এই নিবন্ধে
সব প্রোটিন সমানভাবে তৈরি হয় না।
কিছু ধরণের প্রোটিন, যেমন ওয়ে, অন্যদের চেয়ে ভালো।
ওয়ে প্রোটিনে অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিডের এক অবিশ্বাস্য পরিসর রয়েছে, যা দ্রুত শোষিত হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোঅনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি তোমাকে শক্তি বাড়াতে, পেশী তৈরি করতে এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, ওয়ে শুধু প্রোটিন নয়। এতে আরও অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যার মধ্যে কিছু শক্তিশালী জৈবিক প্রভাব ফেলে।
এটি বিশ্বের অন্যতম সেরা-গবেষিত সম্পূরক।
এটি ওয়ে প্রোটিন সম্পর্কে একটি বিস্তারিত নিবন্ধ — এটি কী, এটি কীভাবে কাজ করে এবং এটি কীভাবে তোমাকে তোমার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।
ওয়ে প্রোটিন কি?
ওয়ে প্রোটিন হল ওয়ে থেকে বিচ্ছিন্ন প্রোটিনের একটি মিশ্রণ, যা দুধের তরল অংশ যা পনির তৈরির সময় আলাদা হয়ে যায়।
দুধে দুটি প্রধান ধরণের প্রোটিন থাকে: কেসিন (80%) এবং ওয়ে (20%)।
ওয়ে দুধের জলীয় অংশে পাওয়া যায়। যখন পনির তৈরি হয়, তখন দুধের চর্বিযুক্ত অংশগুলি জমাট বাঁধে এবং ওয়ে একটি উপজাত হিসাবে এটি থেকে আলাদা হয়ে যায়।
যদি তুমি কখনও একটি দইয়ের পাত্র খুলে উপরে তরল ভাসতে দেখে থাকো — সেটিই ওয়ে। পনির প্রস্তুতকারীরা এর বাণিজ্যিক মূল্য আবিষ্কার করার আগে এটি ফেলে দিত।
পনির তৈরির সময় আলাদা হওয়ার পর, ওয়ে বিভিন্ন প্রক্রিয়াকরণের ধাপের মধ্য দিয়ে যায় যা মানুষ সাধারণত ওয়ে প্রোটিন হিসাবে চেনে — একটি পাউডার যা শেক, খাবার প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিন বারে যোগ করা হয়।
ওয়ে প্রোটিন নিজে খুব একটা সুস্বাদু নয়, তাই এটি সাধারণত ফ্লেভারযুক্ত হয়। চকোলেট-, ভ্যানিলা- এবং স্ট্রবেরি-ফ্লেভারযুক্ত পাউডারগুলি জনপ্রিয়।
উপাদানের তালিকা পড়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কিছু পণ্যে পরিশোধিত চিনির মতো অস্বাস্থ্যকর সংযোজন থাকতে পারে।
ওয়ে প্রোটিন গ্রহণ করা তোমার দৈনিক গ্রহণের উপরে প্রোটিন যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায়।
এটি বডিবিল্ডার এবং জিম উত্সাহীদের জন্য, সেইসাথে যাদের ওজন কমাতে হবে বা যাদের খাদ্যে প্রোটিনের অভাব রয়েছে তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
বেশিরভাগ ফ্লেভারযুক্ত ওয়ে প্রোটিনও বেশ সুস্বাদু এবং স্মুদিগুলির মতো স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলিতে একটি অবিশ্বাস্য স্বাদ যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ওয়ে সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয়, যদিও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের সতর্ক থাকতে হবে এবং কিছু লোক এমনকি এর প্রতি অ্যালার্জিও হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়ে প্রোটিন হল ওয়েতে থাকা প্রোটিনের একটি মিশ্রণ, যা পনির তৈরির একটি উপজাত। এটি সাধারণত ফ্লেভারযুক্ত পাউডার হিসাবে বিক্রি হয়, যা শেক, খাবার প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিন বারে যোগ করা হয়।
ওয়ে প্রোটিন সম্পূরকগুলি তোমার প্রোটিন এবং BCAA গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
প্রোটিন মানবদেহের প্রধান বিল্ডিং ব্লক।
এগুলি টেন্ডন, অঙ্গ এবং ত্বক, সেইসাথে হরমোন, এনজাইম, নিউরোট্রান্সমিটার এবং বিভিন্ন অণু সহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ জিনিস তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
প্রোটিনগুলি তোমার পেশীগুলির সংকোচনশীল উপাদানগুলির বিল্ডিং ব্লকও।
এগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে একত্রিত হয়, ছোট অণু যা একটি তারের পুঁতির মতো একসাথে সংযুক্ত থাকে।
কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তোমার শরীরের কোষ দ্বারা উত্পাদিত হয়, যখন অন্যগুলি তুমি যে খাবার খাও তা থেকে সরবরাহ করা হয়। যেগুলি তোমাকে অবশ্যই খাবার থেকে পেতে হবে সেগুলিকে অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয়।
যে প্রোটিনগুলি সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে সেগুলি সেরা, এবং ওয়ে প্রোটিন সেগুলিতে পূর্ণ।
এটি লিউসিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) এ বিশেষভাবে বেশি, এবং এতে প্রচুর পরিমাণে সিস্টাইনও থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে লিউসিন সবচেয়ে অ্যানাবলিক (বৃদ্ধি-প্রচারকারী) অ্যামিনো অ্যাসিড, এবং সিস্টাইন কোষীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্লুটাথিয়নের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ওয়ে প্রোটিন মানুষের মধ্যে বৃদ্ধি উদ্দীপিত করতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়। মানব বুকের দুধে 60% ওয়ে থাকে, গরুর দুধে 20% এর তুলনায়।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়েতে থাকা প্রোটিনগুলি খুব উচ্চ মানের। এগুলি লিউসিন এবং সিস্টাইন সহ অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিডে পূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: পেশী ও স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ৭ ধরনের প্রোটিন পাউডার
ওয়ে প্রোটিনের প্রকারভেদ: কনসেন্ট্রেট বনাম আইসোলেট বনাম হাইড্রোলাইসেট
ওয়ে প্রোটিনের বেশ কয়েকটি জনপ্রিয় প্রকার রয়েছে।
তাদের প্রধান পার্থক্য হল তাদের প্রক্রিয়াকরণের পদ্ধতি।
- কনসেন্ট্রেট: প্রায় 70-80% প্রোটিন; কিছু ল্যাকটোজ (দুধের চিনি) এবং চর্বি থাকে এবং এর স্বাদ সবচেয়ে ভালো।
- আইসোলেট: 90% প্রোটিন, বা তার বেশি; এতে কম ল্যাকটোজ এবং চর্বি থাকে এবং ওয়ে প্রোটিন কনসেন্ট্রেটে পাওয়া অনেক উপকারী পুষ্টির অভাব থাকে।
- হাইড্রোলাইসেট: হাইড্রোলাইজড ওয়ে নামেও পরিচিত, এই প্রকারটি আগে থেকে হজম করা হয়েছে যাতে এটি দ্রুত শোষিত হয়। এটি আইসোলেটের চেয়ে 28-43% বেশি ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়।
ওয়ে প্রোটিন কনসেন্ট্রেট সামগ্রিকভাবে সেরা বিকল্প বলে মনে হয়।
এটি সবচেয়ে সস্তা এবং ওয়েতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া বেশিরভাগ উপকারী পুষ্টি ধরে রাখে। অনেক লোক এর স্বাদও পছন্দ করে, যা সম্ভবত ল্যাকটোজ এবং চর্বির কারণে।
যদি তোমার কনসেন্ট্রেট সহ্য করতে সমস্যা হয়, অথবা তুমি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি কম রেখে প্রোটিনের উপর জোর দিতে চাও, তাহলে ওয়ে প্রোটিন আইসোলেট — বা এমনকি হাইড্রোলাইসেট — একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
মনে রেখো যে যদিও কনসেন্ট্রেট সবচেয়ে জনপ্রিয় ফর্ম, বেশিরভাগ গবেষণায় ওয়ে প্রোটিন আইসোলেট পরীক্ষা করা হয়েছে।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়ে প্রোটিনের প্রধান প্রকারগুলি হল কনসেন্ট্রেট, আইসোলেট এবং হাইড্রোলাইসেট। এগুলি প্রোটিনের পরিমাণ, স্বাদ, হজমযোগ্যতা এবং দামে ভিন্ন হতে পারে।
পেশী ভর এবং শক্তির উপর ওয়ে সম্পূরকের প্রভাব
ওয়ে প্রোটিন সম্পূরকের সবচেয়ে পরিচিত ব্যবহার হল পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করা।
ওয়ে প্রোটিন ক্রীড়াবিদ, বডিবিল্ডার, ফিটনেস মডেলদের মধ্যে জনপ্রিয়, সেইসাথে যারা জিমে তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চান।
ওয়ে প্রোটিন পেশী/শক্তি বৃদ্ধিতে যে উপায়ে সাহায্য করে তার মধ্যে রয়েছে:
- বিল্ডিং ব্লক: এটি প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য বিল্ডিং ব্লক হিসাবে কাজ করে।
- হরমোন: এটি অ্যানাবলিক হরমোনগুলির মুক্তি বাড়ায় যা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারে, যেমন ইনসুলিন।
- লিউসিন: এটি অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনে বেশি, যা আণবিক এবং জেনেটিক স্তরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে পরিচিত।
