সব ক্যালরি সমান নয়। খাবার বিভিন্ন বিপাকীয় পথের মধ্য দিয়ে যায়, যা ক্ষুধা, হরমোন এবং ক্যালরি পোড়ানোকে প্রভাবিত করে।
বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসারে, নিম্নলিখিত ২০টি খাবার ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে উপকারী বলে বিবেচিত হয়।
১. আস্ত ডিম
আস্ত ডিম, একসময় কোলেস্টেরলের উদ্বেগের কারণে এড়িয়ে চলা হতো, এখন আবার গ্রহণ করা হচ্ছে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোযদিও অতিরিক্ত ডিম খেলে কিছু মানুষের “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়তে পারে, তবে যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি একটি সেরা পছন্দ। এগুলি প্রোটিন এবং চর্বি সমৃদ্ধ, যা এগুলিকে পেট ভরা রাখে।
৩০ জন অতিরিক্ত ওজনের মহিলাকে নিয়ে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সকালের নাস্তায় ডিম খেয়েছিলেন তারা যারা ব্যাগেল খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় পরবর্তী ৩৬ ঘন্টা ধরে বেশি পেট ভরা অনুভব করেছিলেন এবং কম খেয়েছিলেন।
আট সপ্তাহ ধরে করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটে সকালের নাস্তায় ডিম অন্তর্ভুক্ত করলে ব্যাগেলের চেয়ে বেশি ওজন কমে।
এছাড়াও, ডিম প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর। উল্লেখযোগ্যভাবে, কুসুমে এর প্রায় সমস্ত পুষ্টি উপাদান থাকে।
সারসংক্ষেপ: ডিম খেলে ক্ষুধা দমন করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এগুলি পেট ভরা রাখে এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর, বিশেষ করে ব্যাগেলের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের তুলনায়।
২. শাকসবজি
শাকসবজির মধ্যে রয়েছে কেল, পালং শাক, কলার্ড, সুইস চার্ড এবং অন্যান্য।
এই সবজিগুলি তাদের কম ক্যালরি এবং কার্বোহাইড্রেট উপাদান, সাথে প্রচুর ফাইবার থাকার কারণে ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য চ্যাম্পিয়ন।
খাবারে শাকসবজি যোগ করলে ক্যালরি না বাড়িয়ে খাবারের পরিমাণ বাড়ে। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে ইঙ্গিত করে যে কম শক্তি-ঘনত্বের খাবার এবং খাবার কম ক্যালরি গ্রহণকে উৎসাহিত করে।
এছাড়াও, শাকসবজি পুষ্টির পাওয়ার হাউস, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থে ভরপুর। মজার বিষয় হলো, ক্যালসিয়াম কিছু গবেষণায় চর্বি পোড়ানো বাড়ানোর সাথে যুক্ত হয়েছে।
সারসংক্ষেপ: শাকসবজি ওজন কমানোর জন্য একটি চমৎকার পছন্দ। তাদের কম-ক্যালরি অথচ ফাইবার-সমৃদ্ধ গঠন দীর্ঘস্থায়ী পেট ভরা নিশ্চিত করে।
৩. স্যামন
স্যামন এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ তাদের স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য আলাদা, ন্যূনতম ক্যালরি সহ পেট ভরা অনুভূতি প্রদান করে।
প্রিমিয়াম প্রোটিন, উপকারী চর্বি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর, স্যামন একটি ডায়েট সুপারস্টার।
মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে একটি উল্লেখযোগ্য পুষ্টি উপাদান হল আয়োডিন। একটি কার্যকর বিপাক বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ থাইরয়েডের সঠিক কার্যকারিতা এই উপাদানের উপর নির্ভর করে। তবে, অনেক ব্যক্তি তাদের আয়োডিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে না।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, স্যামনে প্রচুর পরিমাণে থাকে, যা প্রদাহ কমাতে পরিচিত, যা প্রায়শই স্থূলতা এবং বিপাকীয় রোগের সাথে যুক্ত।
অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ যেমন ম্যাকেরেল, ট্রাউট, সার্ডিন এবং হেরিংও প্রশংসনীয় পছন্দ।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ, স্যামন স্বাস্থ্য-কেন্দ্রিক ওজন কমানোর পদ্ধতি অনুসরণকারীদের জন্য একটি প্রধান বিকল্প।
