ওয়ার্কআউটের আগে খাবে কি না, তা নিয়ে বিতর্ক চলতেই থাকে।
একদিকে, “ফাস্টেড” ব্যায়াম (যেমন, ফাস্টেড কার্ডিও) ক্রমশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, এর সমর্থকরা বলেন যে এটি ওয়ার্কআউটের সময় তাদের আরও শক্তি দেয় এবং দ্রুত ফলাফল এনে দেয়।
অন্যদিকে, অন্যরা তাদের প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের প্রশংসা করেন কারণ এটি তাদের ওয়ার্কআউট চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়। তাই, তুমি হয়তো ভাবছো কোন পদ্ধতিটি বেশি কার্যকর।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধটি পর্যালোচনা করে যে সকালের ওয়ার্কআউটের আগে তোমার কখন খাওয়া উচিত এবং কখন তুমি খাবার ছাড়া থাকতে পারো। এটি কয়েকটি দুর্দান্ত খাবারের তালিকাও দেয় যা তুমি বিভিন্ন সকালের ওয়ার্কআউটে শক্তি যোগাতে খেতে পারো।
এই নিবন্ধে
সকালের ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া কি জরুরি?
সকালের ওয়ার্কআউটের আগে খাবে কি না, তা তোমার লক্ষ্য, ওয়ার্কআউটের ধরন ও সময়কাল এবং তোমার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।
দীর্ঘ রাতের ঘুমের পর, তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় যখন তুমি সম্প্রতি খেয়েছো তার তুলনায়। এটি তোমার ওয়ার্কআউটের সময় তোমাকে অলস এবং ক্লান্ত অনুভব করাতে পারে।
অতএব, সকালের ওয়ার্কআউটের আগে একটি ছোট স্ন্যাক তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে এবং তোমাকে সেরা পারফর্ম করার জন্য শক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।
অনেকের জন্য, খাওয়ার পরপরই ওয়ার্কআউট করলে পেটের সমস্যা হতে পারে কারণ খাবার হজম হতে পারেনি।
তবে, ঘুম থেকে ওঠার পর নাস্তা বা স্ন্যাকস না খেয়ে খালি পেটে ব্যায়াম করা লোভনীয় মনে হলেও, এটি কিছু ব্যায়ামে তোমার কর্মক্ষমতাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
তবে, বেশিরভাগ মানুষই আগে না খেয়ে নিরাপদে ব্যায়াম করতে পারে, যদি না তারা ৬০ মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে উচ্চ তীব্রতায় ব্যায়াম করে।
যাদের নির্দিষ্ট পারফরম্যান্সের লক্ষ্য বা চিকিৎসার অবস্থা আছে, তাদের ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিসের মতো রক্তে শর্করার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের প্রথমে সঠিকভাবে জ্বালানি গ্রহণ করা উচিত।
যদি তোমার কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে, তাহলে সেরা পদ্ধতি খুঁজে বের করার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করার কথা বিবেচনা করো।
সব মিলিয়ে, প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি অত্যন্ত ব্যক্তিগত। যখন তুমি এটিকে তোমার জীবনধারা, লক্ষ্য এবং শরীরের সাথে মানিয়ে নাও, তখন এটি সবচেয়ে কার্যকর হয়। একজনের জন্য যা কাজ করে, তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে, তাই পরীক্ষা করে দেখা জরুরি যে তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
সারসংক্ষেপ: বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সকালের ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া ঐচ্ছিক এবং এটি তোমার লক্ষ্য, ওয়ার্কআউটের ধরন, সময়কাল এবং তোমার শরীর কীভাবে খাবারে সাড়া দেয় তার উপর নির্ভর করে। তবে, একটি ছোট স্ন্যাক তোমার কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।
