গরমে ব্যায়াম: গরম আবহাওয়ায় নিরাপদে প্রশিক্ষণ নাও

ঠান্ডা আবহাওয়ার তুলনায় গরমে ব্যায়াম করলে তোমার শরীরের উপর বেশি চাপ পড়ে। তোমার পেশী তাপ উৎপন্ন করে, এবং গরমের দিনে তোমার ত্বক সহজে সেই তাপ বাতাসে ছেড়ে দিতে পারে না, তাই তোমার শরীরের তাপমাত্রা দ্রুত বেড়ে যায়, তোমার হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়, এবং যে গতি বসন্তে সহজ মনে হয়েছিল তা জুলাই মাসে হঠাৎ করে কঠিন মনে হয়। এর মানে এই নয় যে গরম পড়লে তোমাকে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে — এর মানে হল তোমাকে আরও স্মার্টভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হবে। এই নির্দেশিকাটি তোমার শরীর কিভাবে তাপ সামলায়, কিভাবে শরীরকে মানিয়ে নেবে, কতটা জল পান করবে এবং অবিলম্বে থামার সতর্কীকরণ চিহ্নগুলি কভার করে।

দ্রুত উত্তর

• তোমার শরীর মূলত ঘামের মাধ্যমে ঠান্ডা হয়। যখন ঘাম বাষ্পীভূত হতে পারে না (আর্দ্র বাতাস, ভারী পোশাক), তখন ঠান্ডা হওয়া ব্যর্থ হয় এবং শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়।
• ১০-১৪ দিনের মধ্যে ধীরে ধীরে তাপের সংস্পর্শে এসে শরীরকে মানিয়ে নাও — এটিই সবচেয়ে বড় নিরাপত্তা উন্নতি।
• তৃষ্ণা অনুযায়ী এবং একটি পরিকল্পনা অনুযায়ী পান করো: বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতি ঘন্টায় প্রায় ০.৪-০.৮ লিটার, সেশনের আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করে ব্যক্তিগতভাবে ঠিক করে নাও।
• একটি সেশনে প্রতি ১ কেজি শরীরের ওজন হারানোর জন্য প্রায় ১.৫ লিটার তরল প্রতিস্থাপন করো।
• হিট এক্সহশন (প্রচুর ঘাম, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, দুর্বলতা) একটি সতর্কীকরণ। হিট স্ট্রোক — বিভ্রান্তি বা অজ্ঞান হওয়ার সাথে ৪০°C/১০৪°F এর উপরে শরীরের তাপমাত্রা — একটি মেডিকেল জরুরি অবস্থা। ৯১১ নম্বরে ফোন করো এবং দ্রুত ঠান্ডা করার ব্যবস্থা করো।
• ধীরে চলো, ঠান্ডা সময়ে ব্যায়াম করো এবং আর্দ্রতাকে সম্মান করো। ২০°C তাপমাত্রায় যা নিরাপদ, ৩৫°C তাপমাত্রায় তা বিপজ্জনক হতে পারে।

তাপ আসলে তোমার শরীরের উপর কী প্রভাব ফেলে

যখন তুমি ব্যায়াম করো, তখন কাজ করা পেশী প্রচুর তাপ উৎপন্ন করে। তোমার শরীর ঘামের মাধ্যমে এর বেশিরভাগ তাপ থেকে মুক্তি পায়: ঘাম তোমার ত্বক থেকে বাষ্পীভূত হয় এবং তাপকে দূরে সরিয়ে দেয়। এই প্রক্রিয়াকে সচল রাখতে, রক্ত ত্বকে প্রবাহিত হয়, যার অর্থ তোমার হৃদপিণ্ডকে একই সময়ে তোমার পেশী এবং ত্বক উভয়কেই রক্ত সরবরাহ করার জন্য আরও কঠোরভাবে পাম্প করতে হয়।¹