৪. ক্রুসিফেরাস সবজি
ক্রুসিফেরাস সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রোকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটস।
এগুলি ফাইবারের পরিমাণে চমৎকার, যা পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে পারে।
মজার বিষয় হলো, এই সবজিগুলি একটি সম্মানজনক প্রোটিনের পরিমাণ সরবরাহ করে। যদিও তারা প্রাণীজ পণ্য বা লেগুমের প্রোটিনের মাত্রার সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে না, তবে তারা অন্যান্য অনেক সবজিকে ছাড়িয়ে যায়।
প্রোটিন, পর্যাপ্ত ফাইবার এবং কম-ক্যালরি ঘনত্বের মিশ্রণ ক্রুসিফেরাস সবজিকে তোমার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আদর্শ সংযোজন হিসাবে স্থান দেয় যদি তোমার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়।
ওজন কমানোর বাইরে, এগুলি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং ক্যান্সার প্রতিরোধকারী যৌগ ধারণ করে বলে পরিচিত।
সারসংক্ষেপ: ক্রুসিফেরাস সবজি তাদের ক্যালরি-বান্ধব, ফাইবার-সমৃদ্ধ প্রোফাইলের জন্য আলাদা। এগুলিকে একত্রিত করা ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে শক্তিশালী করতে পারে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য সুবিধা বাড়াতে পারে।
৫. চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মুরগির বুকের মাংস
মাংস প্রায়শই ভুল বোঝা হয়েছে।
যদিও প্রক্রিয়াজাত মাংস স্বাস্থ্যের উদ্বেগের সাথে যুক্ত, তবে অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংসের একই রকম সম্পর্ক নেই। প্রকৃতপক্ষে, ব্যাপক গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংস হৃদরোগ বা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় না। এছাড়াও, পুরুষদের জন্য, লাল মাংস এবং ক্যান্সারের মধ্যে যেকোনো সম্পর্ক অত্যন্ত দুর্বল, এবং মহিলাদের জন্য, এটি অস্তিত্বহীন।
এর মূলে, মাংস তার উচ্চ প্রোটিন উপাদানের কারণে ওজন কমানোর জন্য উপকারী। প্রোটিন তৃপ্তির রাজা, এবং এটি সমৃদ্ধ একটি ডায়েট তোমাকে প্রতিদিন অতিরিক্ত ৮০-১০০ ক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার ক্যালরি গ্রহণের ২৫% পর্যন্ত প্রোটিন বাড়ানো আকাঙ্ক্ষা ৬০% কমাতে পারে, গভীর রাতে খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা অর্ধেক কমাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড ওজন কমাতে পারে।
তোমার ডায়েটরি পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, তুমি যে মাংস বেছে নাও তা ভিন্ন হতে পারে। যদি তুমি একটি কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ কর, তাহলে চর্বিযুক্ত মাংস গ্রহণযোগ্য। তবে যারা মাঝারি থেকে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটে আছেন তাদের জন্য চর্বিহীন মাংসের পছন্দগুলি বেশি পছন্দনীয়।
সারসংক্ষেপ: তোমার ডায়েটে অপ্রক্রিয়াজাত চর্বিহীন মাংস অন্তর্ভুক্ত করা প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে পারে, যা সহজে চর্বি কমাতে সাহায্য করে। এটি একটি পুষ্টিকর বিকল্প যা কিছু ডায়েটারি কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি প্রতিস্থাপন করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: আজই তোমার খাদ্যতালিকায় যোগ করার জন্য ৫০টি স্বাস্থ্যকর খাবার
৬. সেদ্ধ আলু
সাদা আলু, কিছু কারণে, কম জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
কিন্তু এগুলি আসলে ওজন কমানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই চমৎকার খাবার।
এগুলিতে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা তোমার শরীরের প্রায় সবকিছুই পূরণ করে।
এমনকি এমন গল্পও আছে যে ব্যক্তিরা দীর্ঘ সময় ধরে শুধুমাত্র আলু খেয়ে বেঁচে ছিলেন।
