বৈজ্ঞানিক নির্ভুলতার উপর ভিত্তি করে তৈরি চূড়ান্ত ক্যালরি ক্যালকুলেটরটি আবিষ্কার করো! ক্যালরি গ্রহণ কার্যকরভাবে পরিচালনা করার জন্য পাঁচটি প্রমাণিত কৌশল সহ আমাদের প্রমাণ-ভিত্তিক গাইডটি দেখো।
তোমার প্রতিদিনের ক্যালরির প্রয়োজন জানতে প্রস্তুত? ওজন বজায় রাখতে বা কমানোর জন্য সঠিক ক্যালরি গ্রহণ নির্ধারণ করতে নিচের ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করো।
বিখ্যাত মিফলিন-সেন্ট জেওর সমীকরণ ব্যবহার করে, আমাদের ক্যালকুলেটরটি তার নির্ভুলতার জন্য আলাদা—ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা মূল্যায়নের জন্য একটি নির্ভরযোগ্য পদ্ধতি হিসাবে অসংখ্য গবেষণা দ্বারা সমর্থিত।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোক্যালরি ক্যালকুলেটর ও কাউন্টার
তোমার ওজন বজায় রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়া উচিত তা জানতে নিচের ক্যালকুলেটরে তোমার বিবরণ দাও।
তোমার গড়ে কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
তোমার নিখুঁত ক্যালরির পরিমাণ নির্ধারণ করা সবার জন্য একরকম নয়। এটি বয়স, উচ্চতা, বর্তমান ওজন, শারীরিক কার্যকলাপ এবং বিপাকীয় দক্ষতার মতো বিভিন্ন উপাদানের উপর নির্ভর করে।
ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করছো? একটি জনপ্রিয় নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে তোমার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ক্যালরি থেকে ৫০০ ক্যালরি কমানো উচিত। এই কৌশলটি তোমাকে সাপ্তাহিক প্রায় ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
নীচে গড় ক্যালরির পরিসীমা দেওয়া হলো যা এই বিষয়গুলি বিবেচনা করে।
মহিলাদের জন্য ক্যালরির প্রয়োজন
তুমি কি ২৬-৫০ বছর বয়সী একজন মহিলা এবং মাঝারিভাবে সক্রিয় জীবনযাপন করছো? গড়ে, তোমার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন ২,০০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। প্রতি সপ্তাহে ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) কমাতে চাও? ১,৫০০ ক্যালরি গ্রহণের লক্ষ্য রাখো।
যারা সক্রিয় থাকতে ভালোবাসো এবং প্রতিদিন ৩ মাইলের বেশি হাঁটো, তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য ২,২০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। আর যদি ওজন কমানো তোমার লক্ষ্য হয়, তাহলে প্রতি সপ্তাহে ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) কমানোর জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ১,৭০০ ক্যালরি গ্রহণের কথা বিবেচনা করো।
তোমার বয়স কি ২০-এর কোঠায়? তোমার শক্তির প্রয়োজন কিছুটা বেশি। তোমার ওজন স্থিতিশীল রাখতে, প্রতিদিন প্রায় ২,২০০ ক্যালরি লক্ষ্য করো।
কিন্তু যদি তুমি ৫০ বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা হও, তাহলে তোমার ক্যালরির প্রয়োজন পরিবর্তিত হয়। এই বয়সের একজন মাঝারিভাবে সক্রিয় মহিলার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রায় ১,৮০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার জন্য, প্রতিদিন ১,৩০০ ক্যালরি তোমার লক্ষ্য হওয়া উচিত।
মনে রেখো, এই সংখ্যাগুলি সবার জন্য নয়। গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছো? তোমার ক্যালরির প্রয়োজন এই অনুমানগুলির চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হবে।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন কীভাবে তোমাকে প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে | ওজন কমানোর টিপস
পুরুষদের জন্য ক্যালরির প্রয়োজন
তুমি কি ২৫ থেকে ৪৫ বছর বয়সী একজন পুরুষ? যদি তুমি মাঝারিভাবে সক্রিয় হও, তাহলে তোমার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য সাধারণত প্রতিদিন প্রায় ২,৬০০ ক্যালরি প্রয়োজন হবে। যদি তুমি এক সপ্তাহে সেই অতিরিক্ত পাউন্ড কমাতে চাও তাহলে ২,১০০ ক্যালরি লক্ষ্য করো!
