প্রায় ১৪% মানুষ কোনো না কোনো সময়ে দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগেন।
লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে সপ্তাহে তিনবারের কম মলত্যাগ, মলত্যাগে চাপ দেওয়া, দলা বা শক্ত মল, অসম্পূর্ণ মলত্যাগের অনুভূতি, বাধা অনুভব করা বা মলত্যাগ করতে না পারা।
লক্ষণগুলির ধরন এবং তীব্রতা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। কিছু লোক খুব কমই কোষ্ঠকাঠিন্য অনুভব করে, আবার অন্যদের জন্য এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা।
তোমার পছন্দের খাবারগুলোকে তোমার জন্য তৈরি একটা মিল প্ল্যানে পরিণত করো।
Powered by DietGenie
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোকোষ্ঠকাঠিন্যের বিভিন্ন কারণ রয়েছে, তবে এটি প্রায়শই হজমতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের ধীর গতির ফল।
এটি ডিহাইড্রেশন, খারাপ খাদ্যাভ্যাস, ঔষধ, অসুস্থতা, স্নায়ুতন্ত্রকে প্রভাবিত করে এমন রোগ বা মানসিক ব্যাধির কারণে হতে পারে।
সৌভাগ্যবশত, কিছু নির্দিষ্ট খাবার মলকে ভারী করে, নরম করে, অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমিয়ে এবং মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়িয়ে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে ১৭টি খাবার রয়েছে যা কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে এবং তোমাকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।
১. শুকনো বরই (Prunes)
শুকনো বরই, যা প্রুনস নামে পরিচিত, কোষ্ঠকাঠিন্যের একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, প্রতি ১/৪-কাপ (৪০-গ্রাম) পরিবেশনে প্রায় ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার গ্রহণের ১২%।
প্রুনসে থাকা অদ্রবণীয় ফাইবার, যা সেলুলোজ নামে পরিচিত, মলের মধ্যে পানির পরিমাণ বাড়ায়, যা মলকে ভারী করতে পারে। এদিকে, প্রুনসে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার কোলনে গাঁজন হয় এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা মলের ওজনও বাড়াতে পারে।
এছাড়াও, প্রুনসে সরবিটল থাকে। এই সুগার অ্যালকোহল শরীর দ্বারা ভালোভাবে শোষিত হয় না, যার ফলে কোলনে পানি প্রবেশ করে এবং অল্প সংখ্যক মানুষের মধ্যে রেচক প্রভাব ফেলে।
অবশেষে, প্রুনসে ফেনোলিক যৌগও থাকে যা উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে উদ্দীপিত করে। এটি তাদের রেচক প্রভাবে অবদান রাখে বলে অনুমান করা হয়।
দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ৪০ জন ব্যক্তির উপর করা একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রুনস খেলে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়, যা সাইলিয়ামের (এক ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার) চিকিৎসার তুলনায় বেশি কার্যকর।
তুমি প্রুনস একা খেতে পারো বা সালাদ, সিরিয়াল, ওটমিল, বেকড পণ্য, স্মুদি এবং সুস্বাদু স্ট্যু-তে যোগ করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: প্রুনসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, সরবিটল এবং অন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর ফেনোলিক যৌগ রয়েছে, যা সবই কোষ্ঠকাঠিন্য চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে।
২. আপেল
আপেল ফাইবারে সমৃদ্ধ। খোসাসহ একটি মাঝারি আপেলে (প্রায় ২০০ গ্রাম) ৪.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৯%।
যদিও এই ফাইবারের বেশিরভাগই অদ্রবণীয়, আপেলে দ্রবণীয় ফাইবারও থাকে, যা বেশিরভাগই পেকটিন নামক একটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের আকারে থাকে।
