যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তাহলে তুমি হয়তো ভাবছ কোন ধরনের ওয়ার্কআউট তোমাকে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড ঝরাতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করবে, এবং তুমি হয়তো মহিলাদের জন্য ওয়েটলিফটিং নিয়ে ভেবেছ।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে ওয়েটলিফটিং মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করে কিনা, সাথে অন্যান্য সহায়ক টিপসও দেওয়া হয়েছে।
এই নিবন্ধে
ওজন তোলা কি তোমাকে পেশীবহুল করে তোলে?
ওয়েটলিফটিং — যা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নামেও পরিচিত — একসময় বডিবিল্ডারদের জন্য সংরক্ষিত ছিল এই মিথের কারণে যে ওজন তুললে তোমাকে পেশীবহুল দেখায়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোতবে, ওয়েটলিফটিং দিয়ে তুমি পেশী তৈরি করতে পারলেও, পেশীবহুল হওয়া কঠিন। উল্লেখযোগ্য পেশী ভর তৈরি করতে, তোমাকে ভারী ওজন তুলতে হবে এবং তুমি যতটা ক্যালোরি পোড়াও তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেতে হবে — এবং তখনও, এতে মাস থেকে বছর লেগে যেতে পারে।
এছাড়াও, মহিলাদের সাধারণত অ্যানাবলিক — পেশী-গঠনকারী — হরমোন যেমন টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের মাত্রা কম থাকে, যার অর্থ তাদের জন্য পেশী ভর বাড়ানো কঠিন।
জেনেটিক্স, ডায়েট এবং শরীরের ধরন, সেইসাথে ব্যায়ামের লোড, ভলিউম এবং তীব্রতার মতো কারণগুলিও পেশী তৈরির হার এবং পরিমাণকে প্রভাবিত করে।
যদি তুমি চিন্তিত হও যে ওজন তোলার কারণে হঠাৎ করে তুমি পেশীবহুল হয়ে যাবে, তাহলে নিশ্চিত থাকো যে এমনটা হবে না।
সারসংক্ষেপ: বেশিরভাগ মহিলার জন্য উল্লেখযোগ্য পেশী ভর তৈরি করা কঠিন কারণ তাদের অ্যানাবলিক হরমোন যেমন টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে, যা পেশী সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজন। সুতরাং, ওজন তোলার কারণে পেশীবহুল দেখানোর বিষয়ে তোমাকে চিন্তা করতে হবে না।
ওয়েটলিফটিং কি তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?
ওজন কমাতে এবং চর্বি ঝরাতে, তোমাকে ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকতে হবে, যা তিনটি প্রধান উপায়ে অর্জন করা যেতে পারে:
- প্রতিদিন তোমার প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া
- তুমি যতটা ক্যালোরি গ্রহণ কর তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি ব্যায়ামের মাধ্যমে পোড়ানো
- কম ক্যালোরি খাওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করার একটি সমন্বয়
যদিও ওজন তোলা ক্যালোরি পোড়াতে পারে, এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়। কার্ডিওরেসপিরেটরি ট্রেনিং, যা কার্ডিও নামেও পরিচিত — যার মধ্যে দৌড়ানো, সাইক্লিং এবং সাঁতার অন্তর্ভুক্ত — ওয়েট ট্রেনিংয়ের চেয়ে প্রতি ওয়ার্কআউট সেশনে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
তবে, ওয়েটলিফটিং পেশী ভর তৈরি করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সহজ কথায়, পেশীগুলি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় এবং বিশ্রামের সময় বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। সুতরাং, সাধারণত তোমার ওয়ার্কআউট রুটিনে ওয়েট ট্রেনিং এবং কার্ডিও উভয়ই যোগ করা সবচেয়ে ভালো।
গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে ওয়েট ট্রেনিংয়ের পরে তোমার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ তোমার ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও তুমি অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে থাকো। গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার বিপাকীয় হার একটি ওয়ার্কআউটের পরে 72 ঘন্টা পর্যন্ত উচ্চ থাকতে পারে।
