সাদা ভাত প্রায়শই অতিরিক্ত পুষ্টি দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়, যদিও এটি প্রক্রিয়াজাত। এর কম ফাইবার উপাদান তোমার পেটের জন্যও ভালো হতে পারে। তবে বাদামী ভাত অতিরিক্ত ফাইবারের মতো আরও পুষ্টিগত সুবিধা দেয়, যা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ বা ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য এটিকে একটি ভালো পছন্দ করে তোলে।
স্বাস্থ্য মহলের অনেকেই সাদা ভাতকে তোমার জন্য সেরা পছন্দ বলে মনে করেন না।
কারণ এটি অনেক প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে গেছে এবং এর গুরুত্বপূর্ণ অংশ যেমন এর শক্ত বাইরের আবরণ, তুষ এবং পুষ্টি-সমৃদ্ধ মূল অংশটি অনুপস্থিত। অন্যদিকে, বাদামী ভাতের শুধুমাত্র বাইরের আবরণটি সরানো হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোসুতরাং, সাদা ভাতে বাদামী ভাতের মতো ততটা ভিটামিন এবং খনিজ নেই।
তবুও, এমন কিছু সময় আছে যখন সাদা ভাত বাদামী ভাতের চেয়ে ভালো বিকল্প হতে পারে।
এই নিবন্ধটি তোমাকে সাদা ভাত তোমার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো না খারাপ তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে।
সাদা ভাতে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব থাকে
সাদা এবং বাদামী ভাত উভয়ই একই উৎস থেকে আসা সুপরিচিত চালের প্রকার।
বাদামী ভাত তার প্রাকৃতিক রূপে একটি পূর্ণ শস্য, যা ফাইবার-সমৃদ্ধ তুষ, পুষ্টি-ঘন জার্ম এবং কার্বোহাইড্রেট-ভারী এন্ডোস্পার্ম দিয়ে সম্পূর্ণ।
এর বিপরীতে, সাদা ভাতের তুষ এবং জার্ম সরানো হয়েছে, শুধুমাত্র স্টার্চি এন্ডোস্পার্ম অবশিষ্ট রয়েছে। এটি এর স্বাদ উন্নত করতে, শেল্ফে দীর্ঘস্থায়ী করতে এবং সহজে রান্না করতে করা হয়।
এই মূল উপাদানগুলি অনুপস্থিত থাকার কারণে, সাদা ভাতকে প্রায়শই কেবল খালি কার্বোহাইড্রেট হিসাবে দেখা হয়।
তবে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য অনেক দেশে সাদা ভাতে আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিড, নিয়াসিন এবং থায়ামিনের মতো বি ভিটামিনগুলির মতো পুষ্টি উপাদানগুলি আবার যোগ করা হয়।
এখানে প্রতিটি ধরণের চালের 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) রান্না করার পরে পুষ্টিগতভাবে কীভাবে তুলনা করা হয় তার একটি দ্রুত তুলনা দেওয়া হলো।
সাদা ভাত, অপরিশোধিত
- ক্যালরি: 123
- প্রোটিন: 2.9 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 30 গ্রাম
- চর্বি: 0.4 গ্রাম
- ফাইবার: 0.9 গ্রাম
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 1%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার 18%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 5%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 13%
- নিয়াসিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 12%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 1%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার 8%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার 6%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 4%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 2%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার 2%
সাদা ভাত, ফর্টিফাইড
- ক্যালরি: 123
- প্রোটিন: 2.9 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 26 গ্রাম
- চর্বি: 0.4 গ্রাম
- ফাইবার: 0.9 গ্রাম
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 20%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার 18%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 14%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 13%
- নিয়াসিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 12%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 10%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার 8%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার 6%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 4%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 2%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার 2%
বাদামী ভাত, অপরিশোধিত
- ক্যালরি: 111
- প্রোটিন: 2.6 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 23 গ্রাম
- চর্বি: 0.9 গ্রাম
- ফাইবার: 1.8 গ্রাম
- ফোলেট: তোমার দৈনিক চাহিদার 1%
- ম্যাঙ্গানিজ: তোমার দৈনিক চাহিদার 45%
- থায়ামিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 6%
- সেলেনিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 14%
- নিয়াসিন: তোমার দৈনিক চাহিদার 8%
- আয়রন: তোমার দৈনিক চাহিদার 2%
- ভিটামিন বি৬: তোমার দৈনিক চাহিদার 7%
- ফসফরাস: তোমার দৈনিক চাহিদার 8%
- কপার: তোমার দৈনিক চাহিদার 5%
- ম্যাগনেসিয়াম: তোমার দৈনিক চাহিদার 11%
- জিঙ্ক: তোমার দৈনিক চাহিদার 4%
3.5 আউন্স (100 গ্রাম) বাদামী ভাতে সাদা ভাতের তুলনায় কম ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে ফাইবার দ্বিগুণ থাকে।
সাধারণত, বাদামী ভাতে সাদা ভাতের চেয়ে বেশি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। তবে, যখন সাদা ভাত ফর্টিফাইড করা হয়, তখন এতে আয়রন এবং ফোলেটের মাত্রা বেশি থাকতে পারে।
এছাড়াও, বাদামী ভাত আরও বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিনের প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক, যা অ্যামিনো অ্যাসিড নামে পরিচিত, সরবরাহ করে।
এটি মনে রাখা ভালো যে সাদা এবং বাদামী ভাত উভয়ই প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত। সুতরাং, যদি তোমার সিলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে তবে এগুলি একটি ভালো কার্বোহাইড্রেট পছন্দ।
সংক্ষিপ্তসার: বাদামী ভাত সাদা ভাতের চেয়ে পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, তবে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য অনেক দেশে সাদা ভাত তার পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে ফর্টিফাইড করা হয়।
সাদা ভাতে উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কীভাবে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হলো একটি পরিমাপ যা তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেটকে রক্তপ্রবাহে প্রবেশকারী চিনিতে কতটা দ্রুত রূপান্তরিত করে তা বোঝায়।
GI স্কেল 0 থেকে 100 পর্যন্ত হয় এবং এটি এই বিভাগগুলিতে বিভক্ত:
- কম GI: 55 বা তার কম
- মাঝারি GI: 56 থেকে 69
- উচ্চ GI: 70 থেকে 100
কম GI যুক্ত খাবারগুলি সাধারণত টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য ভালো, কারণ এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে বাড়ায়। উচ্চ GI যুক্ত খাবারগুলি রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।
সাদা ভাতের GI স্কোর 64, যেখানে বাদামী ভাতের স্কোর 55। এর অর্থ হলো সাদা ভাতের কার্বোহাইড্রেট বাদামী ভাতের কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্রুত রক্তে শর্করায় রূপান্তরিত হয়।
এই দ্রুত রূপান্তরই ব্যাখ্যা করতে পারে কেন সাদা ভাত খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
350,000 এরও বেশি লোকের উপর পরিচালিত একটি গবেষণা পর্যালোচনায়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে যারা বেশি সাদা ভাত খান তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম খাওয়া লোকেদের তুলনায় বেশি।
এছাড়াও, প্রতিদিন খাওয়া প্রতিটি অতিরিক্ত ভাতের পরিবেশন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 11% বাড়িয়ে দেয়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পরিচালিত একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বেশি সাদা ভাত খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, যেখানে বেশি বাদামী ভাত খাওয়া উল্লেখযোগ্যভাবে ঝুঁকি কমায়।
সংক্ষিপ্তসার: সাদা ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি, যার ফলে এর কার্বোহাইড্রেট বাদামী ভাতের চেয়ে দ্রুত রক্তে শর্করায় রূপান্তরিত হয়। বেশি সাদা ভাত খেলে তোমার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীরা কি বাদামী চাল খেতে পারে? উপকারিতা ও ঝুঁকি
প্রচুর সাদা ভাত খেলে তোমার মেটাবলিক সিন্ড্রোমের সম্ভাবনা বাড়তে পারে
মেটাবলিক সিন্ড্রোম এমন একটি শব্দ যা বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকিকে একত্রিত করে। এই ঝুঁকিগুলি তোমাকে হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকিতে ফেলে।
আমরা এখানে যে বিষয়গুলি নিয়ে কথা বলছি তা হলো:
- উচ্চ রক্তচাপ
- যখন তুমি কিছু খাওনি তখন উচ্চ শর্করার মাত্রা
- তোমার রক্তে প্রচুর ট্রাইগ্লিসারাইড (এক ধরণের চর্বি)
- একটি বড় কোমরের আকার
- তোমার রক্তে “ভালো” এইচডিএল কোলেস্টেরলের কম পরিমাণ
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রায়শই প্রচুর সাদা ভাত খান তাদের মেটাবলিক সিন্ড্রোম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এটি বিশেষ করে এশিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে সত্য।
