একটি প্রোটিন পাউডার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে প্রায়শই প্রাণী-উৎস থেকে প্রাপ্ত হুই প্রোটিন এবং এর উদ্ভিজ্জ বিকল্পগুলির মধ্যে একটি বেছে নিতে হয়।
প্রোটিন পাউডারগুলি উপলব্ধ শীর্ষ-বিক্রিত পুষ্টি সম্পূরকগুলির মধ্যে অন্যতম।
অনেক ব্র্যান্ড হুই প্রোটিন পাউডার অফার করে, যা গরুর দুধ থেকে আসে, এবং বিভিন্ন খাদ্য ও জীবনযাত্রার জন্য উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত বিকল্পগুলিও রয়েছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোবিভিন্ন ধরণের প্রোটিন পাউডার থাকায়, কোনটি সেরা এবং কোনটি তোমার পছন্দের সাথে মেলে তা নিয়ে তোমার কৌতূহল থাকতে পারে।
এই নিবন্ধটি উদ্ভিজ্জ এবং হুই প্রোটিন পাউডারগুলির মধ্যে পার্থক্যগুলি ভেঙে দেয় যাতে তুমি তোমার পছন্দের ক্ষেত্রে নির্দেশনা পেতে পারো।
এই নিবন্ধে
হুই বনাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলির তুলনা
উদ্ভিজ্জ এবং হুই প্রোটিন পাউডারগুলির কিছু মিল থাকলেও, তাদের উল্লেখযোগ্য পার্থক্যও রয়েছে।
হুই প্রোটিন পাউডার
- ল্যাকটোজ-মুক্ত: না
- ভেগান-বান্ধব: না
- সম্পূর্ণ প্রোটিন: হ্যাঁ
- প্রতি স্কুপে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে: হ্যাঁ
- পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে: হ্যাঁ
- ওজন কমাতে সাহায্য করে: হ্যাঁ
- খরচ: ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার
- ল্যাকটোজ-মুক্ত: হ্যাঁ
- ভেগান-বান্ধব: হ্যাঁ
- সম্পূর্ণ প্রোটিন: না (সয়া বা নির্দিষ্ট মিশ্রণ ছাড়া)
- প্রতি স্কুপে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে: কখনও কখনও
- পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে: হ্যাঁ
- ওজন কমাতে সাহায্য করে: হ্যাঁ
- খরচ: ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে
কিভাবে তৈরি হয়
হুই প্রোটিন পাউডারগুলি হুই থেকে আসে, যা একটি দুধের তরল যা পনির উৎপাদনের উপজাত। এই তরলটি প্রক্রিয়াজাত করা হয়, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, জল এবং অন্যান্য উপাদানগুলি অপসারণ করে, শুধুমাত্র প্রোটিন রেখে। এই প্রোটিনটি তখন স্প্রে-ড্রাইংয়ের মাধ্যমে পাউডার আকারে পরিণত হয়।
গরুর দুধের একটি পণ্য হওয়ায়, হুই প্রোটিন পাউডারে ল্যাকটোজ, একটি দুধের চিনি থাকে। তবে, বিভিন্ন প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতির কারণে, হুই প্রোটিন আইসোলেটে হুই প্রোটিন কনসেন্ট্রেটের চেয়ে কম ল্যাকটোজ থাকে।
অন্যদিকে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলি উদ্ভিদ থেকে সংগ্রহ করা হয়। সাধারণ উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ব্রাউন রাইস, মটর, সয়া এবং শণ। কিছু পাউডার শুধুমাত্র একটি উদ্ভিদ উৎস ব্যবহার করে, আবার কিছু একাধিক মিশ্রণ ব্যবহার করতে পারে।
যেহেতু এই পাউডারগুলি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-উৎস থেকে প্রাপ্ত, তাই এগুলি দুগ্ধ এবং ল্যাকটোজ-মুক্ত। এটি এগুলিকে ভেগান ডায়েটে থাকা বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে।
প্রোটিন উপাদান
হুই এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলি সাধারণত একই রকম প্রোটিনের মাত্রা সরবরাহ করে, সাধারণত প্রতি পরিবেশনে প্রায় ২০-৩০ গ্রাম।
হুই প্রোটিন পাউডার একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে পরিচিত কারণ এতে সমস্ত নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা প্রোটিনের ভিত্তি। এতে লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিনও রয়েছে—অপরিহার্য ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) যা পেশী বৃদ্ধির জন্য অত্যাবশ্যক।
উদ্ভিজ্জ পাউডারগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ উদ্ভিদের উৎসের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। সাধারণত, এই পাউডারগুলিতে হুইয়ের তুলনায় কম BCAAs থাকে। এদের মধ্যে, শুধুমাত্র সয়া প্রোটিন পাউডারকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সরবরাহ করার জন্য, কিছু ব্র্যান্ড তাদের পণ্যগুলিতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মিশ্রিত করে, যাতে তাদের সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং BCAAs থাকে।
একটি প্রোটিন পাউডার পর্যাপ্ত প্রোটিন উপাদান (প্রতি পরিবেশনে ২০-৩০ গ্রাম) এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সুষম মিশ্রণ সরবরাহ করে কিনা তা নির্ধারণ করতে, সর্বদা পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করো।
