অনেক মানুষ রাতে দেরিতে খায়, এমনকি যখন তাদের ক্ষুধা থাকে না তখনও।
রাতে খাওয়া তোমাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করতে বাধ্য করতে পারে, যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
সন্ধ্যায় বা রাতে দেরি করে খাওয়া বন্ধ করার জন্য তুমি যা করতে পারো তার ১০টি উপায় এখানে দেওয়া হলো।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো১. কারণ চিহ্নিত করো
কিছু মানুষ তাদের বেশিরভাগ খাবার সন্ধ্যায় বা রাতে দেরিতে খায়।
এই অভ্যাস পরিবর্তন করতে, তোমাকে সমস্যার কারণ চিহ্নিত করতে হবে।
রাতে খাওয়া দিনের বেলায় অতিরিক্ত নিয়ন্ত্রিত খাদ্য গ্রহণের ফল হতে পারে, যার ফলে রাতে ক্ষুধা লাগে। অভ্যাস বা একঘেয়েমিও এর কারণ হতে পারে।
তবে, রাতে খাওয়া কিছু খাওয়ার ব্যাধির সাথেও যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার এবং নাইট ইটিং সিন্ড্রোম।
এই দুটি ব্যাধি বিভিন্ন খাওয়ার ধরণ এবং আচরণ দ্বারা চিহ্নিত, তবে তাদের স্বাস্থ্যের উপর একই নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে।
উভয় ক্ষেত্রেই, মানুষ দুঃখ, রাগ বা হতাশার মতো আবেগ দমন করার জন্য খাবার ব্যবহার করে এবং তারা প্রায়শই ক্ষুধার্ত না থাকলেও খায়।
বিঞ্জ ইটাররা একবারে প্রচুর পরিমাণে খাবার খায় এবং খাওয়ার সময় নিয়ন্ত্রণহীন বোধ করে।
অন্যদিকে, নাইট ইটিং সিন্ড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সন্ধ্যা জুড়ে অল্প অল্প করে খায় এবং রাতে খাওয়ার জন্য ঘুম থেকে ওঠে, তাদের দৈনিক ক্যালরির কমপক্ষে ২৫% রাতে গ্রহণ করে।
উভয় অবস্থাই স্থূলতা, বিষণ্নতা এবং ঘুমের সমস্যার সাথে যুক্ত।
সারসংক্ষেপ: রাতে খাওয়ার কারণ হতে পারে একঘেয়েমি, ক্ষুধা, বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার এবং নাইট ইটিং সিন্ড্রোম। কারণ চিহ্নিত করা সমস্যা সমাধানের সঠিক পদক্ষেপ নিতে তোমাকে সাহায্য করতে পারে।
২. তোমার ট্রিগার চিহ্নিত করো
তোমার অতিরিক্ত খাওয়ার সামগ্রিক কারণ চিহ্নিত করার পাশাপাশি, তুমি এমন ঘটনার একটি নির্দিষ্ট ধরণ খুঁজে বের করা সহায়ক হতে পারে যা সাধারণত তোমার খাওয়ার আচরণকে শুরু করে।
মানুষ অনেক কারণে খাবারের দিকে হাত বাড়ায়। যদি তোমার ক্ষুধা না থাকে কিন্তু তুমি রাতে নিজেকে খেতে দেখো, তাহলে ভেবে দেখো কী কারণে এমনটা হয়েছে।
প্রায়শই তুমি দেখতে পাবে যে তুমি এমন একটি প্রয়োজন মেটাতে খাবার ব্যবহার করছো যা ক্ষুধা নয়।
নাইট ইটিং সিন্ড্রোমের ক্ষেত্রে, তোমার দিনের বেলায় ক্ষুধার অভাবের কারণে তোমার পুরো খাওয়ার ধরণ বিলম্বিত হতে পারে।
তোমার রাতে খাওয়ার কারণ এবং যে জিনিসগুলি এটিকে ট্রিগার করে তা চিহ্নিত করার একটি কার্যকর উপায় হল একটি “খাবার এবং মেজাজ” ডায়েরি রাখা।
তোমার অনুভূতিগুলির পাশাপাশি তোমার খাওয়ার এবং ব্যায়ামের অভ্যাসগুলি ট্র্যাক করা তোমাকে ধরণগুলি চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমাকে নেতিবাচক আচরণের চক্র ভাঙতে কাজ করতে সক্ষম করবে।
সারসংক্ষেপ: তোমার আচরণের ধরণগুলি পর্যবেক্ষণ করা এবং রাতে তোমাকে কী খেতে প্ররোচিত করে তা চিহ্নিত করা তোমাকে আবেগপ্রবণ খাওয়ার চক্র ভাঙতে সাহায্য করবে।
৩. একটি রুটিন ব্যবহার করো
যদি তুমি দিনের বেলায় পর্যাপ্ত না খাওয়ার কারণে অতিরিক্ত খাচ্ছো, তাহলে একটি রুটিন তৈরি করা সহায়ক হতে পারে।
কাঠামোগত খাওয়া এবং ঘুমের সময় তোমাকে দিনের বেলায় তোমার খাদ্য গ্রহণ ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে যাতে রাতে তোমার ক্ষুধা কম লাগে।
তোমার খাদ্য গ্রহণ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে ভালো মানের ঘুম অপরিহার্য।
২০১৫ সালের একটি গবেষণার পর্যালোচনা অনুসারে, ঘুমের অভাব এবং কম ঘুমের সময় উচ্চ ক্যালরি গ্রহণ এবং নিম্নমানের খাদ্যের সাথে যুক্ত। দীর্ঘ সময় ধরে, খারাপ ঘুম স্থূলতা এবং সম্পর্কিত দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