যখন তুমি ওজন কমাও, তখন তুমি বিশুদ্ধ চর্বি কমাও না — বরং, তুমি চর্বি ভর, গ্লাইকোজেন স্টোর এবং পেশী কমাও। ওজন প্রশিক্ষন ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, এইভাবে চর্বি হ্রাস বৃদ্ধি করে এবং তোমার বিপাককে খুব বেশি পরিবর্তন হতে বাধা দেয়।
যদিও ওয়েট ট্রেনিং চর্বি কমাতে সাহায্য করবে, তবে তোমার শুরুর ওজন এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে স্কেলে খুব বেশি পরিবর্তন নাও দেখতে পারো। কারণ পেশী চর্বির চেয়ে ঘন, যার অর্থ এটি তোমার শরীরে পাউন্ডের হিসাবে কম জায়গা নেয়।
অতএব, যখন তুমি চর্বি কমাও এবং পেশী বাড়াও, তখন তুমি তোমার কোমর থেকে ইঞ্চি হারাতে পারো কিন্তু স্কেলে কোনো পরিবর্তন নাও দেখতে পারো।
সব মিলিয়ে, কার্ডিও ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে তোমার ওয়ার্কআউট রুটিনে ওয়েট ট্রেনিং যোগ করা ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত উপায়।
সারসংক্ষেপ: ওয়েট ট্রেনিং ওয়ার্কআউটের সময় এবং পরে ক্যালোরি পুড়িয়ে এবং পেশী ভর বজায় রেখে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে যাতে তোমার বিপাক ধীর না হয়।
ওয়েটলিফটিংয়ের অন্যান্য উপকারিতা
ওজন কমানো ছাড়াও ওয়েট ট্রেনিং আরও অনেক উপকারিতা প্রদান করে।
তোমাকে আরও স্লিম দেখাবে
পেশী চর্বির চেয়ে ঘন, যার অর্থ এটি তোমার শরীরে কম জায়গা নেয়। অতএব, যখন তুমি পেশী তৈরি করো এবং চর্বি কমাও, তখন তোমাকে স্বাভাবিকভাবেই আরও স্লিম এবং ছোট দেখাবে।
এছাড়াও, শক্তিশালী এবং বড় পেশী থাকলে তোমার শরীরকে আরও সুসংজ্ঞায়িত দেখাবে। জনপ্রিয় ধারণার বিপরীতে, তুমি তোমার পেশীগুলিকে টোন করতে পারো না, তবে পেশী তৈরি করা এবং চর্বি কমানো পেশীগুলির সংজ্ঞা প্রকাশ করে, যা একটি শক্তিশালী, স্লিমার চেহারা তৈরি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য সেরা ৮টি ব্যায়াম: কার্যকর ওজন কমানোর ওয়ার্কআউট
তুমি আরও শক্তিশালী হবে
ওয়েট ট্রেনিংয়ের একটি প্রধান সুবিধা হলো তুমি আরও শক্তিশালী হবে।
শক্তি অর্জন করলে দৈনন্দিন কাজ যেমন মুদি জিনিস বহন করা এবং বাচ্চাদের সাথে খেলা সহজ হয়। এছাড়াও, এটি তোমার পড়ে যাওয়া এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায় কারণ তুমি তোমার শরীরকে আরও ভালোভাবে সমর্থন করতে পারো।
ওয়েট ট্রেনিং হাড়ের বিকাশের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি তোমার হাড়ের উপর অস্থায়ী চাপ সৃষ্টি করে, যা তোমার শরীরকে সেগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে সংকেত দেয়। এটি অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষ করে যখন তোমার বয়স বাড়ে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়
ওয়েট ট্রেনিং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং সারকোপেনিয়ার মতো বয়স-সম্পর্কিত অবস্থার মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, যা বার্ধক্যজনিত কারণে পেশী ভর এবং শক্তির ধীরে ধীরে হ্রাস।
তোমার ওয়ার্কআউট রুটিনে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং এবং কার্ডিও উভয়ই যোগ করলে তোমার স্বাস্থ্য আরও বাড়তে পারে। উভয় ধরনের ব্যায়ামই অনেক উপকারিতা প্রদান করে, যার মধ্যে উন্নত হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য এবং ফুসফুসের ক্ষমতা, বিপাক, রক্ত প্রবাহ এবং পেশী ভরের বৃদ্ধি অন্তর্ভুক্ত।
সারসংক্ষেপ: ওয়েট ট্রেনিংয়ের উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে শক্তিশালী পেশী এবং হাড়, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং একটি স্লিমার চেহারা।