কার্ডিও ট্রেনিং
সঠিক প্রাক-ওয়ার্কআউট জ্বালানি বেছে নেওয়া কার্ডিও ওয়ার্কআউট, যা কার্ডিওরেসপিরেটরি ব্যায়াম নামেও পরিচিত, তাতে সহায়তা করতে পারে।
উচ্চ তীব্রতা, স্বল্প সময়কাল
সময়কাল ৩০-৪৫ মিনিট বা তার কম।
উচ্চ-তীব্রতা, স্বল্প-সময়কালের কার্ডিও ব্যায়াম প্রধানত পেশী গ্লাইকোজেনকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করে। বেশিরভাগ মানুষের পেশীতে পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন জমা থাকে এই ব্যায়ামটি খাবার না খেয়েই চালিয়ে যাওয়ার জন্য।
এই ধরনের ব্যায়ামের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ইনডোর সাইক্লিং ক্লাস
- উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ
যদি তুমি সকালের নাস্তার আগে ব্যায়াম করো, তাহলে তুমি ১৫-৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি স্ন্যাক খেতে চাইতে পারো, যা তোমার পছন্দ এবং তোমার আসন্ন ব্যায়াম সেশনের উপর নির্ভর করে। কিছু ক্রীড়াবিদ আরও বেশি খেতে চাইতে পারেন।
ব্যায়ামের ৩০-৬০ মিনিট আগে এটি করলে সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।
তুমি যে খাবারগুলি দিয়ে শক্তি যোগাতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- বাদাম মাখন দিয়ে টোস্ট
- পনির দিয়ে আস্ত শস্যের ক্র্যাকার
- একটি কলা
- দুধ বা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়
- চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ডুমুর
- আপেলসস
কিছু মানুষের জন্য, খালি পেটে ব্যায়াম করলে কোনো সমস্যা হয় না। যদি তুমি দেখো যে এটি তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে, তাহলে চালিয়ে যাও। তবে, যদি তোমার মাথা ঘোরা বা দুর্বল লাগে, তাহলে সম্ভবত এটি একটি লক্ষণ যে তোমার কিছু খাওয়া উচিত।
প্রস্তাবিত পড়া: পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি: ওয়ার্কআউটের পর কী খাবে
মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা, দীর্ঘ সময়কাল
সময়কাল ৬০-৯০ মিনিট বা তার বেশি।
যদি তুমি ৬০-৯০ মিনিটের বেশি সময় ধরে মাঝারি থেকে উচ্চ-তীব্রতার স্তরে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করো, তাহলে সম্ভবত প্রথমে একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক খাওয়া ভালো।
এই ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে থাকতে পারে:
- দৌড়ানো
- সাইক্লিং
- রোয়িং
- ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং
ব্যায়ামের সময়, তোমার শরীর জ্বালানি হিসেবে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির মিশ্রণ ব্যবহার করে। তবে, তোমার পেশীগুলিকে জ্বালানি দিতে এবং ওয়ার্কআউট চালিয়ে যেতে কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে চর্বি অনেক ধীরে ধীরে পোড়ায়।
অতএব, ১৫-৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু প্রোটিনযুক্ত একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক বেছে নাও। তোমার ওয়ার্কআউটের অন্তত ১-৩ ঘন্টা আগে খাও — এটি তোমার শরীরকে খাবার হজম করার জন্য সময় দেয়।
তুমি যে খাবারগুলি দিয়ে শক্তি যোগাতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- দুধ এবং একটি কলা দিয়ে তৈরি একটি ফ্রুট স্মুদি
- চিনাবাদাম মাখন দিয়ে একটি ছোট ব্যাগেল
- বেরি দিয়ে ওটমিল
- স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং টোস্ট
