Цинкът е хранителен елемент, който играе много жизненоважни роли в тялото ти.
Тъй като тялото ти не произвежда цинк по естествен път, трябва да си го набавяш чрез храна или добавки.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за цинка, включително неговите функции, ползи за здравето, препоръки за дозировка и потенциални странични ефекти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКакво е цинк?
Цинкът се счита за основен хранителен елемент, което означава, че тялото ти не може да го произвежда или съхранява.
Поради тази причина трябва да си осигуряваш постоянен запас чрез диетата си.
Цинкът е необходим за множество процеси в тялото ти, включително:
- Генна експресия
- Ензимни реакции
- Имунна функция
- Синтез на протеини
- Синтез на ДНК
- Заздравяване на рани
- Растеж и развитие
Цинкът се намира естествено в голямо разнообразие от растителни и животински храни.
Храните, които не съдържат естествено този минерал, като зърнени закуски, снаксове и брашно за печене, често са обогатени със синтетични форми на цинк.
Можеш да приемаш и цинкови добавки или мултивитаминни добавки, които осигуряват цинк.
Поради ролята си в имунната функция, цинкът също се добавя към някои назални спрейове, таблетки за смучене и други естествени средства за лечение на настинка.
Резюме: Цинкът е основен минерал, който тялото ти не произвежда само. Той подпомага растежа, синтеза на ДНК, имунната функция и много други.
Ролята на цинка в тялото ти
Цинкът е жизненоважен минерал, който тялото ти използва по безброй начини.
Цинкът е вторият най-разпространен микроелемент в тялото ти – след желязото – и присъства във всяка клетка.
Цинкът е необходим за активността на над 300 ензима, които подпомагат метаболизма, храносмилането, нервната функция и много други процеси.
Освен това, той е от решаващо значение за развитието и функцията на имунните клетки.
Този минерал е също така фундаментален за здравето на кожата, синтеза на ДНК и производството на протеини.
Нещо повече, растежът и развитието на тялото зависят от цинка поради ролята му в клетъчния растеж и деление.
Цинкът е необходим и за сетивата ти за вкус и мирис. Тъй като един от ензимите, от решаващо значение за правилното усещане за вкус и мирис, зависи от този хранителен елемент, дефицитът на цинк може да намали способността ти да вкусваш или миришеш.
Резюме: Цинкът е от съществено значение за клетъчния растеж и деление, имунната функция, ензимните реакции, синтеза на ДНК и производството на протеини.
Ползи за здравето от цинка
Изследванията показват, че цинкът има множество ползи за здравето.
Цинкът подсилва имунната ти система
Цинкът помага да поддържаш имунната си система силна.
Тъй като е необходим за функцията на имунните клетки и клетъчната сигнализация, дефицитът може да доведе до отслабен имунен отговор.
Цинковите добавки стимулират определени имунни клетки и намаляват оксидативния стрес.
Например, преглед на седем проучвания показва, че 80–92 mg цинк на ден може да намали продължителността на обикновената настинка с до 33%.
Нещо повече, цинковите добавки значително намаляват риска от инфекции и насърчават имунен отговор при възрастни хора.
Цинкът ускорява заздравяването на рани
Цинкът често се използва в болниците като лечение за изгаряния, някои язви и други кожни наранявания.
Тъй като този минерал играе критични роли в синтеза на колаген, имунната функция и възпалителния отговор, той е необходим за правилното заздравяване.
Кожата ти съдържа относително голямо количество – около 5% – от общото съдържание на цинк в тялото ти.
Докато дефицитът на цинк може да забави заздравяването на рани, добавянето на цинк може да ускори възстановяването при хора с рани.
Например, в 12-седмично проучване при 60 души с диабетни язви на стъпалото, тези, лекувани с 200 mg цинк на ден, са преживели значително намаляване на размера на язвите в сравнение с плацебо групата.
Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка
Цинкът може да намали риска от някои свързани с възрастта заболявания
Цинкът може значително да намали риска от свързани с възрастта заболявания, като пневмония, инфекции и свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD).
