হাঁটা একটি চমৎকার ব্যায়াম যা ওজন কমাতে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে।
তবুও, অন্যান্য ব্যায়ামের তুলনায়, অনেকে হাঁটাকে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর বা দক্ষ বলে মনে করে না।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে যে প্রতিদিন এক ঘণ্টা হাঁটা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কিনা।
ওজন কমাও
পেশী বাড়াও
স্বাস্থ্যকর খাবার খাও
নতুন রন্ধনপ্রণালী অন্বেষণ করোএই নিবন্ধে
হাঁটার সময় তুমি কত ক্যালোরি পোড়াও
হাঁটার সরলতা এটিকে অনেকের জন্য একটি আকর্ষণীয় কার্যকলাপ করে তোলে - বিশেষ করে যারা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে চান।
হাঁটার সময় তুমি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াও তা অনেক কারণের উপর নির্ভর করে, বিশেষ করে তোমার ওজন এবং হাঁটার গতি।
উদাহরণস্বরূপ, একটি গড় হাঁটার গতি হল ৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা (৪.৮ কিমি প্রতি ঘণ্টা)। তুমি যত দ্রুত হাঁটবে এবং তোমার ওজন যত বেশি হবে, তত বেশি ক্যালোরি খরচ করবে।
সুতরাং, যদি তুমি ১৮০ পাউন্ড (৮২ কেজি) শরীরের ওজন নিয়ে প্রায় ৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা (৪.৮ কিমি প্রতি ঘণ্টা) গতিতে হাঁটছ, তাহলে তুমি গড়ে ৩০০ ক্যালোরি পোড়াবে!
ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যাকে প্রভাবিত করে এমন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ভূখণ্ড, বাইরের/ঘরের তাপমাত্রা এবং তোমার বয়স ও লিঙ্গ।
সংক্ষিপ্তসার: হাঁটার সময় তুমি যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াও তা মূলত তোমার ওজন এবং হাঁটার গতির উপর নির্ভর করে। দ্রুত হাঁটলে প্রতি ঘণ্টায় তুমি বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারবে।
হাঁটা তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে
প্রতিদিন ১ ঘণ্টা হাঁটা তোমাকে ক্যালোরি পোড়াতে এবং ফলস্বরূপ ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
একটি গবেষণায়, ১১ জন মাঝারি ওজনের মহিলা ৬ মাস ধরে প্রতিদিন দ্রুত হাঁটার পর গড়ে ১৭ পাউন্ড (৭.৭ কেজি), বা তাদের প্রাথমিক শরীরের ওজনের ১০% হারান।
মহিলারা ৬ মাস ধরে তাদের হাঁটার সময় ধীরে ধীরে বাড়িয়ে প্রতিদিন সর্বোচ্চ ১ ঘণ্টা পর্যন্ত পৌঁছেছিলেন, কিন্তু তারা প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট না হাঁটা পর্যন্ত খুব কম ওজন হ্রাস পেয়েছিলেন।
এই ফলাফল নির্দেশ করে যে হাঁটার সময় ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্থূলতাযুক্ত মহিলারা যারা প্রতি সপ্তাহে ৩ দিন ৫০-৭০ মিনিট হাঁটতেন, তারা ১২ সপ্তাহে প্রায় ৬ পাউন্ড (২.৭ কেজি) ওজন হারিয়েছিলেন, যারা হাঁটতেন না তাদের তুলনায়।
তোমার খাদ্যের সাথে মিলিত হলে
যদিও হাঁটা নিজেই তোমাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যের সাথে মিলিত হলে এটি আরও বেশি কার্যকর হয়।
একটি ১২-সপ্তাহের গবেষণায়, স্থূলতাযুক্ত ব্যক্তিরা প্রতিদিন ৫০০-৮০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করেছিলেন। একটি দল প্রতি সপ্তাহে ৩ ঘণ্টা ৩.৭ মাইল প্রতি ঘণ্টা (৬ কিমি প্রতি ঘণ্টা) গতিতে হাঁটত, অন্য দলটি হাঁটত না।
যদিও উভয় দলই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শরীরের ওজন হ্রাস করেছিল, তবে হাঁটা দলের সদস্যরা যারা হাঁটেনি তাদের তুলনায় গড়ে প্রায় ৪ পাউন্ড (১.৮ কেজি) বেশি ওজন হারিয়েছিল।
আকর্ষণীয়ভাবে, ওজন হ্রাস তুমি একটানা হাঁটছ নাকি ছোট ছোট বিরতিতে হাঁটছ তার দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে।
একটি ২৪-সপ্তাহের গবেষণায়, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতাযুক্ত মহিলারা প্রতিদিন ৫০০-৬০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করেছিলেন এবং হয় প্রতিদিন ৫০ মিনিট দ্রুত হাঁটতেন অথবা প্রতিদিন দুটি ২৫ মিনিটের সেশন করতেন।
যারা প্রতিদিন দুটি ছোট ওয়ার্কআউট করেছিলেন তারা ৫০ মিনিটের একটানা হাঁটাচলাকারীদের চেয়ে ৩.৭ পাউন্ড (১.৭ কেজি) বেশি ওজন হারিয়েছিলেন।
তবুও, অন্যান্য গবেষণায় একটানা এবং বিরতিহীন হাঁটার মধ্যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়নি।
সুতরাং, তোমার জন্য সবচেয়ে ভালো যে রুটিনটি কাজ করে, সেটিই তোমার বেছে নেওয়া উচিত।
সংক্ষিপ্তসার: একাধিক গবেষণা নিশ্চিত করে যে হাঁটা ওজন কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যখন এটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের সাথে মিলিত হয়।
প্রতিদিন ১ ঘণ্টা হেঁটে তুমি কত ওজন কমাতে পারবে?