কম থেকে মাঝারি তীব্রতা, দীর্ঘ সময়কাল
হালকা ব্যায়াম তোমার শরীরের উপর কম চাপ ফেলে। অতএব, তোমার আগে থেকে ততটা খাওয়ার প্রয়োজন নেই।
এই ক্যাটাগরির ব্যায়ামের মধ্যে থাকতে পারে:
- এক ঘন্টার হাঁটা
- তাই চি
- একটি হালকা যোগা সেশন
যদি তুমি দেখো যে তোমার ওয়ার্কআউটের মাঝখানে ক্ষুধা লাগছে, তাহলে তুমি শুরু করার আগে একটি ছোট, প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক খাওয়ার চেষ্টা করতে পারো। এটি অবাঞ্ছিত পেটের অস্বস্তি ছাড়াই তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করবে।
তুমি যে খাবারগুলি দিয়ে শক্তি যোগাতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- ১ কাপ (২৩৭ মিলি) কটেজ চিজ
- ২ টি সেদ্ধ ডিম
- অর্ধেক প্রোটিন বার
- একটি ছোট প্রোটিন শেক
- সবজি দিয়ে একটি অমলেট
সারসংক্ষেপ: ৬০ মিনিটের বেশি ওয়ার্কআউটের জন্য, ১৫-৭৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং একটি প্রোটিন উৎস সহ একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক বেছে নাও। কম তীব্রতার ব্যায়াম বা ৪৫ মিনিটের কম ব্যায়ামের জন্য, তুমি একটি ছোট স্ন্যাক খেতে পারো বা না খেয়েও থাকতে পারো।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং
স্ট্রেংথ ট্রেনিং-এর জন্য উপরে বর্ণিত কার্যকলাপগুলির তুলনায় বেশি শক্তির বিস্ফোরণ প্রয়োজন, তবে “ট্যাঙ্কে জ্বালানি” কম লাগে।
তবে, স্ট্রেংথ ট্রেনিং সেশনের আগে একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক খেলে তুমি ওয়ার্কআউটটি দীর্ঘ সময় ধরে এবং উচ্চ তীব্রতায় চালিয়ে যাওয়ার শক্তি পেতে পারো। অন্যথায়, তুমি সেরা পারফর্ম করার জন্য খুব ক্লান্ত বা মাথা ঘোরা অনুভব করতে পারো।
আদর্শভাবে, তুমি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত একটি খাবার বা স্ন্যাক খেতে চাইবে। কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করবে এবং প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি ও পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
যদি তোমার পেটের অস্বস্তি হওয়ার প্রবণতা থাকে, তাহলে তোমার ওয়ার্কআউটের ১-৩ ঘন্টা আগে তোমার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার বা স্ন্যাক খাওয়ার লক্ষ্য রাখো। বিকল্পভাবে, তোমার ওয়ার্কআউটের ৩০ মিনিট আগে একটি হালকা স্ন্যাক খাও যা তোমার হজম করা সহজ বলে মনে হয়।
তুমি যে খাবারগুলি দিয়ে শক্তি যোগাতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- একটি স্লাইসড টার্কি স্যান্ডউইচ (২ স্লাইস রুটি, টার্কি স্লাইস, টমেটো, লেটুস এবং একটি কনডিমেন্ট)
- ওটমিল
- ১ টি সেদ্ধ ডিম এবং ১ কাপ (২৩৭ মিলি) আপেলসস
- বিফ জার্কি এবং ১/২ কাপ (১২৫ মিলি) কমলালেবুর রস
- ১ কাপ (২৩৭ মিলি) দুধ বা সয়া দুধ
- গ্রিক দই এবং বেরি
- একটি গ্রানোলা বার বা অর্ধেক প্রোটিন বার
- একটি ডিম স্যান্ডউইচ (ভাজা ডিম, পনির এবং টমেটো একটি টোস্ট করা ইংলিশ মাফিনে)
সারসংক্ষেপ: স্ট্রেংথ ট্রেনিং-এর আগে একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার বা স্ন্যাক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও গবেষকরা মিশ্র ফলাফল পেয়েছেন। তুমি যে খাবারটি বেছে নাও তাতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই থাকলে সবচেয়ে ভালো হয়। বিশেষজ্ঞরা খাবার ছাড়া ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেন না।
প্রস্তাবিত পড়া: ওয়েটলিফটিং কি মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে? উপকারিতা ও টিপস
