যদি তুমি বেশিরভাগ মানুষের মতো হও, তাহলে তুমি হয়তো জানতে আগ্রহী হতে পারো যে তোমার ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার পর তুমি কখন ফলাফল দেখতে পাবে।
একই সময়ে, তুমি হয়তো এটাও জানতে চাইতে পারো যে তুমি যে ওজন কমাচ্ছো তা চর্বি থেকে আসছে নাকি পেশী বা জল থেকে।
এই নিবন্ধটি ওজন কমানোর পর্যায়গুলি, ওজন কমানো এবং চর্বি কমানোর মধ্যে পার্থক্য এবং ওজন ফিরে আসা রোধ করার জন্য টিপস পর্যালোচনা করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোওজন কমানোর পর্যায়সমূহ
ওজন কমানো সাধারণত দুটি পর্যায়ে ঘটে — একটি প্রাথমিক, দ্রুত ওজন কমানোর পর্যায় এবং তারপরে একটি ধীর, দীর্ঘতর ওজন কমানোর সময়কাল।
পর্যায় ১ — দ্রুত ওজন কমানো
ওজন কমানোর প্রথম পর্যায়টি হল যখন তুমি সবচেয়ে বেশি ওজন কমাতে শুরু করো এবং তোমার চেহারা এবং তোমার পোশাকের ফিটিং-এ পরিবর্তন লক্ষ্য করতে শুরু করো। এটি সাধারণত প্রথম ৪-৬ সপ্তাহের মধ্যে ঘটে।
এই পর্যায়ে বেশিরভাগ ওজন কমে কার্বোহাইড্রেট স্টোর, প্রোটিন এবং জল থেকে — এবং কিছুটা কম পরিমাণে শরীরের চর্বি থেকে।
যারা কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটো ডায়েট অনুসরণ করে তাদের ক্ষেত্রে ওজন কমানো দ্রুত ঘটে, কারণ তারা তাদের শরীরের কার্বোহাইড্রেট স্টোর দ্রুত শেষ করে, জলের সাথে।
তবে, দীর্ঘমেয়াদে, কম কার্বোহাইড্রেট বা কিটো ডায়েট কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে সামগ্রিক ওজন কমানোর জন্য সুবিধা দেয় কিনা তা নিয়ে গবেষণা মিশ্র রয়েছে।
তোমার বয়স, লিঙ্গ, শুরুর ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর সহ ডায়েট ছাড়া অন্যান্য কারণগুলিও তোমার ওজন কমানোর হারকে প্রভাবিত করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, পুরুষদের মহিলাদের চেয়ে দ্রুত ওজন কমানোর সম্ভাবনা বেশি, এবং বয়স্করা তাদের ছোটদের চেয়ে দ্রুত ওজন কমাতে পারে, যদিও এই ওজন কমানোর কিছু পেশী হতে পারে।
একই সময়ে, যদি তোমার শুরুর ওজন বেশি হয় এবং তুমি ঘন ঘন ব্যায়াম করো তবে তোমার ওজন দ্রুত কমানোর সম্ভাবনা বেশি।
পর্যায় ২ — ধীর ওজন কমানো
দ্বিতীয় পর্যায়ে ওজন কমানো অনেক ধীর গতিতে ঘটে, তবে এটি মূলত শরীরের চর্বি থেকে আসে, সাধারণত ৬ সপ্তাহ এবং তার পরেও।
মাঝে মাঝে, তুমি ওজন কমানোর একটি মালভূমি অনুভব করতে পারো যেখানে তুমি খুব কম বা কোনো ওজন কমাও না।
ওজন কমানোর মালভূমি বিপাকীয় অভিযোজনের কারণে ঘটতে পারে যা তোমার বিপাক এবং ব্যায়াম করার সময় তুমি যে ক্যালোরি পোড়াও তার সংখ্যা হ্রাস করে।
তবে, ওজন কমানোর মালভূমি সাধারণত ঘটে কারণ অনেক ডায়েট অতিরিক্ত সীমাবদ্ধ এবং অনুসরণ করা কঠিন, যার ফলে লোকেরা সেগুলি থেকে বিচ্যুত হয়।
যেমন, তোমার জীবনধারা এবং পছন্দের সাথে মানানসই একটি খাদ্য পদ্ধতি অনুসরণ করা দীর্ঘমেয়াদে এটি মেনে চলার জন্য অপরিহার্য।
যাই হোক না কেন, তোমার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য তোমাকে সম্ভবত তোমার ডায়েট এবং জীবনধারা সামঞ্জস্য করতে হবে।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমানো দুটি পর্যায়ে ঘটে — একটি দ্রুত ওজন কমানোর পর্যায় এবং তারপরে একটি ধীর পর্যায়। দ্রুত ওজন কমানোর পর্যায়ে তুমি সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিবর্তন লক্ষ্য করবে।
চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো
যদিও ওজন কমানো এবং চর্বি কমানো প্রায়শই একই অর্থে ব্যবহৃত হয়, তবে তাদের ভিন্ন অর্থ রয়েছে।
ওজন কমানো বলতে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, জল এবং চর্বি থেকে শরীরের ওজন হ্রাসকে বোঝায়।
বিপরীতভাবে, চর্বি কমানো বলতে বিশেষভাবে চর্বি থেকে ওজন হ্রাসকে বোঝায়।
চর্বি কমানো ওজন কমানোর চেয়ে একটি স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য, কারণ ওজন কমানোর মধ্যে জল এবং পেশী হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
সুস্থ রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা, প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করা এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য পেশী বজায় রাখা অপরিহার্য।