অন্ত্রে, পেকটিন দ্রুত ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন হয় এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা কোলনে পানি টেনে আনতে পারে, মলকে নরম করে এবং অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমিয়ে দেয়।
কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ৮০ জন ব্যক্তির উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পেকটিন অন্ত্রের মাধ্যমে মলের চলাচলকে ত্বরান্বিত করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলি উন্নত করে এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ বাড়ায়।
আরেকটি পুরোনো প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে আপেল ফাইবার খাওয়ানো ইঁদুরদের মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ওজন বৃদ্ধি পেয়েছিল, যদিও তাদের মরফিন দেওয়া হয়েছিল, যা কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করে।
আপেল তোমার খাদ্যে ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করার একটি সহজ উপায়। তুমি এগুলি একা খেতে পারো বা সালাদ বা বেকড পণ্যে যোগ করার জন্য টুকরো করে নিতে পারো। গ্র্যানি স্মিথ আপেলে বিশেষ করে উচ্চ ফাইবার থাকে।
সারসংক্ষেপ: আপেলে পেকটিন থাকে, যা এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার যা মলকে নরম করতে এবং হজমতন্ত্রের মাধ্যমে এর চলাচলকে উৎসাহিত করতে পারে।
৩. নাশপাতি
নাশপাতি আরেকটি ফল যা ফাইবারে সমৃদ্ধ, একটি মাঝারি আকারের ফলে (প্রায় ১৭৮ গ্রাম) প্রায় ৫.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ফাইবারের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ২২%।
ফাইবারের সুবিধাগুলির পাশাপাশি, নাশপাতিতে অন্যান্য ফলের তুলনায় বিশেষ করে ফ্রুক্টোজ এবং সরবিটল বেশি থাকে।
ফ্রুক্টোজ এক ধরনের চিনি যা কিছু লোক ভালোভাবে শোষণ করতে পারে না। এর অর্থ হল এর কিছু কোলনে শেষ হয়, যেখানে এটি অসমোসিস দ্বারা পানি টেনে আনে, যা মলত্যাগকে উদ্দীপিত করে।
নাশপাতিতে সুগার অ্যালকোহল সরবিটলও থাকে। ফ্রুক্টোজের মতো, সরবিটল শরীর দ্বারা ভালোভাবে শোষিত হয় না এবং অন্ত্রে পানি এনে প্রাকৃতিক রেচক হিসাবে কাজ করে।
তুমি বিভিন্ন উপায়ে তোমার খাদ্যে নাশপাতি অন্তর্ভুক্ত করতে পারো। এগুলি কাঁচা বা রান্না করে, পনিরের সাথে, বা সালাদ, সুস্বাদু খাবার এবং বেকড পণ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে পারো।
সারসংক্ষেপ: নাশপাতি ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং এতে প্রাকৃতিক রেচক যেমন ফ্রুক্টোজ এবং সরবিটল থাকে।
প্রস্তাবিত পড়া: হেমোরয়েড মোকাবিলায় ১৫টি সহায়ক খাবার এবং লক্ষণ উপশম
৪. কিউই
একটি কিউইতে (প্রায় ৭৫ গ্রাম) প্রায় ২.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯%।
একটি গবেষণায়, ১৯ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ২৮ দিনের জন্য কিউই-ভিত্তিক পরিপূরক গ্রহণ করেছিলেন। গবেষকরা দেখেছেন যে এটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় দৈনিক মলত্যাগের সংখ্যায় উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায়।
আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দুটি কিউই খাওয়া ১১ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আরও বেশি মলত্যাগ এবং নরম মলের সাথে যুক্ত ছিল।
এছাড়াও, ২০১০ সালের একটি গবেষণায় ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোমে আক্রান্ত ৫৪ জন ব্যক্তিকে ৪ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দুটি কিউই দেওয়া হয়েছিল। গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীরা মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি এবং দ্রুত কোলনিক ট্রানজিট সময়ের কথা জানিয়েছেন।
কিউইতে শুধু ফাইবারই নয়, অ্যাক্টিনিডিন নামক একটি এনজাইমও কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়। এটি কিউইয়ের অন্ত্রের গতিশীলতা এবং মলত্যাগের অভ্যাসের উপর ইতিবাচক প্রভাবের জন্য দায়ী বলে অনুমান করা হয়।