হজমযোগ্যতা এবং খাদ্য সংবেদনশীলতা
হুই প্রোটিন পাউডারে ল্যাকটোজ থাকে, যা কিছু লোকের হজম করতে অসুবিধা হয়। হুই প্রোটিন আইসোলেট বেছে নিলে ল্যাকটোজের পরিমাণ কমে যায়, তবে তুমি যদি খুব বেশি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হও, তবে এটি এখনও হজমের সমস্যা যেমন ফোলাভাব এবং গ্যাস সৃষ্টি করতে পারে।
উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলিতে বিভিন্ন ধরণের উপাদান থাকে। কিছুতে সয়া এবং গ্লুটেনের মতো অ্যালার্জেন থাকতে পারে। লেবেলগুলি পরীক্ষা করা এবং প্রয়োজনে সয়া-মুক্ত বা গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে চিহ্নিত পণ্যগুলি বেছে নেওয়া অপরিহার্য।
কিছু উদ্ভিদ-উৎস থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন পাউডার, বিশেষ করে যেগুলিতে মটর প্রোটিন থাকে, সেগুলি ফোলাভাব এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি FODMAPs-এর প্রতি সংবেদনশীল হও বা ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম থাকে।
খাদ্য সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, সেরা পদ্ধতি হলো বিভিন্ন প্রোটিন পাউডার পরীক্ষা করা এবং একটি খাদ্য ও স্বাস্থ্য জার্নাল বজায় রাখা। এটি বিভিন্ন পণ্য থেকে যেকোনো প্রতিক্রিয়া চিহ্নিত করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: মটর প্রোটিন পাউডার: পুষ্টি, উপকারিতা এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
খরচ
উদ্ভিজ্জ এবং হুই প্রোটিন পাউডারগুলির খরচ ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
সাধারণভাবে, তুমি একই রকম মূল্যে উভয় ধরণেরই খুঁজে পেতে পারো। তবুও, জৈব, কেটো, বা প্যালিয়ো হিসাবে বিজ্ঞাপন দেওয়া পণ্যগুলি বা অন্যান্য বিশেষ গুণাবলীযুক্ত পণ্যগুলি উচ্চ মূল্যে আসে।
মনে রেখো যে কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার, যেমন শণ, মটরের মতো অন্যদের চেয়ে বড় পরিবেশন আকার থাকে। ফলস্বরূপ, তুমি কম সময়ে বেশি পাউডার ব্যবহার করতে পারো, যা মোট খরচ বাড়িয়ে দিতে পারে।
তুমি যদি একটি সস্তা উদ্ভিজ্জ বিকল্প খুঁজছো, তবে হুই পণ্যগুলির মতো একই পরিবেশন আকারের একটি বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: হুই প্রোটিন পাউডার গরুর দুধ থেকে প্রাপ্ত এবং এতে ল্যাকটোজ থাকে, যখন ব্রাউন রাইস, সয়া বা মটর থেকে তৈরি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলি ভেগান-বান্ধব এবং ল্যাকটোজ-মুক্ত।
পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকারিতা
পেশী বাড়ানোর জন্য, শক্তি অনুশীলন করা এবং সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড এবং BCAAs সহ পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করা অপরিহার্য।
হুই প্রোটিন আইসোলেটকে প্রায়শই পেশী বিকাশের জন্য সেরা হিসাবে দেখা হয় কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, BCAA লিউসিনে সমৃদ্ধ এবং দ্রুত হজম হয়।
তবুও, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডারগুলিও সম্পূর্ণ হতে পারে এবং উচ্চ লিউসিন মাত্রা থাকতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা একাধিক উদ্ভিজ্জ প্রোটিন মিশ্রিত করে বা BCAAs যোগ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে হুই এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার উভয়ই পেশী বৃদ্ধিতে সমানভাবে সহায়তা করতে পারে, যদি তারা প্রতি পরিবেশনে একই রকম প্রোটিন এবং BCAA মাত্রা সরবরাহ করে।
একটি মানসম্পন্ন প্রোটিন পাউডারে প্রতি পরিবেশনে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫-১২ গ্রাম BCAAs থাকা উচিত, যার মধ্যে কমপক্ষে ৩ গ্রাম লিউসিন।
যদিও প্রোটিন পাউডারগুলি প্রোটিনের একটি সহজ উৎস, তবে এগুলি তোমার প্রাথমিক উৎস হওয়া উচিত নয়। মুরগির মাংস, মাছ, টোফু, ডিম বা ডাল জাতীয় সম্পূর্ণ খাদ্য প্রোটিন বিকল্পগুলিকে অগ্রাধিকার দাও, যখন অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হয় তখন পাউডারগুলি সম্পূরক হিসাবে ব্যবহার করো।
পেশী বিকাশের জন্য দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত, প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড (১.৪-২.০ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৬-০.৯ গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি খাবারে ২০-৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত।