যদিও সাদা ভাত খাওয়ার সাথে ডায়াবেটিসের যোগসূত্র রয়েছে এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে, তবে সাদা ভাত এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক এখনও ততটা স্পষ্ট নয়।
বিপরীতভাবে, বাদামী ভাত খাওয়া তোমার হৃদয়ের জন্য ভালো বলে মনে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যারা সবচেয়ে বেশি পূর্ণ শস্য খান তাদের হৃদরোগের সম্ভাবনা যারা খুব কম খান তাদের তুলনায় 21% পর্যন্ত কম হতে পারে।
বাদামী ভাতে লিগনানও থাকে, যা উদ্ভিদে পাওয়া একটি প্রাকৃতিক পদার্থ, যা তোমার রক্তচাপ কমাতে, চর্বি কমাতে এবং তোমার ধমনীগুলিকে কম শক্ত করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: বেশি সাদা ভাত খেলে তোমার মেটাবলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তবে, সাদা ভাত এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক এখনও স্পষ্ট নয়।
প্রস্তাবিত পড়া: জুঁই চাল বনাম সাদা চাল: পার্থক্য ও পুষ্টিগত উপকারিতা
সাদা ভাত এবং ওজন কমানো: রায় এখনও আসেনি
সাদা ভাত একটি প্রক্রিয়াজাত শস্য কারণ এটি তার বাইরের স্তর, তুষ এবং জার্ম হারায়।
অনেক গবেষণায় প্রক্রিয়াজাত শস্য সমৃদ্ধ ডায়েটকে ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। তবে সাদা ভাতের ক্ষেত্রে ফলাফল মিশ্র।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু গবেষণা দেখায় যে প্রচুর সাদা ভাত খেলে ওজন বৃদ্ধি এবং পেটের চর্বি হতে পারে, যখন অন্যান্য গবেষণায় বলা হয়েছে যে এর কোনো যোগসূত্র নেই।
আশ্চর্যজনকভাবে, যে ডায়েটে মূলত সাদা ভাত থাকে তা ওজন কমানোর সাথেও যুক্ত হয়েছে, বিশেষ করে যে দেশগুলিতে এটি একটি প্রধান খাদ্য।
সুতরাং, সাদা ভাত ওজন কমানোর জন্য ভালো না খারাপ তা স্পষ্ট নয়।
তবে, বাদামী ভাতের মতো পূর্ণ শস্য সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি ওজন কমানো এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে বলে ধারাবাহিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে।
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও তবে বাদামী ভাত একটি ভালো পছন্দ। এটি আরও পুষ্টিকর, এতে বেশি ফাইবার থাকে এবং এমনকি এতে রোগ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমানোর উপর সাদা ভাতের প্রভাব এখনও বিতর্কের বিষয়। তবে বাদামী ভাতের ওজন কমানো এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার একটি আরও ধারাবাহিক রেকর্ড রয়েছে।
তোমার খাবারে কি সাদা ভাত অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?
সাদা ভাতকে কখনও কখনও খারাপ বলা হয়, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি বাদামী ভাতের চেয়ে ভালো হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, গর্ভবতী মহিলারা ফর্টিফাইড সাদা ভাতে থাকা অতিরিক্ত ফোলেট থেকে উপকৃত হতে পারেন।
এছাড়াও, যদি তুমি কম ফাইবারযুক্ত ডায়েটে থাকো বা বমি বমি ভাব বা বুকজ্বালা অনুভব করছো, তবে সাদা ভাত তোমার পেটের জন্য সহজ হতে পারে।
তবে, বাদামী ভাত সাধারণত বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি ভালো পছন্দ। এটি ভিটামিন, খনিজ, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং উদ্ভিদ যৌগের একটি বিস্তৃত পরিসর সরবরাহ করে।
বাদামী ভাতের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম, যার অর্থ এর কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করায় ধীরে ধীরে রূপান্তরিত হয়। এটি ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এটিকে একটি ভালো বিকল্প করে তোলে।
তা সত্ত্বেও, মাঝে মাঝে সাদা ভাত খাওয়া সম্পূর্ণ ঠিক, কোনো অপরাধবোধ ছাড়াই।
সংক্ষিপ্তসার: যদিও বাদামী ভাত সাধারণত স্বাস্থ্যকর, সাদা ভাত কিছু পরিস্থিতিতে একটি ভালো বিকল্প হতে পারে। মাঝে মাঝে এটি উপভোগ করা ঠিক।
সংক্ষিপ্তসার
সাদা ভাত প্রক্রিয়াজাত হলেও এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি খারাপ পছন্দ নয়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রচুর সাদা ভাত ফোলেটের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে ফর্টিফাইড করা হয়, যা এর পুষ্টির প্রোফাইল বাড়ায়। এছাড়াও, যদি তোমার হজমের সমস্যা থাকে তবে এর ফাইবারের অভাব একটি প্লাস হতে পারে।
তবে, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য বাদামী ভাতই ভালো পছন্দ। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ, হৃদরোগ এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার ক্ষেত্রে এটি উচ্চতর।
