জাপানিজ ওয়াকিং বনাম ১০,০০০ স্টেপস: কোনটি ভালো?

অনেক বছর ধরে, “প্রতিদিন ১০,০০০ স্টেপস” নৈমিত্তিক ফিটনেসের স্বর্ণমান হিসেবে বিবেচিত হয়ে আসছে — সবার ঘড়িতে থাকা সংখ্যা, যা একটি “ভালো দিন” কে সংজ্ঞায়িত করে। এখন জাপানিজ ওয়াকিং এটিকে চ্যালেঞ্জ করছে, কাঁচা স্টেপের সংখ্যার পরিবর্তে তীব্রতার উপর মনোযোগ দিয়ে কম সময়ে আরও ভালো ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দিচ্ছে। তাহলে তোমার আসলে কোনটি লক্ষ্য করা উচিত: অনেক বেশি স্টেপ, নাকি একটি ছোট, কঠিন ইন্টারভাল ওয়াক? উত্তরটি “একটি জয়ী” হওয়ার চেয়েও বেশি আকর্ষণীয় — এবং বিখ্যাত ১০,০০০ সংখ্যাটির একটি আশ্চর্যজনক পেছনের গল্প আছে। এখানে সৎ তুলনা দেওয়া হলো।

দ্রুত উত্তর: এগুলি দুটি ভিন্ন দর্শন। ১০,০০০ স্টেপস একটি পরিমাণের লক্ষ্য — সারাদিন ধরে প্রচুর সহজ নড়াচড়া জমা করা। জাপানিজ ওয়াকিং একটি তীব্রতার পদ্ধতি — দ্রুত এবং ধীর হাঁটার পর্যায়ক্রমে একটি ৩০ মিনিটের নিবদ্ধ ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট। গবেষণা দেখায় যে উভয়ই তোমার জন্য ভালো, তবে জাপানিজ ওয়াকিং ফিটনেস, শক্তি এবং রক্তচাপ উন্নত করার জন্য সময়-দক্ষ, যখন স্টেপ-গণনা সাধারণ দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য দুর্দান্ত। উল্লেখযোগ্যভাবে, ১০,০০০-স্টেপসের লক্ষ্যটি কখনোই বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে ছিল না — স্বাস্থ্য সুবিধা আসলে এর অনেক নিচে থেকেই শুরু হয়। অনেক মানুষের জন্য সেরা পদ্ধতি হলো এগুলিকে একত্রিত করা: দৈনন্দিন চলাচলের জন্য একটি সংবেদনশীল স্টেপ সংখ্যা অর্জন করা এবং কাঠামোগত ফিটনেসের জন্য জাপানিজ ওয়াকিং করা। পদ্ধতির জন্য, দেখুন জাপানিজ ওয়াকিং।

১০,০০০ স্টেপসের মিথ

একটি চমক দিয়ে শুরু করা যাক যা পুরো বিতর্কটিকে নতুন করে সাজায়: ১০,০০০-স্টেপসের লক্ষ্যটি ছিল একটি বিপণন উদ্ভাবন, কোনো বৈজ্ঞানিক আবিষ্কার নয়। এটি ১৯৬০-এর দশকের একটি জাপানি পেডোমিটার থেকে উদ্ভূত হয়েছিল যার নাম মোটামুটিভাবে “১০,০০০-স্টেপ মিটার” অনুবাদ করা হয়েছিল। এই গোল সংখ্যাটি জনপ্রিয় হয়ে ওঠে এবং বিশ্বব্যাপী একটি ধর্মীয় বিশ্বাসে পরিণত হয় — কিন্তু এটি কখনোই গবেষণা থেকে উদ্ভূত হয়নি যে তোমার আসলে কত স্টেপ প্রয়োজন।

তোমার প্রধান লক্ষ্য কি?

ওজন কমাও পেশী বাড়াও স্বাস্থ্যকর খাবার খাও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

এবং বিজ্ঞান আরও উৎসাহব্যঞ্জক গল্প বলে। ২,২৬,০০০ এরও বেশি মানুষের উপর করা একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে হাঁটা থেকে স্বাস্থ্য সুবিধা ১০,০০০ স্টেপসের অনেক নিচে থেকেই শুরু হয়: প্রতিদিন ৪,০০০ স্টেপসের কম থেকে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি ক্রমশ কমে যায়, প্রতি অতিরিক্ত ১,০০০ স্টেপস সব-কারণ মৃত্যুর ১৫% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।¹ আরও স্টেপস সাহায্য করতে থাকে, কিন্তু ১০,০০০ এ কোনো জাদুকরী সীমা ছিল না — অর্থপূর্ণ সুবিধা অনেক আগে থেকেই আসতে শুরু করে। তাই যদি ১০,০০০ তোমার কাছে অসম্ভব কঠিন মনে হয়ে থাকে, তবে সুসংবাদ হলো সুবিধা পেতে তোমার এটি অর্জন করার প্রয়োজন নেই।

