ওজন কমানো বলতে তোমার শরীরের সামগ্রিক ওজন কমানোকে বোঝায়, যা পেশী, জল এবং চর্বি হারানোর ফলে হয়।
চর্বি কমানো বলতে চর্বি থেকে ওজন কমানোকে বোঝায়, এবং এটি ওজন কমানোর চেয়ে একটি আরও নির্দিষ্ট এবং স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য।
তবে, তুমি চর্বি নাকি পেশী থেকে ওজন কমাচ্ছ তা জানা কঠিন হতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কেন চর্বি কমানো ওজন কমানোর চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কীভাবে তুমি এই দুটির মধ্যে পার্থক্য করতে পারো এবং চর্বি কমানো ও পেশী বজায় রাখার জন্য টিপস দেয়।
এই নিবন্ধে
তুমি চর্বি কমাচ্ছ কিনা তা বোঝার উপায়
ওজন কমানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য স্কেল ব্যবহার করা একটি সাধারণ অভ্যাস।
যদিও এটি সহায়ক হতে পারে, বেশিরভাগ স্কেল চর্বি কমানো এবং পেশী হারানোর মধ্যে পার্থক্য করে না।
এই কারণে, শুধুমাত্র তোমার ওজন ট্র্যাক করা তুমি চর্বি নাকি পেশী কমাচ্ছ এবং কী পরিমাণে কমাচ্ছ তা নির্ধারণ করার একটি নির্ভরযোগ্য উপায় নয়।
বিপরীতে, একটি বডি ফ্যাট স্কেল তোমার শরীরের গঠন সম্পর্কে আরও সঠিক চিত্র দিতে পারে, তোমার চর্বি এবং পেশীর শতাংশ পরিমাপ করে।
তুমি তোমার শরীরের চর্বি শতাংশ অনুমান করার জন্য স্কিনফোল্ড ক্যালিপারও ব্যবহার করতে পারো, তবে এটি সঠিকতা নিশ্চিত করার জন্য অনুশীলনের প্রয়োজন।
সংক্ষেপ: শুধুমাত্র স্কেলের উপর নির্ভর না করে, তুমি তোমার শরীরের গঠন আরও ভালোভাবে বুঝতে এবং তোমার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি বডি ফ্যাট স্কেল বা স্কিনফোল্ড ক্যালিপার ব্যবহার করতে পারো।
চর্বি কমানোর উপর মনোযোগ দাও, ওজন কমানোর উপর নয়
অনেক ওজন কমানোর প্রোগ্রাম দাবি করে যে তারা তোমাকে দ্রুত এবং সহজে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
তবে, এটি উপলব্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ওজনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ জল এবং পেশী হারানোর অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
পেশী হারানো ক্ষতিকারক হতে পারে, কারণ পেশী তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
পেশীর একটি স্বাস্থ্যকর শতাংশ বজায় রাখার বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে, যেমন স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা, রক্তে স্বাস্থ্যকর চর্বির মাত্রা — যেমন ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল — বজায় রাখা এবং প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করা।
প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় উচ্চ চর্বি-থেকে-পেশী অনুপাতকে মেটাবলিক সিন্ড্রোম, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
তোমার পেশী ভর বজায় রাখলে বয়স-সম্পর্কিত পেশী হারানোর ঝুঁকিও কমে যেতে পারে, যার ফলে দুর্বলতা এবং সম্ভাব্য অক্ষমতা দেখা দেয়।
এছাড়াও, তোমার যত বেশি পেশী থাকবে, বিশ্রামের সময় তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবে। এই কারণেই পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়।
ফলস্বরূপ, পেশীর আকারে ওজন কমালে বিশ্রামের সময় তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার সংখ্যা কমে যেতে পারে, যা চর্বির আকারে হারানো ওজন পুনরায় ফিরে পাওয়া সহজ করে তোলে।
সংক্ষেপ: ওজন কমানোর পরিবর্তে চর্বি কমানোর উপর জোর দিলে বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে যেতে পারে, বয়স-সম্পর্কিত পেশী হারানোর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং চর্বি পুনরায় ফিরে আসার ঝুঁকি কমাতে পারে।
কীভাবে চর্বি কমাবে এবং পেশী বজায় রাখবে বা বাড়াবে
তুমি চর্বির আকারে ওজন কমাচ্ছ এবং পেশী ভর বজায় রাখছো বা বাড়াচ্ছো তা নিশ্চিত করার কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে।
এর মধ্যে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং একটি পুষ্টি-ঘন ডায়েট অনুসরণ করা যা তোমাকে সামান্য ক্যালোরি ঘাটতিতে রাখে।
প্রচুর প্রোটিন খাও
প্রোটিন বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।
এটি হজম এবং শক্তি উৎপাদনে সাহায্যকারী এনজাইম তৈরি করতে, তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে এবং অন্যান্য কার্যকারিতার মধ্যে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করতে প্রয়োজনীয়।
বিশেষ করে ওজন কমানোর সময় তোমার পেশী বজায় রাখতে এবং নতুন পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করার জন্যও প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ৪-সপ্তাহের গবেষণায়, তরুণ পুরুষদের এলোমেলোভাবে দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল: একটি দল কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করে যেখানে প্রতি পাউন্ড (১.২ বা ২.৪ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য ০.৫৫ বা ১.১ গ্রাম প্রোটিন ছিল এবং এর সাথে একটি তীব্র ব্যায়াম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ছিল।
যদিও উভয় দলই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন কমিয়েছিল, যারা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করেছিল তারা ২.৯ পাউন্ড (১.৩ কেজি) বেশি চর্বি কমিয়েছিল এবং কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েট গ্রহণকারীদের চেয়ে ২.৪ পাউন্ড (১.১ কেজি) বেশি পেশী অর্জন করেছিল।