ওজন কমানোর জন্য, তোমাকে প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করো তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
তুমি হয় হাঁটার মতো ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানোর সংখ্যা বাড়াতে পারো, অথবা তুমি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করো তা কমাতে পারো, অথবা উভয়ই করতে পারো।
প্রায়শই বলা হয় যে ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) শরীরের ওজন ৩,৫০০ ক্যালোরির সমান। এই তত্ত্বের উপর ভিত্তি করে, প্রতি সপ্তাহে ১ পাউন্ড (০.৪৫ কেজি) কমানোর জন্য তোমাকে ৭ দিনের জন্য ৫০০ ক্যালোরি কম গ্রহণ করতে হবে।
যদিও এই নিয়মটি কম শরীরের চর্বিযুক্ত ব্যক্তিদের, সেইসাথে ওজন কমানোর সাথে ক্যালোরি ব্যয়ের হ্রাসকে বিবেচনা করে না, তবে প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি বেশিরভাগ মানুষের জন্য উপযুক্ত যারা ওজন কমাতে চান।
এই ঘাটতির কিছু অংশ প্রতিদিন ১ ঘণ্টা হেঁটে অর্জন করা যেতে পারে, যখন তুমি ধীরে ধীরে তোমার গ্রহণ করা ক্যালোরির সংখ্যাও কমাতে পারো।
তোমার ক্যালোরি গ্রহণের উপর নির্ভর করে, প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি প্রতি সপ্তাহে ০.৫-২ পাউন্ড (০.২-০.৯ কেজি) ওজন কমাতে পারে।
সংক্ষিপ্তসার: ওজন কমাতে ইচ্ছুক বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রতিদিন ৫০০ ক্যালোরির ঘাটতি যথেষ্ট। তুমি প্রতিদিন এক ঘণ্টা হেঁটে এই ক্যালোরিগুলির কিছু পোড়াতে পারো।
প্রস্তাবিত পড়া: ১০,০০০ কদম হেঁটে তুমি কত ক্যালরি পোড়াও? | স্বাস্থ্য নির্দেশিকা
হাঁটার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা
ওজন কমানো ছাড়াও, হাঁটার আরও বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে যখন তুমি প্রতি সপ্তাহে ৩০-৬০ মিনিট ধরে একাধিকবার হাঁটো। এই স্বাস্থ্য প্রভাবগুলির মধ্যে রয়েছে:
- এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস
- এইচডিএল (ভালো) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি
- মেজাজের উন্নতি
- রক্তচাপ হ্রাস
এই উপকারিতাগুলি হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং সামগ্রিক মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে, সেইসাথে জীবনের মান উন্নত করে।
এছাড়াও, তোমার স্বাভাবিক দৈনন্দিন কার্যকলাপের উপরে অতিরিক্ত ৩০ মিনিট হাঁটা সময়ের সাথে কম ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। এটি উল্লেখযোগ্য কারণ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি বছর ১.১-২.২ পাউন্ড (০.৫-১ কেজি) ওজন বাড়ায়।
সংক্ষিপ্তসার: হাঁটা ওজন কমানো ছাড়াও বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে মেজাজ এবং জীবনের মানের উন্নতি, সেইসাথে হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস।
প্রতিদিন হাঁটা কীভাবে শুরু করবে
হাঁটা একটি চমৎকার ব্যায়াম যা বেশিরভাগ মানুষই করতে পারে।
যদি তুমি ব্যায়ামের জন্য প্রতিদিন হাঁটতে চাও, তবে ধীরে ধীরে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তোমার সময়কাল ও তীব্রতা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
যদি তুমি সবেমাত্র শুরু করছ, তবে দীর্ঘ সময় ধরে দ্রুত হাঁটলে তুমি ক্লান্ত, ব্যথাযুক্ত এবং অনুপ্রাণিতহীন হয়ে পড়তে পারো।
এর পরিবর্তে, প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট আরামদায়ক গতিতে হাঁটা শুরু করো।
সেখান থেকে, তুমি প্রতি সপ্তাহে ১০-১৫ মিনিট করে তোমার হাঁটার সময় বাড়াতে পারো যতক্ষণ না তুমি প্রতিদিন ১ ঘণ্টা বা তোমার জন্য ভালো লাগে এমন অন্য কোনো সময় পর্যন্ত পৌঁছাও।
