যেসব খাবার প্রাকৃতিকভাবে GABA বাড়ায়

GABA হলো তোমার স্নায়ুতন্ত্রের শান্তকারী সংকেত, তাই মানুষ এটি বাড়ানোর জন্য খাবার খেতে চায় এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই। ভালো খবর হলো কিছু খাবারে সত্যিই GABA থাকে, এবং অন্যগুলো তোমার শরীরকে নিজের GABA তৈরি করার জন্য কাঁচামাল সরবরাহ করে। সৎ খবর হলো খাবার কোনো ঘুমের ওষুধ নয়, এবং খাদ্যের মাধ্যমে গৃহীত GABA কতটা তোমার মস্তিষ্কে পৌঁছায় তা নিয়ে একটি বাস্তব প্রশ্ন আছে। তবুও, একটি GABA-বান্ধব প্লেট একটি শান্ত, ভালো ঘুম-সহায়ক জীবনধারার সাথে সুন্দরভাবে মানিয়ে যায় — এবং এর সাথে আরও অনেক উপকারও আসে। এখানে কী খেতে হবে তা বলা হলো।

দ্রুত উত্তর: যেসব খাবার GABA বাড়ায় সেগুলোকে দুটি ভাগে ভাগ করা যায়। প্রথমত, যেসব খাবারে সরাসরি GABA থাকে — কিমচি, মিসো, টেম্পেহ এবং দইয়ের মতো গাঁজানো খাবার, এছাড়াও নির্দিষ্ট কিছু চা এবং অঙ্কুরিত (germinated) বাদামী চাল, যেখানে গাঁজন বা অঙ্কুরোদগমের মাধ্যমে GABA তৈরি হয়।¹ দ্বিতীয়ত, যেসব খাবার তোমার শরীরকে GABA তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান দেয় — সেগুলো হলো গ্লুটামেট (এর পূর্বসূরি) এবং ভিটামিন B6, ম্যাগনেসিয়াম ও জিঙ্ক-এর মতো সহ-উপাদানে সমৃদ্ধ খাবার। সৎ সতর্কতা: একটি GABA সাপ্লিমেন্টের মতো, খাদ্যের মাধ্যমে গৃহীত GABA-ও ব্লাড-ব্রেন-ব্যারিয়ার প্রশ্নের সম্মুখীন হয়, তাই এই খাবারগুলোকে একটি শান্ত রুটিনের অংশ হিসেবে ভাবো, কোনো নকআউট ড্রপ হিসেবে নয়।

যেসব খাবারে সরাসরি GABA থাকে

খাবারে GABA মূলত অণুজীব এবং অঙ্কুরোদগমের কারণে দেখা যায়। যখন ল্যাকটিক-অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া খাবার গাঁজায়, তখন তারা অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লুটামেটকে GABA-তে রূপান্তরিত করে, যে কারণে গাঁজানো খাবারগুলি সবচেয়ে সমৃদ্ধ দৈনন্দিন খাদ্য উৎস — কিছু ব্যাকটেরিয়ার স্ট্রেন বিশেষভাবে এটি প্রচুর পরিমাণে উৎপাদনের জন্য মূল্যবান।¹

খাবার কি তোমার মেজাজ ভালো করতে পারে?

তোমার লক্ষ্য বেছে নাও এবং শরীর ও মনের জন্য ভালো একটি মিল প্ল্যান পাও।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাও

ওজন কমাও

পেশী বাড়াও

নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

উল্লেখযোগ্য কিছু:

গাঁজানো সবজি — কিমচি এবং সওরক্রাউট হলো ক্লাসিক GABA-যুক্ত গাঁজানো খাবার।
গাঁজানো সয়া — মিসো, টেম্পেহ এবং নাতো।
কালচারড দুগ্ধজাত পণ্য — দই এবং কিছু পুরোনো চিজ, যেখানে কালচারিং ব্যাকটেরিয়া GABA তৈরি করে।
অঙ্কুরিত (germinated) বাদামী চাল — অঙ্কুরোদগম শস্যের GABA উপাদানকে তীব্রভাবে বাড়িয়ে দেয়, যে কারণে “GABA চাল” এশিয়ার কিছু অংশে একটি কার্যকরী খাবার হিসেবে বিক্রি হয়।
নির্দিষ্ট কিছু চা — বিশেষভাবে প্রক্রিয়াজাত GABA চা (এবং কিছুটা কম পরিমাণে সবুজ ও উলং চা) পরিমাপযোগ্য পরিমাণে GABA ধারণ করে।

পরিমাণ সম্পর্কে একটি সৎ মন্তব্য: যেকোনো নির্দিষ্ট জার কিমচি বা এক কাপ চায়ের GABA উপাদান ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, যা সঠিক ব্যাকটেরিয়ার স্ট্রেন, কতক্ষণ গাঁজানো হয়েছিল এবং কীভাবে এটি প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছিল তার উপর নির্ভর করে। একটি ঐতিহ্যবাহী গাঁজানো খাবারের পরিবেশন একটি ক্যাপসুলের মতো একটি প্রমিত ডোজ নয়, তাই তুমি খাবার থেকে একটি নির্দিষ্ট মিলিগ্রাম লক্ষ্য পূরণের উপর নির্ভর করতে পারো না। এটা ঠিক আছে — উদ্দেশ্য তো তোমার প্লেট থেকে GABA-এর মেগাডোজ নেওয়া নয়।

