-Oxford গবেষণা যা ৩৮,০০০ মাংসাশী, মাছাশী, নিরামিষাশী এবং ভেগানদের খাদ্য এবং BMI তুলনা করেছে, তা প্রকাশ করেছে যে ভেগান জনসংখ্যাই একমাত্র ছিল যাদের গড় BMI স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে ছিল। উচ্চ প্রোটিন এবং কম ফাইবার গ্রহণ BMI বৃদ্ধির সাথে সবচেয়ে দৃঢ়ভাবে যুক্ত ছিল।
তুমি সম্ভবত কোনো জৈবিক অস্বাভাবিকতা নও – তোমার জন্য কী সম্ভব তা দেখতে আমাদের সংস্থানগুলি পরীক্ষা করো।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ভেগান খাদ্যে ওজন বাড়াতে চাও? অনেকেই এর আগে তা করেছে।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য যা কাজ করে বলে আমরা জানি তা স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্যও কাজ করতে পারে যতক্ষণ না তুমি ক্যালরি ঘনত্বের নীতি বিবেচনা করো।
এর অর্থ হল, যদি তুমি স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে চাও, তবে তোমাকে ক্যালরি-ঘন খাবার যেমন বাদাম এবং বীজ, রুটি, পাস্তা, হুমাস, শুকনো ফল বা স্মুদির আকারে তোমার খাবার পান করতে হবে। বড় সবুজ সালাদ বাদ দাও এবং সমৃদ্ধ খাবারের জন্য জায়গা রাখতে তোমার সবজি গ্রহণ কম রাখো।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য সেরা ১৫টি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রান্নাঘর কীভাবে সাজাবে
এই অংশটি খুব মজার! এখন যেহেতু আমরা তোমাকে দেখিয়েছি কোন খাবারগুলি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্লেটে থাকা উচিত, আমাদের নিশ্চিত করতে হবে যে তোমার বাড়িতে সেগুলির কিছু আছে। তবে অনুগ্রহ করে ভেবো না যে তোমাকে এখন দোকানে উপলব্ধ সমস্ত ভেগান খাবার কিনতে হবে!
কিছু ভেগান প্রধান খাবার আছে যা তোমার বাড়িতে ইতিমধ্যেই থাকতে পারে – অথবা পরের বার কেনাকাটা করার সময় সেগুলির উপর মনোযোগ দিতে পারো। এগুলি খুব বহুমুখী, পুষ্টিকর এবং বেশিরভাগ জায়গায় সহজেই পাওয়া যায়!
সেরা ভেগান প্রধান খাবার
- মসুর ডাল
- আলু
- ওটস
- টিনজাত মটরশুঁটি
- কাজু
- চাল
- ফ্ল্যাক্সসিড
- কলা
- হিমায়িত সবজি
- লেবু
- টোফু
- সরিষা
- পাস্তা
- টিনজাত টমেটো
- সবজির ঝোল
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
এই প্রধান খাবারগুলি অসংখ্য মিষ্টি, সুস্বাদু, ঠান্ডা এবং গরম খাবারের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। তোমার পছন্দের তাজা বা হিমায়িত পণ্য যোগ করো এবং তুমি সম্ভবত দিনের জন্য তোমার বেশিরভাগ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করবে!
তুমি যত বেশি সম্ভব পরিশোধিত এবং প্রাণী-ভিত্তিক খাবার থেকে মুক্তি পাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে একটি WFPB খাদ্যে তোমার রূপান্তরকে সহজ করতে পারো। এটি তোমার জীবনযাত্রার পরিস্থিতি এবং তোমার পরিবার এতে আছে কিনা তার উপর নির্ভর করে, তবে সম্ভবত তুমি যা খেতে চাও না তা কেনা বন্ধ করো।
অনুগ্রহ করে মনে রেখো যে আমাদের টিপস এখানে সাধারণীকরণ করা হয়েছে। তোমার উদ্ভিদ-ভিত্তিক রান্নাঘর সাজানোর সময়, তোমাকে তোমার স্বাদের পছন্দগুলি বিবেচনা করতে হবে – সেইসাথে রান্না এবং খাবার প্রস্তুত করার জন্য তোমার কাছে কতটা সময় আছে তাও।
একটি WFPB খাদ্য কি ব্যয়বহুল?