যারা সবসময় চলাফেরার মধ্যে থাকে, প্রতিদিন ৩ মাইলের বেশি হাঁটে, তাদের ক্যালরি গ্রহণ ২,৮০০-৩,০০০ এর মধ্যে হওয়া উচিত। কিন্তু, যদি তুমি প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড কমাতে আগ্রহী হও, তাহলে প্রতিদিন ২,৩০০-২,৫০০ ক্যালরি গ্রহণের কথা বিবেচনা করো।
এখন, আমাদের তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের সম্পর্কে কথা বলি। ১৯-২৫ বছর বয়সী পুরুষদের, বিশেষ করে সক্রিয়দের, ক্যালরির চাহিদা বেশি। তাদের শারীরিক গঠন বজায় রাখার জন্য, তাদের গড়ে ২,৮০০ ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত, এমনকি যদি তারা বিশেষভাবে সক্রিয় হয় তবে ৩,০০০ পর্যন্তও হতে পারে। ২,৩০০-২,৫০০ ক্যালরির একটি পরিসীমা ওজন কমানোর লক্ষ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে সাথে ক্যালরির প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়। ৪৬-৬৫ বছর বয়সীদের জন্য, ২,৪০০ ক্যালরি একটি ভালো পরিমাণ। ৬৬ পেরিয়ে গেলে? ক্যালরির প্রয়োজন আরও কমে প্রতিদিন প্রায় ২,২০০ ক্যালরিতে নেমে আসে।
শিশুদের ক্যালরির প্রয়োজন: ছোট শিশু থেকে কিশোর-কিশোরী পর্যন্ত
তুমি কি জানো যে একটি ছোট শিশুর ক্যালরি গ্রহণ একজন সক্রিয় কিশোরের থেকে অনেক আলাদা? গড়ে, একটি ছোট শিশুর প্রতিদিন ১,২০০-১,৪০০ ক্যালরি প্রয়োজন। এর বিপরীতে, একজন মাঝারিভাবে সক্রিয় কিশোরের ২,০০০-২,৮০০ ক্যালরি প্রয়োজন হতে পারে, সক্রিয় কিশোর ছেলেদের প্রায়শই আরও বেশি প্রয়োজন হয়!
যেসব শিশুরা দ্রুত বাড়ছে এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করছে, তাদের জন্য ক্যালরি গণনা সাধারণত প্রয়োজন হয় না। যখন বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার দেওয়া হয়, তখন তরুণরা স্বতঃস্ফূর্তভাবে তাদের শরীরের প্রয়োজনীয় সঠিক পরিমাণে খাবার গ্রহণ করে। তোমার সন্তানের অনন্য প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত ক্যালরির পরিমাণ জানতে ডুব দাও!
প্রস্তাবিত পড়া: এক মাসে ১০ পাউন্ড ওজন কমানোর ১৪টি সহজ ধাপ
ক্যালরি কী?
ক্যালরি হলো শক্তির পরিমাপের একটি একক। ক্যালরি সাধারণত খাবার ও পানীয়ের শক্তির পরিমাণ পরিমাপ করতে ব্যবহৃত হয়। ওজন কমানোর জন্য, তোমার শরীর প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালরি পোড়ায় তার চেয়ে কম ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে।
ক্যালরি গ্রহণ কমানোর উপায়: সঠিক উপায়ে ক্যালরি কমানো
ক্যালরিকে শক্তির মুদ্রা হিসেবে ভাবো। যখন তুমি খরচ করার চেয়ে বেশি জমা করো, তখন তোমার ওজন বাড়ে। বিপরীতভাবে, জমা করার চেয়ে বেশি খরচ করলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তবে, প্লেটে কী আছে তা বিবেচনা না করে কেবল ক্যালরি কমানো? এটি স্বল্পস্থায়ী ফলাফলের জন্য একটি রেসিপি। কৌশলটি কেবল কম খাওয়া নয়, বরং স্মার্টভাবে খাওয়া। পুষ্টিতে ভরপুর খাবার বেছে নাও, কেবল খালি ক্যালরি নয়। কেন? কারণ পরেরটি সাময়িক ওজন হ্রাস দিতে পারে, তবে প্রথমটি প্রাকৃতিক, দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের জন্য জ্বালানি যোগায়।
সত্যি বলতে: অতিরিক্ত ক্যালরি কমানো তোমাকে ক্ষুধার্ত রাখতে পারে, যার ফলে অনেকে হাল ছেড়ে দেয় এবং পুরনো অভ্যাসে ফিরে যায়।
এই ফাঁদ এড়াতে, প্রমাণিত, টেকসই খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার অভ্যাস গ্রহণ করো। নিচের কৌশলগুলি বিজ্ঞান দ্বারা সমর্থিত যা তোমাকে ক্যালরির ঘাটতি বজায় রাখতে সাহায্য করবে—এবং ফিটার হওয়ার যাত্রায় ভয়াবহ ক্ষুধার যন্ত্রণা এড়াতে সাহায্য করবে।
১. বেশি প্রোটিন খাও
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, প্রোটিন হলো পুষ্টির রাজা।
তোমার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করা হলো ন্যূনতম প্রচেষ্টায় ওজন কমানোর একটি সহজ, কার্যকর উপায়।
গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন তোমার বিপাকীয় হার বাড়ায় এবং তোমার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।
যেহেতু প্রোটিন বিপাক করার জন্য শক্তির প্রয়োজন হয়, তাই একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট প্রতিদিন ৮০-১০০ ক্যালরি বেশি পোড়াতে পারে।
প্রোটিন খেলে তুমি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করো এবং সারাদিন কম ক্যালরি গ্রহণ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের ক্যালরির ৩০% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করে তারা প্রতিদিন ৪৪১ ক্যালরি কম খায়।
অন্য কথায়, তুমি তোমার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করে ক্যালরি পোড়ানো বাড়াতে এবং ক্যালরি গ্রহণ কমাতে পারো। প্রোটিন আকাঙ্ক্ষা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
২০১১ সালের একটি গবেষণায়, প্রতিদিনের ক্যালরির ২৫% প্রোটিন থেকে গ্রহণ করলে খাবার সম্পর্কে আবেশপূর্ণ চিন্তা ৬০% এবং রাতে স্ন্যাকস খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা ৫০% কমে যায়।
যদি তুমি টেকসইভাবে এবং ন্যূনতম প্রচেষ্টায় ওজন কমাতে চাও, তাহলে তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর কথা বিবেচনা করো।
এটি তোমাকে ওজন কমাতে এবং ওজন ফিরে আসা প্রতিরোধ বা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো বিপাক বাড়াতে পারে, আকাঙ্ক্ষা কমাতে পারে এবং ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। এটি তোমাকে ওজন কমাতে এবং তা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
২. চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং ফলের রস এড়িয়ে চলো
আরেকটি তুলনামূলকভাবে সহজ পরিবর্তন যা তুমি করতে পারো তা হলো তোমার ডায়েট থেকে তরল চিনি ক্যালরি বাদ দেওয়া।
এর মধ্যে রয়েছে সোডা, ফলের রস, চকোলেট দুধ এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়।
তোমার মস্তিষ্ক তরল ক্যালরিকে কঠিন ক্যালরির মতো নিবন্ধন করে না।
এই কারণে, চিনিযুক্ত সোডা পান করলে তোমার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে অন্যান্য জিনিস কম খেয়ে ক্ষতিপূরণ দেয় না।
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনিযুক্ত পানীয় স্থূলতার ঝুঁকির সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত, শিশুদের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনিযুক্ত পানীয়ের প্রতিটি দৈনিক পরিবেশনের জন্য ৬০% ঝুঁকি বেড়ে যায়।
চিনির ক্ষতিকারক প্রভাব ওজন বৃদ্ধির বাইরেও যায়। এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এবং অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ফল খাওয়া, যা ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ধারণ করে, ফলের রস বা অন্যান্য মিষ্টি পানীয় পান করার মতো একই প্রতিকূল প্রভাবের সাথে যুক্ত নয়। তবে, প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি এবং চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়া বিভিন্ন উপায়ে তোমার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
এই পানীয়গুলির জন্য কোনো শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন নেই, এবং এগুলি এড়ানোর দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি বিশাল হতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং ফলের রস এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তরল চিনি পশ্চিমা খাদ্যের সবচেয়ে বেশি মোটা করার দিক।
প্রস্তাবিত পড়া: প্রোটিন গ্রহণ — তোমার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?
