অনেক মানুষের জন্য, গমের রুটি একটি প্রধান খাবার।
তবে, বর্তমানে বিক্রি হওয়া বেশিরভাগ রুটি পরিশোধিত গম থেকে তৈরি হয়, যা বেশিরভাগ ফাইবার এবং পুষ্টি থেকে বঞ্চিত।
এটি রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দিতে পারে এবং ক্যালোরি গ্রহণ বাড়াতে পারে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোঅনেক ব্র্যান্ড দাবি করে যে তারা “পুরো” গম থেকে তৈরি, কিন্তু এখনও বেশিরভাগই গুঁড়ো শস্য থাকে।
অনেক মানুষ গ্লুটেন, গমের একটি প্রোটিন, এর প্রতি অসহিষ্ণু। এর মধ্যে সিলিয়াক রোগ এবং গ্লুটেন সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিরা অন্তর্ভুক্ত।
গম FODMAPs নামক শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেটেও উচ্চ, যা অনেক মানুষের হজমের সমস্যা সৃষ্টি করে।
যদিও অনেক মানুষ এখনও সমস্যা ছাড়াই রুটি খেতে পারে, অন্যরা এটি এড়াতে তাদের যথাসাধ্য চেষ্টা করে।
সৌভাগ্যবশত, রুটির সুবিধাজনক এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি আরও সহজে পাওয়া যাচ্ছে।
এখানে প্রচলিত গমের রুটি প্রতিস্থাপনের ১০টি সহজ এবং সুস্বাদু উপায় রয়েছে:
১. উপসি রুটি
উপসি রুটি সবচেয়ে সহজ এবং জনপ্রিয় কম কার্বোহাইড্রেট রুটিগুলির মধ্যে একটি।
এটি শুধুমাত্র ডিম, ক্রিম চিজ এবং লবণ দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, যদিও কিছু রেসিপিতে আরও উপাদান যোগ করা হয়।
উপসি রুটি গমের রুটির বিকল্প হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং বার্গারের জন্য বান হিসাবে বা টপিংস সহ পরিবেশন করা হলে সুস্বাদু লাগে।
এটি তৈরি করা সহজ, এতে মাত্র কয়েকটি উপাদান থাকে এবং এর স্বাদ সুস্বাদু।
২. ইজেকিয়েল রুটি
ইজেকিয়েল রুটি উপলব্ধ সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর রুটিগুলির মধ্যে একটি।
এটি গম, বাজরা, বার্লি, স্পেল্ট, সয়াবিন এবং মসুর ডাল সহ বেশ কয়েকটি অঙ্কুরিত শস্য এবং ডাল দিয়ে তৈরি।
প্রক্রিয়াকরণের আগে শস্যগুলিকে অঙ্কুরিত হতে দেওয়া হয়, তাই সেগুলিতে ক্ষতিকারক অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ কম থাকে।
এটি রুটিকে অনেক বেশি পুষ্টিকর এবং সহজে হজমযোগ্য করে তোলে।
ইজেকিয়েল রুটিতে কোনো অতিরিক্ত চিনিও থাকে না। তবে, যদি তুমি গ্লুটেন-সংবেদনশীল হও, তাহলে ইজেকিয়েল রুটি সঠিক বিকল্প নয়।
তুমি কিছু বেকারিতে ইজেকিয়েল রুটি কিনতে পারো, অথবা তুমি নিজেই এটি তৈরি করতে পারো।
৩. কর্ন টর্টিলা
টর্টিলা গম বা ভুট্টা দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে।
কর্ন টর্টিলা গ্লুটেন-মুক্ত কিন্তু ফাইবারে উচ্চ, যা গ্লুটেন-সংবেদনশীল মানুষের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প।
তুমি স্যান্ডউইচ, র্যাপ, বার্গার, পিৎজা বা কেবল মাখন এবং পনিরের মতো টপিংস সহ কর্ন টর্টিলা ব্যবহার করতে পারো।
কর্ন টর্টিলা তৈরি করা সহজ কারণ এতে মাত্র দুটি উপাদান থাকে: জল এবং মাসা হারিনা নামক একটি মেক্সিকান ময়দা।
৪. রাই রুটি
রাই রুটি রাই থেকে তৈরি হয়, যা গমের সাথে সম্পর্কিত এক ধরণের শস্য।
এটি নিয়মিত রুটির চেয়ে গাঢ় এবং ঘন এবং ফাইবারে অনেক বেশি।
রাই রুটি গমের রুটির চেয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা কম বাড়ায়। তবে, এর একটি আরও শক্তিশালী, অনন্য স্বাদও রয়েছে যা একটি অর্জিত স্বাদ হতে পারে।
কিছু রাই রুটি রাই এবং গমের মিশ্রণ দিয়ে তৈরি হয়, তাই সেগুলি কিছুটা হালকা এবং একটি হালকা, মিষ্টি স্বাদ থাকে।
মনে রেখো যে রাই রুটিতে কিছু গ্লুটেন থাকে, তাই এটি গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে একটি বিকল্প নয়।
তুমি বেশিরভাগ সুপারমার্কেট এবং বেকারিতে রাই রুটি খুঁজে পেতে পারো। এটি নিজেও তৈরি করা তুলনামূলকভাবে সহজ।