তবে, পর্যালোচনাটি যেমন উল্লেখ করেছে, যদিও ঘুম খাওয়ার ধরণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে ক্ষুধা-সম্পর্কিত হরমোন এবং খাদ্য গ্রহণের সময়সীমার মতো অন্যান্য কারণও জড়িত।
খাওয়া এবং ঘুমানোর জন্য নির্দিষ্ট সময় থাকা তোমাকে দুটি কার্যকলাপকে আলাদা করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তুমি রাতে খাওয়ার জন্য ঘুম থেকে ওঠার প্রবণতা রাখো।
সারসংক্ষেপ: খাবার এবং ঘুমের সময়ের জন্য একটি রুটিন থাকা তোমাকে অস্বাস্থ্যকর আচরণের চক্র ভাঙতে সাহায্য করতে পারে। এটি সহায়ক হতে পারে যদি তোমার দিনের বেলায় ক্ষুধা না থাকে বা রাতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা থাকে।
৪. তোমার খাবারের পরিকল্পনা করো
তোমার রুটিনের অংশ হিসাবে, তুমি একটি খাবার পরিকল্পনা ব্যবহার করেও উপকৃত হতে পারো।
তোমার খাবারের পরিকল্পনা করা এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া তোমাকে আবেগপ্রবণভাবে খাওয়ার এবং খারাপ খাবারের পছন্দ করার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২০১৩ সালের একটি গবেষণায় খাবার এবং আবেগপ্রবণতার মধ্যে সম্পর্ক পরীক্ষা করা হয়েছিল। গবেষণার অংশগ্রহণকারীরা ছিলেন অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিরা যাদের বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার ছিল বা এই অবস্থা ছিল না। ফলাফলগুলি দেখায় যে খাবারের নিছক দৃশ্য শরীরের পুরস্কার এবং নিয়ন্ত্রণহীনতার প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য একটি ট্রিগার হিসাবে কাজ করতে পারে। গবেষকরা এটি বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারযুক্ত অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে বেশি ঘটতে দেখেছেন।
একটি খাবার পরিকল্পনা থাকা তোমাকে কতটা খাচ্ছো সে সম্পর্কে যেকোনো উদ্বেগ কমাতে পারে এবং তোমাকে সারা দিন ধরে তোমার খাবার ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে, ক্ষুধা দূরে রাখতে পারে।
সারসংক্ষেপ: তোমার খাবার এবং স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করা তোমার খাদ্য গ্রহণ পরিচালনা করতে এবং ক্ষুধা নিবারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: বিঞ্জ ইটিং কার্যকরভাবে কাটিয়ে উঠতে ১৫টি সহায়ক টিপস
৫. মানসিক সমর্থন চাও
যদি তুমি মনে করো যে তোমার নাইট ইটিং সিন্ড্রোম বা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডার থাকতে পারে, তাহলে তুমি একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারো।
প্রয়োজনে, তারা তোমাকে একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের কাছে রেফার করতে পারে যিনি তোমাকে তোমার ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করতে এবং একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা বাস্তবায়নে সাহায্য করতে পারেন।
এই পরিকল্পনাগুলি প্রায়শই জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি ব্যবহার করে, যা অনেক খাওয়ার ব্যাধিতে সাহায্য করতে দেখা গেছে।
২০১৫ সালের একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত গবেষণায়, গবেষকরা বিঞ্জ ইটিং ডিসঅর্ডারের নিশ্চিত নির্ণয় সহ ২০৫ জন ব্যক্তির চিকিৎসায় জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপিসহ তিনটি ভিন্ন থেরাপিউটিক চিকিৎসা পদ্ধতির দ্রুত-প্রতিক্রিয়া এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবের তুলনা করেছেন। ফলাফলগুলি দেখায় যে জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির ব্যবহারের ফলে স্বল্পমেয়াদী (দ্রুত প্রতিক্রিয়া) এবং দীর্ঘমেয়াদী (উপশম) উভয় ক্ষেত্রেই সেরা ফলাফল পাওয়া গেছে।