প্রস্তাবিত পড়া: জাপানি হাঁটা কিভাবে করবেন: ধাপে ধাপে নির্দেশিকা

পরিমাণ বনাম তীব্রতা

দুটি পদ্ধতির মধ্যে মূল পার্থক্য:

১০,০০০ স্টেপস (পরিমাণ): লক্ষ্য হলো মোট দৈনন্দিন নড়াচড়া, যা যেভাবে হোক জমা হয় — কাজে হেঁটে যাওয়া, ফোনে কথা বলার সময় পায়চারি করা, কাজ করা, একটি পদচারণা। এটি বেশিরভাগই কম-তীব্রতার, সারাদিন ধরে ছড়িয়ে থাকে। এর শক্তি হলো অলস সময় কমানো এবং তোমাকে সাধারণত সক্রিয় রাখা।

জাপানিজ ওয়াকিং (তীব্রতা): লক্ষ্য হলো একটি নিবদ্ধ ওয়ার্কআউট — ৩০ মিনিট ধরে ইচ্ছাকৃতভাবে কঠিন এবং সহজ হাঁটার পর্যায়ক্রমে। এর শক্তি হলো উচ্চ-প্রচেষ্টার ইন্টারভালের মাধ্যমে ফিটনেস অভিযোজন চালনা করা। ইন্টারভাল ওয়াকিং একই সময়ের স্থির হাঁটার চেয়ে অ্যারোবিক ক্ষমতা, পায়ের শক্তি এবং রক্তচাপ উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।² তীব্রতা হলো সেই উপাদান যা একটি স্টেপ গণনায় সাধারণত অনুপস্থিত থাকে।

কোনোটাই “ভুল” নয় — তারা ভিন্ন ভিন্ন জিনিসের জন্য অপ্টিমাইজ করে। স্টেপস দৈনন্দিন কার্যকলাপকে সর্বাধিক করে; জাপানিজ ওয়াকিং প্রতি মিনিটে ফিটনেসকে সর্বাধিক করে।

জাপানিজ ওয়াকিং বনাম ১০,০০০ স্টেপস, পাশাপাশি

তোমার কোনটি বেছে নেওয়া উচিত?

তোমার লক্ষ্য এবং জীবনযাত্রার সাথে এটি মিলিয়ে নাও:

• জাপানিজ ওয়াকিং বেছে নাও যদি তোমার অগ্রাধিকার হয় ফিটনেস, শক্তি, বা রক্তচাপ দক্ষতার সাথে উন্নত করা, তোমার সময় কম থাকে, অথবা তুমি গবেষণার উপর ভিত্তি করে একটি কাঠামোগত ওয়ার্কআউট চাও। ৩০ মিনিটের নিবদ্ধ ওয়ার্কআউট ফিটনেস লাভের জন্য ঘন্টার পর ঘন্টা উদ্দেশ্যহীন হাঁটার চেয়ে ভালো।
• একটি স্টেপ লক্ষ্য বেছে নাও যদি তুমি মূলত বসা কমাতে, সাধারণত সক্রিয় থাকতে এবং মৃদু দৈনন্দিন নড়াচড়া তৈরি করতে চাও — এবং ঠিক ১০,০০০ অর্জন করার বিষয়ে চাপ নিও না; এমনকি ৬,০০০-৮,০০০ ও অনেক সুবিধা দেয়।
• সবচেয়ে ভালো: উভয়ই করো। তারা পরিপূরক, প্রতিদ্বন্দ্বী নয়। দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য সংবেদনশীল স্টেপস ব্যবহার করো এবং অলস সময় কমাও, এবং ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সপ্তাহে কয়েকবার জাপানিজ ওয়াকিং যোগ করো যা কম-তীব্রতার স্টেপস সম্পূর্ণরূপে দিতে পারে না।

স্টেপসকে তোমার বেসলাইন কার্যকলাপ এবং জাপানিজ ওয়াকিংকে তোমার আসল ওয়ার্কআউট হিসাবে ভাবো। একসাথে তারা উভয় ভিত্তি কভার করে।

প্রস্তাবিত পড়া: জোন ২ কার্ডিও: জোন ২-এ প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

ট্র্যাকিং সম্পর্কে কী?

