ওজন কমানোর শিল্প মিথ্যে ভরা।
মানুষকে প্রায়শই সব ধরণের উদ্ভট কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার বেশিরভাগেরই পেছনে কোনো প্রমাণ নেই।
তবে, বছরের পর বছর ধরে বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকটি কৌশল খুঁজে পেয়েছেন যা কার্যকর বলে মনে হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ওজন কমানোর ২৬টি টিপস দেওয়া হলো যা আসলে প্রমাণ-ভিত্তিক।
১. জল পান করো, বিশেষ করে খাবারের আগে
প্রায়শই দাবি করা হয় যে জল পান করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে — এবং এটি সত্যি।
জল পান করলে ১-১.৫ ঘন্টার মধ্যে বিপাক ২৫-৩০% বাড়তে পারে, যা তোমাকে আরও কিছু ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের প্রায় আধা ঘন্টা আগে আধা লিটার (১৭ আউন্স) জল পান করলে ডায়েটকারীরা কম ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং যারা জল পান করেনি তাদের তুলনায় ৪৪% বেশি ওজন হ্রাস করে।
২. সকালের নাস্তায় ডিম খাও
পুরো ডিম খেলে সব ধরণের উপকার হতে পারে, যার মধ্যে ওজন কমাতেও সাহায্য করা।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্য-ভিত্তিক সকালের নাস্তার পরিবর্তে ডিম খেলে পরবর্তী ৩৬ ঘন্টার জন্য কম ক্যালোরি গ্রহণ করা যায় এবং আরও বেশি ওজন ও শরীরের চর্বি হ্রাস হয়।
যদি তুমি ডিম না খাও, তাতেও সমস্যা নেই। সকালের নাস্তায় যেকোনো ভালো মানের প্রোটিন এই কাজটি করতে পারে।
৩. কফি পান করো (বিশেষ করে কালো)
কফিকে অন্যায়ভাবে খারাপ বলা হয়েছে। ভালো মানের কফি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর এবং এর অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কফিতে থাকা ক্যাফেইন বিপাক ৩-১১% বাড়াতে পারে এবং চর্বি পোড়ানো ১০-২৯% পর্যন্ত বাড়াতে পারে।
তবে খেয়াল রাখবে কফিতে যেন প্রচুর চিনি বা অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান যোগ না করো। এতে যেকোনো উপকারিতা সম্পূর্ণভাবে নষ্ট হয়ে যাবে।
৪. গ্রিন টি পান করো
কফির মতো, গ্রিন টি এরও অনেক উপকারিতা আছে, যার মধ্যে একটি হলো ওজন কমানো।
যদিও গ্রিন টিতে অল্প পরিমাণে ক্যাফেইন থাকে, এটি ক্যাটেচিন নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা ক্যাফেইনের সাথে সম্মিলিতভাবে চর্বি পোড়ানো বাড়াতে কাজ করে বলে মনে করা হয়।
যদিও প্রমাণ মিশ্র, অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে গ্রিন টি (পানীয় হিসাবে বা গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট সাপ্লিমেন্ট হিসাবে) ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং চেষ্টা করো
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একটি জনপ্রিয় খাদ্যাভ্যাস যেখানে মানুষ উপবাস এবং খাওয়ার সময়ের মধ্যে চক্রাকারে চলে।
স্বল্পমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ওজন কমানোর জন্য ক্রমাগত ক্যালোরি কমানোর মতোই কার্যকর।
এছাড়াও, এটি পেশী ভর হারানোর পরিমাণ কমাতে পারে যা সাধারণত কম-ক্যালোরি ডায়েটের সাথে যুক্ত। তবে, আরও শক্তিশালী দাবি করার আগে উচ্চ-মানের গবেষণার প্রয়োজন।
৬. গ্লুকোম্যানান সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
গ্লুকোম্যানান নামক একটি ফাইবার বেশ কয়েকটি গবেষণায় ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হয়েছে।
এই ধরণের ফাইবার জল শোষণ করে এবং কিছুক্ষণের জন্য তোমার অন্ত্রে থাকে, যা তোমাকে আরও পূর্ণ অনুভব করায় এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা গ্লুকোম্যানান সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তারা যারা গ্রহণ করে না তাদের চেয়ে কিছুটা বেশি ওজন হ্রাস করে।
৭. অতিরিক্ত চিনি কমাও