- দ্রুত শোষণ: অন্যান্য ধরণের প্রোটিনের তুলনায় ওয়ে প্রোটিন খুব দ্রুত শোষিত এবং ব্যবহৃত হয়।
ওয়ে প্রোটিন ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে, পরে বা চলাকালীন গ্রহণ করলে পেশী বৃদ্ধি বাড়াতে বিশেষভাবে কার্যকর। প্রশিক্ষণের পরের সময়কালে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সাধারণত সর্বাধিক হয়।
তবে, প্রমাণের একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ পেশী বৃদ্ধির সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক কারণ। ওয়ার্কআউটের আশেপাশে প্রোটিন গ্রহণ করা হয় কি না তা খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয় না।
অন্যান্য ধরণের প্রোটিনের সাথে তুলনা করলে, যেমন সয়া প্রোটিন, ওয়ে প্রোটিন সাধারণত কিছুটা ভালো ফল করেছে।
কেসিনের সাথে তুলনা করলে, প্রমাণ আরও মিশ্র। ওয়ে স্বল্প মেয়াদে কার্যকর বলে মনে হয়, তবে কেসিন দীর্ঘ সময় ধরে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে, যার ফলে নিট প্রভাব একই রকম হয়।
এছাড়াও, মনে রেখো যে যদি তোমার খাদ্যে ইতিমধ্যেই প্রোটিনের অভাব না থাকে, তাহলে ওয়ে প্রোটিন দিয়ে সম্পূরক গ্রহণ করলে তোমার ফলাফলের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়ার সম্ভাবনা কম।
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণকারী বয়স্কদের উপর একটি 12-সপ্তাহের গবেষণায়, যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করেছিলেন, ওয়ে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট দিয়ে সম্পূরক গ্রহণ করলে পেশী বৃদ্ধিতে কোনও পার্থক্য ছিল না।
অতএব, পেশী এবং শক্তির উপর ওয়ে প্রোটিনের প্রমাণ মিশ্র, এবং ফলাফল ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
যদি তুমি ইতিমধ্যেই প্রচুর মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার খাচ্ছো — যা সবই উচ্চ মানের প্রোটিন — তাহলে ওয়ে যোগ করার সুবিধা সম্ভবত ন্যূনতম হবে।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়ে প্রোটিন পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি বাড়াতে কার্যকর বলে অনেক প্রমাণ রয়েছে, যদিও কিছু গবেষণায় কোনও প্রভাব পাওয়া যায় না।
প্রস্তাবিত পড়া: উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বনাম হুই প্রোটিন: কোনটি ভালো?
ওয়ে প্রোটিন তৃপ্তি বাড়ায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
এটি সুপরিচিত যে প্রোটিন ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট।
প্রোটিন প্রতিদিন 80-100 ক্যালরি দ্বারা শক্তি ব্যয় বাড়াতে পারে এবং লোকেদের স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন 441 ক্যালরি কম খেতে পারে।
একটি গবেষণায়, দৈনিক ক্যালরির 25% প্রোটিন খেলে আকাঙ্ক্ষা 60% কমে যায় এবং দেরিতে স্ন্যাক করার ইচ্ছা অর্ধেক কমে যায়।
ওয়ে প্রোটিন গ্রহণ করা তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, যা ওজন কমানোর জন্য বড় সুবিধা দেবে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালরির অন্যান্য উত্সগুলিকে ওয়ে প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, ওজন তোলার সাথে মিলিত হয়ে, প্রায় 8 পাউন্ড (3.5 কেজি) ওজন কমাতে পারে এবং চর্বিহীন পেশী ভর বাড়াতে পারে।
যদি তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তাহলে একটি ওয়ে প্রোটিন সম্পূরক তোমাকে ওজন কমাতে এবং তোমার পেশী ধরে রাখতে উভয়ই সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন বিপাক বাড়িয়ে এবং ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। ওয়ে প্রোটিন চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রেখে চর্বি হ্রাস বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ওয়ে প্রোটিনের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