এটি নির্ভর করে তুমি আসলে কোন খাবারগুলি খেতে পছন্দ করো তার উপর। প্রতিদিন অভিনব অ্যাভোকাডো টোস্ট বা কাজু চিজ খেলে অবশ্যই একটি উচ্চ মুদি বিল হবে! সৌভাগ্যবশত, অনেক WFPB খাদ্যের প্রধান খাবার খুব বাজেট-বান্ধব – তুমি কোথায় থাকো এবং কোন ঋতুতে আছো তার উপর নির্ভর করে।
বিশেষ করে যখন তুমি খরচ করা অর্থের জন্য প্রাপ্ত অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সংখ্যা সম্পর্কে ভাবো, তখন সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিকে হারানো কঠিন হবে।
সবুজ সবজি, আস্ত শস্য এবং ডাল সবই খনিজ, ফাইবার এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ। যখন ঋতু অনুযায়ী এবং পাইকারি কেনা হয়, তখন এগুলি খুব সাশ্রয়ী হয়! এই খাবারগুলি তোমার WFPB খাদ্যের আদর্শ ভিত্তি।
তুমি কি এক ব্যাগ ওটস বা চালের সাথে প্রক্রিয়াজাত বা প্রাণী-ভিত্তিক খাবারের তুলনা করেছ? যখন তোমার বেশিরভাগ ক্যালরি মাংস, পনির এবং ডিমের পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্য থেকে আসে, তখন তোমার মুদি বিল নাটকীয়ভাবে কমে যাবে। এখানে আমাদের সেরা টিপস!
বাজেট-বান্ধব সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য
একটি WFPB খাদ্যকে সাশ্রয়ী করো (এমনকি ফল এবং সবজি বা বাদাম এবং বীজও) এবং প্রাণীজ পণ্য বাদ দিয়ে হৃদরোগ প্রতিরোধ করো এবং তোমার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি স্মার্টভাবে কেনাকাটা করো!
- ঋতুভিত্তিক পণ্য বেছে নাও
- বেশি পরিমাণে কেনাকাটা করো
- কিছু জিনিস শুরু থেকে রান্না করো
- হিমায়িত ফল এবং সবজি দেখো
- কৃষকদের বাজার থেকে কেনাকাটা করো
- খাবারের অপচয় এড়াতে অবশিষ্ট পণ্য হিমায়িত করো
- সবকিছু ব্যবহার করার জন্য তোমার খাবার পরিকল্পনা করো
- তোমার মুদি তালিকা মেনে চলো; কোনো আবেগপ্রবণ কেনাকাটা নয়
- তোমার কিছু খাবার নিজে চাষ করো
- যদি পারো বাইরে খাওয়া এড়িয়ে চলো
উদ্ভিদ-ভিত্তিক রান্নাঘরের সরঞ্জাম
তোমার WFPB খাদ্যের জন্য কিছু মৌলিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে তোমার রান্নাঘর সাজানো সুস্বাদু এবং সহজ সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তৈরির প্রথম গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। তবে তুমি যে রেসিপিগুলি অনুসরণ করার পরিকল্পনা করছো তার উপর নির্ভর করে, তোমার জীবনকে আরও সহজ করার জন্য এক বা দুটি রান্নাঘরের সরঞ্জাম বিনিয়োগ করা বুদ্ধিমানের কাজ হতে পারে।
আমরা আমাদের ইলেকট্রিক প্রেসার কুকার, ইনস্ট্যান্ট পট ছাড়া বাঁচতে পারতাম না, যা আমাদের প্রচুর পরিমাণে খাবার প্রস্তুত করতে বা শুরু থেকে সহজেই ডাল রান্না করতে সক্ষম করে। আমাদের পছন্দের ব্যবহারগুলির মধ্যে একটি হল হ্যান্ডস-অফ রান্নার ফাংশন, যার অর্থ আমরা বাইরে যেতে পারি বা আমাদের কম্পিউটারে কাজ করতে পারি যখন যন্ত্রটি নিজেই আমাদের সবজির স্ট্যু প্রস্তুত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ভেগান কিটো ডায়েট গাইড: খাবার, উপকারিতা এবং ১-সপ্তাহের মেনু
অবশ্যই থাকা উচিত রান্নাঘরের সরঞ্জাম
- নন-স্টিক প্যান এবং পাত্র
- বড় ডিনার বাটি
- বায়ুরোধী খাবারের পাত্র
- হাই-স্পিড ব্লেন্ডার
- ইমারশন ব্লেন্ডার
- ম্যান্ডোলিন
- সিলিকন বেকিং ওয়্যার
- প্রেসার কুকার
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার পরিকল্পনা ও প্রস্তুতি