যোগ করা চিনি আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে খারাপ উপাদানগুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ মানুষ অনেক বেশি গ্রহণ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি (এবং উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ) গ্রহণ স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত, সেইসাথে টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার সাথেও।
যদি তুমি ওজন কমাতে চাও, তাহলে যোগ করা চিনি কমাও। শুধু লেবেল পড়তে ভুলবে না, কারণ তথাকথিত স্বাস্থ্যকর খাবারও চিনিতে ভরা থাকতে পারে।
৮. কম পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাও
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে চিনি এবং শস্য যা তাদের আঁশযুক্ত, পুষ্টিকর অংশ থেকে বঞ্চিত হয়েছে। এর মধ্যে সাদা রুটি এবং পাস্তা অন্তর্ভুক্ত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে, যা কয়েক ঘন্টা পরে ক্ষুধা, আকাঙ্ক্ষা এবং খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি করে। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া স্থূলতার সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
যদি তুমি কার্বোহাইড্রেট খাও, তাহলে সেগুলোকে তাদের প্রাকৃতিক ফাইবার সহ খেতে ভুলবে না।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমাতে না পারার ২০টি সাধারণ কারণ
৯. কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট চেষ্টা করো
যদি তুমি কার্বোহাইড্রেট কমানোর সমস্ত সুবিধা পেতে চাও, তাহলে সম্পূর্ণভাবে কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করো।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ধরণের পদ্ধতি একটি স্ট্যান্ডার্ড কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে ২-৩ গুণ বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং তোমার স্বাস্থ্যেরও উন্নতি ঘটাতে পারে।
১০. ছোট প্লেট ব্যবহার করো
ছোট প্লেট ব্যবহার করলে কিছু লোককে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করে বলে দেখা গেছে।
তবে, প্লেটের আকারের প্রভাব সবার উপর পড়ে না। যারা অতিরিক্ত ওজনের, তাদের উপর এর প্রভাব বেশি দেখা যায়।
১১. অংশের নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করো বা ক্যালোরি গণনা করো
অংশের নিয়ন্ত্রণ — সহজভাবে কম খাওয়া — অথবা ক্যালোরি গণনা করা খুব উপকারী হতে পারে, সুস্পষ্ট কারণে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ফুড ডায়েরি রাখা বা তোমার খাবারের ছবি তোলা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যেকোনো কিছু যা তুমি যা খাচ্ছো সে সম্পর্কে তোমার সচেতনতা বাড়ায় তা উপকারী হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
১২. ক্ষুধা পেলে স্বাস্থ্যকর খাবার হাতের কাছে রাখো
ক্ষুধা পেলে অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখতে হাতের কাছে স্বাস্থ্যকর খাবার রাখা সাহায্য করতে পারে।
সহজে বহনযোগ্য এবং প্রস্তুত করা সহজ স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে পুরো ফল, বাদাম, বেবি গাজর, দই এবং সেদ্ধ ডিম।
১৩. প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
ল্যাকটোব্যাসিলাস সাবফ্যামিলির ব্যাকটেরিয়াযুক্ত প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে চর্বি ভর কমে বলে দেখা গেছে।
তবে, একই কথা সব ল্যাকটোব্যাসিলাস প্রজাতির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। কিছু গবেষণায় এল. অ্যাসিডোফিলাসকে ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
১৪. মশলাদার খাবার খাও
লঙ্কাতে ক্যাপসাইসিন থাকে, একটি মশলাদার যৌগ যা বিপাক বাড়াতে পারে এবং তোমার ক্ষুধা কিছুটা কমাতে পারে।