উল্লেখযোগ্যভাবে, এগুলি পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, এবং একটি পুষ্টি উপাদান যা অনেকেরই অভাব রয়েছে।
খাওয়ার পর পেট ভরা থাকার ক্ষেত্রে, সাদা সেদ্ধ আলু স্যাটিয়েটি ইনডেক্সে শীর্ষে রয়েছে, অন্যান্য সমস্ত পরীক্ষিত খাবারকে ছাড়িয়ে গেছে। এর অর্থ হল যখন তুমি সেদ্ধ সাদা আলু খাও, তখন তুমি তৃপ্ত অনুভব করবে এবং পরে সম্ভবত কম খাবে।
একটি আকর্ষণীয় তথ্য হল যখন তুমি সেদ্ধ আলু ঠান্ডা হতে দাও, তখন তারা প্রতিরোধী স্টার্চ তৈরি করে, যা ফাইবারের মতো আচরণ করে এবং ওজন কমানো সহ একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
মিষ্টি আলু এবং শালগমের মতো অন্যান্য মূল সবজিও চমৎকার পছন্দ।
সারসংক্ষেপ: সেদ্ধ আলু তোমার ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, সম্ভাব্যভাবে তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারে। এগুলি কেবল পুষ্টিকরই নয়, ওজন কমানোর ডায়েটের জন্যও একটি দুর্দান্ত সংযোজন।
৭. টুনা
টুনা একটি কম ক্যালরিযুক্ত অথচ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে আলাদা।
একটি চর্বিহীন মাছ হওয়ায়, এর চর্বির পরিমাণ ন্যূনতম।
এটি টুনাকে ফিটনেস সম্প্রদায়ের মধ্যে, বিশেষ করে বডিবিল্ডার এবং মডেলদের মধ্যে একটি প্রিয় করে তোলে। এটি ক্যালরি বা চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে না বাড়িয়ে প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে।
যদি তোমার লক্ষ্য প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, তাহলে তেল নয়, জলে টিনজাত টুনা বেছে নাও।
সারসংক্ষেপ: টুনা একটি চর্বিহীন এবং শক্তিশালী প্রোটিনের উৎস সরবরাহ করে। ক্যালরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েটের মাধ্যমে ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকলে, টুনার মতো প্রোটিন দিয়ে নির্দিষ্ট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রতিস্থাপন করা উপকারী হতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১১টি স্বাস্থ্যকর খাবার যা চর্বি পোড়ায় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়
৮. শিম এবং ডাল
শিম এবং বিভিন্ন ডাল তোমার ওজন কমানোর অস্ত্রাগারে শক্তিশালী সরঞ্জাম হিসাবে আলাদা।
এই উপকারী ডালের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, কালো শিম, কিডনি শিম এবং আরও অনেক কিছু।
ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য এগুলিকে বিশেষভাবে কার্যকর করে তোলে তাদের উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার উপাদান। এই দুটি পুষ্টি উপাদানই পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে পরিচিত, যা সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমায়।
এছাড়াও, এগুলিতে প্রায়শই প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে, যার একাধিক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে।
তবে, একটি উল্লেখযোগ্য বিষয় হল কিছু ব্যক্তি ডাল থেকে হজমের অস্বস্তি অনুভব করতে পারে। এই কারণেই সম্ভাব্য হজমের সমস্যাগুলি কমাতে এগুলিকে সঠিকভাবে প্রস্তুত এবং রান্না করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপ: শিম এবং ডাল প্রোটিন এবং ফাইবারের চমৎকার উৎস হিসাবে কাজ করে, যা তৃপ্তিতে সহায়তা করে। ওজন কমানোর ডায়েটে এগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এগুলি সহজে হজমযোগ্য তা নিশ্চিত করার জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুত করা অপরিহার্য।
৯. স্যুপ
তরল-ভিত্তিক খাবার, যেমন স্যুপ, সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমানোর একটি কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে। যখন তুমি তরল আকারে খাবার গ্রহণ করো, তখন একই খাবারের উপাদানগুলি কঠিন আকারে গ্রহণ করার চেয়ে এটি প্রায়শই তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়।
