যে কোনো কার্যকলাপের পর প্রচুর ঘাম হয়, যেমন তীব্র ওয়ার্কআউট, সওনা সেশন বা হট যোগা ক্লাস, তখন রিহাইড্রেট করা গুরুত্বপূর্ণ।
পেটের ফ্লু হলে বা এক রাত পান করার পর সুস্থ হয়ে উঠলে ডিহাইড্রেশনের ক্ষতিকারক প্রভাব প্রতিরোধ করার জন্যও রিহাইড্রেশন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এই নিবন্ধটি ডিহাইড্রেশনের লক্ষণ এবং উপসর্গ এবং বাড়িতে দ্রুত রিহাইড্রেট করার সেরা উপায়গুলি নিয়ে আলোচনা করে।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোডিহাইড্রেশনের লক্ষণ ও উপসর্গ
তোমার শরীরের প্রতিটি কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গের কার্যকারিতার জন্য জল প্রয়োজন।
জল শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, জয়েন্টগুলিকে পিচ্ছিল করতে, পুষ্টি পরিবহন করতে, বর্জ্য অপসারণ করতে এবং রক্ত সঞ্চালন করতে সাহায্য করে। এর মানে হল যে তুমি যদি ডিহাইড্রেটেড হও, অর্থাৎ তুমি যতটা তরল গ্রহণ করছো তার চেয়ে বেশি হারাচ্ছো, তাহলে তোমার শরীর এই কাজগুলি সঠিকভাবে করতে পারবে না।
উদাহরণস্বরূপ, ঘাম, বমি, ডায়রিয়া বা মূত্রবর্ধক ওষুধ সেবনের ফলে তুমি ডিহাইড্রেটেড হতে পারো যা তরল হ্রাস বাড়ায়।
কিছু নির্দিষ্ট জনগোষ্ঠী অন্যদের তুলনায় ডিহাইড্রেশনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল, যার মধ্যে শিশু, বয়স্ক ব্যক্তি এবং ডায়াবেটিস ও কিডনি রোগের মতো কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার মানুষ অন্তর্ভুক্ত।
ডিহাইড্রেশনের লক্ষণ ও উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে:
- তৃষ্ণা বৃদ্ধি
- শুষ্ক মুখ
- কম প্রস্রাব
- শুষ্ক ত্বক
- ক্লান্তি
- মাথা ঘোরা
- মাথাব্যথা
প্রস্রাবের রঙও হাইড্রেশন অবস্থার একটি সাধারণ সূচক। সাধারণত, রঙ যত হালকা হবে, তুমি তত বেশি হাইড্রেটেড থাকবে। তবে, তোমার হাইড্রেশন অবস্থা ছাড়াও অন্যান্য কারণে রঙ পরিবর্তিত হতে পারে, যার মধ্যে খাদ্য, কিছু নির্দিষ্ট ওষুধের ব্যবহার এবং কিছু চিকিৎসা অবস্থা অন্তর্ভুক্ত।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রস্রাবের রঙ শিশু এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে হাইড্রেশনের একটি বৈধ সূচক, তবে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে নয়।
যদি তুমি তোমার বা অন্য কারো হাইড্রেশন অবস্থা নিয়ে চিন্তিত হও, তাহলে দ্রুত রিহাইড্রেট করার ৫টি সেরা উপায় এখানে দেওয়া হলো।
১. জল
যদিও এটি সম্ভবত অবাক করার মতো নয়, জল পান করা প্রায়শই হাইড্রেটেড থাকার এবং রিহাইড্রেট করার সেরা এবং সস্তা উপায়।
অন্যান্য অনেক পানীয়ের মতো, জলে কোনো অতিরিক্ত চিনি বা ক্যালোরি থাকে না, যা এটিকে সারা দিন বা বিশেষভাবে যখন তোমার রিহাইড্রেট করার প্রয়োজন হয়, যেমন ওয়ার্কআউটের পরে, পান করার জন্য আদর্শ করে তোলে।
এটি উল্লেখ করা উচিত যে বিভিন্ন কারণ, যার মধ্যে জেনেটিক্স অন্তর্ভুক্ত, কিছু লোককে অন্যদের তুলনায় ঘামের মাধ্যমে বেশি সোডিয়াম হারাতে বাধ্য করে। যদি তোমার ব্যায়ামের সাথে ঘন ঘন পেশী ক্র্যাম্প হয় বা তোমার ঘাম চোখে জ্বালা করে তবে তুমি একজন “লবণাক্ত ঘামকারী” হতে পারো।
যদি এর মধ্যে কোনটি তোমার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি কেবল ঘামের মাধ্যমে হারানো তরলই নয়, সোডিয়ামও প্রতিস্থাপন করছো, বিশেষ করে গরম পরিবেশে তীব্র বা দীর্ঘ ব্যায়ামের পরে।
