ডায়েট শিল্প এবং ফ্যাড ডায়েটগুলি তোমাকে হয়তো বিশ্বাস করাতে পারে যে তোমার খাবার খাওয়ার জন্য দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় আছে যা সেরা বা “সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর”।
কিন্তু আমাদের বেশিরভাগের জন্য, আমরা দিনের যে সময়ে খাবার খাই তা অসংখ্য কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন আমাদের কাজের সময়সূচী, আমাদের ক্ষুধার মাত্রা, আমরা যে ওষুধগুলি গ্রহণ করি এবং এমনকি আমাদের পরিবার, বন্ধু এবং সহকর্মীরা কখন খাবার ভাগ করে নেওয়ার জন্য মুক্ত থাকে।
দৈনন্দিন জীবনের পরিবর্তনশীল প্রকৃতি মানে প্রতিদিন সঠিক খাবারের সময় মেনে চলা চ্যালেঞ্জিং — এবং কিছু দিন, এটি হয়তো সম্ভব নাও হতে পারে। এছাড়াও, তোমার জন্য সেরা খাবারের সময়গুলি তোমার জীবন জুড়ে পরিবর্তিত বা বিকশিত হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবুও, এর অর্থ এই নয় যে খাবারের সময়গুলি গুরুত্বপূর্ণ নয়। গবেষণা sugiere যে আমরা দিনের যে সময়ে খাই এবং খাবারের মধ্যে যে সময় অতিবাহিত হয় তা আমাদের স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে।
এই নিবন্ধটি আলোচনা করে কেন খাবারের সময়গুলি গুরুত্বপূর্ণ এবং তোমার জীবনযাত্রার জন্য সেরা খাবারের সময়গুলি কীভাবে বেছে নেবে।
কেন খাবারের সময় গুরুত্বপূর্ণ
যদিও আমাদের মধ্যে অনেকেই মনে করি যে আমরা কী খাই তার চেয়ে কখন খাই তার প্রভাব বেশি, তবে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের শরীর দিনের বিভিন্ন সময়ে খাবার ভিন্নভাবে হজম করে।
এই দৈনিক ওঠানামাগুলির অনেকগুলি সার্কাডিয়ান রিদমের সাথে সম্পর্কিত, যা 24 ঘন্টার মধ্যে আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে। অন্য কথায়, এটি শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, এবং এটি প্রাথমিকভাবে আলোর পরিবর্তনের প্রতি প্রতিক্রিয়া জানায়।
আমরা সাধারণত সার্কাডিয়ান রিদমকে আমরা কতটা ক্লান্ত বা জাগ্রত অনুভব করি তার উপর প্রভাব ফেলে বলে মনে করি, তবে এগুলি শরীরের অন্যান্য শারীরিক, মানসিক এবং আচরণগত প্রক্রিয়াগুলিকেও প্রভাবিত করে, যার মধ্যে খাওয়া এবং হজমও রয়েছে।
বিপরীতভাবে, খাবারের সময়গুলি সার্কাডিয়ান রিদমকে প্রভাবিত করে। এইভাবে, আমাদের খাদ্যাভ্যাস এবং সার্কাডিয়ান রিদম ক্রমাগত মিথস্ক্রিয়া করে, যদিও কিছু বিজ্ঞানী এখনও নিশ্চিত নন যে ঠিক কতটা।
তবুও, গবেষকরা সার্কাডিয়ান রিদম, খাবারের সময়, ওজন অবস্থা এবং এমনকি ইনসুলিন প্রতিরোধের মধ্যে সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছেন, যা স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় অবস্থার একটি বৈশিষ্ট্য।
সাধারণ সার্কাডিয়ান রিদমের বারবার ব্যাঘাত, যেমন যখন তুমি টাইম জোনের মধ্যে ভ্রমণ করো বা সারারাত জেগে থাকো, তখন তোমার বিপাকীয় অবস্থা বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, 31 জন পুলিশ অফিসারের উপর একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অফিসাররা দিনের শিফটের চেয়ে রাতের শিফটে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে। অন্যান্য গবেষণায় রাতের শিফটকে অনিয়মিত খাবারের ধরণ, নিম্নমানের খাদ্যের গুণমান এবং বিপাকীয় ঝুঁকির কারণগুলির বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: খাবারের সময় এবং হজম শরীরের প্রাকৃতিক প্রক্রিয়াগুলির সাথে মিথস্ক্রিয়া করে, যেমন সার্কাডিয়ান রিদম। এই অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলির ব্যাঘাত এড়াতে খাবারের সময় এবং হজমকে এমনভাবে সময়মতো করা হলে সাধারণত আরও ভালো স্বাস্থ্য ফলাফল পাওয়া যায়।
খাওয়ার সেরা সময়
