যখন তুমি ওজন কমানোর চেষ্টা করছো, তখন সকালের নাস্তা তোমার বাকি দিনের জন্য সুর তৈরি করতে পারে।
ভুল খাবার খেলে তোমার ক্ষুধা বাড়তে পারে এবং দিন শুরু হওয়ার আগেই তোমাকে ব্যর্থতার দিকে ঠেলে দিতে পারে।
অন্যদিকে, সঠিক খাবার খেলে ক্ষুধা কমে যায় এবং দুপুরের খাবার পর্যন্ত তোমাকে পেট ভরা রাখে, যা হালকা খাবার খাওয়া কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএখানে ১৪টি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার খাবার রয়েছে যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১. ডিম
প্রোটিন এবং সেলেনিয়াম ও রিবোফ্লাভিনের মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর ডিম পুষ্টির এক সত্যিকারের পাওয়ারহাউস।
তাদের উচ্চ প্রোটিন উপাদানের কারণে, ডিম সকালে খেলে ক্ষুধা কমাতে পারে, যা ওজন কমাতে গুরুতরভাবে সাহায্য করে।
উদাহরণস্বরূপ, ৩০ জন স্থূলকায় মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সকালের নাস্তায় ডিম খেলে পেট ভরা থাকার অনুভূতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং দিনের পরবর্তী সময়ে খাবারের পরিমাণ কমে যায়, যেখানে রুটি খেলে এমনটা হয় না।
একইভাবে, ১৫২ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, রুটির পরিবর্তে ডিম দিয়ে সকালের নাস্তা করলে আট সপ্তাহে ৬৫% বেশি ওজন কমে এবং কোমরের পরিধি ৩৪% বেশি কমে।
সেদ্ধ থেকে স্ক্র্যাম্বলড বা সানি-সাইড-আপ, ডিম উপভোগ করার অনেক উপায় আছে।
তোমার পছন্দের সবজির সাথে দুই বা তিনটি ডিম যেকোনো স্টাইলে রান্না করে খাও, একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু সকালের নাস্তার জন্য।
সারসংক্ষেপ: ডিম প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পেট ভরা রাখতে, দিনের পরবর্তী সময়ে খাবারের পরিমাণ কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
২. গমের অঙ্কুর
গমের অঙ্কুর হলো গমের দানার একটি উপাদান যা ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন এবং সেলেনিয়াম সহ প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ ধারণ করে।
এটি ফাইবারেও উচ্চ, প্রতি ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, শস্য থেকে ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।
একটি গবেষণায়, উচ্চ ফাইবারযুক্ত সিরিয়াল খাওয়া ক্ষুধা এবং খাবারের পরিমাণ কমাতে কার্যকর ছিল, পাশাপাশি খাবারের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতেও সাহায্য করেছিল।
আরেকটি গবেষণায় আট বছর ধরে ২৭,০০০ এরও বেশি পুরুষকে অনুসরণ করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে, বেশি পরিমাণে সিরিয়াল ফাইবার গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
ওটমিল, স্মুদি বা দইয়ের বাটিতে গমের অঙ্কুর ব্যবহার করে তোমার সকালের নাস্তায় কিছুটা ক্রাঞ্চ এবং অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: গমের অঙ্কুর ফাইবারে উচ্চ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সিরিয়াল ফাইবার ক্ষুধা কমাতে, ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৩. কলা
ফাইবারে উচ্চ কিন্তু ক্যালোরিতে কম, কলা মিষ্টি সকালের সিরিয়ালের একটি দুর্দান্ত বিকল্প যা সকালে তোমার মিষ্টির আকাঙ্ক্ষা পূরণ করে।
একটি মাঝারি কলায় মাত্র ১০০ ক্যালোরি থাকে, তবুও এতে ৩ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে — যা তোমার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার ১২% পর্যন্ত পূরণ করে।
ফাইবার তোমার পেট খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফল ও সবজি থেকে ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত।
এছাড়াও, কাঁচা কলা রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের একটি ভালো উৎস, এটি এক ধরণের স্টার্চ যা তোমার পেট এবং ছোট অন্ত্র হজম করে না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ খাবারের পরিমাণ কমাতে এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কলা একা খাওয়া যেতে পারে বা দই, কটেজ চিজ বা ওটমিলের উপরে টুকরো করে দেওয়া যেতে পারে। তুমি তোমার সকালের স্মুদিতে কাঁচা, সবুজ কলা যোগ করতে পারো রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চের একটি শক্তিশালী ডোজের জন্য।
