টাইপ ২ ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যগত অবস্থা যা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে। অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস অন্ধত্ব, কিডনি বিকল, হৃদরোগ এবং অন্যান্য গুরুতর অবস্থার কারণ হতে পারে।
রোগ নির্ণয়ের আগে, তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকতে পারে — তবে ডায়াবেটিস নির্দেশ করার মতো যথেষ্ট বেশি নয়। এটিকে প্রিডায়াবেটিস বলা হয়। একটি পরীক্ষা তোমাকে এই অবস্থার ঝুঁকির কারণগুলি খুঁজে বের করতে সাহায্য করতে পারে।
ধারণা করা হয় যে, চিকিৎসা না করা প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় ৩৭% মানুষ ৪ বছরের মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হয়।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোপ্রিডায়াবেটিস থেকে ডায়াবেটিসে অগ্রগতি অনিবার্য নয়। যদিও তুমি তোমার জিন বা বয়সের মতো কিছু কারণ পরিবর্তন করতে পারবে না, তবে বেশ কিছু জীবনযাত্রা এবং খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন তোমার ঝুঁকি কমাতে পারে।
ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমানোর ১১টি উপায় এখানে দেওয়া হলো।
১. তোমার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাও
ডায়াবেটিস প্রতিরোধে খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন করার সময় তোমার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ এবং গুণমান উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
তোমার শরীর কার্বোহাইড্রেটকে ছোট চিনির অণুতে ভেঙে দেয়, যা তোমার রক্তপ্রবাহে শোষিত হয়। রক্তে শর্করার এই বৃদ্ধি তোমার অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন তৈরি করতে উদ্দীপিত করে, যা একটি হরমোন যা রক্তপ্রবাহ থেকে চিনিকে তোমার কোষে নিয়ে যেতে সাহায্য করে।
প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, শরীরের কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি প্রতিরোধী হয়, তাই রক্তে শর্করার মাত্রা বেশি থাকে। ক্ষতিপূরণের জন্য, অগ্ন্যাশয় আরও ইনসুলিন তৈরি করে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে চেষ্টা করে।
সময়ের সাথে সাথে, এটি ধীরে ধীরে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে যতক্ষণ না অবস্থাটি টাইপ ২ ডায়াবেটিসে পরিণত হয়।
অনেক গবেষণায় ঘন ঘন অতিরিক্ত চিনি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক পাওয়া গেছে। আরও কী, এই জিনিসগুলির পরিবর্তে রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে এমন খাবার গ্রহণ করলে তোমার ঝুঁকি কমতে পারে।
তবে, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট উৎস — শুধু চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নয় — ইনসুলিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে। যদিও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট জটিল কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্রুত হজম হয়, তবে একটি খাবারের রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত কিনা তা নিয়ে মিশ্র প্রমাণ রয়েছে।
অতএব, শুধুমাত্র উচ্চ প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার চেয়ে সামগ্রিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য সম্ভবত আরও ভালো সমাধান।
অতিরিক্ত চিনি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার ও পানীয়ের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সোডা, ক্যান্ডি, ডেজার্ট, সাদা রুটি, পাস্তা এবং মিষ্টি প্রাতঃরাশের সিরিয়াল।
ব্রোকলি এবং মাশরুমের মতো নন-স্টার্চি সবজি, গোটা ফল, ওটমিল, গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তা স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এই বিকল্পগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে।
মাছ এবং জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ থেকে প্রাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মতো চর্বিহীন প্রোটিনগুলিও রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে। টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে এগুলি তোমার খাদ্যে দুর্দান্ত সংযোজন।
সারসংক্ষেপ: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি সমৃদ্ধ খাবার খেলে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ে, যা শেষ পর্যন্ত ডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে। মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না এমন বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া তোমার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