একটি মানসিক সমর্থন নেটওয়ার্ক তৈরি করা তোমাকে নেতিবাচক আবেগগুলি পরিচালনা করার উপায় খুঁজে পেতেও সাহায্য করবে, যা অন্যথায় তোমাকে ফ্রিজের দিকে নিয়ে যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: খাওয়ার ব্যাধিতে আক্রান্ত কিছু মানুষের জন্য, পেশাদার সাহায্য এবং সমর্থন চাওয়া রাতে সমস্যাযুক্ত খাওয়া কাটিয়ে ওঠার মূল চাবিকাঠি হতে পারে।
৬. চাপমুক্ত হও
উদ্বেগ এবং চাপ দুটি সবচেয়ে সাধারণ কারণ যার কারণে মানুষ ক্ষুধার্ত না থাকলেও খায়। তবে, তোমার আবেগ দমন করার জন্য খাবার ব্যবহার করা সাধারণত একটি অস্থায়ী সমাধান হতে থাকে।
যদি তুমি লক্ষ্য করো যে তুমি যখন উদ্বিগ্ন বা চাপে থাকো তখন খাও, তাহলে নেতিবাচক আবেগগুলি ছেড়ে দিতে এবং শিথিল হতে অন্য কোনো উপায় খুঁজে বের করার চেষ্টা করো।
গবেষণায় দেখা গেছে যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি নাইট ইটিং সিন্ড্রোম এবং বিঞ্জ ইটিং-এর মতো খাওয়ার ব্যাধিগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
২০০৩ সালের একটি গবেষণায়, নাইট ইটিং সিন্ড্রোমের নিশ্চিত নির্ণয় সহ ২০ জন ব্যক্তিকে ২ সপ্তাহের জন্য সমান সময়ের জন্য দুটি গ্রুপের মধ্যে একটিতে র্যান্ডমাইজ করা হয়েছিল।
একটি গ্রুপ সংক্ষেপিত প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ থেরাপি (APRT) পেয়েছিল, যখন দ্বিতীয় গ্রুপটিকে একটি নিয়ন্ত্রিত শিথিলকরণ পরিবেশে রাখা হয়েছিল যা অনুরূপ সুবিধা প্রদান করেছিল। ফলাফলগুলি দেখায় যে মাত্র ২০ মিনিটের APRT-এর মাধ্যমে, অংশগ্রহণকারীরা নিম্ন চাপের মাত্রা থেকে উপকৃত হয়েছিল।
এই কৌশলটি প্রতিদিন অনুশীলন করার ৮ দিনের মধ্যে, অংশগ্রহণকারীরা উচ্চ সকালের এবং নিম্ন রাতের ক্ষুধার হার দেখিয়েছিল।
শিথিলকরণ কৌশলগুলি যা তুমি সহায়ক মনে করতে পারো তার মধ্যে রয়েছে:
- শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
- ধ্যান
- গরম স্নান
- যোগব্যায়াম
- হালকা ব্যায়াম
- স্ট্রেচিং
সারসংক্ষেপ: খাওয়ার পরিবর্তে, শিথিলকরণ কৌশল, হালকা ব্যায়াম বা স্ট্রেচিং ব্যবহার করে চাপ এবং উদ্বেগের মোকাবিলা করার চেষ্টা করো।
প্রস্তাবিত পড়া: বিরক্ত লাগলে খাওয়া বন্ধ করার ১৩টি উপায়
৭. সারা দিন নিয়মিত খাও
রাতে অতিরিক্ত খাওয়া অনিয়মিত খাওয়ার ধরণগুলির সাথে যুক্ত, যা প্রায়শই বিশৃঙ্খল খাওয়া হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।
দিনের বেলায় পরিকল্পিত বিরতিতে “স্বাভাবিক” খাওয়ার ধরণ অনুসারে খাওয়া তোমার রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
এটি তোমাকে ক্ষুধার্ত, ক্লান্ত, বিরক্তিকর বা খাবারের অভাব অনুভব করা থেকে বিরত রাখতেও সাহায্য করতে পারে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে।
যখন তোমার খুব ক্ষুধা লাগে, তখন তোমার খারাপ খাবারের পছন্দ করার এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত, উচ্চ চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের দিকে হাত বাড়ানোর সম্ভাবনা বেশি থাকে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত খাবার খায় (দিনে ৩ বা তার বেশি বার) তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কম থাকে।
সাধারণত, দিনে ৩ বারের কম খাওয়া তোমার ক্ষুধা এবং খাবারের পছন্দগুলি পরিচালনা করার ক্ষমতা হ্রাস করে বলে মনে করা হয়।
তবে, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ক্ষেত্রে ফলাফলগুলি মিশ্র হয়েছে।
ক্ষুধা এবংConsumed খাবারের পরিমাণ পরিচালনার জন্য সেরা খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি সম্ভবত মানুষের মধ্যে পরিবর্তিত হবে।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিত খাবার খাওয়া তোমাকে খুব বেশি ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বিরত রাখবে এবং তোমার আকাঙ্ক্ষা এবং খাবারের প্রবণতা পরিচালনা করতে সাহায্য করবে।