সারসংক্ষেপ: কলা ফাইবারে উচ্চ, যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে পারে। কাঁচা কলায় রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চও থাকে, যা খাবারের পরিমাণ এবং পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৪. দই
ক্রিমি, সুস্বাদু এবং তৃপ্তিদায়ক, দই ওজন কমানোর ডায়েটে একটি চমৎকার সংযোজন।
বিশেষ করে, গ্রিক দই প্রতিটি পরিবেশনে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে, যা এটিকে ওজন কমানোর জন্য একটি আদর্শ সকালের নাস্তার খাবার করে তোলে।
২০ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ-প্রোটিন দই স্ন্যাক হিসাবে খেলে ক্ষুধার মাত্রা কমে যায় এবং দিনের পরবর্তী সময়ে খাবারের পরিমাণ ১০০ ক্যালোরি কমে যায়, যেখানে চকলেট এবং ক্র্যাকারের মতো অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেলে এমনটা হয় না।
৮,৫১৬ জন মানুষের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতি সপ্তাহে অন্তত সাতবার দই খেয়েছে তাদের অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল হওয়ার ঝুঁকি কম ছিল যারা নিয়মিত দই খায়নি তাদের তুলনায়।
এক কাপ (২৮৫ গ্রাম) গ্রিক দই কিছু মিশ্র ফল, চিয়া বীজ বা গমের অঙ্কুরের সাথে মিশিয়ে একটি বিশেষ পুষ্টিকর সকালের নাস্তা তৈরি করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: দই প্রোটিনে উচ্চ এবং ক্ষুধা ও খাবারের পরিমাণ কমানোর পাশাপাশি ওজন বৃদ্ধির কম ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালে খাওয়ার জন্য ১২টি সেরা স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার
৫. স্মুদি
স্মুদি কেবল পুষ্টির ঘন ডোজ পাওয়ার একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় নয়, এটি ওজন কমানোর জন্য একটি সুবিধাজনক সকালের নাস্তার আইটেম হিসাবেও কাজ করে।
যেহেতু তুমি তোমার উপাদানগুলি কাস্টমাইজ করতে পারো, তুমি তোমার পানীয়কে তোমার ব্যক্তিগত পছন্দ অনুসারে তৈরি করতে পারো।
তোমার স্মুদিগুলি সবজি এবং কম ক্যালোরিযুক্ত ফল দিয়ে পূর্ণ করলে ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে পারে যা তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
ক্ষুধা কমানো এবং আকাঙ্ক্ষা দূর করার জন্য বাদাম, বীজ বা প্রোটিন পাউডারের মতো কিছু উচ্চ-প্রোটিন উপাদান যোগ করো।
তবে, মনে রেখো যে উচ্চ-ক্যালোরি উপাদানগুলি বেশি ব্যবহার করলে স্মুদি দ্রুত ক্যালোরি বোমাতে পরিণত হতে পারে।
একটি সহজ ওজন কমানোর স্মুদির জন্য, এক কাপ (২৪০ মিলি) দুধ, এক মুঠো সবুজ শাক, দুই টেবিল চামচ (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ এবং এক কাপ (১৪৪ গ্রাম) স্ট্রবেরি মিশিয়ে নাও।
সকাল জুড়ে তোমার স্মুদি উপভোগ করো হালকা খাবার খাওয়া এড়াতে এবং আকাঙ্ক্ষা মোকাবেলা করতে।
সারসংক্ষেপ: স্মুদি ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে ফাইবার ও প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে। তবে, অতিরিক্ত উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান যোগ না করার বিষয়ে নিশ্চিত হও।
৬. বেরি
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, ব্ল্যাকবেরি এবং রাস্পবেরির মতো বেরিগুলি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টি-ঘন, যার অর্থ এগুলিতে ক্যালোরি কম কিন্তু প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর।
অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করার পাশাপাশি, বেরিগুলি ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা ক্ষুধা এবং খাবারের পরিমাণ কমাতে পারে।
১২ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ-চিনিযুক্ত বিকেলের নাস্তার পরিবর্তে এক পরিবেশন মিশ্র বেরি খেলে দিনের পরবর্তী সময়ে ক্যালোরি গ্রহণ গড়ে ১৩৩ ক্যালোরি কমে যায়।
১,৩৩,৪৬৮ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেরির প্রতিটি দৈনিক পরিবেশন চার বছরে ১.১ পাউন্ড (০.৫ কেজি) ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত ছিল।
তোমার সকালের স্মুদি, ওটমিল বা দইয়ে বেরি যোগ করো তাদের অনন্য ওজন-কমানোর সুবিধাগুলি উপভোগ করার জন্য।
সারসংক্ষেপ: বেরি পুষ্টি-ঘন এবং ফাইবারে উচ্চ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেরি খেলে ক্যালোরি গ্রহণ কমে যেতে পারে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সকালের নাস্তায় কলা খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর?
