GLP-1 ডায়েট: সেমাগ্লুটাইড এবং তিরজেপটাইড গ্রহণ করার সময় কী খাবে

যখন একটি GLP-1 ঔষধ তোমার ক্ষুধা দমন করে, তখন তুমি কী খাচ্ছো তা আগের চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, কম নয়। এত কম ক্ষুধা নিয়ে কাজ করার জন্য, প্রতিটি কামড়কে তার স্থান অর্জন করতে হবে। GLP-1 ডায়েট সঠিকভাবে করলে তুমি তোমার পেশী রক্ষা করবে, বমি বমি ভাব শান্ত করবে এবং ওজন হ্রাস স্থিতিশীল রাখবে। ভুল করলে তুমি শক্তি হারাবে, অসুস্থ বোধ করবে এবং স্থবির হয়ে পড়বে। সেমাগ্লুটাইড, তিরজেপটাইড বা এই শ্রেণীর যেকোনো ওষুধ গ্রহণ করার সময় কীভাবে খাবে তা এখানে দেওয়া হলো।

এটি শিক্ষামূলক তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। সেমাগ্লুটাইড, তিরজেপটাইড এবং অনুরূপ GLP-1 ওষুধগুলি শুধুমাত্র প্রেসক্রিপশন দ্বারা পাওয়া যায় এবং একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রেসক্রাইবার দ্বারা তত্ত্বাবধান করা আবশ্যক। অনলাইনে বিক্রি হওয়া অনেক “গবেষণা পেপটাইড” গবেষণা-ব্যবহারের জন্য লেবেলযুক্ত এবং মানুষের ব্যবহারের জন্য FDA-অনুমোদিত নয়। কোনো ডোজ শুরু করার, পরিবর্তন করার বা বন্ধ করার আগে তোমার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে কথা বলো এবং অননুমোদিত সংস্করণগুলি সংগ্রহ বা স্ব-প্রশাসন করার চেষ্টা করো না। এই নিবন্ধটি খাবার নিয়ে আলোচনা করে, কীভাবে কিছু পেতে বা ইনজেকশন দিতে হয় তা নিয়ে নয়।

দ্রুত উত্তর

GLP-1 ডায়েট কোনো বিশেষ মেনু নয়। এটি এমন কিছু অগ্রাধিকারের সেট যা এই ওষুধগুলি তোমার শরীরকে যেভাবে পরিবর্তন করে তার সাথে মানানসই: প্রথমে প্রোটিন খাও, ফাইবার এবং তরল যোগ করো, খাবার ছোট এবং ঘন ঘন খাও, এবং GLP-1 বমি বমি ভাব বাড়ায় এমন খাবার সীমিত করো। ওষুধ তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। তোমার কাজ হলো নিশ্চিত করা যে তুমি যে অল্প পরিমাণে খাবার খাচ্ছো তা বেশিরভাগই প্রোটিন, ফাইবার এবং জল-সমৃদ্ধ পুরো খাবার যাতে তুমি পেশী বজায় রাখতে পারো, নিয়মিত থাকতে পারো এবং অসুস্থ বোধ করা এড়াতে পারো।

তোমার প্রধান লক্ষ্য কি?

ওজন কমাও পেশী বাড়াও স্বাস্থ্যকর খাবার খাও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

GLP-1 ডায়েটে প্রোটিন কেন প্রথমে আসে

যখন তুমি দ্রুত ওজন হ্রাস করো, তখন সেই ক্ষতির কিছু অংশ পেশী হয়, শুধু চর্বি নয়। এটি যেকোনো দ্রুত ওজন হ্রাসের জন্য সত্য, তবে GLP-1-এর ক্ষেত্রে এটি একটি বাস্তব উদ্বেগ কারণ ক্ষুধা দমন এত শক্তিশালী। এই থেরাপিগুলির পর্যালোচনা অনুমান করে যে তুমি যদি প্রোটিন এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে প্রতিরোধ না করো তবে মোট ওজন হ্রাসের প্রায় এক চতুর্থাংশ থেকে এক তৃতীয়াংশ চর্বিহীন ভর হতে পারে।¹ প্রাণীদের উপর কাজ দেখায় যে GLP-1 চিকিৎসার সময় পেশী রক্ষা করা একটি সক্রিয় গবেষণার লক্ষ্য, এটি কোনো প্রদত্ত বিষয় নয়।²

পেশী হলো তোমার বিপাকীয় ইঞ্জিন এবং পরে দুর্বলতার বিরুদ্ধে তোমার বীমা। এটি হারালে রক্ষণাবেক্ষণ কঠিন হয় এবং রিবাউন্ড আরও খারাপ হয়। তাই প্রোটিন যেকোনো সেমাগ্লুটাইড ডায়েট প্ল্যানের একটি অ-আলোচনাযোগ্য অংশ।