৮. প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করো
বিভিন্ন খাবার তোমার ক্ষুধার উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলতে পারে।
যদি তুমি ক্ষুধার কারণে খাও, তাহলে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি তোমাকে সারা দিন আরও তৃপ্ত বোধ করতে, খাবার নিয়ে ব্যস্ত থাকা থেকে বিরত রাখতে এবং রাতে স্ন্যাকিং প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
২০১১ সালের একটি গবেষণায় উচ্চ-প্রোটিন (HP) বনাম স্বাভাবিক-প্রোটিন (NP) খাবার গ্রহণ এবং তাদের গ্রহণের ফ্রিকোয়েন্সি পরীক্ষা করা হয়েছিল যাতে এই সংমিশ্রণ পদ্ধতির ক্ষুধার ব্যবস্থাপনার উপর প্রভাব নির্ধারণ করা যায়। গবেষণায় ৪৭ জন পুরুষ জড়িত ছিলেন যারা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত ছিলেন। ফলাফলগুলি দেখায় যে উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাওয়া আকাঙ্ক্ষা ৬০% কমিয়ে দিয়েছে এবং রাতে খাওয়ার ইচ্ছা অর্ধেক কমিয়ে দিয়েছে, তবে ফ্রিকোয়েন্সি সামগ্রিকভাবে ফলাফলের উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলেনি।
সারসংক্ষেপ: প্রোটিন তোমাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে পরিচিত। প্রতিটি খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা আকাঙ্ক্ষা এবং রাতে খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: রাতে দেরিতে খেলে কি ওজন বাড়ে? তথ্য ও মিথ
৯. সহজে অ্যাক্সেসযোগ্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস মজুত করো
যদি তুমি উচ্চ চর্বিযুক্ত, উচ্চ চিনিযুক্ত এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার প্রবণতা রাখো, তাহলে তোমার গ্রহণ সীমিত করার চেষ্টা করো।
যদি কম পুষ্টিগুণ সম্পন্ন স্ন্যাকস সহজে নাগালের মধ্যে না থাকে, তাহলে তোমার সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম।
পরিবর্তে, তোমার বাড়িতে পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে পূর্ণ করো যা তুমি উপভোগ করো। তাহলে যখন তোমার খাওয়ার তাগিদ হবে, তখন তুমি জাঙ্ক ফুড খাবে না।
যদি তোমার ক্ষুধা লাগে তবে উপলব্ধ থাকার জন্য ভালো স্ন্যাক-বান্ধব খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে ফল, বাদাম, বেরি, প্লেইন দই এবং কটেজ পনির।
সারসংক্ষেপ: তোমার বাড়িতে কম পুষ্টিকর খাবারের পছন্দগুলি আনা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করো। যদি কম পুষ্টিকর স্ন্যাকস হাতের কাছে না থাকে, তাহলে তুমি সেগুলি খাওয়ার প্রলোভনে পড়বে না।
১০. নিজেকে বিভ্রান্ত করো
যদি তুমি একঘেয়েমির কারণে খাবারের চিন্তায় মগ্ন থাকো, তাহলে সন্ধ্যায় অন্য কিছু খুঁজে বের করো যা তুমি উপভোগ করো।
হাঁটতে যাওয়া, বন্ধুর সাথে কথা বলা, বা স্বাস্থ্যকর রেসিপি পড়া বা গবেষণা করার চেষ্টা করো।
এটি তোমার মনকে ব্যস্ত রাখতে সাহায্য করবে।
একটি নতুন শখ খুঁজে বের করা বা সন্ধ্যার কার্যকলাপের পরিকল্পনা করা নির্বোধ গভীর রাতের স্ন্যাকিং প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদি তুমি একঘেয়েমি থেকে খাচ্ছো, তাহলে সন্ধ্যায় অন্য কিছু খুঁজে বের করার চেষ্টা করো যা তুমি উপভোগ করো যাতে তোমার মন ব্যস্ত থাকে।
মূল কথা
রাতে খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ, স্থূলতা এবং খারাপ স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত।
যদি রাতে খাওয়া তোমার জন্য একটি সমস্যা হয়, তাহলে উপরের পদক্ষেপগুলি চেষ্টা করার কথা বিবেচনা করো। এগুলি তোমাকে তোমার রাতের খাওয়ার ধরণগুলি আরও ভালোভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