কিউই কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। শুধু খোসা ছাড়িয়ে বা অর্ধেক করে কেটে সবুজ মাংস এবং বীজ বের করে নাও। এগুলি ফলের সালাদে একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং ফাইবারের মাত্রা বাড়ানোর জন্য স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কিউই ফাইবারের একটি ভালো উৎস এবং এতে অ্যাক্টিনিডিন নামক একটি এনজাইম থাকে যা অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে পারে।
৫. ডুমুর
ডুমুর তোমার ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর এবং স্বাস্থ্যকর মলত্যাগের অভ্যাসকে উৎসাহিত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
একটি মাঝারি কাঁচা ডুমুরে (প্রায় ৫০ গ্রাম) ১.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়াও, মাত্র আধা কাপ (৮০ গ্রাম) শুকনো ডুমুরে ৭.৯ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রায় ৩২%।
কুকুরদের উপর করা একটি পুরোনো গবেষণায় ৩ সপ্তাহের জন্য কোষ্ঠকাঠিন্যের উপর ডুমুর পেস্টের প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল। এতে দেখা গেছে যে ডুমুর পেস্ট মলের ওজন বাড়ায় এবং অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমায়।
কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ৪০ জন ব্যক্তির উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৬ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন ১০.৬ আউন্স (৩০০ গ্রাম) ডুমুর পেস্ট গ্রহণ করলে কোলনিক ট্রানজিট দ্রুত হয়, মলের ধারাবাহিকতা উন্নত হয় এবং পেটের অস্বস্তি কমে।
আকর্ষণীয়ভাবে, ডুমুরে ফিসিন নামক একটি এনজাইম থাকে, যা কিউইতে পাওয়া অ্যাক্টিনিডিন এনজাইমের মতো। মনে করা হয় যে এটি এর উচ্চ ফাইবারের পরিমাণের পাশাপাশি মলত্যাগের কার্যকারিতার উপর এর ইতিবাচক প্রভাবে অবদান রাখতে পারে।
ডুমুর একা একটি সুস্বাদু স্ন্যাক এবং মিষ্টি ও সুস্বাদু উভয় খাবারের সাথেই ভালো লাগে। এগুলি কাঁচা, রান্না করা বা শুকনো খাওয়া যেতে পারে এবং পনির এবং গেমী মাংসের সাথে, সেইসাথে পিজ্জা, বেকড পণ্য এবং সালাদে ভালো লাগে।
সারসংক্ষেপ: ডুমুর তোমার ফাইবারের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং এতে ফিসিন নামক একটি এনজাইম থাকে যা নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করে এমন ২০টি খাবার ও পানীয়
৬. সাইট্রাস ফল
কমলা, জাম্বুরা এবং ম্যান্ডারিনের মতো সাইট্রাস ফল একটি সতেজ স্ন্যাক এবং ফাইবারের ভালো উৎস।
উদাহরণস্বরূপ, একটি কমলাতে (প্রায় ১৫৪ গ্রাম) ৩.৭ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫%। এদিকে, একটি জাম্বুরাতে (প্রায় ৩০৮ গ্রাম) প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা তোমার দৈনিক চাহিদার ২০% পূরণ করে।
সাইট্রাস ফল দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনেও সমৃদ্ধ, বিশেষ করে তাদের খোসায়। পেকটিন কোলনিক ট্রানজিট সময়কে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে পারে।
এছাড়াও, সাইট্রাস ফলে নারিঞ্জেনিন নামক একটি ফ্ল্যাভানল থাকে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের উপর তাদের ইতিবাচক প্রভাবে অবদান রাখতে পারে।
প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে নারিঞ্জেনিন কোলনে তরল নিঃসরণ বাড়ায়, যার ফলে রেচক প্রভাব পড়ে। তবে, মানুষের উপর আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সর্বোচ্চ পরিমাণে ফাইবার এবং ভিটামিন সি পেতে, সাইট্রাস ফল তাজা খাও। কমলা এবং ম্যান্ডারিন একটি সহজ স্ন্যাক খাবার, এবং জাম্বুরা সালাদে বা প্রাতঃরাশের জন্য অর্ধেক করে কেটে ভালো লাগে।