দুটি পদ্ধতি তাদের ট্র্যাকিংয়ের ক্ষেত্রেও ভিন্ন, যা বিভিন্ন ব্যক্তিত্বের জন্য উপযুক্ত:

• স্টেপ গণনা ডেটা-প্রেমীদের কাছে আকর্ষণীয় — একটি ঘড়ি বা ফোন সারাদিন তোমার স্টেপস গণনা করে, একটি সন্তোষজনক চলমান সংখ্যা এবং অনুসরণ করার জন্য স্ট্রিকস দেয়। এর খারাপ দিক হলো এটি উদ্বেগজনক সংখ্যা-পর্যবেক্ষণে পরিণত হতে পারে, এবং এটি একটি ধীর শাফেলকে একটি দ্রুত গতির মতো একই ভাবে গণনা করে।
• জাপানিজ ওয়াকিংয়ের প্রায় কোনো ট্র্যাকিংয়ের প্রয়োজন নেই — শুধু একটি নিবদ্ধ সেশনের জন্য একটি ইন্টারভাল টাইমার। সারাদিন ধরে কোনো সংখ্যা নিয়ে আচ্ছন্ন থাকার দরকার নেই; তুমি কেবল ওয়ার্কআউটটি করো এবং তোমার কাজ শেষ। এই সরলতা তাদের জন্য মুক্তিদায়ক যারা স্টেপ কাউন্টারের দিকে তাকিয়ে থাকতে চান না।

কোনোটাই ভালো নয়, তবে যদি ক্রমাগত ট্র্যাকিং তোমাকে চাপ দেয়, তবে জাপানিজ ওয়াকিংয়ের “শুধু ৩০ মিনিট করো” মডেলটি সতেজভাবে কম-চাপযুক্ত। যদি তুমি একটি মেট্রিক অর্জন করতে ভালোবাসো, তবে স্টেপস তোমাকে একটি দেয়।

প্রস্তাবিত পড়া: জোন ২ দৌড়ানো: কেন ধীর দৌড়ানো গতি বাড়ায়

বিশেষভাবে ওজন কমানোর জন্য

যদি চর্বি কমানো তোমার লক্ষ্য হয়, তবে জাপানিজ ওয়াকিংয়ের তীব্রতা সহজ স্টেপসের চেয়ে প্রতি মিনিটে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় — তবে কোনোটিই ডায়েটকে ছাড়িয়ে যায় না। ওজন কমানো এখনও ক্যালোরি ঘাটতির উপর নির্ভর করে, ব্যায়াম সহায়ক হিসেবে কাজ করে। আমরা এটি ওজন কমানোর জন্য জাপানিজ ওয়াকিং এবং ক্যালোরি দিকটি হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে পারো কি তে কভার করেছি।

মূল কথা

জাপানিজ ওয়াকিং বনাম ১০,০০০ স্টেপস আসলে কোনো যুদ্ধ নয় — এটি পরিমাণ বনাম তীব্রতা, এবং তারা ভিন্ন ভিন্ন উদ্দেশ্য পূরণ করে। ১০,০০০-স্টেপসের লক্ষ্য, দেখা যাচ্ছে, কখনোই বৈজ্ঞানিক ছিল না; হাঁটা থেকে সুবিধা ৪,০০০ স্টেপসের অনেক নিচে থেকেই শুরু হয় এবং বাড়তে থাকে, তাই এই গোল সংখ্যাটি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি অভ্যাস। স্টেপ গণনা সাধারণত সক্রিয় থাকতে এবং অলস সময় কমানোর জন্য চমৎকার।

জাপানিজ ওয়াকিং, এর বিপরীতে, ফিটনেস, পায়ের শক্তি এবং রক্তচাপ উন্নত করার একটি সময়-দক্ষ, গবেষণা-সমর্থিত উপায় — ইন্টারভালগুলি এমন কিছু সরবরাহ করে যা কম-তীব্রতার স্টেপ গণনা করতে পারে না। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, সবচেয়ে বুদ্ধিমান পদক্ষেপ হলো তাদের প্রতিদ্বন্দ্বী হিসাবে বিবেচনা করা বন্ধ করা: বেসলাইন কার্যকলাপের জন্য সংবেদনশীল দৈনন্দিন স্টেপস বজায় রাখো, এবং তোমার কাঠামোগত ওয়ার্কআউট হিসাবে সপ্তাহে কয়েকবার জাপানিজ ওয়াকিং যোগ করো। উভয়ই করো, এবং তুমি নড়াচড়া এবং ফিটনেসের সেরাটা পাবে। ইন্টারভাল পদ্ধতি শুরু করতে, দেখুন জাপানিজ ওয়াকিং।