নির্দিষ্ট লক্ষ্য
যদি তোমার নির্দিষ্ট জীবনযাত্রার লক্ষ্য থাকে, তাহলে তুমি তোমার সকালের প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি সামঞ্জস্য করতে চাইতে পারো।
ওজন কমানো
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, তোমার ওয়ার্কআউটের আগে কম ক্যালরি খেলে ভালো ফলাফল পাওয়া যাবে না। এটি তোমার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে।
ক্রীড়াবিদদের সেরা পারফর্ম করার জন্য পর্যাপ্ত জ্বালানি প্রয়োজন। তবে, ওজন কমানোর চেষ্টা করা অনেক অন্য মানুষ তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের জন্য কম বা মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করতে পারে।
যদি তুমি এই ধরনের একজন ব্যক্তি হও, তাহলে তুমি ব্যায়ামের আগে সামান্য বা কোনো খাবার না খেয়েও ভালো করতে পারো। ওয়ার্কআউটের আগে তুমি খাবে কি না, তা তোমার পছন্দ এবং ওজন কমানোর লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।
তোমার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে, তোমার শরীরকে পুরো, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাবার দিয়ে জ্বালানি দাও, যেমন:
- ওটমিল
- আস্ত শস্যের টোস্ট
- ফল
- বিফ জার্কি
- ডিম
- দুধ
পেশী বৃদ্ধি
তোমার জিনগত বৈশিষ্ট্য ছাড়াও, তুমি স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেয়ে পেশী তৈরি করতে পারো। যখন তুমি বিভিন্ন ধরণের রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-এর সাথে প্রোটিনকে একত্রিত করো, তখন প্রোটিন তোমাকে শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
পেশী তৈরি চালিয়ে যেতে, তোমাকে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড অনুশীলন করতে হবে, যার অর্থ তোমার স্ট্রেংথ ট্রেনিং রুটিনে ধীরে ধীরে আরও লোড (ওজন) বা ভলিউম যোগ করা।
যদি তুমি তোমার ওয়ার্কআউটের আগে পর্যাপ্ত জ্বালানি না পাও, তাহলে তোমার পেশীগুলিকে পেশী ভাঙন এবং মেরামতকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ করার শক্তি তোমার নাও থাকতে পারে।
তবে, তুমি যদি আগে না খেয়ে ওয়ার্কআউট করো তাহলেও পেশী বৃদ্ধি করা সম্ভব। নিশ্চিত করো যে তুমি পর্যাপ্ত দৈনিক পুষ্টি গ্রহণের লক্ষ্য পূরণ করছো, যার মধ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণও রয়েছে।
শেষ পর্যন্ত, এটি তোমার পছন্দের উপর নির্ভর করে।
যদি তুমি পেশী বৃদ্ধির জন্য ওয়ার্কআউটের আগে খেতে পছন্দ করো, তাহলে তোমার ওয়ার্কআউটের প্রায় ১-৩ ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনযুক্ত একটি ছোট স্ন্যাক বা খাবার খাওয়ার কথা বিবেচনা করো।
পেশী বৃদ্ধির জন্য সারা দিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার জন্য, প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ০.৬-০.৯ গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজি ১.৪-২.০ গ্রাম) খাওয়ার কথা বিবেচনা করো।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানো এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য, তোমাকে নিশ্চিত করতে হবে যে তুমি সর্বোত্তম কর্মক্ষমতার জন্য তোমার ওয়ার্কআউটে পর্যাপ্ত জ্বালানি দিচ্ছো। যদি তুমি কম শক্তি নিয়ে ব্যায়াম করো, তাহলে তোমার ওয়ার্কআউট ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রি-ওয়ার্কআউট নিউট্রিশন: ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে
টিপস
তোমার সকালের প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টির সাথে ট্র্যাক রাখতে তোমাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হলো:
- আগের রাতে প্রস্তুতি নাও। তোমার সকালকে আরও সহজ করতে, আগের রাতে তোমার খাবার বা স্ন্যাক প্রস্তুত করে রাখো।
- সপ্তাহের জন্য প্রস্তুতি নাও। সপ্তাহে ১ দিন তোমার সকালের খাবার পরিকল্পনা এবং প্রস্তুত করার জন্য ব্যয় করো। এটি তোমার ওয়ার্কআউটের সকালে অনুমান করার কাজটি সরিয়ে দেয়।
- ফাইবার বাদ দাও। যদিও এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ফাইবার হজম হতে বেশি সময় নেয়, যা তোমার ওয়ার্কআউটের সময় পেটের অস্বস্তি ঘটাতে পারে। যদি তুমি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করো, তাহলে ওয়ার্কআউটের আগে হজম হওয়ার জন্য ১-৩ ঘন্টা অপেক্ষা করার কথা বিবেচনা করো।
- বেশি পান করো না। যদি তুমি তোমার ওয়ার্কআউটের আগে খুব বেশি জল বা অন্যান্য তরল পান করো, তাহলে ওয়ার্কআউটের সময় তুমি সেই অপ্রীতিকর “স্লশিং” অনুভূতি অনুভব করতে পারো। তোমার ওয়ার্কআউটের আগে এবং সময় অল্প অল্প করে জল পান করো।
- তোমার শরীরের কথা শোনো। তুমি তোমার শরীরকে সবচেয়ে ভালো জানো। এমন খাবার এবং পানীয় নিয়ে পরীক্ষা করো যা তোমাকে শক্তি দেয় এবং তোমার কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। কখনও কখনও, একটি খুব ছোট স্ন্যাকই তোমার প্রয়োজন এবং চাওয়া হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার সকালের প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারগুলি পরিকল্পনা এবং প্রস্তুত করে যতটা সম্ভব সহজ করে তোলো। কোনটি সবচেয়ে ভালো লাগে তা খুঁজে বের করতে বিভিন্ন খাবার এবং পানীয় নিয়ে পরীক্ষা করে দেখো।
সারসংক্ষেপ
তোমার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে খেলে তোমার শরীরকে প্রয়োজনীয় জ্বালানি সরবরাহ করতে সাহায্য করবে।
কিছু নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়ামের জন্য, যেমন স্ট্রেংথ ট্রেনিং এবং দীর্ঘ-সময়কালের কার্ডিও ব্যায়াম, বিশেষজ্ঞরা শুরু করার ১-৩ ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট এবং কিছুটা প্রোটিনযুক্ত একটি ছোট খাবার বা স্ন্যাক খাওয়ার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করেন।
অন্যদিকে, যদি তুমি ৪৫ মিনিট বা তার কম সময় ধরে কার্ডিও ব্যায়াম করো, তাহলে তুমি সম্ভবত না খেয়েও চালিয়ে যেতে পারো।
যদি তোমার রক্তে শর্করার সমস্যা থাকে, না খেলে অলস বা দুর্বল অনুভব করো, অথবা খেলে ভালো অনুভব করো, তাহলে একটি খাবার বা স্ন্যাক খাওয়া একটি ভালো ধারণা।
সকালের ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া অত্যন্ত ব্যক্তিগত, এবং তোমার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে তা দেখতে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করতে হতে পারে।
বিশেষজ্ঞের টিপস: তুমি কি আগামীকাল সকালে ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করছো? আজ রাতে তোমার প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক বা খাবার প্রস্তুত করো এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় এটি প্রস্তুত রাখো। তুমি কিছু ওটমিল তৈরি করতে পারো, কয়েকটি ডিম সেদ্ধ করতে পারো, অথবা কিছু ফল কেটে নিতে পারো। এটি সকালে তোমার চিন্তা করার জন্য একটি কম জিনিস দেয়।