সারসংক্ষেপ: কমলা, জাম্বুরা এবং ম্যান্ডারিনের মতো সাইট্রাস ফল ফাইবারে উচ্চ এবং এতে পেকটিন এবং নারিঞ্জেনিন সহ বেশ কয়েকটি যৌগ রয়েছে যা কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে পারে।
৭. পালং শাক এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি
পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসবজি কেবল ফাইবারে সমৃদ্ধ নয়, ফোলেট এবং ভিটামিন সি ও কে-এরও দুর্দান্ত উৎস।
এই সবুজ শাকসবজি মলকে ভারী এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, যা তাদের অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে সহজ করে তোলে।
এক কাপ (১৮০ গ্রাম) রান্না করা পালং শাকে ৪.৭ গ্রাম ফাইবার বা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৯% থাকে।
তোমার খাদ্যে পালং শাক অন্তর্ভুক্ত করতে, এটিকে কিচ, পাই বা স্যুপে যোগ করার চেষ্টা করো। বেবি পালং শাক বা নরম সবুজ শাক সালাদ বা স্যান্ডউইচে কাঁচা যোগ করা যেতে পারে ফাইবারের মাত্রা বাড়ানোর জন্য।
ব্রাসেলস স্প্রাউটসও অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, মাত্র ৫টি স্প্রাউটে তোমার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার ১৪% এবং মাত্র ৪১ ক্যালরি থাকে।
এগুলি সেদ্ধ, ভাপানো, গ্রিল করা বা রোস্ট করা যেতে পারে এবং গরম বা ঠান্ডা উপভোগ করা যেতে পারে।
এদিকে, ব্রোকলিতে মাত্র এক কাপে (৯১ গ্রাম) ২.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ফাইবারের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১০% এর সমান।
এটি রান্না করে স্যুপ এবং স্ট্যু-তে যোগ করা যেতে পারে, সেইসাথে সালাদে বা স্ন্যাক হিসাবে কাঁচা খাওয়া যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: পালং শাক, ব্রাসেলস স্প্রাউটস এবং ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসবজি ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা মলকে ভারী করতে সাহায্য করে নিয়মিত মলত্যাগকে সমর্থন করে।
প্রস্তাবিত পড়া: স্বাস্থ্যের জন্য দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ সেরা ২০টি খাবার
৮. জেরুজালেম আর্টিকোক এবং চিকোরি
জেরুজালেম আর্টিকোক এবং চিকোরি সূর্যমুখী পরিবারের অন্তর্গত এবং ইনুলিন নামক এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবারের গুরুত্বপূর্ণ উৎস।
ইনুলিন একটি প্রিবায়োটিক, যার অর্থ এটি অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, হজম স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে। এটি বিশেষ করে বিফিডোব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী।
ইনুলিন এবং কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়ে গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ইনুলিন মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ায়, ধারাবাহিকতা উন্নত করে এবং অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমায়। এটি মলে ব্যাকটেরিয়ার ভর বাড়িয়ে একটি হালকা বাল্কিং প্রভাবও ফেলে।
কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ৪৪ জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন ০.৪ আউন্স (১২ গ্রাম) চিকোরি থেকে ইনুলিন গ্রহণ করলে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং নরমতা বৃদ্ধি পায়।
জেরুজালেম আর্টিকোক হল কন্দ যা বাদামের মতো স্বাদযুক্ত। তুমি এগুলি বেশিরভাগ সুপারমার্কেটে খুঁজে পেতে পারো, কখনও কখনও সানচোকস বা টোপিনাম্বুর নামে। এগুলি রোস্ট করা, ভাপানো, সেদ্ধ করা বা ম্যাশ করা যেতে পারে।
চিকোরি রুট সাধারণত সুপারমার্কেটে পাওয়া যায় না তবে এর গুঁড়ো রূপটি একটি জনপ্রিয় কফি বিকল্প হয়ে উঠেছে।
সারসংক্ষেপ: জেরুজালেম আর্টিকোক এবং চিকোরিতে ইনুলিন নামক একটি প্রিবায়োটিক থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য বাড়াতে এবং মলের ফ্রিকোয়েন্সি ও ধারাবাহিকতা উন্নত করতে পারে।