৭. জাম্বুরা
জাম্বুরা অনেক ডায়েট এবং ওজন কমানোর প্রোগ্রামের একটি জনপ্রিয় উপাদান - এবং এর ভালো কারণও আছে।
ক্যালোরিতে কম হওয়ার পাশাপাশি, জাম্বুরাতে উচ্চ জল এবং ফাইবার থাকে - উভয়ই ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।
৯১ জন স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাবারের আগে অর্ধেক জাম্বুরা খেলে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় উল্লেখযোগ্য ওজন কমে।
১২ সপ্তাহের গবেষণায়, যারা জাম্বুরা খেয়েছিল তারা গড়ে ৩.৫ পাউন্ড (১.৬ কেজি) ওজন কমিয়েছিল - যা নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় প্রায় পাঁচ গুণ বেশি।
৮৫ জন মানুষের উপর করা একটি গবেষণায়, ১২ সপ্তাহের জন্য খাবারের আগে জাম্বুরা বা জাম্বুরার রস খাওয়া এবং এটি একটি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের সাথে যুক্ত করলে শরীরের চর্বি ১.১% কমে, ওজন ৭.১% বাড়ে এবং ক্যালোরি গ্রহণ ২০-২৯% কমে।
তাজা জাম্বুরার টুকরা একটি সুষম সকালের নাস্তার জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন। তুমি পারফেইটস, স্মুদি বা ফলের সালাদেও জাম্বুরা যোগ করতে পারো।
তবে, যদি তুমি কোনো ওষুধ সেবন করছো, তাহলে জাম্বুরা খাওয়ার আগে তোমার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরামর্শ করতে ভুলো না। কিছু ওষুধ জাম্বুরার সাথে প্রতিক্রিয়া করতে পারে, যা সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: জাম্বুরা ক্যালোরিতে কম, জলে উচ্চ এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, এগুলি ওজন কমাতে এবং ক্যালোরি গ্রহণ ও শরীরের চর্বি কমাতে পারে।
৮. কফি
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে তোমার সকালের এক কাপ কফি ওজন কমানোর জন্য বড় সুবিধা নিয়ে আসতে পারে।
এর ক্যাফেইন উপাদানের কারণে, কফি বিপাক এবং চর্বি পোড়ানো বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আটজন পুরুষের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, ক্যাফেইন গ্রহণ ১৩% বিপাক বাড়িয়েছে এবং চর্বি ভাঙা বাড়িয়েছে।
৫৮,১৫৭ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কফি দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, কারণ কফি গ্রহণ বাড়ানো ১২ বছরে কম ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত ছিল।
যদিও কফি একা একটি সুষম সকালের নাস্তা নাও হতে পারে, তুমি সহজেই এটিকে তোমার পছন্দের স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার খাবারের সাথে যুক্ত করতে পারো তোমার সকালের খাবারকে উন্নত করতে।
শুধু নিশ্চিত হও যে চিনি বা ক্রিমার বেশি ব্যবহার করছো না, কারণ এগুলি ক্যালোরি যোগ করে এবং কফির কিছু সম্ভাব্য স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বৈশিষ্ট্যকে নষ্ট করে দেয়।
সারসংক্ষেপ: কফি বিপাক এবং চর্বি পোড়ানো বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। দীর্ঘমেয়াদী কফি সেবন ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করতে পারে।
৯. কিউই
ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং পটাশিয়ামে উচ্চ, কিউই একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল সরবরাহ করে।
এগুলি ফাইবারেরও একটি চমৎকার উৎস — মাত্র এক কাপ (১৭৭ গ্রাম) তোমার দৈনিক চাহিদার ২১% পর্যন্ত সরবরাহ করে।
৮৩ জন মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, একটি উচ্চ-ফাইবার, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত ডায়েট ক্ষুধা এবং খাবারের প্রতি আসক্তি কমাতে কার্যকর ছিল, পাশাপাশি শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি এবং কোমরের পরিধিও কমিয়েছিল।
আরও কী, কিউইতে পেকটিন নামক এক ধরণের ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়াতে, ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এগুলি তোমার হজমতন্ত্রের গতিবিধি উদ্দীপিত করে একটি প্রাকৃতিক রেচক হিসাবেও কাজ করে, যা নিয়মিততা বজায় রাখতে এবং সাময়িকভাবে জলীয় ওজন কমাতে সাহায্য করে।
টুকরো করা কিউই সকালের নাস্তার জন্য একটি দুর্দান্ত বুস্ট। তুমি এগুলি দই, স্মুদি বা সিরিয়ালেও যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: কিউই ফাইবারে উচ্চ, যার মধ্যে পেকটিন রয়েছে, যা ক্ষুধা কমাতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই সবুজ টক ফল সাময়িকভাবে জলীয় ওজন কমাতে একটি প্রাকৃতিক রেচক হিসাবেও কাজ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১০টি সেরা সকালের খাবার