এখানে বোনাস হলো এই খাবারগুলো GABA সরবরাহ করার চেয়েও অনেক বেশি কিছু করে। গাঁজানো খাবার তোমার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে পুষ্ট করে, এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্র নিজেই অন্ত্র-মস্তিষ্ক সংযোগের মাধ্যমে উন্নত মেজাজ এবং চাপ সহনশীলতার সাথে যুক্ত — GABA-এর দিকটি নির্বিশেষে সেগুলোকে অভ্যাসে পরিণত করার জন্য এটি যথেষ্ট কারণ। গাঁজানো খাবার সম্পর্কিত আমাদের নির্দেশিকা এটি নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করে।

প্রস্তাবিত পড়া: কর্টিসোল ট্রিগারিং খাবার: কী এড়াবে এবং তার বদলে কী খাবে

যেসব খাবার তোমার শরীরকে নিজের GABA তৈরি করতে সাহায্য করে

আগে থেকে তৈরি GABA খাওয়ার চেয়ে সম্ভবত বেশি কার্যকর হলো তোমার শরীরকে এটি তৈরি করার সরঞ্জাম দেওয়া। তোমার কোষগুলো ভিটামিন B6-এর উপর নির্ভরশীল একটি এনজাইম ব্যবহার করে গ্লুটামেট থেকে GABA তৈরি করে, এবং পুরো শান্তকারী সিস্টেম ম্যাগনেসিয়াম ও জিঙ্কের উপর নির্ভর করে। এগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখলে তুমি তোমার নিজের GABA উৎপাদনকে সমর্থন করো।

পুষ্টি উপাদান	GABA-এর জন্য কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ	ভালো খাদ্য উৎস
গ্লুটামেট	সরাসরি পূর্বসূরি যা তোমার শরীর GABA-তে রূপান্তরিত করে	টমেটো, মাশরুম, পুরোনো চিজ, সয়া, মাছ, মাংস
ভিটামিন B6	GABA তৈরি করা এনজাইমের জন্য প্রয়োজনীয় সহ-উপাদান	ছোলা, স্যামন, টুনা, পোল্ট্রি, কলা, আলু
ম্যাগনেসিয়াম	GABA রিসেপ্টর কার্যকলাপ এবং শান্তিতে সহায়তা করে	সবুজ শাক, বাদাম, বীজ, ডার্ক চকোলেট, ডাল
জিঙ্ক	GABA সংকেতকে নিয়ন্ত্রণ করে	ঝিনুক, গরুর মাংস, কুমড়োর বীজ, মসুর ডাল

ম্যাগনেসিয়াম হলো এমন একটি উপাদান যা বেশিরভাগ মানুষেরই কম থাকে, এবং এটি শান্তি ও ঘুমের জন্য দ্বিগুণ কাজ করে — ম্যাগনেসিয়াম এবং ঘুম সম্পর্কে পড়া মূল্যবান। তোমার প্লেটে সবুজ শাক, বাদাম, বীজ, ডাল, মাছ এবং রঙিন সবজি যোগ করলে তুমি B6, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের চাহিদা খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই পূরণ করতে পারবে।

প্রস্তাবিত পড়া: ক্লান্তি দূর করে ও শক্তি বাড়ায় এমন খাবার

“GABA খাবার” সম্পর্কে সৎ সতর্কতা

এখানে সেই অংশটি রয়েছে যা সুস্থতার শিরোনামগুলি এড়িয়ে যায়। তুমি যে GABA খাও — কিমচি বা একটি ক্যাপসুল থেকে হোক — একই সমস্যার সম্মুখীন হয়: এটি সরাসরি তোমার মস্তিষ্কে পৌঁছানোর জন্য ব্লাড-ব্রেন ব্যারিয়ার কতটা ভালোভাবে অতিক্রম করে তা স্পষ্ট নয়।² খাদ্যের মাধ্যমে গৃহীত GABA থেকে যেকোনো শান্তকারী প্রভাব সামান্য হতে পারে, এবং মস্তিষ্কের GABA মাত্রা বাড়ানোর পরিবর্তে তোমার অন্ত্রের স্নায়ুতন্ত্রের মাধ্যমে কাজ করতে পারে। তবে, GABA-সমৃদ্ধ খাবার কিছু গবেষণায় নিম্ন রক্তচাপের মতো সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে, তাই তারা কিছু মূল্যবান কাজ করছে।¹

যুক্তিযুক্ত শিক্ষা: কিমচিকে ঘুমের ওষুধের মতো কাজ করার আশা করে খেও না। এটি খাও কারণ একটি গাঁজানো-খাবার, পুষ্টি-ঘন খাদ্য অনেকগুলো ওভারল্যাপিং রুটের মাধ্যমে শান্তি, ঘুম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে — এবং GABA হলো এর একটি মাত্র অংশ।