ওয়ে শুধু একটি উচ্চ-মানের প্রোটিন উত্স নয়; এতে অন্যান্য উপকারী পুষ্টিও রয়েছে।
এর মধ্যে রয়েছে ল্যাকটোফেরিন, বিটা-ল্যাক্টোগ্লোবুলিন, আলফা-ল্যাক্টালবুমিন এবং ইমিউনোগ্লোবুলিন।
শুধু পেশী, শক্তি এবং চর্বিহীনতা ছাড়াও, ওয়ে প্রোটিন অসংখ্য অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে।
এর মধ্যে রয়েছে রক্তচাপ, রক্তে শর্করার মাত্রা কমানো এবং চাপ ও বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করা।
এটি ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে, হেপাটাইটিসের লক্ষণগুলি হ্রাস করে, হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বাড়ায়, এইচআইভি রোগীদের মধ্যে প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে এবং ইঁদুরের আয়ু বাড়ায়।
ওয়ে প্রোটিনে অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টাইন খুব বেশি পরিমাণে থাকে, যা এই স্বাস্থ্য সুবিধাগুলির অনেকগুলি মধ্যস্থতা করে বলে মনে হয়। সিস্টাইন তোমার শরীরের কোষগুলিতে প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পদার্থ গ্লুটাথিয়নের মাত্রা বাড়িয়ে এটি করে।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়েতে অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি বেশি থাকে। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড সিস্টাইনেও সমৃদ্ধ, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্লুটাথিয়নের মাত্রা বাড়ায় এবং অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে পরিচালিত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেসিন বনাম ওয়ে প্রোটিন: পার্থক্য কী?
ওয়ে প্রোটিনের ডোজ এবং পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
সাধারণত প্রস্তাবিত ডোজ হল প্রতিদিন 1-2 স্কুপ (প্রায় 25-50 গ্রাম), সাধারণত ওয়ার্কআউটের পরে।
প্যাকেজিংয়ের পরিবেশন নির্দেশাবলী অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
মনে রেখো যে যদি তোমার প্রোটিন গ্রহণ ইতিমধ্যেই বেশি হয়, তাহলে তোমার বর্তমান গ্রহণের উপরে ওয়ে প্রোটিন যোগ করা সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় হতে পারে।
প্রোটিন কিডনির ক্ষতি করে এবং অস্টিওপরোসিসে অবদান রাখে এমন উদ্বেগগুলি অযৌক্তিক।
প্রোটিন অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে এবং সুস্থ কিডনির উপর এর কোনও প্রভাব নেই।
তবে, যাদের কিডনি বা লিভারের সমস্যা রয়েছে তারা ওয়ে প্রোটিন এড়িয়ে চলতে চাইতে পারেন বা অন্তত এটি গ্রহণ করার আগে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
বেশি ওয়ে প্রোটিন খেলে বমি বমি ভাব, পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া, ব্যথা এবং ক্র্যাম্পের মতো হজমের সমস্যা হতে পারে। কিছু লোক ওয়েতে অ্যালার্জিও হতে পারে।
যদি তুমি নিয়মিত ওয়ে প্রোটিন কনসেন্ট্রেট সহ্য করতে না পারো, তাহলে আইসোলেট বা হাইড্রোলাইসেট আরও উপযুক্ত হতে পারে। বিকল্পভাবে, তুমি কেবল ওয়ে প্রোটিন এড়িয়ে চলতে পারো এবং পরিবর্তে অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারো।
তবে সাধারণভাবে বলতে গেলে, ওয়ে প্রোটিনের একটি চমৎকার নিরাপত্তা প্রোফাইল রয়েছে এবং বেশিরভাগ লোক সমস্যা ছাড়াই এটি গ্রহণ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ওয়ে প্রোটিন খুব নিরাপদ। সাধারণত প্রস্তাবিত ডোজ হল প্রতিদিন 1-2 স্কুপ (25-50 গ্রাম)।
সংক্ষিপ্তসার
ওয়ে প্রোটিন তোমার খাদ্যে আরও প্রোটিন যোগ করার একটি ব্যতিক্রমী স্বাস্থ্যকর উপায়। এটি একটি মানসম্পন্ন প্রোটিন উত্স যা মানবদেহ দ্বারা দক্ষতার সাথে শোষিত এবং ব্যবহৃত হয়।
এটি ক্রীড়াবিদ, বডিবিল্ডার বা যাদের পেশী ভর এবং শক্তি বাড়াতে হবে এবং চর্বি কমাতে হবে তাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে, প্রোটিন পুষ্টির রাজা। ওয়ে প্রোটিন অন্যান্য ধরণের মানসম্পন্ন প্রোটিনের চেয়েও ভালো বলে মনে হয়।