৩. বেশি জল পান করো
ওজন কমানোর একটি সহজ কৌশল হলো বেশি জল পান করা।
গবেষণায় দেখা গেছে যে জল পান করলে ৯০ মিনিট পর্যন্ত ক্যালরি পোড়ানোর পরিমাণ বাড়তে পারে।
প্রতিদিন প্রায় আট, ৮-আউন্স গ্লাস (২ লিটার) জল পান করলে তুমি প্রায় ৯৬ ক্যালরি বেশি পোড়াতে পারো।
তবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে জল পান করলে তোমার পোড়ানো ক্যালরির পরিমাণ নাও বাড়তে পারে।
জল পান করার সময়টি আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। খাবারের ঠিক আগে জল পান করলে ক্ষুধা কমাতে এবং কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করতে পারে।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায়, খাবারের আধা ঘণ্টা আগে ১৭ আউন্স (০.৫ লিটার) জল পান করলে মানুষ ৪৪% বেশি ওজন হারায়।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত হলে, বেশি জল পান করা, বিশেষ করে খাবারের আগে, ওজন কমাতে চাইলে সহায়ক বলে মনে হয়।
ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়, যেমন কফি এবং সবুজ চা পান করলে বিপাক সামান্য বাড়াতে পারে, অন্তত স্বল্পমেয়াদে। এটি ওজন কমানো এবং তা বজায় রাখার সাথে যুক্ত।
সংক্ষিপ্তসার: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে জল পান করলে বিপাক বাড়তে পারে। খাবারের আধা ঘণ্টা আগে এটি পান করলে তুমি কম ক্যালরি খেতে পারো।
৪. ব্যায়াম করো এবং ওজন তোলো
যখন তুমি কম ক্যালরি খাও, তখন তোমার শরীর শক্তি সঞ্চয় করে ক্ষতিপূরণ দেয়, যার ফলে তুমি কম ক্যালরি পোড়াও।
এই কারণেই দীর্ঘমেয়াদী ক্যালরি সীমাবদ্ধতা তোমার বিপাককে উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
এছাড়াও, এটি পেশী ভর হারানোর কারণ হতে পারে। পেশী বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, তাই এটি তোমার বিপাককে আরও কমাতে পারে।
এই প্রভাব প্রতিরোধ করার একমাত্র প্রমাণিত কৌশল হলো ওজন তোলার মাধ্যমে তোমার পেশীগুলিকে ব্যবহার করা।
এটি বারবার দেখানো হয়েছে যে দীর্ঘমেয়াদী ক্যালরি সীমাবদ্ধতার সময় পেশী হ্রাস প্রতিরোধ করে এবং তোমার বিপাককে ধীর হওয়া থেকে থামায়।
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, চর্বি কমানোর পাশাপাশি তোমার পেশী বজায় রাখা বা শক্তিশালী করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তুমি জিমে যেতে না পারো, তাহলে বাড়িতে বডিওয়েট ব্যায়াম করার কথা বিবেচনা করো, যেমন পুশআপ, স্কোয়াট এবং সিটআপ।
কিছু কার্ডিও করা, যার মধ্যে হাঁটা, সাঁতার বা জগিং অন্তর্ভুক্ত, এটিও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে — অগত্যা ওজন কমানোর জন্য নয় বরং সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সাধারণ সুস্থতার জন্য।
আরও কী, ব্যায়ামের ওজন কমানোর বাইরেও বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে, যেমন দীর্ঘায়ু এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি, রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং প্রতিদিন আরও ভালো অনুভব করা।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন তোলা অপরিহার্য, কারণ এটি পেশী হ্রাস কমায় এবং তোমার বিপাকীয় হারকে ধীর হওয়া থেকে রক্ষা করে।
৫. তোমার পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাও
কার্বোহাইড্রেট কমানো ওজন কমানোর একটি খুব কার্যকর উপায়; এটি ক্ষুধা কমায় এবং তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে পেট ভরে কম-কার্ব ডায়েট খেলে ক্যালরি-সীমাবদ্ধ, কম-চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে প্রায় দুই থেকে তিন গুণ বেশি ওজন কমানো যায়।
আরও কী, কম-কার্ব ডায়েটের স্বাস্থ্যের জন্য আরও অনেক সুবিধা রয়েছে, বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা মেটাবলিক সিনড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য।
তবুও, তোমাকে কম কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে না। কেবল নিশ্চিত করো যে তুমি মানসম্পন্ন, ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটের উৎস খাচ্ছো, পুরো, একক-উপাদানযুক্ত খাবারের উপর মনোযোগ দিয়ে।
যদি তুমি পুরো খাবারের উপর লেগে থাকো, তাহলে তোমার ডায়েটের সঠিক গঠন কম গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
সংক্ষিপ্তসার: কার্বোহাইড্রেট কমানো তোমার ক্ষুধা কমিয়ে এবং তোমাকে কম ক্যালরি খেতে সাহায্য করে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ৫০ কেজি ওজন কমানোর ১০টি নিরাপদ টিপস
সংক্ষিপ্তসার
তোমার প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন তা নির্ভর করে তুমি ওজন বজায় রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে চাও এবং অন্যান্য বিভিন্ন কারণের উপর, যেমন তোমার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা, বর্তমান ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য।
ক্যালরি কমানো মানে নিজেকে অনাহারে রাখা নয়। কিছু সহজ খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন, যার মধ্যে ব্যায়াম করা, সঠিকভাবে জল পান করা এবং তোমার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো, তোমাকে ওজন কমাতে এবং সন্তুষ্ট অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