৯. আর্টিকোক
বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে আর্টিকোকের একটি প্রিবায়োটিক প্রভাব রয়েছে, যা ভালো অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং নিয়মিত মলত্যাগকে উৎসাহিত করে।
প্রিবায়োটিক হল ইনুলিনের মতো অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা তোমার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়, তাদের সংখ্যা বাড়ায় এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করে।
একটি পুরোনো গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ৩ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন আর্টিকোক থেকে নিষ্কাশিত ১০ গ্রাম ফাইবার খেয়েছিলেন তাদের উপকারী বিফিডোব্যাকটেরিয়া এবং ল্যাকটোব্যাসিলাই ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বেশি ছিল। এতে আরও দেখা গেছে যে অন্ত্রে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার মাত্রা কমে গেছে।
এছাড়াও, প্রিবায়োটিকগুলি কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে এবং মলের ধারাবাহিকতা উন্নত করতে দেখা গেছে।
রান্না করা আর্টিকোক গরম বা ঠান্ডা খাওয়া যেতে পারে। বাইরের পাপড়িগুলি টেনে নেওয়া যেতে পারে এবং পাল্পি অংশটি সস বা ডিপের সাথে খাওয়া যেতে পারে। আর্টিকোকের হৃদয় বের করে টুকরো টুকরো করে কাটা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: আর্টিকোক ইনুলিনের মতো প্রিবায়োটিক দিয়ে পূর্ণ, যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকতা বাড়াতে পারে।
১০. রেউচিনি
রেউচিনি একটি পাতাযুক্ত উদ্ভিদ যা তার অন্ত্র-উদ্দীপক বৈশিষ্ট্যের জন্য সুপরিচিত।
এতে সেনোসাইড এ নামক একটি যৌগ থাকে, যা সাধারণত সেন্না নামে পরিচিত, একটি জনপ্রিয় ভেষজ রেচক।
ইঁদুরদের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রেউচিনি থেকে প্রাপ্ত সেনোসাইড এ অ্যাকোয়াপোরিন ৩-এর মাত্রা কমিয়ে কাজ করে, এটি একটি প্রোটিন যা অন্ত্রে পানির চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে।
অ্যাকোয়াপোরিন ৩-এর নিম্ন স্তর মানে কোলন থেকে রক্তপ্রবাহে কম পানি স্থানান্তরিত হয়, যার ফলে মল নরম হয় এবং মলত্যাগকে উৎসাহিত করে।
এছাড়াও, ১ কাপ (১২২ গ্রাম) রেউচিনিতে ২.২ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যা ফাইবারের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৯% সরবরাহ করে।
রেউচিনি গাছের পাতা খাওয়া যায় না, তবে ডালপালা টুকরো করে সেদ্ধ করা যেতে পারে। রেউচিনির একটি টক স্বাদ রয়েছে এবং এটি প্রায়শই মিষ্টি করে পাই, টার্ট এবং ক্রাম্বলে যোগ করা হয়। এটি ওটস বা মিউসলিতেও যোগ করা যেতে পারে একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের জন্য।
সারসংক্ষেপ: রেউচিনিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং সেনোসাইড এ থাকে, একটি যৌগ যা মলকে নরম করতে এবং মলত্যাগকে উৎসাহিত করতে সাহায্য করে।
১১. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুতে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করার জন্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে (প্রায় ১৫০ গ্রাম) ৩.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৪%।
মিষ্টি আলুতে বেশিরভাগই সেলুলোজ এবং লিগনিনের আকারে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিনও থাকে।
অদ্রবণীয় ফাইবার মলকে ভারী এবং ওজন বাড়িয়ে মলত্যাগে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায় কেমোথেরাপি গ্রহণকারী ব্যক্তিদের উপর মিষ্টি আলু খাওয়ার প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল, যা কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করতে পারে।