কীভাবে ওয়েটলিফটিং শুরু করবে
একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে, তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা সবচেয়ে ভালো যাতে পরিকল্পনাটি তোমার জন্য নিরাপদ এবং সঠিক হয়। একবার তুমি ব্যায়ামের অনুমতি পেলে, তোমার জীবনে এটি যোগ করার অনেক সহজ উপায় আছে।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ প্রতি সপ্তাহে 3-5টি ওয়েট ট্রেনিং সেশনের সুপারিশ করেন, সাথে কার্ডিও এবং বিশ্রামের জন্য দিন বরাদ্দ থাকে। সেশনের সংখ্যা প্রশিক্ষণ ভলিউম, তীব্রতা, প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধারের দিন এবং তোমার সময়সূচীর মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে।
তাত্ত্বিকভাবে, তুমি প্রতিদিন ওয়েট ট্রেনিং করতে পারো তবে প্রতি পেশী গ্রুপের জন্য 48 ঘন্টা পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি তুমি সোমবার তোমার পিঠ এবং কাঁধের প্রশিক্ষণ দাও, তবে আবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে বুধবার বা বৃহস্পতিবার পর্যন্ত অপেক্ষা করা ভালো।
বেশি ব্যায়াম সবসময় ভালো নয়। তোমার ওয়ার্কআউটের গুণমান পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যদি তুমি প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র 2-3টি ট্রেনিং সেশন করতে পারো, তবুও তুমি ফলাফল অর্জন করতে পারো — শুধু ভালো ফর্মের উপর মনোযোগ দাও এবং নিশ্চিত করো যে তোমার ওয়ার্কআউটগুলি তোমাকে চ্যালেঞ্জ করে।
এখানে 1-সপ্তাহের ব্যায়াম রুটিনের একটি উদাহরণ দেওয়া হলো:
- সোমবার: উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ (বাহু, কাঁধ, পিঠ)
- মঙ্গলবার: সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন, কার্ডিও সহ (হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার)
- বুধবার: নিচের শরীরের প্রশিক্ষণ (গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস)
- বৃহস্পতিবার: সক্রিয় পুনরুদ্ধার, কার্ডিও সহ (হাঁটা, দৌড়ানো, সাইক্লিং, সাঁতার) এবং একটি কোর ওয়ার্কআউট
- শুক্রবার: ঐচ্ছিক প্রশিক্ষণের দিন (নিচের শরীর বা উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ)
- শনিবার: পুরো শরীরের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)
- রবিবার: হালকা স্ট্রেচিং বা হালকা ওয়ার্কআউট সহ বিশ্রামের দিন (যেমন যোগা বা পাইলেটস)
যদি তুমি এত ঘন ঘন ব্যায়াম করতে না পারো তবে তুমি ওয়ার্কআউটগুলি একত্রিতও করতে পারো। উদাহরণস্বরূপ, উপরের শরীরের প্রশিক্ষণকে HIIT এর সাথে এবং নিচের শরীরের প্রশিক্ষণকে একটি কোর ওয়ার্কআউটের সাথে একত্রিত করো।
তোমার ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, তোমার আরও বিশ্রামের দিনের প্রয়োজন হতে পারে। যদি তোমার ওয়েট ট্রেনিংয়ের পরের দিনগুলিতে খুব ব্যথা হয়, তবে তোমার রুটিনে কিছু হালকা স্ট্রেচিং বা যোগা যোগ করার কথা বিবেচনা করো।
যখন তোমার ব্যথা হয় তখন সোফায় শুয়ে থাকতে ভালো লাগতে পারে, তবে একটু উঠে নড়াচড়া করার চেষ্টা করো। এটি তোমার পেশীগুলিকে বিশ্রাম নিতে দেবে যখন রক্ত প্রবাহ এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধারকে উৎসাহিত করবে।
শেষ পর্যন্ত, নিজেকে নিরাপদ রাখতে এবং আঘাত এড়াতে সেরা উপায় হলো তোমার শরীরের কথা শোনা এবং সম্মান করা এবং তোমার সীমা জানা।
মনে রেখো যে সেরা ব্যায়াম হলো এমন একটি যা তুমি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখতে পারো। যদি তুমি এমন একটি ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজে পাও যা তোমার জীবনধারা এবং সময়সূচীর সাথে খাপ খায়, তবে তুমি এটিতে লেগে থাকার, এটি উপভোগ করার এবং তুমি যে ফলাফলগুলি খুঁজছ তা পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