২. নিয়মিত ব্যায়াম করো
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রায়শই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস পায়, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা নামেও পরিচিত। এই অবস্থায়, তোমার অগ্ন্যাশয়কে তোমার রক্ত থেকে চিনি কোষে নিয়ে যাওয়ার জন্য আরও ইনসুলিন তৈরি করতে হয়।
ব্যায়াম তোমার কোষের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যার অর্থ তোমার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে কম ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়।
প্রিডায়াবেটিস বা টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে অনেক ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ দেখানো হয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যারোবিক ব্যায়াম, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ২৯ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT, যা তীব্র কার্যকলাপের বিস্ফোরণ এবং তারপরে সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার জড়িত, রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায় উন্নতি এবং দীর্ঘ সময় ধরে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের দিকে পরিচালিত করে।
তবে, সুবিধা পেতে তোমাকে HIIT করতে হবে না। ১০ মিনিটের মতো সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামের সেশন, যেমন দ্রুত হাঁটা, দুর্দান্ত বিকল্প। যদি তুমি সবেমাত্র একটি ব্যায়ামের রুটিন শুরু করছ, তবে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করো এবং প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট পর্যন্ত বাড়াও।
সারসংক্ষেপ: নিয়মিত ব্যায়াম করলে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে, যা ফলস্বরূপ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর ১৪টি প্রমাণিত টিপস
৩. জলকে তোমার প্রধান পানীয় হিসেবে পান করো
জলকে তোমার পছন্দের পানীয় হিসেবে রাখলে তুমি চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করতে পারবে।
সোডা এবং মিষ্টি ফলের রসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সুপ্ত অটোইমিউন ডায়াবেটিস (LADA) উভয়ের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
২,৮০০ জন ব্যক্তির উপর করা একটি বড় পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন ২ গ্লাসের বেশি চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন তাদের LADA এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি যথাক্রমে ৯৯% এবং ২০% বেশি ছিল।
এছাড়াও, একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ১ গ্লাস চিনিযুক্ত পানীয় টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঘটনা ১৮% বাড়িয়ে দিতে পারে।
এর বিপরীতে, জল গ্রহণ বাড়ালে রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা এবং ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া উন্নত হতে পারে।
একটি ২৪-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্করা যারা ওজন কমানোর প্রোগ্রাম অনুসরণ করার সময় ডায়েট সোডার পরিবর্তে জল পান করেছিলেন তাদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, উপবাসের রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমেছে।
সারসংক্ষেপ: চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল পান করলে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।
৪. অতিরিক্ত ওজন কমানোর চেষ্টা করো
অতিরিক্ত ওজন বহন করলে তোমার টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
বিশেষ করে, ভিসারাল ফ্যাট — তোমার মধ্যভাগে এবং পেটের অঙ্গগুলির চারপাশে অতিরিক্ত ওজন — ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা, প্রদাহ, প্রিডায়াবেটিস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।
উল্লেখযোগ্যভাবে, সামান্য পরিমাণ ওজন কমালেও — মাত্র ৫-৭% — যদি তোমার প্রিডায়াবেটিস থাকে, অতিরিক্ত ওজন থাকে বা স্থূলতা থাকে তবে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
টাইপ ২ ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ১,০০০ জনেরও বেশি মানুষের উপর করা একটি এলোমেলো, ২ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম, খাদ্যাভ্যাস এবং ওজন কমানোর হস্তক্ষেপ একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় এই রোগের ঝুঁকি ৪০% থেকে ৪৭% পর্যন্ত উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে।
স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর অনেক কৌশল বিদ্যমান। নন-স্টার্চি সবজি, চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে একটি সুষম প্লেট তৈরি করা শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা।