প্রতিদিন ৭ আউন্স (২০০ গ্রাম) মিষ্টি আলু খাওয়ার মাত্র ৪ দিন পর, অংশগ্রহণকারীরা কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলির উন্নতি অনুভব করেন এবং নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায় কম চাপ এবং অস্বস্তির কথা জানান।
মিষ্টি আলু রোস্ট করা, ভাপানো, সেদ্ধ করা বা ম্যাশ করা যেতে পারে। এটি নিয়মিত আলুর জন্য যে কোনো রেসিপিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: মিষ্টি আলু অদ্রবণীয় ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে মলকে ভারী করতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: ১৪টি স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তার খাবার যা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে
১২. মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল
মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডাল — যা ডাল নামেও পরিচিত — তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে এমন সবচেয়ে সস্তা, ফাইবার-পূর্ণ খাদ্য গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি।
উদাহরণস্বরূপ, ১ কাপ (১৮২ গ্রাম) রান্না করা নেভি বিনসে, যা বেকড বিনসের জন্য ব্যবহৃত হয়, ১৯.১ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ৭৬%।
এছাড়াও, মাত্র আধা কাপ (৯৯ গ্রাম) রান্না করা মসুর ডালে ৭.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা তোমার দৈনিক চাহিদার ৩১% পূরণ করে।
ডালগুলিতে অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় উভয় ফাইবারের মিশ্রণ থাকে। এর অর্থ হল তারা মলকে ভারী এবং ওজন বাড়িয়ে, সেইসাথে তাদের নরম করে মলত্যাগকে সহজ করে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে পারে।
তোমার খাদ্যে আরও ডাল অন্তর্ভুক্ত করতে, এগুলি স্যুপে যোগ করার চেষ্টা করো, স্বাস্থ্যকর ডিপ তৈরি করতে এগুলি ব্লেন্ড করো, সালাদে অন্তর্ভুক্ত করো, বা অতিরিক্ত বাল্ক এবং স্বাদের জন্য মাংসের খাবারে যোগ করো।
সারসংক্ষেপ: মটরশুঁটি, মটর এবং মসুর ডালের মতো ডালগুলিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবার থাকে, যা মলকে নরম করতে এবং ভারী করতে সাহায্য করতে পারে।
১৩. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ উপলব্ধ সবচেয়ে ফাইবার-ঘন খাবারগুলির মধ্যে একটি। মাত্র ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে ৯.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা তোমার দৈনিক চাহিদার ৩৯% পূরণ করে।
চিয়াতে থাকা ফাইবার ৮৫% অদ্রবণীয় ফাইবার এবং ১৫% দ্রবণীয় ফাইবার নিয়ে গঠিত।
যখন চিয়া পানির সংস্পর্শে আসে, তখন এটি একটি জেল তৈরি করে। অন্ত্রে, এটি মলকে নরম করতে এবং তাদের পাস করা সহজ করতে সাহায্য করতে পারে।
আরও কী, চিয়া তার ওজনের ১২ গুণ পর্যন্ত পানি শোষণ করতে পারে, যা মলকে ভারী এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
চিয়া বীজ খুব বহুমুখী এবং অনেক খাবারে যোগ করা যেতে পারে, খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।
এগুলি সিরিয়াল, ওটস বা দইয়ের উপর ছিটিয়ে দিলে পুরোপুরি কাজ করে। তুমি এগুলি স্মুদি বা ভেজি জুসেও যোগ করতে পারো, বা ডিপ, সালাদ ড্রেসিং, বেকড পণ্য বা ডেজার্টে মিশিয়ে দিতে পারো।
সারসংক্ষেপ: চিয়া বীজ দ্রবণীয় ফাইবারে ভরপুর, যা হজমতন্ত্রে জেল-সদৃশ ধারাবাহিকতা তৈরি করে মলকে নরম করে এবং মলত্যাগকে সহজ করে।
প্রস্তাবিত পড়া: ওজন কমানোর জন্য সেরা ১১টি ফল: কম ক্যালরি, উচ্চ ফাইবারযুক্ত বিকল্প
১৪. ফ্ল্যাক্সসিড
ফ্ল্যাক্সসিড শতাব্দী ধরে কোষ্ঠকাঠিন্যের একটি ঐতিহ্যবাহী প্রতিকার হিসাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে, তাদের প্রাকৃতিক রেচক প্রভাবের জন্য ধন্যবাদ।