১০. গ্রিন টি
প্রায় যেকোনো ডায়েট পিল বা ফ্যাট-বার্নিং সাপ্লিমেন্টের উপাদানগুলি একবার দেখো এবং তুমি সম্ভবত গ্রিন টি দেখতে পাবে।
গ্রিন টি তার বিপাক এবং চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, ২৩ জন মানুষের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, তিন ক্যাপসুল গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট গ্রহণ মাত্র ৩০ মিনিটের মধ্যে ১৭% চর্বি পোড়ানো বাড়িয়েছে।
১০ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, গ্রিন টি এক্সট্র্যাক্ট বিপাককে দ্রুত করে এবং ২৪ ঘন্টার মধ্যে ৪% ক্যালোরি পোড়ানো বাড়ায়।
একইভাবে, ৩১ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ক্যাফেইন, ক্যালসিয়াম এবং গ্রিন টিতে পাওয়া কিছু যৌগযুক্ত একটি পানীয় তিন দিনের জন্য দিনে তিনবার সেবন করলে প্রতিদিন পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা ১০৬ ক্যালোরি বেড়ে যায়।
সকালে গ্রিন টি উপভোগ করার অসীম উপায় আছে। এক চিমটি লেবুর রস যোগ করার চেষ্টা করো, সামান্য মধু ঢেলে দাও, অথবা আদা বা পুদিনা দিয়ে তোমার চা তৈরি করো তোমার কাপে একটি সুস্বাদু মোড় আনতে।
সারসংক্ষেপ: গ্রিন টি এবং এর উপাদানগুলি চর্বি পোড়ানো এবং তোমার পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১১. চিয়া বীজ
ছোট হলেও শক্তিশালী, চিয়া বীজ সকালের নাস্তার জন্য একটি চমৎকার পরিপূরক।
এগুলি ফাইবারে উচ্চ এবং জল শোষণ করে একটি জেল তৈরি করতে পারে, যা তোমার পেটে প্রসারিত হয় এবং তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
এগুলি প্রোটিনেও সমৃদ্ধ, যা তোমার পেট খালি হওয়ার প্রক্রিয়াকে ধীর করতে পারে এবং ঘ্রেলিনের মাত্রা কমাতে পারে, যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী হরমোন।
১১ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সাদা রুটিতে বেক করা চিয়া বীজ খেলে ক্ষুধা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা উভয়ই কমে যায়।
১৯ জন মানুষের উপর করা আরেকটি ১২ সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৩৫ গ্রাম চিয়া ময়দা উল্লেখযোগ্যভাবে শরীরের ওজন এবং কোমরের পরিধি কমিয়েছে।
একটি চিয়া বীজ সকালের নাস্তার পারফেইট তৈরি করার চেষ্টা করো এক আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজ এক কাপ (২৪৫ গ্রাম) দইয়ের সাথে একটি বাটি বা মেসন জারে মিশিয়ে।
মিশ্রণটিকে প্রায় ৩০ মিনিট ভিজতে দাও যাতে বীজগুলি ফুলে ওঠে, তারপর এর উপরে এক-আধ কাপ (৭৪ গ্রাম) তোমার পছন্দের বেরি দিয়ে দাও।
চিয়া বীজ চা, স্মুদি বা ওভারনাইট ওটসেও একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর সংযোজন।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন এবং ফাইবারে উচ্চ, চিয়া বীজ ওজন কমাতে, ক্ষুধা কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
১২. ওটমিল
ওটমিল একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু সকালের নাস্তার বিকল্প, বিশেষ করে যদি তুমি ওজন কমাতে চাও।
ওটস ক্যালোরিতে কম কিন্তু ফাইবার এবং প্রোটিনে উচ্চ — দুটি পুষ্টি যা ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে প্রভাব ফেলে।
বিশেষ করে, ওটস বিটা-গ্লুকানের একটি চমৎকার উৎস, এটি এক ধরণের ফাইবার যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা থেকে শুরু করে হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য পর্যন্ত সবকিছুতে প্রভাব ফেলে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিটা-গ্লুকান রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে, যা এমন স্পাইক এবং ক্র্যাশ প্রতিরোধ করতে কাজ করে যা তোমার ক্ষুধা বাড়াতে পারে।
১৪ জন স্থূলকায় প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, বেশি পরিমাণে বিটা-গ্লুকান গ্রহণ পেপটাইড YY এর উচ্চ মাত্রার দিকে পরিচালিত করে, এটি একটি হরমোন যা ক্ষুধা কমিয়ে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে।
এক কাপ (২৩৫ গ্রাম) রান্না করা ওটমিল এক-আধ কাপ (৭৪ গ্রাম) বেরি, এক টেবিল চামচ (৭ গ্রাম) গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড এবং এক মুঠো বাদামের সাথে মিশিয়ে একটি শক্তি-প্যাকড, উচ্চ-ফাইবার সকালের খাবার তৈরি করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: ওটমিল ক্যালোরিতে কম কিন্তু ফাইবার এবং প্রোটিনে উচ্চ, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এতে বিটা-গ্লুকানও থাকে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ক্ষুধা উভয়ই কমাতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ডায়াবেটিস-বান্ধব রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণের জন্য ২১টি সেরা স্ন্যাক আইডিয়াস