এই ধাপটি কিছু লোকের জন্য অন্যদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আমরা প্রতিদিন যা খেতে চাই তা নিয়ে চলতে পছন্দ করি এবং আমাদের পছন্দের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার নিয়মিত ব্যাচ রান্নার বাইরে খুব বেশি পরিকল্পনা করি না।
কিন্তু আমাদের হাতেও বেশি সময় আছে এবং আমরা দুজনেই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করি – এছাড়াও আমরা সুস্বাদু উপাদান দিয়ে ফ্রিস্টাইল করে একটি সুষম খাবার তৈরি করতে খুব পারদর্শী যা WFPB খাদ্যের সাথে সম্পূর্ণ সঙ্গতিপূর্ণ।
তবে তুমি এমন একজন ব্যক্তি হতে পারো যিনি রান্নাঘরে কাঠামো এবং সুবিধা পছন্দ করেন, তাই এখানে তুমি কীভাবে এটি পরিচালনা করতে পারো।
যদি তুমি ইতিমধ্যেই খাবার পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতির সাথে পরিচিত হও, তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা এমনকি WFPB খাদ্যে স্যুইচ করা জিনিসগুলিকে আরও সহজ করে তুলবে। প্রাণীজ পণ্যের পরিবর্তে উদ্ভিদ থেকে তৈরি হলে তোমার খাবার দূষিত হওয়ার বা নষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা কম – এবং কিছু মসুর ডাল রান্না করা সাধারণত মাংস প্রস্তুত করার চেয়ে দ্রুত হয়।
খাবার পরিকল্পনা এবং প্রস্তুতির সুবিধা
- সহজ কেনাকাটা এবং কম মুদি বিল
- কম খাবারের অপচয়
- স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে খুব সুবিধাজনক করে তোলে
- রান্নাঘরে কম সময় ব্যয়
- বাইরে খাওয়ার পরিবর্তে সাথে নিয়ে যাওয়ার জন্য দুপুরের খাবার
- পুষ্টিগতভাবে সঠিক খাবার
- নিয়মিত নতুন খাবার চেষ্টা করা
- কম সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং অতিরিক্ত চিন্তা
একটি WFPB খাদ্যে রূপান্তর
তুমি কি এখন নিশ্চিত যে একটি WFPB খাদ্য তোমার জন্য হতে পারে? এটা দারুণ! আমরা তোমার জন্য রূপান্তরের পর্যায়টি একটু সহজ করতে চাই।
এটি করার কয়েকটি ভিন্ন উপায় আছে এবং তুমি কীভাবে এটি করবে তা তোমার ব্যক্তিত্ব এবং পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।
তুমি কি একা থাকো এবং সব বা কিছুই না ধরনের ব্যক্তি? যদি তুমি পছন্দ করো তবে সরাসরি WFPB খাদ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ো! সমস্ত অ-সঙ্গতিপূর্ণ খাবার ফেলে দাও বা দান করে দাও, সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তৈরি করা শুরু করো এবং আর পিছনে ফিরে তাকিও না।
তবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য, একটি ধাপে ধাপে পদ্ধতি সবচেয়ে ভালো কাজ করে। তুমি অন্য লোকেদের সাথে থাকতে পারো বা মনে হতে পারে যে তোমার সমস্ত প্রিয় খাবার একবারে ছেড়ে দেওয়া তোমার আরাম অঞ্চলের বাইরে হবে। তুমি এটি করতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: নতুনদের জন্য ভেগান মুদি তালিকা | অপরিহার্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক রূপান্তর টিপস
- প্রতিদিন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সকালের নাস্তা দিয়ে শুরু করো
- এই জীবনধারা বেছে নেওয়ার কারণগুলির সাথে পরিচিত হও
- তোমার খাদ্যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াও
- ক্ষুধার্ত হওয়া এবং জাঙ্ক ফুডের আকাঙ্ক্ষা এড়াতে পর্যাপ্ত খাবার খাও
- ট্র্যাকের উপর থাকার জন্য স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্ন্যাকস তৈরি করো
- স্যুপ এবং স্ট্যু-এর মতো কিছু সহজ খাবার প্রচুর পরিমাণে প্রস্তুত করো