সারসংক্ষেপ: সামান্য ওজন কমালে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যেতে পারে, বিশেষ করে যদি তোমার পেটে অতিরিক্ত ওজন থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে ট্রাইগ্লিসারাইড কমানোর ১৩টি সহজ উপায়
৫. ধূমপান ত্যাগ করো
ধূমপান হৃদরোগ, ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (COPD), এবং ফুসফুস ও অন্ত্রের ক্যান্সার সহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ বা এতে অবদান রাখে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
গবেষণায় ধূমপানকে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথেও যুক্ত করা হয়েছে। যদিও প্রক্রিয়াগুলি সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না, তবে মনে করা হয় যে ধূমপান ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং ইনসুলিন নিঃসরণকে বাধা দিতে পারে।
এছাড়াও, কম সিগারেট ধূমপানের চেয়ে বেশি, ঘন ঘন ধূমপান ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
গুরুত্বপূর্ণভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ধূমপান ত্যাগ করলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমতে পারে।
৫৩,০০০ এরও বেশি জাপানি প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি বড় গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ধূমপান করেন তাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ছেড়ে দেওয়ার পর সময়ের সাথে সাথে কমে যায়। ১০ বছর বা তার বেশি সময় ধরে ধূমপান ত্যাগ করলে এই ঝুঁকি এমনকি যারা কখনও ধূমপান করেননি তাদের মতোই কমে যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ধূমপান, বিশেষ করে ভারী ধূমপান, ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত। সময়ের সাথে সাথে এই ঝুঁকি কমাতে ধূমপান ত্যাগ করা দেখানো হয়েছে।
৬. তোমার খাবারের পরিমাণ কমাও
তোমার প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ গ্রহণ করাও ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
একবারে অতিরিক্ত খাবার খেলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা বেশি হতে দেখা গেছে।
বিপরীতে, কম পরিমাণে খাবার খেলে ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায় এবং পরবর্তীকালে ওজন কমে, যা ফলস্বরূপ তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে খাবারের পরিমাণ ব্যবস্থাপনার প্রভাব নিয়ে খুব কম গবেষণা থাকলেও, টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের উপর করা গবেষণা কিছু অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে।
অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, যাদের মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসও ছিল, দেখা গেছে যে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রিত খাবার প্রতিস্থাপন এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবারের উপযুক্ত পরিমাণ সহ একটি খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করলে ওজন হ্রাস এবং শরীরের চর্বি কমে যায়।
আরও কী, টাইপ ২ ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনার নির্দেশিকাগুলি ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করার উপায় হিসাবে খাবারের পরিমাণ ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করে।
তোমার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে, তোমার প্লেটের অর্ধেক নন-স্টার্চি সবজি, এক চতুর্থাংশ চর্বিহীন প্রোটিন এবং এক চতুর্থাংশ ফল বা গোটা শস্যের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূর্ণ করো। যদি তুমি এমন একটি রেস্তোরাঁয় থাকো যেখানে বড় পরিমাণে খাবার পরিবেশন করা হয়, তবে তোমার প্রধান খাবারের জন্য একটি অ্যাপেটাইজার বেছে নাও বা অর্ধেক পরিমাণ চাইতে পারো।
এছাড়াও, ব্যাগ থেকে সরাসরি স্ন্যাকস খাওয়ার পরিবর্তে, তোমার পছন্দসই পরিমাণ একটি আলাদা থালায় রাখো।
সারসংক্ষেপ: বড় পরিমাণে খাবার এড়িয়ে চললে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে, ওজন কমাতে এবং তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: অনিচ্ছাকৃত ওজন বৃদ্ধির ৯টি কারণ এবং কীভাবে তা ঠিক করবে
৭. অলস আচরণ কমাও
ডায়াবেটিস প্রতিরোধে অলস আচরণ, যেমন খুব কম শারীরিক কার্যকলাপ করা বা দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকা, এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় অলস আচরণ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে একটি ধারাবাহিক সম্পর্ক দেখা গেছে।