সারসংক্ষেপ: পেশী তৈরির জন্য, হুই এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার উভয়ই কার্যকর। প্রতি পরিবেশনে কমপক্ষে ২০ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত একটি পাউডার খোঁজ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওয়ে প্রোটিন: চূড়ান্ত শিক্ষানবিস নির্দেশিকা
ওজন কমানোর জন্য কার্যকারিতা
ওজন কমানো ক্যালোরি ঘাটতির উপর নির্ভর করে, যার অর্থ তুমি প্রতিদিন তোমার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করো। সাধারণত, এটি ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করে এবং শারীরিক কার্যকলাপ বাড়িয়ে সম্পন্ন করা হয়।
হুই এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার উভয়ই তৃপ্তি বাড়িয়ে এবং চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা শরীরের চর্বিহীন উপাদান।
তোমার ওজন কমানোর যাত্রাকে উন্নত করতে কিছু বিষয় বিবেচনা করা উচিত:
- শুধুমাত্র প্রোটিন সম্পূরকগুলিতে লেগে থাকো। অনেক প্রোটিন পাউডারে এমন উপাদান থাকে যা ক্যালোরি যোগ করে, যেমন অতিরিক্ত চিনি। শুধুমাত্র প্রোটিনযুক্ত একটি প্রোটিন পাউডার বেছে নাও।
- প্রতি পরিবেশনে ১০০-১৫০ ক্যালোরি বা তার কম খোঁজ করো। যদি সংখ্যাটি এর চেয়ে বেশি হয় তবে পণ্যটিতে অতিরিক্ত উপাদান থাকতে পারে।
- স্মুদি সীমিত করো। তুমি যদি স্মুদিতে প্রোটিন পাউডার যোগ করো, তবে ১-কাপ (২৫০ মিলি) পরিবেশনে লেগে থাকো। দুধ, ফল, পিনাট বাটার বা জুসের মতো অন্যান্য উপাদান যোগ করলে তোমার স্মুদিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি থাকতে পারে।
- অন্যান্য খাবারে যোগ করো। প্যানকেক বা ওটমিলের মতো সম্পূর্ণ খাবারে প্রোটিন পাউডার যোগ করার চেষ্টা করো।
- এটি খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করো না। প্রোটিন পাউডার এবং পানীয়গুলিতে পর্যাপ্ত পুষ্টি বা ক্যালোরি থাকে না যা খাবার হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে তাদের উপর নির্ভর করলে ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত দৈনিক স্ন্যাকিং হতে পারে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করো। সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী ভর সংরক্ষণ এবং পেশী তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। বেশি পেশী ভর থাকলে তোমার বিপাক বৃদ্ধি পেতে পারে যা ওজন কমাতে আরও সহায়তা করে।
সারসংক্ষেপ: একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে প্রোটিন পাউডার যোগ করা পূর্ণতা বাড়াতে এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করতে পারে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। সেরা ফলাফলের জন্য ন্যূনতম উপাদানযুক্ত প্রোটিন পাউডার বেছে নাও।
সুপারিশ
একটি প্রোটিন পাউডার নির্বাচন মূলত ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে।
তুমি যদি তোমার বর্তমান হুই প্রোটিন পাউডার নিয়ে খুশি থাকো, তবে উদ্ভিজ্জ বিকল্পে স্যুইচ করার কোনো জরুরি প্রয়োজন নেই।
অন্যদিকে, তুমি যদি হজমের সমস্যা অনুভব করছো বা একটি অ-হুই বিকল্প অন্বেষণ করতে আগ্রহী হও, তবে প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার রয়েছে যা তোমার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সমানভাবে পূরণ করতে পারে। আদর্শভাবে, এমন একটি বিকল্প নির্বাচন করো যা একাধিক উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎসকে একত্রিত করে।
শেষ পর্যন্ত, তোমার জন্য সবচেয়ে অনুকূল প্রোটিন পাউডার হলো যেটি তুমি পছন্দ করো, যা তোমার খাদ্যের পছন্দের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং প্রতি পরিবেশনে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেসিন বনাম ওয়ে প্রোটিন: পার্থক্য কী?
সারসংক্ষেপ
প্রোটিন পাউডারগুলি একটি চমৎকার সম্পূরক হিসাবে কাজ করে যা পেশী বিকাশে সহায়তা করে এবং ওজন কমাতে সমর্থন করে।
তোমার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে, তুমি প্রাণী-উৎস থেকে প্রাপ্ত হুই প্রোটিন পাউডার বা উদ্ভিদ-উৎস থেকে প্রাপ্ত পাউডার বেছে নিতে পারো। উভয়ই তোমার ফিটনেস লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।
একটি প্রোটিন পাউডার খোঁজার সময়, এমন বিকল্পগুলি খোঁজ করো যেগুলিতে উপাদানগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা রয়েছে এবং প্রতি পরিবেশনে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৫-১২ গ্রাম ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) রয়েছে। তুমি যদি একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেছে নাও, তবে একটি যৌগিক মিশ্রণ বেছে নাও।