এই প্রভাবের প্রধান কারণ হল তরল দ্বারা প্রদত্ত বর্ধিত আয়তন। এই বর্ধিত আয়তন পেট প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারে, মস্তিষ্ককে সংকেত দেয় যে তুমি পূর্ণ এবং ফলস্বরূপ, সামগ্রিক ক্যালরি গ্রহণ কমায়।
অনেক গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে যখন ব্যক্তিরা স্যুপকে স্টার্টার বা প্রধান খাবার হিসাবে গ্রহণ করে, তখন তারা পুরো খাবার জুড়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করে।
একটি কৌশলগত পদ্ধতি হল ব্রোথ বা পরিষ্কার স্যুপের উপর মনোযোগ দেওয়া যার শক্তি ঘনত্ব কম। তবে, ক্রিমযুক্ত স্যুপ বা নারকেলের দুধ বা অন্যান্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত উপাদান সমৃদ্ধ স্যুপ বিবেচনা করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, কারণ এগুলি দ্রুত ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার ডায়েটে স্যুপ অন্তর্ভুক্ত করা ওজন কমানোর জন্য একটি উপকারী কৌশল হতে পারে। এগুলি বিশেষত পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে এবং সামগ্রিক খাদ্য গ্রহণ কমাতে কার্যকর। ওজন কমানোর সুবিধা সর্বাধিক করার জন্য চর্বিযুক্ত নয় এমন স্যুপ বেছে নাও।
১০. কটেজ চিজ
দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে সাধারণত প্রোটিন বেশি থাকে এবং কটেজ চিজ এর ব্যতিক্রম নয়। এটি বিশেষত ডায়েটার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যে জনপ্রিয় কারণ এর উচ্চ প্রোটিন উপাদান এবং কম ক্যালরি গণনা।
কটেজ চিজের একটি দুর্দান্ত দিক হল এর তৃপ্তিদায়ক প্রকৃতি। কটেজ চিজে থাকা প্রোটিন তোমাকে তুলনামূলকভাবে কম ক্যালরি দিয়ে পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়ায় সহায়তা করতে পারে।
যদিও অনেক দুগ্ধজাত পণ্য চর্বিযুক্ত, তবে কটেজ চিজের প্রচুর কম চর্বিযুক্ত এবং চর্বিহীন সংস্করণ পাওয়া যায়। এটি তোমার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি গেম-চেঞ্জার হতে পারে।
দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ক্যালসিয়ামও বেশি থাকে, যা চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত, উচ্চ-প্রোটিন দুগ্ধজাত পণ্যগুলির মধ্যে রয়েছে গ্রিক দই এবং স্কাইর।
সারসংক্ষেপ: কটেজ চিজ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং খুব পেট ভরা রাখতে পারে, যা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাবার। কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন সংস্করণ বেছে নেওয়া ক্যালরি গ্রহণ আরও কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: কেটোজেনিক ডায়েটে খাওয়ার জন্য ১৬টি স্বাস্থ্যকর খাবার
১১. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো একটি অনন্য ফল।
যদিও বেশিরভাগ ফল কার্বোহাইড্রেটে বেশি, অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
এগুলিতে মনোস্যাচুরেটেড ওলিক অ্যাসিড অত্যন্ত বেশি থাকে, যা জলপাই তেল এ পাওয়া একই ধরণের চর্বি।
বেশিরভাগ চর্বিযুক্ত হওয়া সত্ত্বেও, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবারও থাকে, যা এগুলিকে তোমার ধারণার চেয়ে কম শক্তি-ঘন করে তোলে।
এছাড়াও, এগুলি উদ্ভিজ্জ সালাদের জন্য একটি নিখুঁত সংযোজন, কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের চর্বির পরিমাণ সবজি থেকে ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শোষণ ২.৬ থেকে ১৫ গুণ বাড়িয়ে দিতে পারে।
এগুলিতে ফাইবার এবং পটাসিয়াম সহ অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি দুর্দান্ত উৎস। শুধু মনে রেখো এগুলি পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে।
১২. আপেল সিডার ভিনেগার
আপেল সিডার ভিনেগার প্রাকৃতিক স্বাস্থ্য সম্প্রদায়ে জনপ্রিয়।
এটি প্রায়শই ড্রেসিং বা ভিনাইগ্রেটের মতো মশলায় ব্যবহৃত হয়; কিছু লোক এমনকি এটি জলে মিশিয়ে পান করে।