Цинкът може да облекчи оксидативния стрес и да подобри имунния отговор, като засили активността на Т-клетките и естествените клетки убийци, които помагат да предпазят тялото ти от инфекции.
Възрастните хора, които приемат цинкови добавки, изпитват подобрен отговор на ваксинация срещу грип, намален риск от пневмония и подобрени умствени способности.
Едно проучване установява, че 45 mg цинк на ден може да намали честотата на инфекциите при възрастни хора с почти 66%.
Освен това, в голямо проучване с над 4200 души, приемането на ежедневни антиоксидантни добавки – витамин Е, витамин С и бета-каротин – плюс 80 mg цинк намалява загубата на зрение и значително намалява риска от напреднала AMD.
Цинкът може да помогне за лечение на акне
Акнето е често срещано кожно заболяване, което се изчислява, че засяга до 9,4% от световното население.
Акнето се причинява от запушване на мастните жлези, бактерии и възпаление.
Проучванията показват, че както локалното, така и оралното лечение с цинк може ефективно да лекува акне, като намалява възпалението, инхибира растежа на бактериите P. acnes и потиска активността на мастните жлези.
Хората с акне обикновено имат по-ниски нива на цинк. Следователно, добавките могат да помогнат за намаляване на симптомите.
Цинкът намалява възпалението
Цинкът намалява оксидативния стрес и нивата на определени възпалителни протеини в тялото ти.
Оксидативният стрес води до хронично възпаление, допринасящ фактор за широк спектър от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, рак и умствен упадък.
В проучване при 40 възрастни хора, тези, които са приемали 45 mg цинк на ден, са преживели по-голямо намаляване на възпалителните маркери в сравнение с плацебо групата.
Резюме: Цинкът може ефективно да намали възпалението, да подсили имунното здраве, да намали риска от свързани с възрастта заболявания, да ускори заздравяването на рани и да подобри симптомите на акне.
Препоръчително четиво: Колко витамин B12 е твърде много? Безопасна дозировка и рискове
Симптоми на дефицит на цинк
Въпреки че тежкият дефицит на цинк е рядък, той може да се появи при хора с редки генетични мутации, кърмачета, чиито майки нямат достатъчно цинк, хора с алкохолна зависимост и всеки, който приема определени имуносупресивни лекарства.
Симптомите на тежък дефицит на цинк включват нарушен растеж и развитие, забавено полово съзряване, кожни обриви, хронична диария, нарушено заздравяване на рани и поведенчески проблеми.
По-леките форми на дефицит на цинк са по-чести, особено при деца в развиващите се страни, където диетите често са бедни на важни хранителни вещества.
Изчислено е, че около 2 милиарда души по света страдат от дефицит на цинк поради неадекватен хранителен прием.
Тъй като дефицитът на цинк нарушава имунната ти система – увеличавайки шансовете за инфекция – се смята, че дефицитът на цинк причинява над 450 000 смъртни случая при деца под 5 години всяка година.
Рискови групи за дефицит на цинк включват:
- Хора със стомашно-чревни заболявания като болестта на Крон
- Вегетарианци и вегани
- Бременни и кърмещи жени
- По-големи кърмачета, които са изключително кърмени
- Хора със сърповидно-клетъчна анемия
- Хора с недохранване, включително тези с анорексия или булимия
- Хора с хронично бъбречно заболяване
- Тези, които злоупотребяват с алкохол
Симптомите на лек дефицит на цинк включват диария, намален имунитет, изтъняване на косата, намален апетит, нарушения на настроението, суха кожа, проблеми с плодовитостта и нарушено заздравяване на рани.
Дефицитът на цинк е труден за откриване с лабораторни тестове поради строгия контрол на тялото ти върху нивата на цинк. Така че може все още да имаш дефицит, дори ако тестовете показват нормални нива.
Лекарите разглеждат други рискови фактори – като лош хранителен прием и генетика – заедно с резултатите от кръвните изследвания, когато определят дали имаш нужда от добавки.