এই প্রতিযোগিতাটিই তাপকে এত কষ্টকর মনে হওয়ার কারণ। যে দৌড় ঠান্ডা বাতাসে প্রতি মিনিটে ১৫০ বিট ছিল, একই গতিতে গরমে তা ১৬৫ বিট হতে পারে। আর্দ্রতা যোগ করলে এটি আরও খারাপ হয়, কারণ যে ঘাম বাষ্পীভূত হতে পারে না তা তোমাকে ঠান্ডা করে না — এটি কেবল ঝরে পড়ে। তোমার শরীরের তাপমাত্রা বাড়তে থাকে, তোমার অনুভূত প্রচেষ্টা বেড়ে যায় এবং কর্মক্ষমতা কমে যায়।

তোমার প্রধান লক্ষ্য কি?

ওজন কমাও পেশী বাড়াও স্বাস্থ্যকর খাবার খাও নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করো

Powered by DietGenie

শরীরের তাপমাত্রা ৪০°C (১০৪°F) এর উপরে উঠলে, বিশেষ করে তোমার মস্তিষ্কের কার্যকারিতায় কোনো পরিবর্তন (বিভ্রান্তি, হোঁচট খাওয়া, অদ্ভুত আচরণ) দেখা দিলে, এটি এমন একটি সীমা যেখানে তাপের চাপ জীবন-হুমকির কারণ হয়ে দাঁড়ায়।²

প্রস্তাবিত পড়া: ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি: কখন মাঝের সেশনের জ্বালানি সাহায্য করে

কঠোর পরিশ্রম করার আগে শরীরকে মানিয়ে নাও

তাপের বিরুদ্ধে সেরা সুরক্ষা হল তাপ নিজেই, নিয়ন্ত্রিত মাত্রায়। তাপের সাথে মানিয়ে নেওয়া হল কিছু বাস্তব শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন যা তোমার শরীর ১০-১৪ দিন ধরে বারবার গরম অবস্থায় প্রশিক্ষণ নিলে করে: তোমার প্লাজমা (রক্ত) আয়তন বৃদ্ধি পায়, তুমি তাড়াতাড়ি এবং বেশি ঘামতে শুরু করো, তোমার ঘাম আরও পাতলা হয়ে যায় (তুমি কম লবণ নষ্ট করো), একটি নির্দিষ্ট প্রচেষ্টায় তোমার হৃদস্পন্দন কমে যায় এবং তোমার শরীরের তাপমাত্রা কম থাকে।³

প্রোটোকলটি সহজ: প্রথম এক বা দুই সপ্তাহ ধরে সহজে শুরু করে তীব্রতা বাড়িয়ে প্রতিদিন ৬০-৯০ মিনিট গরমে ব্যায়াম করো। প্রথম কয়েকটি সেশনে তোমার খারাপ লাগবে এবং দ্বিতীয় সপ্তাহের শেষের দিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভালো লাগবে। বেশিরভাগ কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজনগুলি তাড়াতাড়ি দেখা যায়; ঘাম এবং তরল-ভারসাম্যের পরিবর্তনগুলি পুরো দুই সপ্তাহে সম্পূর্ণ হয়।⁴

যদি তুমি কোনো দৌড় বা ইভেন্টের জন্য গরম কোথাও ভ্রমণ করছো, তাহলে কয়েক সপ্তাহ আগে পৌঁছানো — অথবা আগে থেকে বাড়িতে তাপ সেশন করা — কেন এত গুরুত্বপূর্ণ তা এর থেকেই বোঝা যায়। সম্পূর্ণ বিশ্লেষণের জন্য, আমাদের তাপের সাথে মানিয়ে নেওয়ার নির্দেশিকা দেখো।

কতটা জল পান করবে

তুমি ঘামের মাধ্যমে জল এবং লবণ হারাবে, এবং লক্ষ্য হল খুব বেশি না হারিয়ে (ডিহাইড্রেশন) এত বেশি পান না করা যাতে তোমার রক্ত পাতলা হয়ে যায় (হাইপোন্যাট্রেমিয়া নামক একটি বিপজ্জনক অবস্থা)। সত্যি বলতে, তরলের প্রয়োজন ব্যক্তিগত, তবে এখানে একটি কার্যকর কাঠামো দেওয়া হলো।

