Цинкът е основен микроелемент, който е от решаващо значение за почти всеки аспект на твоето здраве.
Той е на второ място след желязото като най-разпространеният микроелемент в тялото ти.
Предлагани в много различни форми, добавките с цинк често се използват за лечение на редица заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниИзследванията показват, че този минерал може да подобри имунната функция, да стабилизира нивата на кръвната захар и да помогне за поддържането на здрава кожа, очи и сърце.
Тази статия разглежда видовете, ползите, препоръките за дозиране и потенциалните странични ефекти на добавките с цинк.
В тази статия
Видове добавки с цинк
Когато избираш добавка с цинк, вероятно ще забележиш, че има много различни видове.
Тези различни форми на цинк влияят на здравето по различни начини.
Ето няколко, които можеш да намериш на пазара:
- Цинков глюконат: Като една от най-често срещаните форми на цинк без рецепта, цинковият глюконат често се използва в лекарства за настинка, като таблетки за смучене и назални спрейове.
- Цинков ацетат: Подобно на цинковия глюконат, цинковият ацетат често се добавя към таблетки за смучене за настинка, за да намали симптомите и да ускори възстановяването.
- Цинков сулфат: В допълнение към подпомагането за предотвратяване на дефицит на цинк, цинковият сулфат е доказано, че намалява тежестта на акнето.
- Цинков пиколинат: Някои изследвания показват, че тялото ти може да абсорбира тази форма по-добре от други видове цинк, включително цинков глюконат и цинков цитрат.
- Цинков оротат: Тази форма е свързана с оротова киселина и е един от най-често срещаните видове добавки с цинк на пазара.
- Цинков цитрат: Едно проучване показва, че този вид добавка с цинк се абсорбира толкова добре, колкото цинковия глюконат, но има по-малко горчив, по-приятен вкус.
Тъй като е една от най-широко достъпните и икономически ефективни форми на цинк, цинковият глюконат може да бъде добър вариант да увеличиш приема си, без да се разоряваш.
Въпреки това, ако можеш да инвестираш малко повече, цинковият пиколинат може да се абсорбира по-добре.
Предлагани под формата на капсули, таблетки и таблетки за смучене, има много възможности да получиш дневната си доза цинк – независимо от вида, който избереш.
Имай предвид обаче, че назалните спрейове, съдържащи цинк, са свързани със загуба на обоняние и трябва да се избягват.
Резюме: Няколко форми на добавки с цинк влияят на здравето ти по уникални начини. Те обикновено се предлагат под формата на капсули, таблетки и таблетки за смучене. Назалните спрейове, съдържащи цинк, трябва да се избягват.
Потенциални ползи от добавките с цинк
Цинкът е жизненоважен за много аспекти на здравето и е свързан с различни ползи.
Добавките с цинк могат да подобрят имунната функция
Много лекарства без рецепта и природни средства съдържат цинк поради способността му да засилва имунната функция и да се бори с възпаленията.
Един преглед на седем проучвания показва, че таблетките за смучене с цинк, съдържащи 80-92 mg цинк, могат да намалят продължителността на обикновената настинка с до 33%.
Цинкът може също така да действа като антиоксидант, помагайки за намаляване на възпалението и защита срещу хронични състояния, като сърдечни заболявания, рак и диабет.
Едно проучване при 50 възрастни хора установява, че приемането на 45 mg цинков глюконат в продължение на една година намалява няколко маркера на възпаление и намалява честотата на инфекциите.
Добавките с цинк могат да насърчат контрола на кръвната захар
Цинкът е добре известен с ролята си в контрола на кръвната захар и секрецията на инсулин. Инсулинът е хормонът, отговорен за транспортирането на захар от кръвта ти до тъканите ти.
Някои изследвания показват, че цинкът може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и да подобри чувствителността на тялото ти към инсулин.
Един преглед съобщава, че добавките с цинк са ефективни за подобряване както на краткосрочния, така и на дългосрочния контрол на кръвната захар при хора с диабет.
Други изследвания показват, че цинкът може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, което може да подобри способността на тялото ти да използва инсулин ефективно за поддържане на нормални нива на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 7 признака и симптоми на предозиране с цинк, които трябва да знаеш
Добавките с цинк помагат в борбата с акнето
Добавките с цинк често се използват за насърчаване на здравето на кожата и лечение на често срещани кожни заболявания като акне.
Цинковият сулфат е особено полезен за намаляване на симптомите на тежко акне.
3-месечно проучване при 332 души установява, че приемането на 30 mg елементарен цинк – термин, който се отнася до действителното количество цинк, намерено в добавката – е ефективно при лечението на възпалително акне.
Добавките с цинк също често се предпочитат пред други методи на лечение, тъй като са евтини, ефективни и свързани с много по-малко странични ефекти.
Добавките с цинк могат да подобрят здравето на сърцето
Сърдечните заболявания са сериозен проблем, причиняващ приблизително 33% от смъртните случаи по света.
Някои изследвания показват, че приемането на цинк може да подобри няколко рискови фактора за сърдечни заболявания и дори може да понижи нивата на триглицеридите и холестерола.
