ক্যালরি পোড়ানো
প্রতিদিন, তুমি যখন চলাফেরা করো, ব্যায়াম করো এবং তোমার দৈনন্দিন কাজ করো তখন ক্যালরি পোড়াও।
তোমার শরীর বিশ্রামরত অবস্থায়ও ক্যালরি পোড়ায়, যেমন মৌলিক কাজগুলির মাধ্যমে:
- শ্বাস নেওয়া
- রক্ত সঞ্চালন
- কোষ প্রক্রিয়া
কখনও ভেবেছো তুমি প্রতিদিন কত ক্যালরি পোড়াও? হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা তোমাকে এটি বের করতে সাহায্য করতে পারে।
তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং একটি খাবার পরিকল্পনা পাও যা ওজন কমানোকে সহজ করে তোলে।
Powered by DietGenie
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই ফর্মুলাটি তোমার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) গণনা করে, যা তোমার শরীরকে বিশ্রামরত অবস্থায় কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরির সংখ্যা।
আরও একটি গণনার মাধ্যমে, তুমি তোমার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন তা বের করতে পারো। এর চেয়ে কম ক্যালরি খেলে ওজন কমবে।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালরি গ্রহণ এবং ব্যায়াম ওজন কমানোর গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলেও, হরমোন এবং বিপাকও একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
তুমি পোড়ানো ক্যালরি কীভাবে গণনা করবে?
হ্যারিস-বেনেডিক্ট ফর্মুলা, বা হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ, তোমাকে প্রতিদিন কত ক্যালরি খেতে হবে তা বের করতে দেয়। এই ফর্মুলাটি তোমার লিঙ্গ, বয়স এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে একটি ব্যক্তিগতকৃত উত্তর দেওয়ার জন্য সামঞ্জস্য করা হয়।
এই সমীকরণটি প্রথম ১৯১৮ সালে প্রকাশিত হয়েছিল। গবেষকরা তারপর ১৯৮৪ সালে এবং আবার ১৯৯০ সালে এর নির্ভুলতা উন্নত করার জন্য গণনাটি পুনরায় পরীক্ষা করেন।
একবার তুমি তোমার BMR বের করে ফেললে, তুমি এই সংখ্যাটিকে তোমার দৈনন্দিন কার্যকলাপের স্তরের একটি পরিমাপ দ্বারা গুণ করতে পারো — যা অলস থেকে অতিরিক্ত সক্রিয় পর্যন্ত হতে পারে — তোমার ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন কত ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে তা জানতে।
ক্যালরি ক্যালকুলেটর ও কাউন্টার
তোমার ওজন বজায় রাখতে, কমাতে বা বাড়াতে প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়া উচিত তা জানতে নিচের ক্যালকুলেটরে তোমার বিবরণ দাও।
তুমি দৈনন্দিন কার্যকলাপ থেকে কত ক্যালরি পোড়াও?
কার্যকলাপের স্তরের সাথে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কত ক্যালরি প্রয়োজন তার অনেক সম্পর্ক আছে।
অনেক লোক মনে করে যে তাদের সারাদিন ক্যালরি পোড়ানোর জন্য কঠোর ব্যায়াম করতে হবে।
ব্যায়াম যদিও প্রচুর ক্যালরি পোড়ায়, তোমার শরীর তুমি যখন স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজ করছো তখনও ক্যালরি পোড়ায়। তুমি কতটা পোড়াও তা তোমার ওজনের উপর নির্ভর করে।
তুমি বিভিন্ন কার্যকলাপ করার সময় কত ক্যালরি পোড়াবে তা জানতে একটি ইন্টারেক্টিভ অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারো। এটি ব্যবহার করতে, কেবল তোমার কার্যকলাপ, এটি করতে ব্যয় করা সময় এবং তোমার ওজন ইনপুট করো।
পুরুষ এবং মহিলা কি ভিন্নভাবে ক্যালরি পোড়ায়?