৬,০০০ এরও বেশি বয়স্ক মহিলার উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতিদিন সবচেয়ে বেশি অলস সময় কাটান — ১০ ঘন্টা বা তার বেশি — তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা ৮.৩ ঘন্টা বা তার কম অলস সময় কাটানো মহিলাদের তুলনায় দ্বিগুণ বেশি ছিল।
অলস আচরণ পরিবর্তন করা সহজ হতে পারে, যেমন তোমার ডেস্ক থেকে উঠে প্রতি আধা ঘন্টা পর পর কয়েক মিনিটের জন্য হেঁটে আসা। একটি ফিটনেস ঘড়ি বা ডিভাইস পরা যা তোমাকে প্রতি ঘন্টায় অন্তত ২৫০ ধাপ হাঁটতে মনে করিয়ে দেয় তাও সহায়ক হতে পারে।
তবুও, দৃঢ়ভাবে প্রতিষ্ঠিত অভ্যাসগুলি পরিবর্তন করা কঠিন হতে পারে। ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে থাকা তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি গবেষণায়, যাদের অলস আচরণ পরিবর্তনের জন্য একটি ১২ মাসের প্রোগ্রাম দেওয়া হয়েছিল, দেখা গেছে যে তারা বসার সময় কমাতে পারেনি।
যেমন, বাস্তবসম্মত এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ফোনে কথা বলার সময় দাঁড়িয়ে থাকা বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা।
সারসংক্ষেপ: অলস সময়, যার মধ্যে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা অন্তর্ভুক্ত, সীমিত করলে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
৮. উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করো
প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য উপকারী। এটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে।
প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং স্থূলতাযুক্ত বয়স্ক মহিলাদের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে এই পুষ্টি রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে।
ফাইবারকে দুটি বিস্তৃত বিভাগে ভাগ করা যায়: দ্রবণীয়, যা জল শোষণ করে, এবং অদ্রবণীয়, যা করে না।
দ্রবণীয় ফাইবার এবং জল তোমার পাচনতন্ত্রে একটি জেল তৈরি করে যা খাদ্য শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার ধীরে ধীরে বৃদ্ধি ঘটে। এইভাবে, বেশি দ্রবণীয় ফাইবার খেলে উপবাসের রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমে যেতে পারে।
অদ্রবণীয় ফাইবারও রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত।
যদিও ফাইবার এবং ডায়াবেটিস নিয়ে অনেক গবেষণায় উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা হয়, তবে খাবার থেকে বেশি ফাইবার গ্রহণ করা সম্ভবত উপকারী।
সারসংক্ষেপ: প্রতিটি খাবারে ফাইবারের উৎস গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
৯. তোমার ভিটামিন ডি এর মাত্রা অপ্টিমাইজ করো
ভিটামিন ডি রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আসলে, গবেষণায় ভিটামিন ডি এর ঘাটতিকে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
কিছু গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার অনেক দিক উন্নত করতে পারে, নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
তবে, ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট প্রিডায়াবেটিস থেকে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে অগ্রগতি প্রতিরোধ করে কিনা তা নিয়ে বর্তমান গবেষণা মিশ্র।
তবুও, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি এর মাত্রা বজায় রাখা তোমার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি তোমার ঘাটতি থাকে। ভালো খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ এবং কড লিভার তেল। এছাড়াও, সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে পারে।
কিছু মানুষের জন্য, সর্বোত্তম মাত্রা অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা প্রয়োজন হতে পারে। সাপ্লিমেন্ট শুরু করার আগে তোমার ভিটামিন ডি এর মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলো।
সারসংক্ষেপ: ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে ভিটামিন ডি এর মাত্রা অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে, যা তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
১০. উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমাও
অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমালে স্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিক থেকে উপকার হয়।
অনেক খাবার কিছু ধরণের প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায়। এইভাবে, প্রক্রিয়াজাত খাবার, যার মধ্যে প্লেইন দই এবং হিমায়িত সবজি অন্তর্ভুক্ত, সহজাতভাবে অস্বাস্থ্যকর নয়।
তবে, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে গেছে এবং প্রায়শই এতে অতিরিক্ত চিনি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং রাসায়নিক সংরক্ষণকারী থাকে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে হট ডগ, চিপস, হিমায়িত ডেজার্ট, সোডা এবং ক্যান্ডি বার।
পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণাগুলি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাসকে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত করে।
বিপরীতে, উদ্ভিজ্জ তেল, পরিশোধিত শস্য এবং সংযোজন সমৃদ্ধ প্যাকেজড খাবার কমালে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি বাদাম, সবজি এবং ফলের মতো সম্পূর্ণ খাবারের ডায়াবেটিস-বিরোধী প্রভাবের কারণে হতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৩০% বাড়িয়ে দেয় কিন্তু পুষ্টিকর সম্পূর্ণ খাবার খেলে এই ঝুঁকি কমে।
সারসংক্ষেপ: অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমানো এবং সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ দিলে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেটের চর্বি বৃদ্ধির ১১টি মূল কারণ
১১. কফি বা চা পান করো
যদিও জলকে তোমার প্রধান পানীয় হিসেবে গ্রহণ করা সবচেয়ে ভালো, তবে গবেষণা sugiere যে তোমার খাদ্যে কফি বা চা অন্তর্ভুক্ত করলে তুমি ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করতে পারো।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন কফি গ্রহণ টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ৫৪% পর্যন্ত কমায়, যার সবচেয়ে বেশি প্রভাব সাধারণত সর্বোচ্চ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের মধ্যে দেখা যায়।
আরেকটি গবেষণায় প্রতিদিন সবুজ চা গ্রহণকে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
কফি এবং চায়ে পলিফেনল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এই পানীয়গুলি প্লেইন বা সামান্য দুধ দিয়ে পরিবেশন করা সবচেয়ে ভালো। অতিরিক্ত চিনি এবং সিরাপ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে এবং তাদের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবগুলি হ্রাস করতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কফি বা চা পান করলে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগের কারণে তোমার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
পিতামাতার জন্য প্রতিরোধের টিপস
শিশুদের মধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিস বাড়ছে। যদি তোমার সন্তানের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি থাকে, তবে উপরের তালিকা থেকে কিছু প্রতিরোধের টিপস বাস্তবায়ন করা সহায়ক হতে পারে।
তবে, উপরের কিছু টিপস, যেমন কফি পান করা এবং ধূমপান ত্যাগ করা, ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়।
শিশুদের জন্য আরও নির্দিষ্ট ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনার কিছু ধারণা এখানে দেওয়া হলো:
- একসাথে আরও সক্রিয় হও। বাইরে খেলাধুলা, পার্কে যাওয়া, কুকুরকে হাঁটানো বা ভাইবোনদের মধ্যে খেলাধুলাকে উৎসাহিত করো। তুমি পারিবারিক হাঁটা বা হাইকিংয়ের সুবিধাও দিতে পারো যাতে সবাই একসাথে সক্রিয় থাকে এবং তোমার সন্তানকে একা মনে না হয়।
- পুষ্টিকর স্ন্যাকস দাও। ফাইবার সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত চিনি বা পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কম এমন স্ন্যাকস সরবরাহ করো। চিপস এবং ক্যান্ডির মতো অতি-প্রক্রিয়াজাত বিকল্পগুলির পরিবর্তে বাদামের মাখন সহ তাজা ফল, মটরশুঁটি ডিপ সহ সবজি, স্মুদি, দই পারফেইট বা গোটা গমের পিটা পিজ্জা দাও।
- স্ক্রিন টাইম সীমিত করো। তোমার সন্তানের প্রতিদিনের স্ক্রিন টাইমের জন্য একটি সীমা নির্ধারণ করো, যার মধ্যে কম্পিউটার বা টিভির সামনে বসে থাকা অন্তর্ভুক্ত। বাইরে খেলাধুলা বা শিল্প ও কারুশিল্পের মতো অন্যান্য কার্যকলাপকে উৎসাহিত করো। টিভির সামনে না বসে পরিবার হিসাবে খাবার খাও।
সারসংক্ষেপ: উপরের তালিকার অনেক টিপস শিশুদের মধ্যে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। পিতামাতারা ব্যায়ামকে উৎসাহিত করে, পুষ্টিকর খাবার সরবরাহ করে এবং স্ক্রিন টাইম সীমিত করে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর আচরণকে সহজ করতে পারেন।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রাকৃতিকভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর ১৫টি সহজ উপায়
সারসংক্ষেপ
ডায়াবেটিস প্রতিরোধের ক্ষেত্রে, তুমি অনেক পদক্ষেপ নিতে পারো।
প্রিডায়াবেটিসকে ডায়াবেটিসের দিকে একটি পদক্ষেপ হিসাবে দেখার পরিবর্তে, এটিকে এমন পরিবর্তন করার জন্য একটি অনুপ্রেরণা হিসাবে দেখা সহায়ক হতে পারে যা তোমার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সঠিক খাবার খাওয়া এবং অন্যান্য জীবনযাত্রার আচরণ গ্রহণ করা যা স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা প্রচার করে তা তোমাকে ডায়াবেটিস এড়াতে সেরা সুযোগ দেবে।