তবে, যদি তুমি গরম পরিবেশে আল্ট্রা-এন্ডুরেন্স ইভেন্টের মতো দীর্ঘ, তীব্র কার্যকলাপে অংশ না নাও, তবে ঘামের মাধ্যমে হারানো সোডিয়াম একটি সুষম খাদ্যের মাধ্যমে সহজেই প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: বেশিরভাগ মানুষের জন্য, জল পান করা রিহাইড্রেট করার জন্য যথেষ্ট। যদি তুমি একজন লবণাক্ত ঘামকারী হও, তবে নিশ্চিত করো যে তুমি ঘামের মাধ্যমে হারানো সোডিয়াম এবং তরল উভয়ই প্রতিস্থাপন করছো, preferably একটি সুষম খাদ্যের মাধ্যমে।
২. কফি এবং চা
কফি এবং চায়ে উদ্দীপক ক্যাফেইন থাকে, যা অতিরিক্ত পরিমাণে সাময়িকভাবে ডিহাইড্রেটিং হতে পারে, কারণ এটি একটি মূত্রবর্ধক হিসাবে কাজ করে।
তবে, পরিমিত পরিমাণে কফি এবং চা পান করা জল পান করার মতোই হাইড্রেটিং হতে পারে এবং একটি শক্তিদায়ক বিকল্প হিসাবে কাজ করতে পারে।
ক্যাফেইন শুধুমাত্র প্রায় ২৫০-৩০০ মিলিগ্রাম ডোজে ডিহাইড্রেটিং হয়, যা দুটি থেকে তিনটি ৮-আউন্স (২৪০ মিলি) কাপ কফি বা পাঁচ থেকে আটটি ৮-আউন্স (২৪০ মিলি) কাপ চায়ের সমতুল্য।
একটি গবেষণায়, ৫০ জন নিয়মিত কফি পানকারী প্রতিদিন তাদের শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ১.৮ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন (প্রতি কেজিতে ৪ মিলিগ্রাম) সহ ৪ কাপ (৮০০ মিলি) কফি পান করেছিলেন। এটি হাইড্রেশন ক্ষমতার ক্ষেত্রে কফি এবং জলের মধ্যে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য লক্ষ্য করেনি।
যদি তুমি এই পানীয়গুলি সাধারণ পছন্দ না করো, তবে তোমার কফিতে আনসুইটেন্ড বাদামের দুধ যোগ করার চেষ্টা করো, অথবা তোমার চায়ে দারুচিনি, জায়ফল বা লেমনগ্রাসের মতো ভেষজ এবং মশলা যোগ করো।
সারসংক্ষেপ: পরিমিত পরিমাণে কফি এবং চা পান করার জলের মতোই হাইড্রেটিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এছাড়াও, তাদের ক্যাফেইন উপাদান তোমাকে শক্তি বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইলেক্ট্রোলাইট জল: উপকারিতা এবং ভুল ধারণা ব্যাখ্যা করা হলো
৩. কম চর্বিযুক্ত দুধ
অনেক পুষ্টি সরবরাহ করার পাশাপাশি, দুধের চমৎকার হাইড্রেটিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
দুধে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ মাত্রার ইলেক্ট্রোলাইট থাকে, যা তোমার শরীরের জলের পরিমাণ ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে কম চর্বিযুক্ত দুধ তীব্র ব্যায়ামের পরে জনপ্রিয় স্পোর্টস ড্রিঙ্কসের মতোই তোমাকে রিহাইড্রেট করে, একই সাথে প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে।
দুধে থাকা উচ্চ-মানের প্রোটিন এটিকে পেশী মেরামত এবং পুনর্গঠন প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য একটি আদর্শ পোস্ট-ব্যায়াম পানীয় করে তোলে।
শুধু মনে রেখো যে ব্যায়ামের পরে দুধ পান করলে পেটে অস্বস্তি যেমন ফোলাভাব হতে পারে। এছাড়াও, ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা কিছু নির্দিষ্ট দুধ প্রোটিনের প্রতি অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি উপযুক্ত বিকল্প নয়।
দুধ — বিশেষ করে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ — যদি তোমার ডায়রিয়া বা বমি হয় তবে এটি একটি ভালো বিকল্প নাও হতে পারে, কারণ এটি এই অবস্থাগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: যদি তোমার ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা দুধ প্রোটিন অ্যালার্জি না থাকে তবে কম চর্বিযুক্ত দুধ একটি কার্যকর পোস্ট-ওয়ার্কআউট বা সাধারণ রিহাইড্রেশন পানীয় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
৪. ফল ও সবজি