১৩. ফ্ল্যাক্সসিড
ফ্ল্যাক্সসিডে প্রচুর পরিমাণে সান্দ্র ফাইবার থাকে, এটি এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার যা তোমার অন্ত্রে জল শোষণ করে একটি জেল তৈরি করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, দ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করতে বিশেষভাবে কার্যকর, যা ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে, তোমার ডায়েটে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করা ওজন কমানো এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে পারে।
একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফ্ল্যাক্সসিড দিয়ে তৈরি একটি পানীয় সেবন করলে পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়ে এবং ক্ষুধা কমে, যেখানে চিনি-মিষ্টি পানীয়ের তুলনায় এমনটা হয় না।
একইভাবে, ১৮ জন পুরুষের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফ্ল্যাক্সসিড ফাইবার যোগ করা রুটির বান নিয়মিত বানের চেয়ে বেশি ক্ষুধা দমন করে এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়ায়।
ফ্ল্যাক্সসিড বহুমুখী এবং উপভোগ করা সহজ। গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড সিরিয়ালের উপর ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে, তোমার সকালের স্মুদি ঘন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, অথবা এমনকি তোমার ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য জলের সাথে মিশিয়েও খাওয়া যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ফ্ল্যাক্সসিড দ্রবণীয় ফাইবারে উচ্চ এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়াতে ও ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
১৪. বাদাম
বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বির নিখুঁত ভারসাম্য সরবরাহ করে, যা তাদের যেকোনো সকালের নাস্তার জন্য একটি যোগ্য সংযোজন করে তোলে।
১৬৯ জন মানুষের উপর করা এক বছরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে বাদাম যোগ করলে নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় কোমরের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে।
৬৫ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় প্রতিদিন তিন আউন্স (৮৪ গ্রাম) বাদাম সহ একটি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ একটি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটের প্রভাব তুলনা করা হয়েছিল।
উভয় ডায়েটে সমান পরিমাণে ক্যালোরি এবং প্রোটিন ছিল। তবুও, ২৪ সপ্তাহের গবেষণার শেষে, যারা বাদাম খেয়েছিল তারা জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকারীদের তুলনায় ৬২% বেশি ওজন এবং ৫৬% বেশি শরীরের চর্বি কমিয়েছিল।
মনে রেখো যে বাদামও খুব ক্যালোরি-ঘন, তাই ক্যালোরি জমা হওয়া এড়াতে একবারে প্রায় এক আউন্স (২৮ গ্রাম) গ্রহণ সীমিত করো।
তোমার সকালের নাস্তাকে পুষ্টির দিক থেকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে দই, কটেজ চিজ বা ঘরে তৈরি গ্রানোলায় এক পরিবেশন বাদাম মিশিয়ে নাও।
সারসংক্ষেপ: বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে উচ্চ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, তোমার ডায়েটে বাদাম যোগ করলে ওজন কমানো বাড়তে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ১৪টি স্বাস্থ্যকর উচ্চ-ফাইবার, কম-কার্ব খাবার
সারকথা
সঠিকভাবে এবং সঠিক খাবার দিয়ে তোমার দিন শুরু করা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অনেক পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার খাবার খেলে ক্ষুধা দমন করা এবং তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলিতে লেগে থাকা সহজ হয়।
মনে রেখো যে ওজন কমানোর ডায়েট কেবল একটি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার সাথে শেষ হয় না। তোমার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে এবং কার্যকর ওজন কমানোর জন্য সারা দিন পুষ্টিকর গোটা খাবার দিয়ে তোমার ডায়েট পূর্ণ করতে ভুলো না।