প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন লক্ষ্য করো (যদি তুমি বয়স্ক হও বা কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছো তবে একটু বেশি)। ৭৫ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য এটি প্রায় ৯০ থেকে ১২০ গ্রাম। যেহেতু তোমার ক্ষুধা কম, তাই এটি আগে থেকে লোড করো: কার্বোহাইড্রেটের আগে তোমার প্লেটে প্রোটিন খাও এবং প্রতিটি খাবার ও স্ন্যাককে একটি প্রোটিন উৎসের চারপাশে তৈরি করো। উচ্চ-প্রোটিন খাবার এবং তোমার আসলে কতটা প্রোটিন প্রয়োজন সম্পর্কে আমাদের গাইডগুলি যদি তুমি সম্পূর্ণ বিবরণ চাও তবে আরও গভীরে যায়।

সপ্তাহে দুই বা তিনবার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে প্রোটিনকে একত্রিত করো। এই সংমিশ্রণটি চর্বি কমানোর সময় চর্বিহীন ভর বজায় রাখার জন্য সেরা একক লিভার।¹

প্রস্তাবিত পড়া: Tirzepatide বনাম Semaglutide: সৎ তুলনা

ফাইবার এবং তরল: জিআই উদ্ধারকারী দল

GLP-1 ওষুধগুলি তোমার পাকস্থলী কত দ্রুত খালি হয় তা ধীর করে দেয়। এই কারণেই তুমি এতক্ষণ পূর্ণ বোধ করো, তবে এই কারণেই কোষ্ঠকাঠিন্য, ফোলাভাব এবং “খাবার শুধু সেখানে বসে আছে” এমন অনুভূতি এত সাধারণ। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অভিযোগগুলি পরীক্ষায় সবচেয়ে ঘন ঘন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া।³

দুটি জিনিস সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে:

• ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার মল নরম করে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়; অদ্রবণীয় ফাইবার বাল্ক যোগ করে এবং জিনিসগুলিকে সচল রাখে। প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩৫ গ্রাম পর্যন্ত বাড়াও, তবে ধীরে ধীরে বাড়াও, কারণ ধীর পাকস্থলীতে প্রচুর ফাইবার যোগ করলে আরও ফোলাভাব হতে পারে। সহজ উৎসের জন্য উচ্চ-ফাইবার খাবার দেখো।
• জল। GLP-1s ক্ষুধার সাথে তৃষ্ণার সংকেতও দমন করে, তাই অনেক লোক নীরবে ডিহাইড্রেটেড হয়ে যায়, যা কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও খারাপ করে তোলে। প্রতিদিন প্রায় ২ থেকে ৩ লিটার লক্ষ্য করো, একবারে গিলে ফেলার পরিবর্তে ধীরে ধীরে পান করো (ধীর পাকস্থলীতে একটি পূর্ণ গ্লাস বমি বমি ভাব সৃষ্টি করতে পারে)।

যদি তুমি কোন লক্ষণগুলি আশা করবে এবং কখন তা ট্র্যাক করছো, তাহলে সেমাগ্লুটাইড পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং তিরজেপটাইড পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে আমাদের সংক্ষিপ্ত বিবরণ সময়রেখা অনুসারে সাজানো আছে।

প্রস্তাবিত পড়া: লিরাগ্লুটাইড বনাম সেমাগ্লুটাইড: দৈনিক বনাম সাপ্তাহিক GLP-1

ছোট, ঘন ঘন খাবার তিনটি বড় খাবারের চেয়ে ভালো

একটি ধীর-খালি হওয়া পাকস্থলী কেবল একটি বড় প্লেট সামলাতে পারে না। তোমার পূর্ণতা অতিক্রম করলে তুমি বমি বমি ভাব অনুভব করবে, কখনও কখনও কয়েক ঘন্টা ধরে। সমাধানটি কাঠামোগত:

• তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে সারা দিন ধরে চার থেকে ছয়টি ছোট খাবার বা স্ন্যাকস খাও।
• পূর্ণতার প্রথম লক্ষণেই থামো। একটি GLP-1-এ সেই সংকেতটি তাড়াতাড়ি আসে এবং তীব্রভাবে আঘাত করে।
• ধীরে ধীরে খাও। কামড়ের মধ্যে কাঁটাচামচ নামিয়ে রাখো এবং পূর্ণতার সংকেত নিবন্ধিত হওয়ার জন্য সময় দাও।
• খাবারের সময় বেশি পরিমাণে পান করো না; এটি প্রোটিনের জন্য তোমার সীমিত স্থান পূরণ করে।