যদি তুমি আরও নির্দেশনা চাও, তাহলে একজন শারীরিক প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করো, যিনি তোমাকে তোমার অনন্য লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশ প্রদান করতে পারেন।
সারসংক্ষেপ: কার্ডিও এবং বিশ্রামের দিনের সাথে তোমার ওয়ার্কআউট রুটিনে প্রতি সপ্তাহে 3-5টি ওয়েট ট্রেনিং সেশন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: কার্ব সাইক্লিং: সংক্ষিপ্ত বিবরণ, উপকারিতা, উদাহরণ মেনু এবং টিপস
পুষ্টি
যদিও ওয়েটলিফটিং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে তোমার পুষ্টির দিকে মনোযোগ দেওয়া আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। ওয়েটলিফটিং ক্যালোরি পোড়ায়, তবে উল্লেখযোগ্য ওজন কমানোর জন্য তোমাকে এটিকে একটি উপযুক্ত খাদ্যের সাথে যুক্ত করতে হবে।
তুমি নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং কিছুটা কম ক্যালোরি খেয়ে ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন করতে পারো। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে এটিকে ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর, টেকসই কৌশল হিসাবে খুঁজে পেয়েছে।
এছাড়াও, যদি তুমি পেশী এবং শক্তি তৈরি করতে চাও, তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে তোমার শরীরকে পুনরায় জ্বালানি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও এটি তোমার লক্ষ্য, তোমার শরীরের আকার এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে, বেশিরভাগ মানুষের প্রতি খাবারে 20-40 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি পাউন্ড (1.4-2.0 গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের প্রায় 0.6-0.9 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত ওজন কমানোর সময় পেশী বজায় রাখতে।
এছাড়াও, তোমার ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সঠিকভাবে জ্বালানি দিতে তোমার খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলো না। এই খাবারগুলিতে উপকারী পুষ্টিগুণ বেশি থাকে এবং তারা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পুষ্টিকর খাদ্যের সাথে ওয়েটলিফটিং যুক্ত করা ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করবে। প্রতি খাবারে 20-40 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি পাউন্ড (1.4-2.0 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম) শরীরের ওজনের 0.6-0.9 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখো, সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালের ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবে: ওজন কমানো এবং আরও অনেক কিছু
সারসংক্ষেপ
ওয়েটলিফটিং যেকোনো বয়সের মহিলাদের জন্য উপকারী এবং এটি তোমাকে পেশীবহুল করবে না। বরং, এটি একটি স্লিমার, শক্তিশালী চেহারা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি তোমাকে শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ওয়ার্কআউট রুটিন যাতে বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে ওয়েট ট্রেনিংয়ের দিন, সেইসাথে কার্ডিও এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন সহ একটি পুষ্টিকর খাদ্য অন্তর্ভুক্ত থাকে, তা তোমার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সমর্থন করবে।
যদিও বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ প্রতি সপ্তাহে 3-5টি ওয়েট ট্রেনিং সেশনের লক্ষ্য রাখার সুপারিশ করেন, তবে তোমার ব্যায়াম রুটিনে যেকোনো ওয়েট ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী হবে।