তোমার ঘামের হার খুঁজে বের করো। এক ঘণ্টার সেশনের আগে এবং পরে তোয়ালে দিয়ে শুকিয়ে নিজেকে ওজন করো। প্রতি ১ কেজি ওজন হ্রাস প্রায় ১ লিটার ঘামের সমান (সেশনের সময় তুমি যে তরল পান করেছ তার জন্য সামঞ্জস্য করো)। এই সংখ্যাটি তোমার বেসলাইন।

ব্যায়ামের সময়, তোমার ওজন হ্রাস শরীরের ওজনের প্রায় ২% এর নিচে রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে প্রতিস্থাপন করার লক্ষ্য রাখো, কারণ এর চেয়ে বেশি ক্ষতি সহনশীলতার কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে শুরু করে। গরমে বেশিরভাগ মানুষের জন্য এটি প্রতি ঘন্টায় প্রায় ০.৪-০.৮ লিটার হয়, তবে চরম গরমে একজন বেশি ঘামানো ব্যক্তি এর চেয়ে অনেক বেশি হারাতে পারে।⁵

ব্যায়ামের পরে, তুমি যে পরিমাণ শরীরের ওজন হারিয়েছ তার প্রতি ১ কেজির জন্য প্রায় ১.৫ লিটার পান করো, কয়েক ঘণ্টার মধ্যে ছড়িয়ে দাও, কারণ তুমি এর কিছু প্রস্রাব করে ফেলবে।⁶

“শুধু যদি” ভেবে প্রচুর পরিমাণে পান করতে বাধ্য করো না। তুমি যতটা ঘামছো তার চেয়ে অনেক বেশি পান করলে সহনশীল ক্রীড়াবিদরা হাইপোন্যাট্রেমিক হয়ে পড়ে। ব্যায়ামের সময় জল পানের আমাদের সম্পূর্ণ নির্দেশিকা ওজন-নেওয়া/ওজন-বের করার পদ্ধতি এবং তোমার নিজের তৃষ্ণা কিভাবে পড়বে তা ব্যাখ্যা করে, এবং প্রতিদিন কতটা জল পান করা উচিত তুমি যে বেসলাইন থেকে শুরু করছো তা কভার করে।

প্রস্তাবিত পড়া: কার্ব লোডিং: এন্ডুরেন্সের জন্য গ্লাইকোজেন প্রোটোকল

যখন জল যথেষ্ট নয়: ইলেক্ট্রোলাইট

ঘাম শুধু জল নয় — এতে সোডিয়াম থাকে, এবং প্রচুর পরিমাণে। ঘামের সোডিয়াম ঘনত্ব মানুষের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়, তবে একটি সাধারণ পরিসীমা হল প্রতি লিটার ঘামে প্রায় ১ গ্রাম সোডিয়াম।⁷ যদি তুমি একটি সংক্ষিপ্ত, সহজ সেশন করছো, তাহলে সাধারণ জল এবং একটি স্বাভাবিক খাদ্য তা ঠিকঠাক প্রতিস্থাপন করে। কিন্তু একবার তুমি দীর্ঘ সময় ধরে (প্রায় এক ঘণ্টার বেশি) ব্যায়াম করছো, প্রচুর ঘামছো, অথবা গরমে বারবার সেশন করছো, তখন সোডিয়াম প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে — উভয়ই তুমি যে তরল পান করছো তা ধরে রাখতে এবং সাধারণ জল অতিরিক্ত পান করার ঝুঁকি কমাতে।

আমরা ঘামের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট বিষয়ে গভীরভাবে আলোচনা করি, এবং তুমি আমাদের ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় এবং ইলেক্ট্রোলাইট জল এর নির্দেশিকাতে বিকল্পগুলি তুলনা করতে পারো।