অন্যান্য অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার পাশাপাশি, ফ্ল্যাক্সসিড দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা তাদের একটি আদর্শ হজম সহায়ক করে তোলে।
মাত্র ১ টেবিল চামচ (৯ গ্রাম) পুরো ফ্ল্যাক্সসিডে ২.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা তোমার দৈনিক চাহিদার ১০% পূরণ করে।
২০১২ সালের একটি গবেষণায় ইঁদুরদের উপর দেখা গেছে যে ফ্ল্যাক্সসিড-পরিপূরক খাদ্য খাওয়ানো ইঁদুরদের ছোট অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমে গিয়েছিল এবং মলের ওজন ও ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি পেয়েছিল।
গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে অদ্রবণীয় ফাইবার বড় অন্ত্রে স্পঞ্জের মতো কাজ করে, পানি ধরে রাখে, বাল্ক বাড়ায় এবং মলকে নরম করে। এদিকে, দ্রবণীয় ফাইবার ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, মলে ভর যোগ করে।
এছাড়াও, দ্রবণীয় ফাইবারের ব্যাকটেরিয়াল গাঁজন চলাকালীন শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি হয়, যা গতিশীলতা বাড়ায় এবং মলত্যাগকে উদ্দীপিত করে।
আকর্ষণীয়ভাবে, গবেষকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে ফ্ল্যাক্সসিডের রেচক প্রভাব তাদের তেলের পরিমাণের কারণে হতে পারে, যার লুব্রিকেন্ট বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।
তুমি সিরিয়াল এবং দইয়ের উপর ফ্ল্যাক্সসিড খেতে পারো বা মাফিন, রুটি এবং কেকের মধ্যে ব্যবহার করতে পারো।
তবে, সবাই ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করতে পারবে না। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রায়শই ফ্ল্যাক্সসিড ব্যবহার করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।
সারসংক্ষেপ: ফ্ল্যাক্সসিড দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারে উচ্চ এবং অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়াতে পারে।
প্রস্তাবিত পড়া: হজমশক্তি এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য ১৯টি সেরা খাবার
১৫. হোল-গ্রেইন রাই রুটি
রাই রুটি ইউরোপের অনেক অংশে একটি ঐতিহ্যবাহী রুটি এবং এটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারে সমৃদ্ধ।
দুটি স্লাইস (প্রায় ৬৪ গ্রাম) হোল-গ্রেইন রাই রুটিতে ৩.৭ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে, যা প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের ১৫% পূরণ করে।
গবেষণায় দেখা গেছে যে রাই রুটি নিয়মিত গমের রুটি বা রেচকের চেয়ে কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমে বেশি কার্যকর।
কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত ৫১ জন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ২০১০ সালের একটি গবেষণায় প্রতিদিন ৮.৫ আউন্স (২৪০ গ্রাম) রাই রুটি খাওয়ার প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছিল।
যারা রাই রুটি খেয়েছিলেন তাদের অন্ত্রের ট্রানজিট সময় গড়ে ২৩% কমে গিয়েছিল, যারা গমের রুটি খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়। তারা নরম মল, সেইসাথে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং স্বাচ্ছন্দ্যও অনুভব করেছিলেন।
রাই রুটি নিয়মিত সাদা গমের রুটির পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি সাধারণত নিয়মিত রুটির চেয়ে ঘন এবং গাঢ় হয় এবং এর স্বাদ আরও শক্তিশালী হয়।
সারসংক্ষেপ: হোল-গ্রেইন রাই রুটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস এবং এটি মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে এবং অন্ত্রের ট্রানজিট সময় কমাতে দেখা গেছে।
১৬. ওট ব্রান
ওট ব্রান হল ওট শস্যের ফাইবার-সমৃদ্ধ বাইরের আবরণ।