Преглед на 24 проучвания установява, че добавките с цинк помагат за намаляване на нивата на общия и „лошия“ LDL холестерол, както и на кръвните триглицериди, което потенциално може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Освен това, едно проучване при 40 млади жени показва, че по-високият прием на цинк е свързан с по-ниски нива на систоличното кръвно налягане (горното число на показанието).
Въпреки това, изследванията, оценяващи ефектите на добавките върху кръвното налягане, са ограничени.
Други изследвания предполагат, че ниските нива на серумен цинк могат да бъдат свързани с по-висок риск от коронарна болест на сърцето, но резултатите остават неубедителни.
Препоръчително четиво: 10 важни вида магнезий и техните ползи
Добавките с цинк забавят макулната дегенерация
Макулната дегенерация е често срещано очно заболяване и една от водещите причини за загуба на зрение по света.
Добавките с цинк често се използват за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация (СВМД) и помагат за защита срещу загуба на зрение и слепота.
Едно проучване при 72 души със СВМД показва, че приемането на 50 mg цинков сулфат дневно в продължение на три месеца забавя прогресията на заболяването.
Подобно, друг преглед на 10 проучвания съобщава, че добавянето на цинк е ефективно за намаляване на риска от прогресия до напреднала макулна дегенерация.
Въпреки това, други проучвания в прегледа предполагат, че само добавките с цинк може да не доведат до значителни подобрения на зрението и трябва да се комбинират с други възможности за лечение, за да се постигнат максимални резултати.
Резюме: Цинкът може да намали продължителността на симптомите на настинка, да подпомогне контрола на кръвната захар, да подобри тежкото и възпалително акне, да намали риска от сърдечни заболявания и да забави прогресията на макулната дегенерация.
Дозировка на добавките с цинк
Колко цинк трябва да приемаш дневно зависи от вида, тъй като всяка добавка съдържа различно количество елементарен цинк.
Например, цинковият сулфат се състои от около 23% елементарен цинк, така че 220 mg цинков сулфат биха се равнявали на около 50 mg цинк.
Това количество обикновено е посочено на етикета на добавката ти, което улеснява определянето колко трябва да приемаш, за да задоволиш дневните си нужди.
За възрастни препоръчителната дневна доза обикновено е 15–30 mg елементарен цинк.
По-високи дози са използвани за лечение на определени състояния, включително акне, диария и респираторни инфекции.
Въпреки това, поради потенциалните странични ефекти, свързани с прекомерната консумация на цинк, най-добре е да не надвишаваш горната граница от 40 mg на ден – освен ако не си под медицинско наблюдение.
Резюме: Различните добавки с цинк съдържат различни концентрации на елементарен цинк. Препоръчителната дозировка за дневни добавки е 15–30 mg.
Безопасност и странични ефекти на добавките с цинк
Когато се използват според указанията, добавките с цинк могат да бъдат безопасен и ефективен начин да увеличиш приема си на цинк и да подобриш няколко аспекта на здравето си.
Въпреки това, те са свързани с нежелани странични ефекти, включително гадене, повръщане, диария и болки в стомаха.
Превишаването на 40 mg елементарен цинк на ден може да причини грипоподобни симптоми, като треска, кашлица, главоболие и умора.
Цинкът може също така да попречи на способността на тялото ти да абсорбира мед, което потенциално може да доведе до дефицит на този ключов минерал с течение на времето.
Освен това, добавките с цинк са доказано, че пречат на абсорбцията на определени антибиотици, намалявайки тяхната ефективност, ако се приемат едновременно.
За да намалиш риска от странични ефекти, придържай се към препоръчителната дозировка и избягвай да надвишаваш допустимата горна граница от 40 mg на ден – освен ако не си под медицинско наблюдение.
Ако изпиташ някакви негативни странични ефекти след прием на добавки с цинк, намали дозировката си и помисли да се консултираш с твоя лекар, ако симптомите продължават.
Резюме: Цинкът може да причини негативни странични ефекти, включително храносмилателни проблеми и грипоподобни симптоми. Той може също така да попречи на абсорбцията на мед и да намали ефективността на определени антибиотици.
Препоръчително четиво: Най-доброто време за прием на магнезий за максимални ползи
Резюме
Цинкът е минерал, който е от съществено значение за много аспекти на здравето.
Добавянето на 15–30 mg елементарен цинк дневно може да подобри имунитета, нивата на кръвната захар и здравето на очите, сърцето и кожата. Увери се, че не надвишаваш горната граница от 40 mg.
Страничните ефекти на цинка включват храносмилателни проблеми, грипоподобни симптоми и намалена абсорбция на мед, както и ефективност на антибиотиците.
Добавките с цинк са широко достъпни онлайн, в местния ти магазин за здравословни храни или аптека.
Освен това, ако искаш да опиташ да увеличиш приема си на цинк чрез диетата си, много храни са богати на този минерал, като ядки, семена, бобови растения, месо, морски дарове и млечни продукти.