যদিও একটি সাধারণ স্কেল ওজন কমানো এবং চর্বি কমানোর মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না, তবে তুমি প্রচুর প্রোটিন খেয়ে এবং আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে এবং তোমার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করে চর্বি আকারে ওজন কমানোর সম্ভাবনা বাড়াতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: সমস্ত চর্বি কমানো ওজন কমানো, কিন্তু সমস্ত ওজন কমানো চর্বি কমানো নয়। চর্বি কমানো একটি স্বাস্থ্যকর লক্ষ্য, কারণ এটি পেশী বা জল হারানোর পরিবর্তে চর্বি হারানোর উপর অগ্রাধিকার দেয়।
ওজন কমানো বজায় রাখার কৌশল
টেকসই ওজন কমানোর জন্য ডায়েটিং সমর্থন করার প্রমাণ খুব একটা বিশ্বাসযোগ্য নয়।
২৯টি গবেষণার একটি পুরোনো পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ডায়েটিংয়ের মাধ্যমে ওজন কমানো অংশগ্রহণকারীরা ২ বছরের মধ্যে তাদের হারানো ওজনের অর্ধেকেরও বেশি ফিরে পেয়েছিল, এবং ৫ বছরের মধ্যে, তারা তাদের হারানো ওজনের ৮০% এরও বেশি ফিরে পেয়েছিল।
তবে, এই পরিসংখ্যানগুলি তোমার স্বাস্থ্য বা আত্ম-চিত্র উন্নত করার জন্য তোমার ডায়েটের উপর মনোযোগ দেওয়া এবং ওজন কমানো থেকে তোমাকে বিরত রাখা উচিত নয়।
এছাড়াও, ডায়েটগুলি তখনই কার্যকর হয় যদি তারা তোমাকে টেকসই স্বাস্থ্যকর আচরণ বিকাশে সহায়তা করে।
ওজন ফিরে আসা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে এমন কিছু খাদ্য এবং জীবনযাত্রার টিপস এখানে দেওয়া হলো:
- তোমার ডায়েট এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করার মতো স্ব-পর্যবেক্ষণ আচরণে নিযুক্ত হও। তোমার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ব্যায়াম ট্র্যাক করা তোমার আচরণের এবং সেই আচরণগুলি তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিকে কীভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে স্ব-সচেতনতা বাড়ায়।
- তোমার পছন্দের একটি কার্যকলাপ খুঁজে বের করো। ব্যায়াম বিভিন্ন রূপে আসে, যেমন বাইকিং, হাঁটা, সাঁতার কাটা, সিঁড়ি ব্যবহার করা, অথবা তোমার বাচ্চাদের সাথে বাইরে খেলা। তোমার পছন্দের একটি কার্যকলাপ খুঁজে বের করো এবং এটি প্রায়শই করো।
- বাড়িতে ফল এবং সবজির মতো স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন। যদি তোমার বাড়িতে চিপস এবং সোডার মতো উচ্চ প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের পরিবর্তে ফল এবং সবজির মতো আরও স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে, তবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সিদ্ধান্তটি তোমার জন্য ইতিমধ্যেই নেওয়া হয়ে গেছে।
- ঘুমকে অগ্রাধিকার দাও এবং তোমার নিয়ন্ত্রণে থাকা স্ট্রেস ফ্যাক্টরগুলি হ্রাস করো। ঘুমের অভাব এবং অনেক চাপ তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিকে ব্যাহত করতে পারে। স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস তৈরি করো এবং যে জিনিসগুলি তুমি নিয়ন্ত্রণ করতে পারো না সে সম্পর্কে তোমার উদ্বেগ কমানোর উপায়গুলি শেখো।
- তোমার প্লেটটি পুরো খাবার দিয়ে পূর্ণ করো। ফল, সবজি, পুরো শস্য এবং চর্বিহীন মাংসের মতো পুরো এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নাও। এই খাবারগুলি তোমাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন কমানো এবং স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনযাত্রার অভ্যাস তৈরি করা এবং বজায় রাখা ওজন ফিরে আসা রোধ করার মূল চাবিকাঠি।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমাতে না পারার ২০টি সাধারণ কারণ
সংক্ষিপ্তসার
ওজন কমানোর প্রথম পর্যায়ে তুমি সবচেয়ে বেশি ওজন কমাতে এবং সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিবর্তন লক্ষ্য করতে পারো।
ওজন কমানোর দ্বিতীয় পর্যায়ে, তুমি ধীর গতিতে ওজন কমাও, তবে তুমি যে ওজন কমাও তা মূলত চর্বি থেকে আসে, সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং জল থেকে নয়।
সবচেয়ে অপরিহার্য ওজন কমানোর কারণগুলির মধ্যে রয়েছে টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের অভ্যাস গ্রহণ করা যা তুমি দীর্ঘমেয়াদে উপভোগ করো।