সাধারণত ব্যবহৃত কুইক ওটসের চেয়ে এতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ফাইবার থাকে। এক-তৃতীয়াংশ কাপ (৩১ গ্রাম) ওট ব্রানে ৪.৮ গ্রাম ফাইবার থাকে, যেখানে কুইক ওটসে ২.৭ গ্রাম থাকে।
যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন, দুটি পুরোনো গবেষণায় অন্ত্রের কার্যকারিতার উপর ওট ব্রানের ইতিবাচক প্রভাব দেখানো হয়েছে।
প্রথমত, যুক্তরাজ্য থেকে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুটি ওট-ব্রান বিস্কুট খেলে ৬০-৮০ বছর বয়সী অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয় এবং ব্যথা কমে।
অস্ট্রিয়ার নার্সিং হোমের বাসিন্দাদের উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে তাদের খাদ্যে প্রতিদিন ৭-৮ গ্রাম ওট ব্রান যোগ করলে রেচক ব্যবহারের উল্লেখযোগ্য হ্রাস ঘটে।
ওট ব্রান সহজেই গ্রানোলা মিক্সের সাথে মেশানো যেতে পারে এবং রুটি বা মাফিনে বেক করা যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ওট ব্রান ফাইবারে ভরপুর এবং কিছু পুরোনো গবেষণায় অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে দেখা গেছে।
১৭. কেফির
কেফির একটি গাঁজানো দুধের পানীয় যা পশ্চিম এশিয়ার ককেশাস পর্বতমালা থেকে উদ্ভূত হয়েছে। কেফির শব্দটি একটি তুর্কি শব্দ থেকে এসেছে যার অর্থ “সুস্বাদু স্বাদ”।
এটি একটি প্রোবায়োটিক, যার অর্থ এতে ব্যাকটেরিয়া এবং ইস্ট থাকে যা গ্রহণ করলে তোমার স্বাস্থ্যের উপকার করে। কেফিরে বিভিন্ন প্রজাতির অণুজীব থাকে, উৎসের উপর নির্ভর করে।
৪ সপ্তাহের একটি গবেষণায় ২০ জন অংশগ্রহণকারী তাদের সকাল এবং সন্ধ্যার খাবারের পর প্রতিদিন ১৭ আউন্স (৫০০ মিলি) কেফির পান করেছিলেন। গবেষণার শেষে, অংশগ্রহণকারীরা কম রেচক ব্যবহার করেছিলেন এবং মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধারাবাহিকতায় উন্নতি অনুভব করেছিলেন।
ইনফ্ল্যামেটরি বাওয়েল ডিজিজে আক্রান্ত ৪৫ জন ব্যক্তির উপর করা আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুবার ১৩.৫ আউন্স (৪০০ মিলি) কেফির পান করলে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের গঠন উন্নত হয় এবং ফোলাভাবের মতো লক্ষণগুলি কমে।
কেফির সাধারণ খাওয়া যেতে পারে বা স্মুদি এবং সালাদ ড্রেসিংয়ে যোগ করা যেতে পারে। এটি সিরিয়ালের সাথেও মেশানো যেতে পারে এবং কিছু ফাইবার যোগ করার জন্য ফল, ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ বা ওট ব্রান দিয়ে সাজানো যেতে পারে।
সারসংক্ষেপ: কেফির প্রোবায়োটিকে সমৃদ্ধ এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে দেখা গেছে।
শেষ কথা
অনেক ফল, সবজি, ডাল এবং বীজ কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
একটি উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্য মলকে ভারী এবং ওজন বাড়াতে, তাদের নরম করতে এবং মলত্যাগকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে। তবে, কিছু লোকের ক্ষেত্রে, উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্য কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও খারাপ করতে পারে, তাই তোমার জন্য কোনটি সঠিক তা নিয়ে তোমার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মনে রেখো যে তুমি যখন ফাইবারের পরিমাণ বাড়াবে তখন তোমার তরল পদার্থের প্রয়োজনীয়তা বাড়বে।
নিয়মিত ব্যায়াম কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলি উন্নত করতে এবং স্বাস্থ্যকর মলত্যাগের অভ্যাস গড়ে তোলার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
যদি তোমার কোষ্ঠকাঠিন্য থাকে, তবে ধীরে ধীরে উপরের কিছু খাবার তোমার খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করো, সেইসাথে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করো এবং শারীরিক ব্যায়াম করো, তোমার নিয়মিততা, মলের ধারাবাহিকতা এবং সামগ্রিক আরাম উন্নত করতে।