এই ছন্দ তোমার প্রোটিনের মোট পরিমাণ বাড়িয়ে রাখে এমনকি যখন কোনো একক বসার পরিমাণ খুব কম হয়, এবং এটি তোমার অন্ত্রের জন্য অনেক বেশি মৃদু।

তিরজেপটাইড এবং সেমাগ্লুটাইড গ্রহণ করার সময় কী খাবে: খাবারের তালিকা

তিরজেপটাইড বা সেমাগ্লুটাইড গ্রহণ করার সময় কী খাবে তার জন্য এখানে একটি ব্যবহারিক “এটি খাও, এটি সীমিত করো” কাঠামো দেওয়া হলো। “সীমিত” কলামটি নিষিদ্ধ খাবার নয়, এটি এমন জিনিস যা তোমার পাকস্থলী ধীরে ধীরে চললে সবচেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে বমি বমি ভাব বা রিফ্লাক্স সৃষ্টি করে।

প্যাটার্নটি সহজ: চর্বিযুক্ত, খুব মিষ্টি এবং অ্যালকোহলযুক্ত জিনিসগুলি প্রধান বমি বমি ভাবের কারণ, তাই সেগুলিকে ছোট এবং বিরল রাখো। চর্বি হলো পাকস্থলী থেকে সবচেয়ে ধীরে বের হওয়া জিনিস, তাই একটি উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার সবচেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে এবং সবচেয়ে খারাপ লাগে। অ্যালকোহল দ্বিগুণ ক্ষতি করে, পাকস্থলীকে জ্বালাতন করে এবং খালি ক্যালোরি যোগ করে যা তোমার সামান্য ক্ষুধা বহন করতে পারে না। যদি প্রাকৃতিক ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ তোমার পরিকল্পনার অংশ হয় এমনকি ওষুধ ছাড়াই, তবে কিছু GLP-1 খাবার যেমন প্রোটিন এবং ফাইবার তোমার নিজের GLP-1 প্রতিক্রিয়াকে একই দিকে ঠেলে দেয়।

প্রস্তাবিত পড়া: জিএলপি-১ মাইক্রোডোজিং: এর অর্থ এবং ঝুঁকি

যে খাবারগুলি বমি বমি ভাব বাড়ায় এবং কীভাবে এটি শান্ত করবে

যখন বমি বমি ভাব আসে, তখন সকালের অসুস্থতার জন্য কাজ করে এমন একই কৌশলগুলি ব্যবহার করো:

• নরম, শুকনো, ঘরের তাপমাত্রার খাবার সবচেয়ে সহজ: ক্র্যাকার, টোস্ট, প্লেইন ভাত, কলা।
• আদা (চা, চিবানো, তাজা) সত্যিই অনেক লোককে সাহায্য করে।
• ঠান্ডা বা ঘরের তাপমাত্রার খাবারের গন্ধ কম হয় এবং গরম, সুগন্ধযুক্ত খাবারের চেয়ে কম অসুস্থতা সৃষ্টি করে।
• যখন তোমার খেতে ইচ্ছা না করে তখনও কিছু ছোট কিছু খাও। খালি পাকস্থলী বমি বমি ভাবকে আরও খারাপ করতে পারে, ভালো নয়।

অসুস্থ দিনে এড়িয়ে চলার জন্য সবচেয়ে খারাপ অপরাধী: গভীর-ভাজা, ক্রিমি, খুব মিষ্টি বা তীব্র গন্ধযুক্ত যেকোনো কিছু। বেশিরভাগ বমি বমি ভাব ডোজ বাড়ানোর প্রথম এক বা দুই সপ্তাহে সবচেয়ে বেশি হয় এবং তারপরে স্থিতিশীল হয়, এই কারণেই প্রেসক্রাইবাররা ধীরে ধীরে ডোজ বাড়ায়।³ যদি তুমি খাবারের মধ্যে ক্ষুধা কমানোর জন্য অ-ওষুধের উপায় চাও, তাহলে এই ক্ষুধা-হ্রাসকারী কৌশলগুলি ওষুধের উপরে সুন্দরভাবে স্তরবদ্ধ হয়।

GLP-1 গ্রহণ করার একটি নমুনা দিন

এটি প্রায় ১,৪০০ থেকে ১,৬০০ ক্যালোরি এবং প্রায় ১১০ গ্রাম প্রোটিনের একটি বাস্তবসম্মত টেমপ্লেট। তোমার নিজের লক্ষ্য এবং তোমার ক্ষুধা অনুযায়ী অংশগুলি স্কেল করো, যা উচ্চ মাত্রায় এর চেয়ে ছোট হতে পারে।