হ্যাঁ, পুরুষ এবং মহিলা ভিন্ন হারে ক্যালরি পোড়ায়। এই কারণেই লিঙ্গকে সমীকরণে একটি পরিবর্তনশীল হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, বয়স এবং ওজনের সাথে, যা একজন ব্যক্তি কত ক্যালরি পোড়ায় তার উপরও প্রভাব ফেলে।
পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে কম শরীরের চর্বি থাকে। তাদের পেশী ভরও বেশি থাকে। বেশি পেশী মানে শরীর বিশ্রামরত অবস্থায় বেশি সংখ্যক ক্যালরি পোড়ায়।
সুতরাং, সাধারণভাবে বলতে গেলে, পুরুষরা সাধারণত মহিলাদের চেয়ে বেশি ক্যালরি পোড়ায়। তবে, ব্যক্তির শরীরের গঠন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ক্যালরি এবং ওজন কমানো
একবার তুমি জেনে গেলে তোমার শরীর তোমার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে কত ক্যালরি প্রয়োজন, এর চেয়ে কম ক্যালরি খেলে সাধারণত ওজন কমে।
অনেক লোক প্রতিদিন ৫০০ কিলোক্যালরি ক্যালরি গ্রহণ কমিয়ে ওজন কমানোর জন্য বেছে নেয়।
উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি যার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন ২,৮০০ ক্যালরি প্রয়োজন, সে যদি প্রতিদিন ২,৩০০ ক্যালরি খায় তবে তার ওজন কমতে পারে।
বিকল্প হিসাবে, তুমি একই সংখ্যক ক্যালরি খেতে পারো তবে ক্যালরি পোড়ানোর জন্য আরও ব্যায়াম করতে পারো। এটিও একটি ক্যালরি ঘাটতির দিকে নিয়ে যাবে।
ক্যালরি ঘাটতি মানে তুমি যত ক্যালরি পোড়াচ্ছো তার চেয়ে কম ক্যালরি খাচ্ছো, যা কার্যকর ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালরি গ্রহণ এবং ব্যায়াম ওজন কমানোর গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলেও, হরমোন এবং বিপাকও একটি বড় ভূমিকা পালন করে।
প্রচলিত ধারণা হলো ১ পাউন্ড ওজন কমাতে তোমাকে ৩,৫০০ ক্যালরি পোড়াতে হবে। এর অর্থ হলো এক সপ্তাহে ১ পাউন্ড কমাতে প্রতিদিন ৫০০ কিলোক্যালরি ক্যালরি গ্রহণ কমানো।
গবেষকরা তখন থেকে ৩,৫০০-ক্যালরি নিয়মকে প্রশ্নবিদ্ধ করেছেন কারণ এটি এত সহজ নয়। বাস্তবে, তোমাকে কত ক্যালরি পোড়াতে হবে তা তোমার শরীরের চর্বি এবং পেশীর পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন কত ক্যালরি খেতে হবে সে সম্পর্কে আরও পড়ো।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খাবে | কার্ব গ্রহণ নির্দেশিকা
ওজন কমানোর টিপস
ওজন কমানো সবসময় ক্যালকুলেটরে সংখ্যা প্রবেশ করানোর মতো সহজ নয়।
দীর্ঘমেয়াদে ওজন কমানোর এবং তা ধরে রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো একটি সুষম জীবনধারা অনুসরণ করা, যার মধ্যে রয়েছে:
- স্বাস্থ্যকর খাবার
- নিয়মিত ব্যায়াম
- পর্যাপ্ত মানসম্পন্ন ঘুম
- চাপ কমানোর কার্যকর উপায়
কিছু লোক যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করে তখন এই টিপসগুলিও সহায়ক বলে মনে করে:
- তুমি যে খাবার খাও তার পুষ্টিগুণ জানতে লেবেল পড়া
- তুমি একদিনে কী খাও তা দেখতে এবং উন্নতির ক্ষেত্রগুলি চিহ্নিত করতে একটি ফুড ডায়েরি রাখা
- খাবার নির্বাচন করার সময় কম ক্যালরির বিকল্প বেছে নেওয়া, যেমন পুরো দুধের পরিবর্তে স্কিম দুধ, চিপসের পরিবর্তে এয়ার-পপড পপকর্ন এবং মোটা ক্রাস্টের পরিবর্তে পাতলা ক্রাস্ট পিৎজা
- প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ-ক্যালরি, কম পুষ্টির খাবার, যেমন ক্যান্ডি, কুকিজ এবং চিপস কমানো
- অংশগুলির আকারের প্রতি মনোযোগী হওয়া যাতে ভুলবশত একাধিক অংশ খাওয়া এড়ানো যায়
- ব্যাগ থেকে সরাসরি না খেয়ে প্লেটে খাবার রাখা
- ছোট প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করা
- ধীরে ধীরে খাওয়া এবং খাবার ভালোভাবে চিবানো
- দ্বিতীয়বার খাওয়ার আগে অন্তত ২০ মিনিট অপেক্ষা করা
- ক্র্যাশ ডায়েটের পরিবর্তে ছোট, টেকসই পরিবর্তন করা