এর পরে, যদি ইচ্ছা হয়, তুমি তোমার হাঁটার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করতে পারো।
সংক্ষিপ্তসার: যদি তুমি ব্যায়াম হিসাবে হাঁটার জন্য নতুন হও, তবে তোমার হাঁটার সময়কাল এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তোমার স্ট্যামিনা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রস্তাবিত পড়া: কীভাবে হাঁটা তোমাকে ওজন কমাতে এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করতে পারে
কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকবে
যেকোনো ব্যায়াম পদ্ধতির মতো, তোমার রুটিনকে আকর্ষণীয় এবং চ্যালেঞ্জিং রাখতে মাঝে মাঝে কিছু পরিবর্তন করা ভালো। এখানে কিছু টিপস দেওয়া হলো:
- তোমার রুট পরিবর্তন করো। বাইক ট্রেইলে, অন্য কোনো পাড়ায়, বা তোমার স্থানীয় মলে হাঁটো, অথবা তুমি সাধারণত যে পথে হাঁটো তার উল্টো পথে হাঁটো।
- তোমার হাঁটার সময় ভাগ করে নাও। যদি তোমার লক্ষ্য প্রতিদিন ৬০ মিনিট হাঁটা হয়, তবে এই সময়টিকে দুটি ৩০ মিনিটের হাঁটার মধ্যে ভাগ করে নাও।
- তোমার হাঁটার সময় পরিবর্তন করো। যদি তুমি নিয়মিত সকালে হাঁটো, তবে সন্ধ্যায় চেষ্টা করো, অথবা উল্টোটা।
- একজন সঙ্গীর সাথে হাঁটো। একজন সঙ্গীর সাথে হাঁটলে জবাবদিহিতা বাড়ে এবং তোমাকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে।
- একটি অডিওবুক বা পডকাস্ট শোনো। একটি অডিওবুক বা তোমার প্রিয় পডকাস্ট শুনে নিজেকে বিনোদন দাও।
- নিজেকে পুরস্কৃত করো। মাঝে মাঝে নতুন হাঁটার জুতো বা পোশাক দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করো।
তুমি যখন ওজন কমাতে শুরু করবে, তখন তোমার হাঁটার তীব্রতা বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ, হালকা শরীরের ওজনে একই শারীরিক কার্যকলাপ করার জন্য তোমার শরীরের কম ক্যালোরি প্রয়োজন হয় ভারী শরীরের ওজনের চেয়ে।
উদাহরণস্বরূপ, ১৫০ পাউন্ড (৬৮ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তি ১৮০ পাউন্ড (৮২ কেজি) ওজনের একজন ব্যক্তির চেয়ে একই গতিতে ৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা (৪.৮ কিমি প্রতি ঘণ্টা) হেঁটে প্রতি ঘণ্টায় প্রায় ৫০ ক্যালোরি কম পোড়ায়।
যদিও এটি নগণ্য মনে হতে পারে, প্রতিদিন ৫০ ক্যালোরি কম মানে প্রতি সপ্তাহে ৩৫০ ক্যালোরি কম পোড়ানো।
তোমার হাঁটার তীব্রতা বাড়িয়ে তুমি আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারো। তোমার গতি বাড়ানোর চেষ্টা করো অথবা খাড়া পাহাড়, অসম ভূখণ্ড বা বালি বা ঘাসের মতো নরম পৃষ্ঠে হাঁটো।
যদিও ব্যায়ামের জন্য হাঁটার একটি সুবিধা হল এর জন্য কোনো বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, তবে হাতে ওজন বা ওজনযুক্ত ভেস্ট নিয়ে হাঁটলে তীব্রতা বাড়ানো যায়।
সংক্ষিপ্তসার: তোমার রুটিন পরিবর্তন করে তুমি দীর্ঘ হাঁটার সময় নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারো। তুমি যখন ওজন কমাতে শুরু করবে, তখন ওজন কমানোর স্থবিরতা এড়াতে তোমার হাঁটার তীব্রতা বা সময়কাল বাড়াও।
সারসংক্ষেপ
হাঁটা একটি দারুণ ব্যায়াম, এবং প্রতিদিন ১ ঘণ্টা হাঁটলে ওজন কমাতে এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে পারে।
এটি কার্যকর কারণ এটি তোমাকে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করে।
একই সময়ে, তোমাকে তোমার মোট ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
তোমার ওজন কমানোর লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যেতে তোমার হাঁটার রুটিনকে তীব্র করতে মনে রেখো। তোমার রুটিন পরিবর্তন করাও তোমাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করতে পারে।