• সকালের নাস্তা: বেরি এবং এক টেবিল চামচ গুঁড়ো ফ্ল্যাক্স সহ গ্রিক দই। (~২৫ গ্রাম প্রোটিন, পাকস্থলীর জন্য সহজ।)
• সকাল মধ্যভাগ: একটি সেদ্ধ ডিম বা জলের সাথে একটি ছোট প্রোটিন শেক।
• দুপুরের খাবার: কুইনোয়া এবং ভাজা সবজির উপরে গ্রিলড মুরগি বা টোফু, জলপাই তেল দিয়ে ছিটিয়ে। প্রথমে প্রোটিন।
• বিকাল: কিছু বাদাম সহ কটেজ পনির, বা একটি স্ট্রিং চিজ সহ এক টুকরো ফল।
• রাতের খাবার: বেকড স্যামন বা মসুর ডাল, একটি মিষ্টি আলু এবং একটি ছোট রান্না করা সবজির সাইড। এটিকে হালকা, কম চর্বিযুক্ত দিকে রাখো।
• সন্ধ্যা (যদি প্রয়োজন হয়): ভেষজ চা বা একটি ছোট কেসিন/দইয়ের অংশ।

সারা দিন ধরে জল পান করো, শুধু খাবারের সময় নয়। আকৃতিটি লক্ষ্য করো: ছোট প্রোটিন-অ্যাঙ্করড হিট, ফাইবার বোনা, ভাজা কিছু নেই, অ্যালকোহল নেই, কোনো বিশাল প্লেট নেই।

GLP-1s আসলে তোমার কী খেতে হবে তা কীভাবে পরিবর্তন করে

এই নিয়মগুলি কেন বিদ্যমান তা জানা সহায়ক। GLP-1 রিসেপ্টর অ্যাগোনিস্টগুলি একটি অন্ত্রের হরমোন অনুকরণ করে কাজ করে যা গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়াকে ধীর করে, মস্তিষ্কে পূর্ণতার সংকেত দেয় এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করে। STEP 1 পরীক্ষায়, সেমাগ্লুটাইড ২.৪ মিলিগ্রাম ৬৮ সপ্তাহে গড় ১৪.৯% শরীরের ওজন হ্রাস তৈরি করেছে।⁴ তিরজেপটাইড, যা দুটি রিসেপ্টরকে আঘাত করে, SURMOUNT-1-এ ৭২ সপ্তাহে ২০.৯% পর্যন্ত পৌঁছেছে।⁵ এই মাত্রার ক্ষুধা দমনই একটি ইচ্ছাকৃত খাওয়ার পরিকল্পনাকে প্রয়োজনীয় করে তোলে: তুমি ডিফল্টরূপে তোমার প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট খাবে না যদি না তুমি এটি সম্পর্কে ইচ্ছাকৃত হও।

খাদ্য কৌশল ওষুধের ফলাফলের বিকল্প নয়। এটি এমন জিনিস যা সিদ্ধান্ত নেয় যে তুমি যে ওজন হ্রাস করছো তা বেশিরভাগই চর্বি (পেশী অক্ষত রেখে) নাকি একটি অগোছালো মিশ্রণ যা ধরে রাখা কঠিন।

প্রস্তাবিত পড়া: পেপটাইড ডোজ ক্যালকুলেটর: পুনর্গঠন গণিত

সারসংক্ষেপ

একটি ভালো GLP-1 ডায়েট চারটি পদক্ষেপের চারপাশে তৈরি: প্রথমে প্রোটিন, ফাইবার এবং তরল বাড়ানো, খাবার ছোট এবং ঘন ঘন, এবং চর্বিযুক্ত/মিষ্টি/অ্যালকোহলযুক্ত খাবার কম রাখা। প্রতি কেজি প্রায় ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করো, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ করো এবং তুমি সেই পেশী রক্ষা করবে যা তোমার বিপাক এবং তোমার ফলাফলকে টেকসই রাখে। এর কোনোটিই ইচ্ছাশক্তি সম্পর্কে নয়; ওষুধ তোমার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে। তোমার কাজ হলো তুমি যা অল্প খাচ্ছো তা গণনা করা। তোমার পরিকল্পনা, তোমার ডোজ এবং যেকোনো নতুন লক্ষণ তোমার প্রেসক্রাইবার বা একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে আলোচনা করো, কারণ তারা এটিকে তোমার ল্যাব এবং তোমার লক্ষ্য অনুযায়ী তৈরি করতে পারে।