যেকোনো স্তরের দৌড়বিদদের জন্য প্রস্তুতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
তোমার দৌড়ের জন্য সঠিকভাবে পুষ্টি গ্রহণ করলে ক্লান্তি কমে যায় এবং পুনরুদ্ধার দ্রুত হয়।
অন্যদিকে, ভুল খাবার খেলে বা দৌড়ানোর আগে না খেলে পেটে ব্যথা হতে পারে বা ‘দেয়াল’ নামক একটি অবস্থার সৃষ্টি হতে পারে — যেখানে শক্তির মাত্রা হঠাৎ করে কমে যায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে সঠিক খাবার এবং স্ন্যাকস দিয়ে তোমার দৌড়ের জন্য পুষ্টি গ্রহণের কিছু নির্দেশিকা দেওয়া হলো।
দৌড়ানোর আগের খাবার
বিশেষ করে যদি তুমি একজন দূরপাল্লার দৌড়বিদ হও, তাহলে তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে খাবার গ্রহণ করা জরুরি।
দূরপাল্লার দৌড়ের মধ্যে রয়েছে ১০ কিলোমিটার (৬.২ মাইল), হাফ ম্যারাথন (২১ কিমি বা ১৩.১ মাইল) এবং ম্যারাথন (৪২ কিমি বা ২৬.২ মাইল) এর মতো ইভেন্ট।
যদি তুমি ৬০-৯০ মিনিটের কম সময় দৌড়াও, তাহলে দৌড়ানোর আগের খাবার ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
দৌড়ানোর আগের খাবারের দুটি উদ্দেশ্য আছে। একটি হলো দৌড়ানোর আগে এবং দৌড়ানোর সময় তোমাকে ক্ষুধার্ত বোধ করা থেকে বিরত রাখা, এবং অন্যটি হলো তোমার ব্যায়ামরত পেশীগুলির জন্য সর্বোত্তম রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা।
খাবারটি কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ, প্রোটিনে মাঝারি এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এমন পুষ্টি উপাদান, প্রধানত চর্বি এবং ফাইবার, কম হওয়া উচিত।
তোমার দৌড়ানোর আগের খাবারের সাথে ১৭-২০ আউন্স (৫০০-৫৯০ মিলি) জল পান করতে ভুলো না যাতে তুমি পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড থাকো।
এখানে দৌড়ানোর আগের খাবারের কিছু উদাহরণ দেওয়া হলো:
- পাঁচটি ডিমের সাদা অংশ এবং একটি পুরো ডিম, সাথে জেলি দিয়ে দুটি সাদা টোস্ট এবং একটি কলা।
- এক কাপ (২২৫ গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ, সাথে এক কাপ (১৫০ গ্রাম) ব্লুবেরি এবং এক টেবিল চামচ মধু দিয়ে এক টুকরা সাদা টোস্ট।
- একটি মাঝারি আকারের সাদা ব্যাগেল, সাথে দুটি স্লাইস ডেলি টার্কি এবং সরিষা (যদি ইচ্ছা হয়) এবং ৩০টি আঙুর।
- একটি মাঝারি আকারের বেকড আলু, সাথে টক ক্রিম এবং ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট এবং একটি ডিনার রোল।
- এক কাপ (২০০ গ্রাম) রান্না করা পাস্তা, সাথে ১/২ কাপ (১৩০ গ্রাম) মেরিনারা সস, ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) চিকেন ব্রেস্ট এবং হালকা মাখন লাগানো এক টুকরা রুটি।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলবে:
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: ভারী সস এবং ক্রিম, ভাজা খাবার, বা প্রচুর মাখন বা তেল দিয়ে তৈরি খাবার।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার: উচ্চ ফাইবারযুক্ত গোটা শস্য, মটরশুঁটি এবং ব্রোকলি ও ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি।
সারসংক্ষেপ: দৌড় বা প্রশিক্ষণের তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে, দূরপাল্লার দৌড়বিদদের এমন খাবার গ্রহণ করা উচিত যা শরীর সহজে হজম ও শোষণ করতে পারে। একটি আদর্শ দৌড়ানোর আগের খাবার হলো কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ, প্রোটিনে মাঝারি এবং চর্বি ও ফাইবারে কম।
দৌড়ানোর আগের স্ন্যাক