Резюме: Рисковите фактори за дефицит на цинк включват недостатъчен хранителен прием, лошо усвояване, алкохолизъм, генетични мутации и напреднала възраст.
Хранителни източници на цинк
Много животински и растителни храни са естествено богати на цинк, което улеснява повечето хора да консумират адекватни количества.
Храните с най-високо съдържание на цинк включват:
- Миди и ракообразни: Стриди, раци, миди, омари и скариди
- Месо: Говеждо, свинско, агнешко и бизонско
- Домашни птици: Пуйка и пиле
- Риба: Писия, сардини, сьомга и морски език
- Бобови растения: Нахут, леща, черен боб, червен боб и др.
- Ядки и семена: Тиквени семки, кашу, конопени семена и др.
- Млечни продукти: Мляко, кисело мляко и сирене
- Яйца
- Пълнозърнести храни: Овес, киноа, кафяв ориз и др.
- Някои зеленчуци: Гъби, къдраво зеле, грах, аспержи и листа от цвекло
Животинските продукти, като месо и миди, съдържат големи количества цинк във форма, която тялото ти лесно усвоява.
Имай предвид, че цинкът, открит в растителни източници като бобови растения и пълнозърнести храни, се усвоява по-малко ефективно поради други растителни съединения, които инхибират усвояването.
Докато много храни са естествено богати на цинк, някои храни – като готови зърнени закуски, снаксове и брашна за печене – са обогатени с цинк.
Резюме: Цинкът се среща естествено в храни като миди, месо, домашни птици и млечни продукти, и се добавя към други храни, като зърнени закуски и пшенично брашно.
Препоръчително четиво: Витамин А: Ползи, дефицит, токсичност и още
Токсичност и препоръки за дозировка на цинк
Точно както дефицитът на цинк може да причини здравословни усложнения, прекомерният прием също може да доведе до негативни странични ефекти.
Най-честата причина за токсичност от цинк е твърде много допълнителен цинк, който може да причини както остри, така и хронични симптоми.
Симптомите на токсичност включват:
- Гадене и повръщане
- Загуба на апетит
- Диария
- Коремни спазми
- Главоболие
- Намалена имунна функция
- Намалени нива на “добрия” HDL холестерол
Приемането на твърде много цинк може също да причини дефицит на други хранителни вещества.
Например, хронично високият прием на цинк може да попречи на усвояването на мед и желязо.
Намаляване на нивата на мед дори е докладвано при хора, консумиращи само умерено високи дози цинк – 60 mg на ден – в продължение на 10 седмици.
Препоръчителни дозировки на цинк
За да избегнеш прекомерна консумация, избягвай високи дози цинкови добавки, освен ако не са препоръчани от лекар.
Препоръчителният дневен прием е 11 mg за възрастни мъже и 8 mg за възрастни жени.
Бременните и кърмещите жени трябва да консумират съответно 11 и 12 mg на ден.
Освен ако медицинско състояние не пречи на усвояването, трябва лесно да достигнеш препоръчителния дневен прием на цинк само чрез диета.
Допустимото горно ниво за цинк е 40 mg на ден. Това обаче не се отнася за хора с дефицит на цинк, които може да се наложи да приемат високи дози добавки.
Ако приемаш добавки, избери усвоими форми като цинков цитрат или цинков глюконат. Избягвай цинков оксид, който се усвоява лошо.
Резюме: Токсичността от цинк може да причини диария, главоболие, коремни спазми и намален имунитет. Повечето хора могат да си набавят дневната доза цинк само чрез диета.
Резюме
Цинкът е необходим за синтеза на ДНК, имунната функция, метаболизма и растежа.
Той може да намали възпалението и риска от някои свързани с възрастта заболявания.
Повечето хора достигат препоръчителния дневен прием от 11 mg за мъже и 8 mg за жени чрез диета, но възрастните хора и хората със заболявания, които инхибират усвояването на цинк, може да се наложи да приемат добавки.
Тъй като високите дози цинкови добавки могат да доведат до опасни странични ефекти, е важно да се придържаш към препоръките и да приемаш добавки само когато е необходимо.