জীবনধারা যা যেকোনো একক খাবারের চেয়ে GABA বেশি বাড়ায়

এটি জানা মূল্যবান, কারণ এটি খাবারের প্রশ্নটিকে সঠিক দৃষ্টিকোণে রাখে: GABA কার্যকলাপ বাড়ানোর সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলির মধ্যে কিছু তোমার প্লেটে একেবারেই নেই। নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম উভয়ই মস্তিষ্কে পরিমাপযোগ্য GABA মাত্রা বাড়াতে দেখানো হয়েছে, যা একটি ওয়ার্কআউট বা ধীর গতির প্রবাহ তোমাকে শান্ত করে তোলার একটি কারণ। ধারাবাহিক ঘুম একই সিস্টেমকে রক্ষা করে, কারণ ঘুম-বঞ্চিত মস্তিষ্ক আরও উত্তপ্ত এবং প্রতিক্রিয়াশীল হয়। এবং দুটি দৈনন্দিন অভ্যাস তোমার GABA টোনের বিরুদ্ধে নীরবে কাজ করে: অতিরিক্ত ক্যাফেইন, যা নকশা অনুযায়ী উদ্দীপক, এবং অ্যালকোহল, যা তাৎক্ষণিকভাবে GABA বাড়ায় কিন্তু পরের দিন সিস্টেমকে রিবাউন্ডিং এবং অস্থির করে তোলে — একটি বড় কারণ হলো রাতের পানীয় ঘুমের গুণমান নষ্ট করে। নিচের GABA-বান্ধব খাবারগুলোকে প্রতিদিনের নড়াচড়া, একটি স্থির ঘুমের সময়সূচী এবং কফি ও অ্যালকোহলের উপর হালকা হাতের সাথে যুক্ত করো, এবং তুমি একবারে একাধিক দিক থেকে শান্তিকে সমর্থন করছো, কোনো একটি কামড়ের উপর নির্ভর না করে।

একটি শান্ত-সহায়ক প্লেট তৈরি করা

সবকিছু একসাথে করলে একটি GABA-বান্ধব দিন বেশ সাধারণ দেখায়:

প্রতিদিন একটি গাঁজানো খাবার যোগ করো। এক কাঁটাচামচ কিমচি বা সওরক্রাউট, এক বাটি মিসো স্যুপ, অথবা এক পরিবেশন প্লেইন দই।
উদ্ভিজ্জ খাবারে জোর দাও। ম্যাগনেসিয়াম, B6 এবং জিঙ্কের জন্য সবুজ শাক, ডাল, বাদাম এবং বীজ।
গুণগত মানের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করো। মাছ, পোল্ট্রি, সয়া এবং ডিম গ্লুটামেট এবং B6 সরবরাহ করে।
একটি শান্ত চা পান করো। বিকেলে একটি GABA বা সবুজ চা, অথবা সন্ধ্যায় একটি ঘুমের জন্য চা।
এটি সম্পূর্ণ করো। লেবু বাল্ম এর মতো ভেষজ এবং যেসব খাবার তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করে তার মৌলিক বিষয়গুলো একই লক্ষ্যকে শক্তিশালী করে।

মূল কথা

তুমি অবশ্যই এমনভাবে খেতে পারো যা GABA-কে সমর্থন করে — গাঁজানো খাবার এবং অঙ্কুরিত শস্য সরাসরি এটি সরবরাহ করে, যখন গ্লুটামেট, B6, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ একটি প্লেট তোমার শরীরকে নিজের GABA তৈরি করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান দেয়। শুধু প্রত্যাশা সৎ রাখো: খাদ্যের মাধ্যমে গৃহীত GABA সাপ্লিমেন্টের মতো একই ব্লাড-ব্রেন-ব্যারিয়ার প্রশ্নের সম্মুখীন হয়, তাই আসল জয় হলো পুরো প্যাটার্নটি। গাঁজানো খাবার, সবুজ শাক এবং গুণগত মানের প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য একই সাথে শান্তি, ঘুম, অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপকে সমর্থন করে। এই খাবারগুলোকে নিয়মিত করো, এবং GABA প্যাকেজের অংশ হিসেবে নিজের যত্ন নেবে।

খাবার কি তোমার মেজাজ ভালো করতে পারে?

৩ মিনিটের একটি ফ্রি কুইজ দাও এবং রেসিপি ও কেনাকাটার লিস্ট সহ একটি সাপ্তাহিক প্ল্যান পাও।

🍳 সকালের নাস্তা 420 kcal

🥗 দুপুরের খাবার 560 kcal

🍲 রাতের খাবার 610 kcal

🔒 জলখাবার, রেসিপি এবং কেনাকাটার লিস্ট

আমার খাবার পরিকল্পনা পাও

ফ্রি কুইজ · প্রায় ৩ মিনিট লাগে · Powered by DietGenie

Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