প্রতিদিন একটি ধারাবাহিক খাবারের সময়সূচী বজায় রাখা ওজন হ্রাস, শক্তির বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য বিপাকীয় ঝুঁকির কারণগুলির হ্রাসের সাথে যুক্ত।
তবুও, প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়া সবসময় সম্ভব নাও হতে পারে, তাই খাবারের সময়গুলির জন্য এক-আকার-ফিট-সব পদ্ধতি না নেওয়া ভালো।
আরও কী, ব্যক্তিগত জেনেটিক্স আমাদের শরীর কীভাবে সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করে তার অনেকটাই প্রভাবিত করে যা খাবারের সময়গুলির সাথে মিথস্ক্রিয়া করে। এইভাবে, প্রত্যেকের জন্য কোনও একক সেরা খাবারের সময়সূচী নেই, এবং তোমার জন্য সেরা খাবারের সময়গুলি আবিষ্কার করতে কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা লাগতে পারে।
তোমার খাবার সময়সূচী করার সময় এখানে কিছু নির্দেশিকা মনে রাখতে হবে।
সকালের নাস্তা
আক্ষরিক অর্থে, সকালের নাস্তা হল দিনের প্রথম খাবার যার সময় তুমি তোমার রাতের উপবাস ভাঙো। বিজ্ঞানীরা এখনও বিতর্ক করছেন যে সেই খাবারের সময় কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
কিছু লোক ঘুম থেকে ওঠার প্রথম কয়েক ঘন্টার মধ্যে সকালের নাস্তা খাওয়ার বিষয়ে দৃঢ়ভাবে অনুভব করে, যখন অন্যরা দিনের পরে তাদের ক্ষুধা বেশি হলে তাদের প্রথম খাবার খাওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে পছন্দ করে। প্রত্যেকের নিজস্ব সুবিধা থাকতে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া খাদ্যের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। আরও নির্দিষ্টভাবে, সকালের নাস্তা বাদ দিলে দুপুরের খাবারে আরও বেশি ক্যালোরি খাওয়া হতে পারে — এবং দিনের বাকি অংশে সামগ্রিকভাবে কম পুষ্টিকর খাবার খাওয়া হতে পারে।
আরও কী, সন্ধ্যায় পরে খাওয়ার পরিবর্তে সকালের নাস্তায় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় উপকার হতে পারে।
অন্যদিকে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনের মোট ঘন্টার সংখ্যা সীমিত করা যার সময় তুমি খাও — বিশেষ করে 12 ঘন্টা বা তার কম — ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় সহায়তা করতে পারে এবং সামগ্রিকভাবে বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে।
দিনের বেলায় একটি সীমিত খাবারের উইন্ডো রাখা হল এক ধরণের বিরতিহীন উপবাস যা সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া নামে পরিচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: তুমি কি রাতারাতি ওজন কমাতে পারো? ঘুম ও ওজন কমানোর সত্যতা
দুপুরের খাবার
নিয়মিত সকালের নাস্তা খাওয়ার পাশাপাশি, গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি তাড়াতাড়ি দুপুরের খাবার মানুষকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে — যদিও এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যক্তিগত জেনেটিক কারণগুলিও এখানে কাজ করে।
কিছু নতুন গবেষণা এমনকি sugiere যে একটি তাড়াতাড়ি দুপুরের খাবার একটি স্বাস্থ্যকর মাইক্রোবায়োম, মানুষের অন্ত্র এবং শরীরের ব্যাকটেরিয়ার সংগ্রহ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে, তাতে অবদান রাখতে পারে।
সব মিলিয়ে, দিনের প্রথম দিকে তোমার ক্যালোরি গ্রহণের বেশিরভাগ অংশ রেখে তাড়াতাড়ি সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার খেলে ওজন হ্রাস এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপকার হতে পারে।
রাতের খাবার
রাতের খাবারের সময় হলে, সন্ধ্যায় তাড়াতাড়ি খাওয়া এবং ঘুমানোর ঠিক আগে বা সারা রাত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা আরও ভালো স্বাস্থ্য ফলাফলকে সমর্থন করতে পারে।