প্রস্তাবিত পড়া: লুটিয়াল ফেজ: হরমোন, লক্ষণ এবং কী আশা করবে

হিট এক্সহশন বনাম হিট স্ট্রোক: পার্থক্য জানো

এই অংশটিই আসলে তোমাকে নিরাপদ রাখে। অতিরিক্ত গরম অনুভব করা এবং বিপদে থাকা এর মধ্যে একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে।

হিট এক্সহশন হল তোমার শরীর একটি পতাকা নাড়ছে। ব্যায়াম বন্ধ করো, ছায়া বা এয়ার কন্ডিশনে যাও, অতিরিক্ত পোশাক খুলে ফেলো, ঠান্ডা তরল পান করো এবং তোমার ত্বক ঠান্ডা করো। ৩০ মিনিটের মধ্যে তোমার উন্নতি হওয়া উচিত।

হিট স্ট্রোক একটি সত্যিকারের জরুরি অবস্থা। এর সংজ্ঞায়িত বৈশিষ্ট্য হল ৪০°C (১০৪°F) এর উপরে শরীরের তাপমাত্রা এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের পরিবর্তন — বিভ্রান্তি, দিশেহারা হওয়া, হোঁচট খাওয়া, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া বা খিঁচুনি।² এটি প্রাণঘাতী হতে পারে, এবং বেঁচে থাকা দ্রুত ঠান্ডা করার উপর নির্ভর করে। ৯১১ নম্বরে ফোন করো, তারপর অবিলম্বে ঠান্ডা করা শুরু করো — যদি পাওয়া যায় ঠান্ডা জলে ডুবিয়ে দাও, অথবা ঘাড়, বগল এবং কুঁচকিতে বরফের প্যাক লাগাও, এছাড়াও জল দিয়ে ভিজিয়ে পাখা দিয়ে বাতাস করো।⁸ অ্যাম্বুলেন্সের জন্য অপেক্ষা না করে ঠান্ডা করা শুরু করো।

সম্পূর্ণ লক্ষণ তালিকা এবং বিপদ সংকেত হিট এক্সহশনের লক্ষণ এ রয়েছে।

একটি ব্যবহারিক গরম আবহাওয়ার প্রশিক্ষণ প্রোটোকল

১. সঠিক সময় বেছে নাও। সকাল বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নাও। গ্রীষ্মকালে দুপুরের সূর্য সবচেয়ে খারাপ সময়। ২. স্মার্টভাবে ওয়ার্ম আপ করো। গরমে দীর্ঘ, ঘামানো ওয়ার্ম আপের প্রয়োজন নেই — একটি সংক্ষিপ্ত ডাইনামিক ওয়ার্ম আপ রুটিন তোমাকে শুরু করার আগে অতিরিক্ত গরম না করে শিথিল করে তোলে। ৩. আগে থেকে জল পান করো। প্রায় দুই ঘণ্টা আগে প্রায় ৫০০ মিলি তরল পান করো, তারপর প্রয়োজন হলে আরও পান করো।⁵ ৪. বাষ্পীভবনের জন্য পোশাক পরো। হালকা, ঢিলেঢালা, হালকা রঙের, আর্দ্রতা-শোষণকারী। “ঘামের পোশাক” এড়িয়ে চলো। ৫. তোমার স্বাভাবিক স্প্লিট অনুযায়ী নয়, প্রচেষ্টা অনুযায়ী গতি নির্ধারণ করো। ধীরে চলো। গরমে তোমার হৃদস্পন্দন বেশি থাকে, তাই অনুভূতি অনুযায়ী চলো। এটি একটি কঠিন ইন্টারভাল সেশনের পরিবর্তে জোন ২ কার্ডিও এর জন্য একটি দুর্দান্ত দিন। ৬. একটি পরিকল্পনা অনুযায়ী পান করো, প্রায় ০.৪-০.৮ লি/ঘণ্টা, যদি তুমি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করো তবে সোডিয়াম সহ। ৭. প্রথম গরমের দিনে সব শক্তি দিয়ে ব্যায়াম না করে ১০-১৪ দিনের মধ্যে ধীরে ধীরে তাপ সহনশীলতা তৈরি করো। ৮. তোমার প্রস্থান পথ জানো। ছায়া, জল এবং থামার একটি উপায় রাখো। যদি তোমার মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব হয়, অথবা তোমার ত্বক ভেজা হয়ে যায় এবং তোমার প্রচেষ্টা হঠাৎ অসম্ভব মনে হয়, থামো।