দৌড়ানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে একটি স্ন্যাক খেলে তোমার শরীর দ্রুত শক্তি পায়।
যদি তুমি ৬০ মিনিটের বেশি সময় দৌড়ানোর পরিকল্পনা করো, তবেই দৌড়ানোর আগের স্ন্যাক খাওয়া জরুরি, তবে তোমার দৌড়ের দৈর্ঘ্য নির্বিশেষে তুমি যদি এটি পছন্দ করো তবে এটিও ঠিক আছে।
এটি দৌড়ানোর আগের খাবারের মতোই কাজ করে: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং সর্বোত্তম রক্তে শর্করার মাত্রা নিশ্চিত করা।
দৌড়ানোর আগের স্ন্যাক মূলত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে গঠিত এবং দৌড়ানোর আগের খাবারের চেয়ে ক্যালরিতে অনেক কম।
স্ন্যাকটি ছোট রাখো, কারণ পেটে অতিরিক্ত খাবার নিয়ে ব্যায়াম করলে বদহজম, বমি বমি ভাব এবং বমি হতে পারে।
নমুনা দৌড়ানোর আগের স্ন্যাকসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- একটি ফল, যেমন একটি কলা বা কমলা
- একটি স্পোর্টস এনার্জি বারের অর্ধেক
- মধু বা জেলি দিয়ে একটি ইংলিশ মাফিনের অর্ধেক
- ১৫টি ক্র্যাকার, যেমন সল্টিন বা প্রিটজেল
- আধা কাপ শুকনো সিরিয়াল
তোমার দৌড়ানোর আগের স্ন্যাকের পাশাপাশি, হাইড্রেটেড থাকার জন্য ৫-১০ আউন্স (১৫০-২৯৫ মিলি) জল পান করো।
দৌড়ানোর আগের খাবারের মতো একই খাবারগুলি সীমিত করো, যার মধ্যে উচ্চ চর্বি এবং ফাইবারযুক্ত খাবার রয়েছে।
তুমি দুগ্ধজাত পণ্যও এড়িয়ে চলতে চাইতে পারো, বিশেষ করে যদি তুমি না জানো যে তুমি সেগুলি কীভাবে সহ্য করো। দুগ্ধজাত পণ্য দুধ থেকে তৈরি হয় এবং এতে ল্যাকটোজ নামক চিনি থাকে।
কিছু লোকের জন্য, অতিরিক্ত ল্যাকটোজ গ্রহণ করলে পেটে অস্বস্তি হতে পারে, যেমন পেট ফাঁপা, গ্যাস বা ডায়রিয়া।
ল্যাকটোজ সমৃদ্ধ খাবারে দুধ, পনির, মাখন বা ক্রিম থাকে। দইও একটি দুগ্ধজাত পণ্য তবে এটি ল্যাকটোজে কম হওয়ায় এটি সাধারণত ভালোভাবে সহ্য করা হয়।
সারসংক্ষেপ: দৌড়ানোর আগের স্ন্যাক মূলত ফল বা ক্র্যাকারের মতো সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট দিয়ে গঠিত। তুমি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি কীভাবে সহ্য করো তার উপর নির্ভর করে, দৌড়ানোর আগে সেগুলি এড়িয়ে চলা ভালো হতে পারে।
দৌড়ানোর সময় স্ন্যাক
দৌড়ানোর এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে তোমার গ্লাইকোজেনের মজুদ কমে যেতে পারে।
গ্লাইকোজেন হলো গ্লুকোজ বা রক্তে শর্করার সঞ্চিত রূপ, যার উপর তোমার শরীর নির্ভর করে যখন তার আরও শক্তির প্রয়োজন হয়।
শক্তি পুনরায় পূরণ করতে এবং ক্লান্তি বিলম্বিত করতে, ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর জন্য প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত, যা ১৫-২০ মিনিটের ব্যবধানে ভাগ করে নেওয়া হয়।
দৌড়ানোর সময় স্ন্যাকের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
- স্পোর্টস ড্রিঙ্কস: এই পানীয়গুলিতে ইলেক্ট্রোলাইট থাকে, যা তুমি ঘামের মাধ্যমে হারাবে, এবং শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য উচ্চ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
- এনার্জি জেল: কার্বোহাইড্রেটের এই ঘনীভূত উৎসগুলিতে চিনি এবং অন্যান্য উপাদান যেমন ইলেক্ট্রোলাইট বা ক্যাফেইন থাকে। এগুলি ছোট, একক-পরিবেশনযোগ্য ডিসপোজেবল প্যাকেটে আসে।
- এনার্জি বার: এগুলি সাধারণত কার্বোহাইড্রেটে উচ্চ এবং প্রোটিনে মাঝারি হয়। প্রোটিন তোমার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং পুনর্গঠনে সহায়তা করে।