তবে, মানুষ সময়ের সাথে সাথে ক্যাপসাইসিনের প্রভাবে সহনশীলতা তৈরি করতে পারে, যা এর দীর্ঘমেয়াদী কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: নারীদের পেটের মেদ কমানোর জন্য সেরা ২৩টি ওজন কমানোর টিপস
১৫. অ্যারোবিক ব্যায়াম করো
অ্যারোবিক ব্যায়াম (কার্ডিও) ক্যালোরি পোড়ানোর এবং তোমার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি চমৎকার উপায়।
এটি পেটের চর্বি কমানোর জন্য বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়, যা অস্বাস্থ্যকর চর্বি যা তোমার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের চারপাশে জমা হয় এবং বিপাকীয় রোগের কারণ হয়।
১৬. ওজন তোলো
ডায়েটিংয়ের সবচেয়ে খারাপ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে একটি হলো এটি পেশী হ্রাস এবং বিপাকীয় মন্দা ঘটায়, যাকে প্রায়শই অনাহার মোড বলা হয়।
এটি প্রতিরোধের সেরা উপায় হলো ওজন তোলার মতো কোনো ধরণের প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম করা। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন তোলা তোমার বিপাককে উচ্চ রাখতে এবং মূল্যবান পেশী ভর হারানো থেকে তোমাকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
অবশ্যই, শুধু চর্বি কমালেই হবে না — তুমি পেশীও তৈরি করতে চাও। একটি সুগঠিত শরীরের জন্য প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
১৭. আরও ফাইবার খাও
ওজন কমানোর জন্য প্রায়শই ফাইবার সুপারিশ করা হয়।
যদিও প্রমাণ মিশ্র, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফাইবার (বিশেষ করে সান্দ্র ফাইবার) তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে তোমার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
১৮. আরও শাকসবজি এবং ফল খাও
শাকসবজি এবং ফলের বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের ওজন কমানোর জন্য কার্যকর করে তোলে।
এগুলিতে ক্যালোরি কম কিন্তু ফাইবার বেশি থাকে। তাদের উচ্চ জলীয় উপাদান তাদের কম শক্তি ঘনত্ব দেয়, যা তাদের খুব তৃপ্তিদায়ক করে তোলে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা শাকসবজি এবং ফল খায় তাদের ওজন কম হয়।
এই খাবারগুলি খুব পুষ্টিকর, তাই এগুলি খাওয়া তোমার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
১৯. ভালো ঘুম দাও
ঘুমকে খুব অবমূল্যায়ন করা হয় কিন্তু এটি স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে খারাপ ঘুম স্থূলতার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি শিশুদের মধ্যে স্থূলতার ঝুঁকি ৮৯% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ৫৫% বৃদ্ধি করে।
২০. তোমার খাদ্যের আসক্তি কাটিয়ে ওঠো
একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উত্তর আমেরিকা এবং ইউরোপের ১৯.৯% মানুষ খাদ্যের আসক্তির মানদণ্ড পূরণ করে।
যদি তুমি অপ্রতিরোধ্য আকাঙ্ক্ষা অনুভব করো এবং যতই চেষ্টা করো না কেন তোমার খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে না পারো, তাহলে তুমি আসক্তিতে ভুগতে পারো।
এই ক্ষেত্রে, পেশাদার সাহায্য চাও। খাদ্যের আসক্তি মোকাবেলা না করে ওজন কমানোর চেষ্টা করা প্রায় অসম্ভব।
২১. আরও প্রোটিন খাও
প্রোটিন ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একক পুষ্টি উপাদান।
একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্রতিদিন ৮০-১০০ ক্যালোরি দ্বারা বিপাক বাড়াতে পারে এবং তোমার ডায়েট থেকে প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালোরি কমাতে পারে বলে দেখা গেছে।
একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে তোমার দৈনিক ক্যালোরির ২৫% প্রোটিন হিসাবে খেলে খাবার সম্পর্কে আবেশপূর্ণ চিন্তা ৬০% কমে যায় এবং গভীর রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা অর্ধেক হয়ে যায়।