বেশ কয়েকটি মানব-ভিত্তিক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আপেল সিডার ভিনেগার ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।
উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের সাথে একই সময়ে ভিনেগার গ্রহণ করলে পেট ভরা অনুভূতি বাড়তে পারে এবং লোকেরা দিনের বাকি অংশে ২০০-২৭৫ কম ক্যালরি খেতে পারে।
স্থূল ব্যক্তিদের উপর করা একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১৫ বা ৩০ মিলি ভিনেগার ২.৬-৩.৭ পাউন্ড বা ১.২-১.৭ কিলোগ্রাম ওজন কমাতে সাহায্য করেছে।
ভিনেগার খাবারের পর রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতেও দেখানো হয়েছে, যা দীর্ঘমেয়াদে বিভিন্ন উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার সালাদে আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করা তোমাকে আরও পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. বাদাম
চর্বি বেশি হওয়া সত্ত্বেও, বাদাম তোমার ধারণার মতো চর্বিযুক্ত নয়।
এগুলি একটি চমৎকার স্ন্যাক, যাতে প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সুষম পরিমাণ থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে বাদাম বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়াও, জনসংখ্যা গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বাদাম খায় তারা যারা খায় না তাদের চেয়ে বেশি সুস্থ এবং চর্বিহীন হয়।
বাদামে উচ্চ-ক্যালরি উপাদান সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ যদি তুমি অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা থাকে।
সারসংক্ষেপ: বাদাম, পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে, ওজন কমানোর ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।
১৪. গোটা শস্য
যদিও সিরিয়াল শস্য সম্প্রতি একটি খারাপ খ্যাতি অর্জন করেছে, কিছু ধরণের স্বাস্থ্যকর।
এর মধ্যে কিছু গোটা শস্য রয়েছে যা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
উল্লেখযোগ্য উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ওটস, ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া।
ওটস বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, দ্রবণীয় ফাইবার যা তৃপ্তি বাড়াতে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
ব্রাউন এবং সাদা উভয় চালেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ থাকতে পারে, বিশেষ করে যদি রান্না করা হয় এবং তারপর ঠান্ডা হতে দেওয়া হয়।
মনে রেখো যে পরিশোধিত শস্য একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ নয়, এবং কখনও কখনও “গোটা শস্য” লেবেলযুক্ত খাবারগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড যা ক্ষতিকারক এবং চর্বিযুক্ত উভয়ই।
যদি তুমি খুব কম-কার্ব ডায়েটে থাকো, তাহলে তোমাকে শস্য এড়িয়ে চলতে হবে, যা কার্বোহাইড্রেটে বেশি।
কিন্তু যদি তুমি এগুলি সহ্য করতে পারো তবে গোটা শস্য খেতে কোনো সমস্যা নেই।
সারসংক্ষেপ: ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় পরিশোধিত শস্য এড়িয়ে চলো। গোটা শস্য বেছে নাও কারণ এগুলিতে ফাইবার এবং পুষ্টি বেশি থাকে।
১৫. কাঁচা লঙ্কা
তোমার ডায়েটে কাঁচা লঙ্কা অন্তর্ভুক্ত করা সেই অতিরিক্ত পাউন্ড ঝরাতে সাহায্য করতে পারে।
এই লঙ্কাগুলিতে ক্যাপসাইসিন থাকে, একটি উপাদান যা কিছু গবেষণা অনুসারে ক্ষুধা কমাতে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া বাড়াতে দেখা গেছে।
ক্যাপসাইসিন তার সুবিধার জন্য এতটাই জনপ্রিয় যে এটি প্রায়শই ওজন কমানোর বড়ি এবং অনেক ওভার-দ্য-কাউন্টার ওজন কমানোর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ১ গ্রাম লাল কাঁচা লঙ্কা খেলে ক্ষুধা কমাতে পারে এবং যারা মশলাদার খাবারে অভ্যস্ত নন তাদের জন্য চর্বি পোড়ানো বাড়াতে পারে।