- প্রক্রিয়াজাত বা প্রাণী-ভিত্তিক খাবারের জন্য সহজ খাবার অদলবদল খুঁজে নাও
- শিক্ষিত এবং অনুপ্রাণিত হতে ডকুমেন্টারি দেখো
- রান্না করার সময় বা আরাম করার সময় ভেগান পডকাস্ট শো শুনো
- সমর্থনের জন্য সমমনা মানুষের সাথে যোগাযোগ করো
- তোমার পছন্দেরটি খুঁজে পেতে বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প চেষ্টা করো
- নিজের প্রতি সহজ হও এবং কেবল উন্নতি করতে থাকো
জিনিসগুলিকে অতিরিক্ত জটিল করার দরকার নেই! অবশ্যই, তথ্য থাকা এবং তুমি কী খাচ্ছো সে সম্পর্কে একটু সচেতন থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে প্রতিটি কামড় বিশ্লেষণ করার খরগোশের গর্তে যাওয়া খুব বেশি ফলপ্রসূ নয়।
তুমি ইতিমধ্যেই পছন্দ করো এমন স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক জিনিসগুলি বেশি খেয়ে অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলিকে সরিয়ে দেওয়া একটি দুর্দান্ত প্রথম পদক্ষেপ! এটি আপাতত পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে আস্ত শস্য বেছে নেওয়ার মতোই সহজ হতে পারে।
একটি WFPB খাদ্যের সম্ভাব্য সমস্যা
আমাদের সম্ভবত তোমাকে বলতে হবে না যে এমন কিছু ঘটনা আছে যেখানে লোকেরা ভেগান হয়ে অসুস্থ হয়ে পড়ে – এই ধরনের শিরোনাম আজকাল খুব জনপ্রিয়। কিন্তু তারা কি একটি স্বাস্থ্যকর WFPB খাদ্য অনুসরণ করেছিল?
যদিও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে অনেক উপকারিতা যুক্ত আছে, তবে কিছু সম্ভাব্য বিপদ আছে যা লক্ষ্য রাখতে হবে। তুমি যেকোনো খাদ্য সঠিক বা ভুলভাবে করতে পারো!
তোমাদের মধ্যে কেউ কেউ কোনো অস্বস্তি বা বাধা ছাড়াই রূপান্তরের পর্যায়গুলি সহজে পার করতে পারো। এটা চমৎকার! তবে তোমাদের মধ্যে যাদের স্বাস্থ্য ইতিমধ্যেই আপোস করা হয়েছে বা যারা প্রধানত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং প্রাণীজ পণ্য খেতে অভ্যস্ত, তাদের জন্য এখানে কী ঘটতে পারে।
- হজমের অস্বস্তি যেমন পেট ফাঁপা বা ডায়রিয়া
- ইনসুলিন ওষুধে থাকলে রক্তে শর্করা খুব কমে যায়
- ক্যালরির অভাবে অনাকাঙ্ক্ষিত ওজন হ্রাস
- ক্রমাগত ক্ষুধা এবং কম শক্তি
- ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি
- বাইরে খেতে অসুবিধা
- রান্না এবং খাবার প্রস্তুতিতে প্রচুর সময় ব্যয়
- তোমার সমস্ত পুষ্টি পূরণ হচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য পরিকল্পনা
এই সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির কোনোটিই বোঝায় না যে তুমি সফলভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে রূপান্তর করতে পারবে না; যখন সেগুলি দেখা দেবে তখন তোমাকে কেবল সেগুলির মোকাবেলা করতে হবে। এবং নিশ্চিত থাকো, এটি কাজ করার জন্য সবসময় একটি উপায় আছে!
তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা থেকে শুরু করে তোমার খাদ্যে ফাইবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ানো এবং ভালোভাবে চিবানো পর্যন্ত, অনেক ছোট ছোট জিনিস উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে। এটি সবই তোমার খাওয়ার পদ্ধতিকে একটি WFPB খাদ্যে পরিবর্তন করার ইচ্ছা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি বোঝা এবং তারপর তোমার পরিস্থিতির সাথে এটি সামঞ্জস্য করার ব্যাপার।
প্রস্তাবিত পড়া: কম খরচে স্বাস্থ্যকর খাবার: ১৯টি টিপস
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা?