- অন্যান্য স্ন্যাকস: শুকনো ফল, মধুর প্যাকেট, গামি বিয়ার এবং অন্যান্য ক্যান্ডিগুলি শক্তি পুনরুদ্ধারে তাদের আরও ব্যয়বহুল প্রতিরূপগুলির মতোই কাজ করে।
তোমার পছন্দের দৌড়ানোর সময় স্ন্যাক যাই হোক না কেন, নিশ্চিত করো যে এটি এমন কিছু যা তুমি তোমার দৌড়ের সময় নিতে পারো বা দৌড়ের সময় তোমার কাছে উপলব্ধ থাকবে।
তুমি কতটা ঘামছো তার উপর নির্ভর করে, তুমি দৌড় জুড়ে জল পান করতে চাইবে। প্রতি ঘণ্টায় ১৭-৩৪ আউন্স (৫০০-১,০০০ মিলি) জল পান করে এটি করো।
তবে অতিরিক্ত হাইড্রেট না হওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকো। যদি তুমি এক ঘণ্টায় ৮ আউন্স (২৪০ মিলি) স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করো, তবে সেই পরিমাণের অতিরিক্ত ১৭-৩৪ আউন্স (৫০০-১,০০০ মিলি) জল পান করো না।
সারসংক্ষেপ: ৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর জন্য, ক্লান্তি বিলম্বিত করতে কার্বোহাইড্রেট পানীয়, জেল, বার বা অন্যান্য সুবিধাজনক বিকল্প দিয়ে শক্তি পুনরায় পূরণ করো।
প্রস্তাবিত পড়া: পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: ওয়ার্কআউটের পর কী খাবে
দৌড়ানোর আগের এবং দৌড়ানোর সময় পুষ্টি পরীক্ষা-নিরীক্ষার বিষয়
তোমার দৌড়ের জন্য কী সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করো।
উদাহরণস্বরূপ, তুমি দেখতে পারো যে তোমার দৌড়ানোর আগের খাবারের জন্য বেকড আলুর পরিবর্তে সাদা ভাত তোমার পেটে ভালো বসে।
অথবা তুমি লক্ষ্য করতে পারো যে তোমার দৌড়ানোর আগের স্ন্যাক হিসাবে একটি কলা খেলে তোমার দৌড়ের সময় পেটে ব্যথা হয় না, যেখানে একটি আপেল খেলে হয়।
প্রশিক্ষণ দৌড়গুলি বিভিন্ন খাবার নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার সেরা সময়, যাতে তোমার জন্য কী সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে পারো।
দৌড়ের দিনে এমন কিছু নতুন করো না যা তুমি অনুশীলনে করোনি, কারণ এতে তোমার শরীর সেই পরিবর্তনে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে তা না জানার ঝুঁকি থাকে।
সারসংক্ষেপ: প্রশিক্ষণ দৌড়গুলি বিভিন্ন খাবার নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার এবং তোমার শরীর সেগুলিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা দেখার উপযুক্ত সুযোগ দেয়।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট নিউট্রিশন: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে
সারসংক্ষেপ
যেকোনো সহনশীলতা কার্যকলাপের জন্য দৌড়ানোর আগের এবং দৌড়ানোর সময় পুষ্টির প্রতি বিশেষ মনোযোগ প্রয়োজন।
দীর্ঘ দূরত্বের প্রশিক্ষণ দৌড় বা ইভেন্টের ৩-৪ ঘণ্টা আগে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করো।
দৌড়ানোর ৩০-৬০ মিনিট আগে একটি হালকা, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্ন্যাক গ্রহণ করো।
৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে দৌড়ানোর জন্য, দৌড়ের সময় স্পোর্টস ড্রিঙ্কস বা অন্যান্য স্ন্যাকস দিয়ে শক্তি গ্রহণ করো।
হজম এবং শোষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় নিশ্চিত করতে দৌড়ানোর আগের খাবার এবং স্ন্যাক্সে চর্বি এবং ফাইবারের পরিমাণ কম রাখো।
প্রশিক্ষণ দৌড়ের সময় বিভিন্ন খাবার এবং পানীয় নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করা জরুরি যাতে তোমার জন্য কোন পুষ্টি কৌশল সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে পারো।