তবে, মশলা প্রেমীদের জন্য, কোনো উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখা যায় না, যা ইঙ্গিত করে যে নিয়মিত সেবন সহনশীলতা তৈরি করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কাঁচা লঙ্কাযুক্ত মশলাদার খাবার খেলে সাময়িকভাবে ক্ষুধা কমে যেতে পারে এবং চর্বি পোড়ানো বাড়তে পারে। তবে, নিয়মিত সেবন সহনশীলতা তৈরি করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস ডায়েট: রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য ডায়াবেটিস রোগীদের খাবার
১৬. ফল
ফল সাধারণত বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ দ্বারা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলে বিবেচিত হয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে যারা বেশি ফল (সবজির সাথে) গ্রহণ করে তারা যারা করে না তাদের তুলনায় সাধারণত স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে।
এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে দুটি জিনিস একসাথে ঘটলে তার মানে এই নয় যে একটি অন্যটির কারণ, তাই এই গবেষণাগুলি চূড়ান্ত প্রমাণ নয়। তবে, ফলের এমন গুণাবলী রয়েছে যা ওজন কমাতে সহায়তা করে।
প্রাকৃতিক শর্করা থাকা সত্ত্বেও, ফলগুলিতে ক্যালরি কম থাকে এবং খেতে সময় লাগে। তাদের ফাইবার রক্তে শর্করার দ্রুত মুক্তিকে ধীর করে দেয়।
যারা কঠোর কম-কার্ব, কেটোজেনিক ডায়েট বা নির্দিষ্ট অসহিষ্ণুতা নিয়ে আছেন তাদের ফল সীমিত বা এড়িয়ে চলতে হতে পারে।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ফল ওজন কমানোর লক্ষ্যে একটি ডায়েটের একটি সুস্বাদু এবং উপকারী অংশ হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদিও ফলে চিনি থাকে, তবে এগুলি ওজন কমানোর ডায়েটের অংশ হতে পারে। এগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা খাবারের পর রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়।
১৭. জাম্বুরা
ফল এবং ওজন ব্যবস্থাপনার কথা বলার সময় জাম্বুরা আলাদা। গবেষণা সরাসরি এর ওজনের উপর প্রভাব অধ্যয়ন করেছে।
৯১ জন অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে ১২ সপ্তাহ ধরে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের আগে অর্ধেক জাম্বুরা খেলে গড়ে ৩.৫ পাউন্ড (১.৬ কেজি) ওজন কমে।
যারা জাম্বুরা খেয়েছিলেন তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতাও উন্নত হয়েছিল, যা নির্দিষ্ট দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
সুতরাং, খাবারের প্রায় ৩০ মিনিট আগে অর্ধেক জাম্বুরা উপভোগ করা তোমাকে আরও পূর্ণ অনুভব করতে এবং তোমার ক্যালরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: গবেষণা পরামর্শ দেয় যে খাবারের আগে জাম্বুরা গ্রহণ ক্যালরি গ্রহণ কমাতে এবং ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমানোর জন্য এটিকে একটি মূল্যবান বিকল্প করে তোলে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়ানোর জন্য ১১টি উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত ভেগান খাবার
১৮. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ পুষ্টিতে ভরপুর এবং বিশ্বের স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তবে, এর মধ্যে ১১ গ্রাম বিশুদ্ধ ফাইবার।
এই উচ্চ ফাইবার উপাদান চিয়া বীজকে কম-কার্ব-বান্ধব হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে এবং এগুলিকে বিশ্বব্যাপী শীর্ষ ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে স্থান দেয়।
এই ফাইবারের কারণে, চিয়া বীজ জল শোষণ করতে পারে, তাদের ওজনের ১১-১২ গুণ পর্যন্ত, এবং একটি জেল-সদৃশ ধারাবাহিকতা তৈরি করে, যা তোমাকে পূর্ণ অনুভব করায়।
যদিও কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে চিয়া বীজ ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে ওজন কমানোর উপর তাদের প্রভাব চূড়ান্ত নয়।