৫. লেটুস এবং পাতাযুক্ত শাকসবজি
লেটুস বা রোমাইন লেটুসের মতো বড় পাতাযুক্ত শাকসবজি রুটি বা র্যাপের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।
তুমি এই শাকসবজি মাংস বা সবজির মতো টপিংস দিয়ে পূরণ করতে পারো।
পাতাটি সবকিছু একসাথে ধরে রাখার জন্য একটি র্যাপ হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
লেটুস র্যাপগুলি অবিশ্বাস্যভাবে তাজা এবং রুটি-ভিত্তিক র্যাপের চেয়ে ক্যালোরিতে অনেক কম।
৬. মিষ্টি আলু এবং সবজি
রান্না করা মিষ্টি আলুর টুকরা রুটির বানের জন্য একটি চমৎকার এবং সুস্বাদু বিকল্প, বিশেষ করে বার্গারের সাথে।
এগুলি শস্য-মুক্ত রুটি এবং ফ্ল্যাটব্রেডের বিভিন্ন রেসিপিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
অন্যান্য সবজি, যেমন বেগুন, ক্যাপসিকাম, শসা এবং মাশরুম, রুটির দুর্দান্ত বিকল্প।
এগুলি তাজা, সুস্বাদু বিকল্প। এগুলি মাংস, ক্রিম চিজ এবং সবজির মতো টপিংস সহ সুস্বাদু লাগে।
৭. বাটারনাট স্কোয়াশ বা মিষ্টি আলুর ফ্ল্যাটব্রেড
শস্য-মুক্ত রুটির বিকল্পগুলির জন্য অনলাইনে অনেক রেসিপি রয়েছে।
এই রেসিপিগুলির মধ্যে একটি, যা বাটারনাট স্কোয়াশ বা মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি, অবিশ্বাস্যভাবে মুখরোচক।
এই ফ্ল্যাটব্রেডটি এমন মানুষের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প যারা শস্য এড়িয়ে চলেন কিন্তু এখনও তাদের খাবারের সাথে স্যান্ডউইচ বা বান খেতে চান।
প্রস্তাবিত পড়া: তোমার খাদ্যে যোগ করার জন্য ৭টি স্বাস্থ্যকর রুটির প্রকার
৮. ফুলকপির রুটি বা পিৎজা ক্রাস্ট
ফুলকপি এবং পনিরের মিশ্রণ দিয়ে রুটি বা পিৎজা ক্রাস্ট তৈরি করা খুব জনপ্রিয়।
এটি করার জন্য, একটি পুরো ফুলকপি গ্রেট করে রান্না করতে হবে।
ফুলকপি ডিম, পনির এবং মশলা দিয়ে মেশানো হয় এবং তারপর চ্যাপ্টা করে বেক করা হয়।
ফুলকপির রুটি বা ক্রাস্টের স্বাদ দুর্দান্ত এবং এটি পুষ্টিকর ও কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত। এটি নিয়মিত রুটির একটি সুস্বাদু বিকল্প।
তোমার পছন্দের টপিংসের সাথে মিলিত হয়ে, এটি তোমার প্রিয়গুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠতে পারে।
৯. ডিম
ডিম তুমি খেতে পারো এমন সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারগুলির মধ্যে অন্যতম।
এগুলি রুটির জন্য একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্প হতে পারে এবং বিভিন্ন খাবারে ব্যবহার করা যেতে পারে। বার্গার খাওয়ার সময়, ভাজা ডিম বান প্রতিস্থাপন করতে পারে।
১০. সাওয়ারডফ রুটি
সাওয়ারডফ রুটি গাঁজানো শস্য থেকে তৈরি হয়।
গাঁজন প্রক্রিয়া শস্যের অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট হ্রাস করে, পুষ্টির প্রাপ্যতা বৃদ্ধি করে।
এটি সাওয়ারডফ রুটিকে নিয়মিত রুটির চেয়ে সহজে হজমযোগ্য এবং বেশি পুষ্টিকর করে তোলে।
তবে, এতে ল্যাকটিক অ্যাসিড থাকায় এটি নিয়মিত রুটির চেয়ে কিছুটা টক স্বাদযুক্ত।
তুমি কয়েকটি সহজ ধাপে নিজেই সাওয়ারডফ রুটি তৈরি করতে পারো, তবে তোমাকে কাজ করার জন্য একটি স্টার্টার কালচার তৈরি করতে হবে।
মনে রেখো যে গ্লুটেন-যুক্ত শস্য দিয়ে তৈরি সাওয়ারডফ রুটিতে এখনও গ্লুটেন থাকে।
সারসংক্ষেপ
যদিও গমের রুটি অনেক মানুষের খাদ্যের একটি বড় অংশ, এটি সহজেই স্বাস্থ্যকর এবং আরও পুষ্টিকর বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
সঠিক সংস্থান সহ এই পরিবর্তনটি কঠিন হওয়া উচিত নয়, যদিও এটি আরও সময়সাপেক্ষ হতে পারে।
উপরের তালিকাটি শুরু করার জন্য একটি চমৎকার জায়গা। এমন কিছু খুঁজে বের করো যা তুমি খেতে উপভোগ করো এবং যা তোমার জীবনযাত্রার সাথে মানানসই।