আমরা সবাই সেখানে ছিলাম। হঠাৎ করে, তোমার কেবল একটি চকোলেট বার ধরতে হবে। কিন্তু যদি তুমি একটি WFPB খাদ্য অনুসরণ করতে চাও এবং বার্গার, ফ্রাই এবং কেকের চিন্তায় আচ্ছন্ন থাকো?
এটি মোকাবেলা করার কয়েকটি উপায় আছে:
১. প্রথমত, কেউ তোমাকে আজ থেকে শুরু করে বাকি জীবন ১০০% WFPB খাদ্য খেতে বলছে না, কোনো ব্যতিক্রম ছাড়াই। উপরে কয়েকবার ব্যাখ্যা করা হয়েছে, তোমার প্লেটে সবজি বা ডালের মতো সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের পরিমাণ বাড়ানো ঠিক আছে – এবং এখনও পাশে ফ্রাই রাখা। কেবল কম পুষ্টিকর জিনিসগুলি কম খেলেই তুমি সঠিক দিকে এগিয়ে যাবে। ২. তারপর, তুমি কিছু রেসিপি খুঁজতে পারো যা তোমাকে তোমার পছন্দের খাবারের স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক সংস্করণ তৈরি করতে শেখাবে! অনেক স্মার্ট ফুড সোয়াপ বেশিরভাগ খাবারে প্রাণীজ পণ্য এবং পরিশোধিত উপাদান প্রতিস্থাপন করতে পারে, যা সেগুলিকে WFPB-অনুমোদিত করে তোলে। ৩. এবং যদি তুমি একঘেয়েমি বা অভ্যাসের কারণে অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা অনুভব করো, তবে তুমি তোমার মস্তিষ্ককে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে পারো এবং চাপপূর্ণ দিনের পরে আরাম করার নতুন উপায় শিখতে পারো যার খাবারের সাথে কোনো সম্পর্ক নেই।
তোমার জন্য আমাদের সেরা টিপস এই মুহূর্তে: স্বাস্থ্যকর সুস্বাদু খাবার যতটা প্রয়োজন ততটা খাও যাতে তুমি পূর্ণ এবং ভালোভাবে পুষ্ট বোধ করো – এটি এক ব্যাগ চিপস ধরার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি।
যাইহোক: মাঝে মাঝে কিছু চর্বিযুক্ত ভেগান পিজ্জা দিয়ে নিজেকে আপ্যায়ন করতে কোনো ভুল নেই, এমনকি যদি তুমি বছরের পর বছর ধরে WFPB খাদ্যে থাকো। এটি জীবনধারা এবং দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের কৌশলের অংশ যা এটিকে কেবল একটি খাদ্যের চেয়েও বেশি কিছু করে তোলে। আমরা ৯০% সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং ১০% প্রক্রিয়াজাত মজার খাবার খাই।
ভেগান হিসাবে সামাজিক পরিস্থিতি সামলানো
ঠিক আছে, এখন খাবারের অংশটি বিস্তারিতভাবে কভার করা হয়েছে। তুমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি জানো, কেন তোমাকে নির্দিষ্ট খাবারগুলিতে জোর দিতে বা কম জোর দিতে হবে এবং কীভাবে তুমি রূপান্তরের সময়টি মসৃণভাবে পার করতে পারো।
কিন্তু বাস্তব জগতে যদি তুমি বাইরে খেতে যাও তবে কী হবে? যদি তোমার নতুন খাদ্য পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে কথোপকথন শুরু করে?
ধাঁধার একটি বিশাল এবং গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল সামাজিক পরিস্থিতি সামলানো এবং তোমার সামাজিক বৃত্তের মধ্যে স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া।
সমমনা মানুষের সাথে সংযোগ স্থাপন করা একটি সহজ রূপান্তর এবং এই জীবনধারায় দীর্ঘমেয়াদী সাফল্যের জন্য খুব সহায়ক, এমনকি গুরুত্বপূর্ণও হতে পারে।
আমরা প্রায়শই আমাদের পাঠকদের কাছ থেকে শুনি যে তাদের পরিবার থেকে বাড়িতে কোনো সমর্থন নেই – এই কারণেই আমরা অনলাইনে পৌঁছানোর এবং কোথাও একটি ভার্চুয়াল ভেগান গ্রুপে যোগদানের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করি।