তোমার ডায়েটে কেবল প্রোটিন যোগ করা ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানো কার্যকরভাবে ধরে রাখার ১৭টি সেরা উপায়
২২. হুই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করো
যদি তুমি তোমার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সংগ্রাম করো, তাহলে প্রোটিন পাউডারের মতো একটি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার কিছু ক্যালোরি হুই প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে সময়ের সাথে সাথে প্রায় ৮ পাউন্ড ওজন হ্রাস হতে পারে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পেতে পারে।
২৩. চিনিযুক্ত পানীয় পান করো না, যার মধ্যে সোডা এবং ফলের রসও অন্তর্ভুক্ত
চিনি খারাপ, কিন্তু তরল আকারে চিনি আরও খারাপ। গবেষণায় দেখা গেছে যে তরল চিনি থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে চর্বিযুক্ত দিক হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় শিশুদের মধ্যে প্রতিদিনের প্রতিটি পরিবেশনের জন্য স্থূলতার ঝুঁকি ৬০% বৃদ্ধি করে।
মনে রাখবে যে এটি ফলের রসের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যাতে কোকের মতো একটি সফট ড্রিংকের সমান পরিমাণে চিনি থাকে।
পুরো ফল খাও, কিন্তু ফলের রস সম্পূর্ণভাবে সীমিত বা এড়িয়ে চলো।
২৪. পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবার খাও
যদি তুমি আরও পাতলা, স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি হতে চাও, তাহলে তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজগুলির মধ্যে একটি হলো পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া।
এই খাবারগুলি প্রাকৃতিকভাবে তৃপ্তিদায়ক, এবং যদি তোমার ডায়েটের বেশিরভাগই এগুলির উপর ভিত্তি করে হয় তবে ওজন বাড়ানো খুব কঠিন।
২৫. ডায়েট করো না — বরং স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ডায়েটের সবচেয়ে বড় সমস্যাগুলির মধ্যে একটি হলো যে তারা দীর্ঘমেয়াদে খুব কমই কাজ করে।
যদি কিছু হয়, যারা ডায়েট করে তারা সময়ের সাথে সাথে আরও বেশি ওজন বাড়ায়, এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটিং ভবিষ্যতের ওজন বৃদ্ধির একটি ধারাবাহিক পূর্বাভাসক।
ডায়েট করার পরিবর্তে, একজন স্বাস্থ্যকর, সুখী এবং ফিটার ব্যক্তি হওয়ার লক্ষ্য রাখো। তোমার শরীরকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে পুষ্টি যোগানোর দিকে মনোযোগ দাও।
তাহলে ওজন হ্রাস স্বাভাবিকভাবেই অনুসরণ করবে।
২৬. আরও ধীরে চিবিয়ে খাও
তোমার মস্তিষ্কের বুঝতে কিছুটা সময় লাগতে পারে যে তুমি যথেষ্ট খেয়েছো। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আরও ধীরে চিবিয়ে খেলে তুমি কম ক্যালোরি খেতে পারো এবং ওজন কমানোর সাথে যুক্ত হরমোনগুলির উৎপাদন বাড়াতে পারো।
এছাড়াও, তোমার খাবার আরও ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়ার কথা বিবেচনা করো। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিবানো বাড়ালে একটি খাবারে ক্যালোরি গ্রহণ কমতে পারে।
এই অনুশীলনগুলি মাইন্ডফুল ইটিংয়ের একটি উপাদান, যার লক্ষ্য হলো তোমাকে তোমার খাদ্য গ্রহণ ধীর করতে এবং প্রতিটি কামড়ে মনোযোগ দিতে সাহায্য করা।
সারসংক্ষেপ
অসংখ্য কৌশল তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিতে সহায়তা করতে পারে।
উপরের কিছু টিপস সম্পূর্ণরূপে খাদ্যতালিকাগত, যার মধ্যে আরও প্রোটিন খাওয়া বা যোগ করা চিনি কমানো অন্তর্ভুক্ত।
অন্যান্য — যেমন ঘুমের মান উন্নত করা বা একটি ওয়ার্কআউট রুটিন যোগ করা — আরও জীবনধারা-ভিত্তিক। উদাহরণস্বরূপ, আরও ধীরে চিবানো একটি পদক্ষেপ যা তুমি মাইন্ডফুল ইটিং শুরু করার জন্য নিতে পারো।
যদি তুমি এই টিপসগুলির কয়েকটি বাস্তবায়ন করো, তাহলে তুমি তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির দিকে ভালোভাবে এগিয়ে যাবে।