8,000 প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি গবেষণায় দেরিতে রাতের খাবার খাওয়ার সাথে ডিসলিপিডেমিয়া, রক্তে উচ্চ মাত্রার চর্বি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির কারণের সম্পর্ক পাওয়া গেছে। অন্যরা দেরিতে রাতের খাবারকে শরীরের চর্বি পরিবর্তন, ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরের চিনি হজম করার ক্ষমতার সাথে যুক্ত করেছে।
এই গবেষণার ফলাফলগুলি প্রায়শই হরমোন মেলাটোনিনের সাথে সম্পর্কিত। রাতে নিঃসৃত মেলাটোনিন হল সার্কাডিয়ান রিদম এবং আমাদের ঘুম-জাগরণ চক্রের অন্যতম প্রধান হরমোন নিয়ন্ত্রক।
শরীর মেলাটোনিন নিঃসরণ করার সাথে সাথে এটি কম ইনসুলিন নিঃসরণ করে, যা গ্লুকোজের মতো চিনি হজম করার ক্ষমতাকে বাধা দেয়। এইভাবে, তোমার শরীর যখন হরমোন নিঃসরণ করে, বিশেষ করে সন্ধ্যায় দেরিতে, তখন খাবারের সময়গুলি খুব কাছাকাছি সময়সূচী করা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির কারণ।
সারসংক্ষেপ: আমাদের প্রত্যেকের একটি অনন্য জেনেটিক প্রোফাইল এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতি রয়েছে যা আমাদের দৈনন্দিন সময়সূচী নির্ধারণ করে এবং খাওয়ার সেরা সময়গুলি নির্ধারণ করতে সহায়তা করে। তবে, কিছু গবেষণা দেখায় যে দিনের প্রথম দিকে বেশিরভাগ দৈনিক ক্যালোরি খাওয়া আদর্শ হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার আসলে কত ঘন্টা ঘুম দরকার?
সর্বোত্তম ওয়ার্কআউটের জন্য খাবারের সময় কীভাবে নির্ধারণ করবে
ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে খাওয়ার সেরা সময়গুলি তুমি যে ধরণের ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করছো তার উপর নির্ভর করে।
একটি উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট বা একটি তীব্র কার্ডিও সেশনের জন্য আরও সুনির্দিষ্ট খাবারের সময় প্রয়োজন হতে পারে। অন্যদিকে, হাঁটার মতো একটি অবসর কার্যকলাপ আরও বেশি নমনীয়তা দেয়।
ওয়ার্কআউটের আগের খাবারের জন্য, ব্যায়ামের এক বা দুই ঘন্টা আগে খেলে তোমার পেশীগুলিকে শক্তি যোগাতে সাহায্য করে। তবে মনে রেখো, কোনো উচ্চ-তীব্রতার কার্যকলাপ শুরু করার আগে তোমার খাবার হজম শুরু করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে।
ওয়ার্কআউটের পরের খাবারের জন্য, কার্যকলাপ শেষ করার 2 ঘন্টার মধ্যে খেলে তোমার শক্তির ভান্ডার পূরণ করতে এবং ব্যায়ামের সময় ঘটে যাওয়া পেশী প্রোটিনের ক্ষতি মেরামত করতে সাহায্য করতে পারে।
তবুও, ব্যায়াম এবং খাবারের সময় নিয়ে বিজ্ঞানীদের অনেক কিছু শেখার আছে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু সাম্প্রতিক গবেষণা sugiere যে ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়ার পরিবর্তে আগে খেলে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকার হতে পারে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে কিছু লোক সকালে উপবাসের অবস্থায় থাকাকালীন দৌড়ানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়ামে আরও ভালো পারফর্ম করতে পারে।
এই বিষয়ে গবেষণা এখনও উদীয়মান এবং কখনও কখনও পরস্পরবিরোধী, এবং এটি ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য এবং ওয়ার্কআউটের ধরণের মতো ব্যক্তিগত কারণগুলির উপর নির্ভর করতে পারে। সুতরাং, আরও গবেষণার প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ওয়ার্কআউটের 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে এবং তারপর ব্যায়ামের 1 থেকে 2 ঘন্টার মধ্যে আবার খেলে নিশ্চিত হয় যে তুমি আগে সঠিকভাবে জ্বালানি পেয়েছো এবং পরে পর্যাপ্তভাবে পুনরায় জ্বালানি পেয়েছো।
তোমার খাবারের সময় বেছে নেওয়া