৮০-৯৯% জল নিয়ে গঠিত ফল ও সবজি একটি নিখুঁত হাইড্রেটিং স্ন্যাক তৈরি করে।
তুলনামূলকভাবে, কুকিজ, ক্র্যাকার, সিরিয়াল এবং চিপসের মতো উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে মাত্র ১-৯% জল থাকে।
সর্বোচ্চ জলযুক্ত ফল ও সবজির মধ্যে রয়েছে:
- বেরি
- তরমুজ
- কমলা
- আঙ্গুর
- গাজর
- লেটুস
- বাঁধাকপি
- পালং শাক
বিভিন্ন ধরনের তাজা ফল ও সবজি মজুত করো এবং সহজে ও সুবিধাজনকভাবে অ্যাক্সেসের জন্য তোমার ফ্রিজে কিউব করা তরমুজ রাখো।
হিমায়িত ফল ও সবজি তাদের তাজা প্রতিরূপের মতোই পুষ্টিকর, এবং কিছু ক্ষেত্রে, তারা আরও পুষ্টিকর।
তাজা ফল ও সবজি তোমার প্লেটে পৌঁছাতে প্রায়শই কয়েক দিন বা এমনকি সপ্তাহও লেগে যায়। এই সময়ে, অক্সিডেশন পুষ্টির ক্ষতি ঘটাতে পারে। অন্যদিকে, হিমায়িত ফল ও সবজি ফসল তোলার অল্প সময়ের মধ্যেই হিমায়িত করা হয়, যা তাদের বেশিরভাগ পুষ্টি ধরে রাখে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে হিমায়িত সবুজ মটরশুঁটি এবং ব্লুবেরিতে তাদের তাজা প্রতিরূপের চেয়ে বেশি ভিটামিন সি ছিল।
তোমার পছন্দের তাজা বা হিমায়িত ফল ও সবজি দুধ বা গ্রীক দইয়ের সাথে ব্লেন্ডারে মিশিয়ে একটি হাইড্রেটিং, পুষ্টি-ভরা স্মুদি তৈরি করার চেষ্টা করো।
সারসংক্ষেপ: তাদের উচ্চ জল সামগ্রীর কারণে, তাজা এবং হিমায়িত উভয় ফল ও সবজিই একটি নিখুঁত হাইড্রেটিং স্ন্যাক তৈরি করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইলেকট্রোলাইট: সংজ্ঞা, কাজ, ভারসাম্যহীনতা এবং খাদ্যের উৎস
৫. ওরাল হাইড্রেশন সলিউশন
ওরাল হাইড্রেশন সলিউশনগুলি ডায়রিয়া বা বমি দ্বারা সৃষ্ট ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত বিশেষ ফর্মুলা।
এগুলি ব্যায়ামের পুনরুদ্ধারকে শক্তিশালী করতে এবং হ্যাংওভার প্রতিরোধ বা চিকিৎসার জন্যও প্রচার করা হয়েছে।
এই সলিউশনগুলি জল-ভিত্তিক এবং সাধারণত সোডিয়াম, ক্লোরাইড এবং পটাসিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইট এবং চিনি, সাধারণত ডেক্সট্রোজ আকারে থাকে। কিছু বাণিজ্যিক সলিউশনে প্রিবায়োটিক এবং জিঙ্কের মতো অন্যান্য উপাদানও থাকে।
যদিও এই রিহাইড্রেশন পানীয়গুলি হারানো তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করে, তবে এগুলি ব্যয়বহুল হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, তুমি এই সাধারণ রান্নাঘরের উপাদানগুলি ব্যবহার করে নিজের তৈরি করতে পারো:
- ৩৪ আউন্স (১ লিটার) জল
- ৬ চা চামচ চিনি
- ১/২ চা চামচ লবণ
এগুলি একটি বড় বাটি বা পাত্রে মিশিয়ে চিনি এবং লবণ গলে যাওয়া পর্যন্ত নাড়ো। ইচ্ছা হলে স্বাদ উন্নত করার জন্য ফ্লেভার এনহ্যান্সার ব্যবহার করতে পারো — শুধু মনে রেখো যে সেগুলিতে কৃত্রিম বা প্রাকৃতিক মিষ্টি এবং ফ্লেভার থাকতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ওরাল হাইড্রেশন সলিউশনে জল, ইলেক্ট্রোলাইট এবং চিনি থাকে। তুমি জল, লবণ এবং চিনি ব্যবহার করে বাড়িতে নিজের সহজ রিহাইড্রেশন সলিউশন তৈরি করতে পারো।
সারসংক্ষেপ
ডিহাইড্রেশন ঘটে যখন তোমার শরীর যতটা তরল গ্রহণ করে তার চেয়ে বেশি হারায়।
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, জল পান করা হাইড্রেটেড থাকার এবং রিহাইড্রেট করার সেরা উপায়।
অন্যান্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে কফি, চা, দুধ, ফল, সবজি এবং ওরাল হাইড্রেশন সলিউশন।
যদি তুমি তোমার বা অন্য কারো হাইড্রেশন অবস্থা নিয়ে চিন্তিত হও তবে তোমার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলতে দ্বিধা করো না।