যদি তুমি এই গ্রীষ্মে দৌড়ানো শুরু করছো, তাহলে ঠান্ডা সময়ে শুরু করো এবং ধীরে ধীরে তৈরি করো — আমাদের কাউচ টু ৫কে পরিকল্পনা এবং ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো নির্দেশিকা উভয়ই ধরে নেয় যে তুমি পরিস্থিতিকে সম্মান করো।

প্রস্তাবিত পড়া: বিমানে হাইড্রেশন: কেবিন এয়ার, ফ্লুইড এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধা

কাদের অতিরিক্ত সতর্কতা প্রয়োজন

কিছু লোক দ্রুত অতিরিক্ত গরম হয়ে যায় বা এটি কম সহ্য করতে পারে: বয়স্ক ব্যক্তিরা, যাদের হৃদপিণ্ড বা ফুসফুসের অবস্থা রয়েছে, যারা নির্দিষ্ট ওষুধ সেবন করেন (ডাইউরেটিকস, কিছু রক্তচাপ এবং মানসিক রোগের ওষুধ), যারা অসুস্থ বা কম ঘুমিয়েছেন এবং যারা এখনও মানিয়ে নিতে পারেননি। শিশু এবং খুব পাতলা বা খুব বড় শরীরও তাপকে ভিন্নভাবে নিয়ন্ত্রণ করে। যদি এর মধ্যে কোনটি তোমার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয়, তাহলে রক্ষণশীল হও — কম তীব্রতা, বেশি ছায়া, ছোট সেশন — এবং চরম গরমে কঠোর প্রশিক্ষণের আগে তোমার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করো।

সারসংক্ষেপ

গরমে ব্যায়াম করা নিরাপদ এবং উপকারী যখন তুমি এটিকে সম্মান করো। তুমি যে শরীরের তাপমাত্রা উৎপন্ন করো তা কোথাও যেতে হবে, এবং একটি গরম, আর্দ্র দিনে তোমার শরীরের শীতলীকরণ ব্যবস্থা অতিরিক্ত কাজ করে। ১০-১৪ দিনের মধ্যে শরীরকে মানিয়ে নাও, একটি পরিকল্পনা অনুযায়ী জল পান করো (প্রায় ০.৪-০.৮ লি/ঘণ্টা, প্রতি কেজি হারানো ওজনের জন্য প্রায় ১.৫ লিটার প্রতিস্থাপন করো), সেশন দীর্ঘ হলে সোডিয়াম যোগ করো, তোমার গতি কমিয়ে দাও এবং ঠান্ডা সময়ে প্রশিক্ষণ নাও। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, হিট এক্সহশন — একটি সতর্কীকরণ যা থেকে তুমি সুস্থ হতে পারো — এবং হিট স্ট্রোকের মধ্যে পার্থক্য জানো, যেখানে ৪০°C/১০৪°F এর উপরে শরীরের তাপমাত্রা এবং বিভ্রান্তি বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া মানে ৯১১ নম্বরে ফোন করা এবং এখনই দ্রুত ঠান্ডা করা। স্মার্টভাবে প্রশিক্ষণ নাও এবং তাপ একটি হুমকির পরিবর্তে একটি প্রশিক্ষণের হাতিয়ারে পরিণত হবে। বাকি ক্লাস্টারের জন্য, তাপের সাথে মানিয়ে নেওয়া, ব্যায়ামের সময় জল পান, ঘামের জন্য ইলেক্ট্রোলাইট এবং হিট এক্সহশনের লক্ষণ দেখো।