তবুও, তাদের পুষ্টির মান বিবেচনা করে, ওজন কমানোর পরিকল্পনায় চিয়া বীজ অন্তর্ভুক্ত করা যৌক্তিক বলে মনে হয়।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা তোমাকে পূর্ণ রেখে এবং ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১৯. নারকেল তেল
সব চর্বি একরকম নয়। নারকেল তেল মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) সমৃদ্ধ।
এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কেবল তোমাকে পূর্ণ অনুভব করতেই সাহায্য করে না বরং ক্যালরি পোড়ানোও বাড়ায়।
মজার বিষয় হলো, দুটি পৃথক গবেষণায়, একটি মহিলাদের নিয়ে এবং অন্যটি পুরুষদের নিয়ে, দেখা গেছে যে নারকেল তেল পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করেছে।
তবে, মনে রেখো যে নারকেল তেলেও ক্যালরি থাকে। অন্য কোথাও সামঞ্জস্য না করে তোমার খাবারে এটি যোগ করা বুদ্ধিমানের কাজ নয়।
মূল বিষয় হল শুধু নারকেল তেল যোগ করা নয় বরং তোমার কিছু নিয়মিত রান্নার তেল এর জন্য পরিবর্তন করা।
তবুও, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে MCT তেল, মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডের একটি ঘনীভূত উৎস, নারকেল তেলের চেয়ে বেশি পেট ভরা রাখে।
অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেলের সুবিধাগুলিও উল্লেখ করা মূল্যবান, কারণ এটি উপলব্ধ স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে অন্যতম।
সারসংক্ষেপ: নারকেল তেলে মাঝারি-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCTs) থাকে যা খাবারের পর তৃপ্তি বাড়াতে পারে। MCT তেলের পরিপূরকগুলি আরও কার্যকর।
২০. পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দইয়ের উপকারিতা
দই একটি শীর্ষ দুগ্ধজাত পছন্দ হিসাবে আলাদা।
কিছু দই প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা উপকারী ব্যাকটেরিয়া যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়াতে পারে।
একটি সু-কার্যকরী অন্ত্র তোমাকে প্রদাহ থেকে রক্ষা করতে পারে এবং লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে, যা স্থূলতার একটি মূল কারণ।
লাইভ, সক্রিয় সংস্কৃতিযুক্ত দই বেছে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অন্য অনেকের উল্লেখযোগ্য প্রোবায়োটিক নেই।
পূর্ণ-চর্বিযুক্ত সংস্করণও বেছে নাও। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, কম চর্বিযুক্তের বিপরীতে, দীর্ঘমেয়াদে স্থূলতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
কম চর্বিযুক্ত দই সম্পর্কে সতর্ক থাকো: এতে প্রায়শই অতিরিক্ত চিনি থাকে, যা এটিকে কম স্বাস্থ্যকর করে তোলে।
সারসংক্ষেপ: হজম স্বাস্থ্য উন্নত করতে তোমার ওজন কমানোর ডায়েটে প্রোবায়োটিক দই যোগ করার কথা বিবেচনা করো। অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পণ্য এড়িয়ে চলো।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৫টি সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক খাবার যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখবে
সারসংক্ষেপ
ওজন কমানোর যাত্রাকে সমর্থন করার জন্য পুষ্টিকর খাবার খুঁজে পাওয়া কঠিন নয়।
প্রাথমিকভাবে, মাছ, চর্বিহীন মাংস, সবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং ডালের মতো পুরো খাবারের উপর মনোযোগ দাও।
কিছু প্রক্রিয়াজাত জিনিস, যেমন প্রোবায়োটিক দই, অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং ওটমিলও দুর্দান্ত সংযোজন।
সুষম অংশ এবং ধারাবাহিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়ে, এই স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিকে একত্রিত করা সফল ওজন কমানো এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