যদিও সেরা খাবারের সময়গুলি শেষ পর্যন্ত ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হবে, তবে খাবারের সময় নির্ধারণের জন্য কিছু সাধারণ পরামর্শ রয়েছে।
তোমার খাবারের সময় পরিকল্পনা করার সময় এই তিনটি সাধারণ নিয়ম মনে রেখো:
- সম্ভব হলে তাড়াতাড়ি খাও। অনেক গবেষণায় দেরিতে রাতের খাবার খাওয়ার তুলনায় তাড়াতাড়ি খাবারের সময়কে আরও ভালো স্বাস্থ্য ফলাফলের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
- তোমার দৈনিক খাওয়ার উইন্ডো সীমিত করো। দিনের জন্য তোমার মোট ক্যালোরি গ্রহণ 12 ঘন্টার মধ্যে রাখলে হজম তোমার শরীরের সার্কাডিয়ান রিদমকে ব্যাহত করার ঝুঁকি হ্রাস করে।
- তোমার সার্কাডিয়ান রিদম বিবেচনা করো। তোমার শরীর তোমার খাবারগুলি ততটা দক্ষতার সাথে হজম এবং প্রক্রিয়া নাও করতে পারে যখন এটি মেলাটোনিনও নিঃসরণ করছে — বিশেষ করে সন্ধ্যায় দেরিতে বা খুব ভোরে।
একটি ধারাবাহিক খাবারের রুটিন অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় এই নির্দেশিকাগুলি কার্যকর হতে পারে।
তবে, তুমি সম্ভবত কিছু ব্যক্তিগত কারণও বিবেচনা করতে চাইবে, যেমন:
- স্বাস্থ্যগত অবস্থা। অনেক ওষুধ খাবারের সাথে সময়মতো নিতে হয় এবং কখন তোমার খাওয়া দরকার তা নির্দেশ করতে পারে। ডায়াবেটিসের মতো অবস্থার জন্যও সঠিক রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য দিনের নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়া প্রয়োজন।
- তোমার দৈনন্দিন রুটিন। আমরা প্রায়শই আমাদের খাবারের সময় কাজের সময়সূচী এবং ব্যক্তিগত বাধ্যবাধকতার আশেপাশে নির্ধারণ করি। এর অর্থ হতে পারে তোমার আদর্শভাবে যতটা পছন্দ তার চেয়ে তাড়াতাড়ি বা দেরিতে খাওয়া। এই ক্ষেত্রে, ধারাবাহিকতা বজায় রাখলে তোমার সার্কাডিয়ান রিদমের ব্যাঘাত সীমিত করতে সাহায্য করতে পারে।
- খাবারের ধরণ। যে দিনগুলিতে তোমার সন্ধ্যায় দেরিতে খাওয়া ছাড়া আর কোনো উপায় নেই, সেই দিনগুলিতে ছোট, পুষ্টি-ঘন, তবুও সাধারণ খাবার বেছে নিলে হজমে সহায়তা করতে পারে এবং সার্কাডিয়ান রিদমের ব্যাঘাত সীমিত করতে পারে।
- তোমার প্রবৃত্তি। খাবারের সময়গুলি সম্ভবত প্রতিদিন ওঠানামা করবে। তোমার প্রবৃত্তিকে বিশ্বাস করা এবং যখন তোমার ক্ষুধা লাগে তখন নিজেকে খেতে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি যদি এটি তোমার পরিকল্পনার চেয়ে দিনের ভিন্ন সময়ে হয়।
সারসংক্ষেপ: দিনের সেরা খাওয়ার সময়গুলি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হবে — এবং এমনকি প্রতিদিনও ভিন্ন হতে পারে। দিনের প্রথম দিকে তোমার বেশিরভাগ ক্যালোরি খাওয়ার কথা বিবেচনা করো এবং ঘুমানোর কয়েক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালের ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে: ওজন কমানো এবং আরও অনেক কিছু
সারসংক্ষেপ
দিনের প্রথম দিকে তোমার বেশিরভাগ ক্যালোরি খাওয়া এবং সন্ধ্যায় দেরিতে বা সারা রাত কতটা খাও তা সীমিত করলে তোমার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে তোমার খাবার হজম করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার মতো বিপাকীয় অবস্থার জন্য নির্দিষ্ট ঝুঁকির কারণগুলির ঝুঁকিও হ্রাস করতে পারে।
তবে, খাবারের সময়গুলির ক্ষেত্রে কোনও জাদু বুলেট নেই। তোমার জন্য সঠিক খাওয়ার সময়সূচী তোমার দৈনন্দিন রুটিন, স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং জেনেটিক্স সহ অনেক কারণের উপর নির্ভর করতে পারে।
তবুও, খাবারের সময়গুলির মৌলিক বিষয়গুলি মনে রেখে নিজেকে নমনীয়তা দিলে, তুমি তোমার খাবারের সময়সূচী সম্পর্কে আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে পারো — দিনটি যে বাধাই নিয়ে আসুক না কেন।