গুরুত্বপূর্ণভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতার প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম এবং এর পরে একটি উচ্চ-প্রোটিন পুনরুদ্ধারকারী স্ন্যাক সবচেয়ে বেশি পার্থক্য তৈরি করেছে। এছাড়াও, এটি পুরুষদের চর্বি গ্রহণ সীমিত করে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করেছে এবং পর্যাপ্ত ব্যায়ামের জ্বালানির জন্য তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বজায় রেখেছে।
এবং ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়া কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে প্রচুর প্রোটিন খেলে পেশী বাড়াতে সাহায্য না করলেও, এটি চর্বি কমানোর সময় পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৫০ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং মহিলাদের নিয়ে ২০টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতি পাউন্ডে (১ গ্রাম প্রতি কেজি) কমপক্ষে ০.৬৮ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট কম প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের চেয়ে বেশি পেশী ভর ধরে রাখতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
যদিও তোমার বয়স, স্বাস্থ্য, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রোটিনের প্রয়োজন ভিন্ন হয়, প্রতি পাউন্ড (১-১.৬ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন ০.৪৫-০.৭৩ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে ডায়েটিংয়ের সাথে পেশী ভর ধরে রাখতে এবং চর্বি কমাতে সহায়তা করতে পারে।
তথ্যের জন্য, প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা হল প্রতি পাউন্ড (০.৮ গ্রাম প্রতি কেজি) শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন ০.৩৬ গ্রাম।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর বিভিন্ন পর্যায়: চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো
ব্যায়াম
চর্বি কমানোর পরিবর্তে পেশী হারানোর পরিবর্তে চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
৬টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে স্থূল বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা সপ্তাহে অন্তত ৩ বার কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ করত এবং একটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েট অনুসরণ করত, তারা যারা ব্যায়াম করত না তাদের চেয়ে ৯৩% বেশি পেশী ধরে রেখেছিল।
নিশ্চিতভাবে, শুধুমাত্র ব্যায়াম ডায়েটিংয়ের সাথে পেশী ভর বজায় রাখার একটি কার্যকর কৌশল, তবে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের সাথে ব্যায়াম একত্রিত করলে তোমার ফলাফলগুলি অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে।
আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে অন্তত ১৫০-৩০০ মিনিট কার্ডিও এবং পেশী-শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপ করে যা সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপকে জড়িত করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ক্যালোরি ঘাটতি কী এবং ওজন কমানোর জন্য কতটা স্বাস্থ্যকর?
কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করো
ওজন কমানোর জন্য, তোমাকে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। তুমি কম ক্যালোরি খেয়ে বা ব্যায়াম করে একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে পারো, তবে উভয়ই করা ভালো।
তবে, তোমার ক্যালোরি খুব বেশি কমালে চর্বির পরিবর্তে পেশী বেশি কমে যেতে পারে।
পরিবর্তে, পেশী কমানো কমানোর সময় চর্বি কমানো সহজ করার জন্য প্রতিদিন ৫০০-৬০০ ক্যালোরি কমিয়ে তোমার ক্যালোরি গ্রহণকে মাঝারিভাবে কমানোর লক্ষ্য রাখো।
তুমি আরও ফল, সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিনযুক্ত খাবার, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং কম চিনি-মিষ্টিযুক্ত পণ্য ও পানীয়, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ভাজা খাবার খেয়ে তোমার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারো।
সংক্ষেপ: তুমি প্রচুর প্রোটিন খেয়ে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে, কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের পাশাপাশি চর্বি কমানোকে অগ্রাধিকার দিতে এবং পেশী ধরে রাখাকে সর্বোচ্চ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ
ওজন কমানো বলতে তোমার শরীরের সামগ্রিক ওজন কমানোকে বোঝায়, যেখানে চর্বি কমানো বলতে চর্বি ভর হারানোর ফলে নির্দিষ্টভাবে ওজন কমানোকে বোঝায়।
শুধুমাত্র তোমার শরীরের ওজন ট্র্যাক করার চেয়ে চর্বি কমানো নিরীক্ষণের জন্য একটি বডি ফ্যাট স্কেল বা স্কিনফোল্ড ক্যালিপার বেশি কার্যকর।
চর্বি কমানো মূল্যায়নের অন্যান্য সহজ উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে তোমার কোমর এবং নিতম্ব থেকে হারানো ইঞ্চি বা সেন্টিমিটার পরিমাপ করা এবং তোমার পোশাকে কোমরের চারপাশে কোনো পরিবর্তন লক্ষ্য করা।
চর্বির আকারে ওজন কমানো, পেশীর পরিবর্তে, অগ্রাধিকার হওয়া উচিত কারণ তোমার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য তোমার চর্বি-থেকে-পেশী অনুপাত কতটা গুরুত্বপূর্ণ।
তুমি প্রচুর প্রোটিন খেয়ে, ব্যায়াম করে এবং তোমার ক্যালোরি মাঝারিভাবে সীমাবদ্ধ করে চর্বি কমানোকে অগ্রাধিকার দিতে পারো।
